Obsah
V tomto článku: Príprava na začatie opakovania ElevationHave Repetition11 Reference
Bočné vyvýšenia sú jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré môže tónovať ramenné svaly a zvýšiť fyzickú silu. Vyžadujú iba ruky a činky (alebo pásmo odporu) a môžu sa vykonávať prakticky kdekoľvek v ktorúkoľvek dennú dobu. Ak ich robíte správne a tak často, ako je to potrebné, pomôžu vám pri stavbe ramien. Bočné vyvýšenia zlepšujú celkový fyzický vzhľad, pretože zväčšujú ramená a sú štvorcové, takže pás sa zdá byť tenší.Ak chcete z týchto cvičení vyťažiť čo najviac, musíte trénovať a disciplinovať, ale musíte tiež použiť správnu techniku.
stupňa
Časť 1 Príprava
- Vyberte si správne poplatky. Vyberte činky rôznych nákladov a zistite, ktoré z nich môžete pohodlne a opakovane zdvíhať. Cieľom bočných vyvýšení je zlepšiť svalový tonus a nie zdvíhať ťažké bremená.
- Činky sa na toto cvičenie pravidelne používajú, ale nie sú nevyhnutne potrebné. Ak ho nechcete používať, môžete tiež použiť odporové pásmo.
- Hlavný rozdiel medzi použitím odporového pásma a použitím zaťaženia spočíva v tom, že pri použití odporového pásma použijete svoje nohy na udržanie pásu na svojom mieste, zatiaľ čo ho ťaháte za jeho konce. Forma a technika sú v oboch prípadoch rovnaké.
- Výber správneho zaťaženia je nevyhnutný na vytvorenie bočných vyvýšení, ale nenechajte hľadanie dokonalého náboja odviesť vašu pozornosť. Použitie ľahšieho zaťaženia spôsobí napätie a odpor pri zvyšovaní opakovania v každej sade.
-
Chyťte činku do každej ruky. Aby ste si udržali svoje telo stabilné, začnite v stojacej alebo sediacej polohe s nohami od seba vzdialenými od ramena, od šírky bedier alebo od jednej nohy pred seba. -
Postavte sa a zmrštite si ramená. Počas tohto cvičenia môže rameno zostať rovné, ale nie zablokované. Ak používate činky, môžete tiež ohnúť lakťa o 90 stupňov (neohýbajte lakeť o 90 stupňov, ak používate odporový pásik). -
Bombu trupu a mierne ohnite lakte. Vytiahnite lopatky dozadu a nadol. Na ramenách budete cítiť mierne napätie, čo je celkom bežné.
Časť 2 Spustite vyvýšenie
-
Chyťte činku do každej ruky. Otočte dlane dovnútra tak, aby smerovali k vášmu telu. Ak chcete pracovať s rôznymi svalovými skupinami, držte palce omotané okolo činiek alebo smerom k stropu.- Utiahnite brušné svaly a pripravte si trup na vyvýšenie.
- Ak používate odporovú pásku, postavte sa do stredu pásky a uchopte rukoväť alebo koniec každej ruky. Skupina by mala byť napätá.
- Zdvihnite činky. V bočnom pohľade zdvihnite činky na každej strane tela (ako krídla) pod výšku ramien (ruky by mali byť takmer rovnobežné s podlahou). Pri zdvíhaní bremien pomaly vydychujte svaly v hornej časti ramien.
- Držte hlavu vzpriamene a zarovnanú s chrbticou.
- Ak je dorzálny sval zapojený a lopatky sú zasunuté (ako sa predpokladá), nebude možné zdvihnúť ruky nad výšku pliec. Ak môžete zdvihnúť ruky nad výšku ramien, znamená to, že sval latissimus nie je zapojený a cvičenie nie je správne vykonané.
- Ak používate odporový pás, potiahnite jeho končeky a zároveň zdvihnite ruky do výšky ramien alebo mierne nižšie.
-
Zostaňte 2 až 3 sekundy v tejto polohe. S mierne ohnutými lakťmi udržujte ruky vo vzduchu 2 až 3 sekundy, čas, aby ste cítili mierne napätie v ramenách, aby sa cvičenie zefektívnilo. Vaše brucho musí byť zasunuté a nepohyblivé.- Neohýbajte zápästia ani neumiestňujte ruky tak, aby boli vyššie ako lakte (zápästia a lakte by mali byť približne v rovnakej výške alebo zarovnané). Príliš vysoké umiestnenie zápästí vám zabráni v správnom zacieľovaní na plecia.
- Aby ste tomu zabránili, predstavte si, že činka je fľaša vody a že ju nakláňate dopredu, aby ste nalial vodu.
Časť 3 Dokončenie opakovania
-
Pomaly spustite ruky. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy pomalým spúšťaním činiek na 2 až 3 sekundy za stáleho vdýchnutia. Váš pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný.- Ak používate odporové pásmo, pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby napätie kapely ponáhľalo vaše pohyby. Zostup sa musí kontrolovať.
-
Nedávajte ruky na svoje telo. Držte ruky vo vzdialenosti pár centimetrov od tela, aby sa vaše deltoidy udržali pod napätím.- Keď sú dole, nedovoľte, aby sa vaše ruky dotýkali vášho tela.
-
Zopakujte cvičenie. Zdvihnite lakte nabok a uistite sa, že sú počas vyvýšenia najvyššou časťou vašej ruky. Vaše lakte musia „viesť“ pohyb, aby sa cvičenie mohlo zamerať na deltoidy.- Počas vyvýšenia sa zamerajte na to, ako sa vaše svaly uvoľňujú a sťahujú.
-
Vykonajte 10 až 12 opakovaní v sade. Aby sa posilnil odpor v náručí, opakovania musia byť pomalé a konštantné. Vykonajte 3 sady 10 až 12 opakovaní.- Snažte sa robiť 3 sady, 3 dni v týždni po dobu najmenej 6 týždňov, aby ste videli výsledky.
- Ak chcete zmeniť úroveň náročnosti, zvýšte alebo znížte počet opakovaní za sériu.
- Činky (voliteľné)
- Odporové pásmo (voliteľné)
- Uterák (voliteľné)