Vedomosti

Ako robiť jogu

Posted on
Autor: Randy Alexander
Dátum Stvorenia: 4 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako sa naučiť rozštep - 10 cvikov ( Middle split tutorial ) | Michal Barbier | Flexibilita tela
Video: Ako sa naučiť rozštep - 10 cvikov ( Middle split tutorial ) | Michal Barbier | Flexibilita tela

Obsah

V tomto článku: Začíname cvičiť joguRejinujte triedu jogyPostup v praxi jogy44 Referencie

Jóga je predková duchovná disciplína hinduistického, budhistického a džainistického pôvodu. Na Západe je táto prax oveľa menej duchovná, pretože ide skôr o gymnastické sedenie založené na postupnosti postojov nazývaných „ásany“. Existuje niekoľko foriem jogy: niektoré trvajú na posilňovaní tela, iné na relaxácii alebo cirkulácii energie, naťahovaní atď. V skutočnosti, vzhľadom na širokú škálu štýlov, každý z vás nájde jogu, ktorá vám najviac vyhovuje. Niektorí učitelia jogy sa môžu zamerať na držanie tela, iné na meditáciu alebo kontrolu dýchania.


stupňa

1. časť Začnite jogu



  1. Definujte motivácie, ktoré vás vedú k joge. Pred testovaním triedy, vedieť, prečo chcete robiť jogu. Môžete sa rozhodnúť robiť fyzickú aktivitu, naučiť sa zvládať stres, liečebnejší prístup k liečbe chorôb a zranení alebo byť schopný rásť a dosiahnuť vnútorný mier.
    • Urobte si chvíľku premýšľať o tom, čo chcete dosiahnuť pri hľadaní wellness. Možno budete chcieť získať flexibilitu, posilniť svoje svaly, dosiahnuť väčšiu výdrž, znížiť úzkosť, depresiu. Možno nemáte také presné ciele, ale vo svojom tele sa jednoducho cítite lepšie.
    • Stanovte si ciele vo svojom cvičení jogy. Neváhajte pravidelne kontrolovať svoje ciele. Pridajte ďalšie motivačné prvky a predovšetkým ich nemeňte príliš často, aby ste ich uspokojili. Napríklad by ste sa mohli rozhodnúť cvičiť každý deň alebo stále držať držanie tela.




  2. Nemysli si, že existujú lepšie štýly jogy ako iné. Rôzne prístupy odhaľujú veľmi odlišné spôsoby videnia jogy. Okrem toho sa niekedy ocitnete pred skúsenejšími ľuďmi ako vy. Na rozdiel od iných tradičnejších aktivít v tejto disciplíne neexistuje konkurenčný duch. Váš cieľ je v podstate osobný, obrátený k praxi vo všetkom svedomí, energický a relaxačný. Váš život bude obohatený a vaše telo bude ťažiť z výhod rôznych pozícií, ktoré budete vykonávať.
    • Jóga je prístupná všetkým, dokonca aj novofytom. Ak sa vám podarí skĺznuť vaše sedenie do vašej rutiny, bude vám to prospešné fyzicky aj psychicky, dokonca len 10 minút denne.
    • Nájdenie jogy, ktorá vám vyhovuje, si môže vyžadovať čas. Učiteľov môžete zmeniť niekoľkokrát a nakoniec sa vydáte rôznymi cestami, aby ste sa konečne cítili v harmónii s vybranou disciplínou.
    • Prijmite otvorený prístup privítaním svojich pozícií bez úsudku. Zmeňte svoje negatívne myšlienky ako: „Nie som stvorený na jogu, som príliš tuhý,“ tým, „Vďaka joge konečne získam flexibilitu. "
    • Pamätajte, že v joge neexistuje konkurencia. Ciele sú špecifické pre každý z nich. Nebudete musieť porovnávať seba s ostatnými vo svojom progresii, pretože motivácie sú pre každého praktizujúceho odlišné.




  3. Vybavte sa vlastným vybavením. Musíte si aspoň dať jogu. Ďalšie príslušenstvo je možné použiť ako remienky, bloky, veľké prikrývky a podložky vhodné na cvičenie jogy. Posúďte sami, či je potrebné tento druh materiálu kúpiť. Tieto doplnky vo všeobecnosti uľahčujú nácvik tejto disciplíny tým, že spríjemňujú a zintenzívňujú držanie tela.
    • Doplnky jogy sú k dispozícii v športových obchodoch a na väčšine miest, kde sa táto činnosť ponúka. Tieto články nájdete, samozrejme, na internete.



  4. Prijmite široký a priedušný odev. Doprajte si pohodlné nosenie, ktoré efektívne odvádza pot. Jóga vyžaduje veľkú slobodu pohybu. Nedostatočné oblečenie vám zabráni maximalizovať výhody jogy.
    • Necítite sa povinní kúpiť oblečenie špeciálne určené pre jogu. Učiteľ odporučí voľné a pohodlné oblečenie. Ženy môžu nosiť legíny, tielko a podprsenku, ktorá drží hrudník dobre. Muži môžu nosiť kraťasy, ktoré používajú na iné športové aktivity a na tričko.
    • Niektoré polohy si vyžadujú priliehavé oblečenie, aby ste sa vyhli napríklad vrchu, ktorý objavíte, keď sa nakloníte dopredu alebo padajú nohavice.
    • Ak ste si vybrali jogu bikram, ktorá sa praktizuje v miestnostiach teplejších ako je normálna teplota alebo jivamukti, športovejšia a intenzívnejšia, váš outfit bude nevyhnutne ľahší a nasiakavý.



  5. Posaďte sa na pohodlné miesto. Najskôr sa môžete rozhodnúť vyskúšať jogu doma. V takom prípade nájdite miesto, ktoré vám zaručí pokoj a pohodu, s dostatočným priestorom, ďaleko od akejkoľvek pasáže.
    • Uistite sa, že máte na každej strane koberca miesto. Vyvarujte sa držania tela v blízkosti steny, blízko predmetov alebo iných prekážok.
    • Miesto, v ktorom sa budete vyvíjať, vám musí zaručiť pokoj a pokoj, ktorý hľadáte, vyhýbaním sa rušivému zdroju. Izba, ktorú ste si vybrali, bude mať ideálne podmienky, aby ste sa cítili pohodlne. Vyhnite sa napríklad vlhkým a chladným suterénom.



  6. Začnite pozdravom na slnku. Pretože jóga patrí do kategórie aktivít, ktoré si vyžadujú svaly, je dôležité začať reláciu správnym zahrievaním. Urobte niekoľko pozdravov na slnku zvaných surya namaskar. Táto sekvencia dokonale pripraví telo a ducha v nasledujúcich polohách.
    • Pozdrav slnka je možné vykonať tromi rôznymi spôsobmi. Na zahriatie zopakujete 2 až 3-krát rôzne varianty surya namaskaru. Každý typ oslovenia vám dá dobré svalové podmienky a flexibilitu, aby ste mohli pokračovať v pohybe.



  7. Cvičte výberom niektorých pozícií. Existuje široká škála ananásov, od najjednoduchších a najpohodlnejších po najťažšie a najintenzívnejšie. Predtým, ako ich všetky otestujete, vyberte si také, ktoré vám spríjemnia a urobte to s radosťou. Potom budete môcť bez problémov dosiahnuť svoje ciele.
    • Pozície sa dajú rozdeliť do 4 kategórií: sedenie v sede, obrátené držanie tela, držanie tela v posturálnej flexii a držanie tela v zadnej flexii.
    • Medzi pohybmi, ktoré musíte urobiť, keď stojíte, je poloha hory (tadasana), strom (bhujangasana) a séria postojov bojovníka v 3 verziách (virabhadrasana).
    • V obrátených polohách nájdete rovnováhu na rukách (mukha vrksasana) a rovnováhu na hlave (salamba sirsasana).
    • Pri spätných ohyboch stretnete kobylku (aalabhasana), kobru (bhujangasana) a most (setu bandha sarvangasana).
    • Do sekvencie môžete pridať zvraty, ktoré posilnia a roztiahnu chrbticu pohybmi chrbta a dopredu. Môžete pridať polohu bharadvaja (bharadvajasana) alebo zákrutu rýb Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Objavíte sa v flexiách pred natiahnutím chrbta (paschimottanasana) a hviezdou (tarasana).
    • Ukončite reláciu mŕtvolou (savasana), držaním tela, ktoré prinesie späť všetky výhody predchádzajúcich pozícií.
    • Každé držanie tela vás prevedie 3 až 5 dychmi.
    • Nezabudnite pracovať na obidvoch stranách tela rovnakým spôsobom, aby ste sa vyhli zvýrazneniu nevyváženosti, a tým vyvážili celé svoje telo.
    • predstavuje vynikajúce návody pre začiatočníkov. Počas surfovania na internete nájdete aj stovky pozícií.



  8. Venujte pozornosť dychu. Základom jogy sú cvičenia na kontrolu dýchania nazývané pránájáma. Táto prax zvýrazní pozitívne účinky držania tela. Dýchanie vám umožní byť viac pozorní na vaše pocity a prinúti vás vstúpiť do požadovaného stavu relaxácie.
    • Pranayama pomôže priviesť kyslík do vášho tela. Vďaka úplným inšpiráciám a expiráciám, ktoré prechádzajú cez nosné dierky, dosiahnete hlbší stav tým, že si uvedomíte priechod vzduchu v každej z nich. Môžete napríklad vdýchnuť dlho a pokojne, vydržať niekoľko sekúnd, potom vydýchnuť rovnakým spôsobom a 4-krát za sebou. Existuje veľa variantov pránájámy.
    • Ak chcete optimalizovať kontrolu dýchania, sadnite si, chrbát rovno, ramená mierne dozadu, aby ste zabránili zaklenutej polohe. Dýchajte pomaly rovnomerne, s prvou pozornosťou na brucho, opuchom a potom postupne späť do pľúc a hrudného koša.
    • Vyskúšajte dych bojovníka alebo Ujjayi, Toto dýchanie výrazne zlepší výhody držania tela. Vdýchnite a pravidelne vydychujte nosom, ktorý vám vydá ľahký zvuk z hrdla, trochu ako vlna.



  9. Tráviť nejaký čas cvičením jogy. Bez ohľadu na polohu tela, dychové cvičenia, vaše ciele, nezabudnite cvičiť tak často, ako môžete. Na deň stačí 10 až 15 minút. Čím viac času trávite na joge, tým väčšie výhody.
    • Usadiť sa do zenovej atmosféry s hudobným pozadím a sviečkami. Máte možnosť trénovať vonku, ak si budete priať. Ponoríte sa do atmosféry prispievajúcej k relaxácii a odložíte všetky svoje obavy.

2. časť Pripojte sa k lekcii jogy



  1. Definujte štýl jogy, na ktorý sa chcete zamerať. Prax sa môže líšiť od jedného kurzu k druhému. Vyskúšajte niekoľko druhov jogy a otestujte niekoľko učiteľov. Samozrejme pôjdete na kurz, ktorý sa vám najviac hodí.
    • Opýtajte sa sami seba na svoju motiváciu. Neváhajte a položte si niekoľko otázok, vaše odpovede vás povedú k najlepšej voľbe.
    • „Chcem posilňovať svoje svaly, tónovať mi, byť zdravý? Vyskúšajte vinyasa, lashtanga alebo jivamkuti.
    • „Chcel by som získať väčšiu flexibilitu, ale neviem, ktorý kurz by mi vyhovoval? Pomyslite na bikram, lyengar, Kundaliní alebo lhathu.
    • „Musím si oddýchnuť, kde by som sa mal zaregistrovať? Testujte regeneračnú jogu, jin, sivanandu alebo jivamukti.
    • „Chcel by som sa vrátiť dynamike, čo mám robiť? Väčšina štýlov jogy vás zavedie do tohto cyklu, najmä kundaliní, regeneratívna jóga, sivananda, jin, ale aj jivamukti.
    • „Chcel by som sa dostať z mojej zóny dôvery tým, že sa vyzvem, čo by mi joga vyhovovala? „Choď na lashtangu, jivamukti.



  2. Obráťte sa na skúseného učiteľa. Vedzte, že štát neuznáva štátne diplomy ani federácie ani európske diplomy. Organizácie a federácie ponúkajú kurzy, ktoré zvyčajne vedú k získaniu certifikátov. Vyberte skúseného a kvalifikovaného učiteľa v štýle jogy, ktorý ste si vybrali. Dobrého učiteľa spoznáte podľa jeho kvality a dôvery.
    • Učiteľ jogy vás bude sprevádzať tým, že vám pomôže počas celej relácie.
    • Ten istý učiteľ zaujme pozitívny, uvítací a energizujúci postoj.
    • Učiteľ zhromaždí určité vedomosti o všetkom, čo súvisí s jogou, najmä o filozofii, praxi a histórii tejto disciplíny.
    • Učiteľ nadviaže skutočný dialóg s vami, ak si želáte, radí vám a pravidelne komentuje vašu prax.



  3. Nájdite miesto alebo skupinu, kde sa budete cítiť pohodlne. Štýly sú natoľko rozmanité, že je potrebné zastaviť v tom, ktorý vyzerá, že sa zhoduje. Vedzte tiež, že atmosféra je základným prvkom cvičenia jogy s konceptom cirkulácie energie. Aby sa vytvorilo ovzdušie dôvery, niektoré kurzy ponúkajú niečo na jesť alebo rozvíjať sociálny rozmer podporou dialógu v skupine.
    • Zohľadnite úroveň ostatných účastníkov. Radšej sa pohybujete v triede, kde sa cítite tlačení ostatnými? Radšej by ste sa pripojili k homogénnej skupine na úrovni? Dobrá štruktúra vám ponúkne niekoľko úrovní obtiažnosti, od začiatočníkov po pokročilých, ako aj špecifickejšie kurzy, ako je prenatálna alebo postnatálna jóga.
    • Väčšina testovacích relácií je bezplatná. Neváhajte a vyskúšajte kurzy na rôznych miestach, s rôznymi učiteľmi alebo v rovnakej štruktúre, vyskúšajte niektoré kurzy. Nakoniec vás môže zaujať niekoľko štýlov jogy a ak máte dosť času, zaregistrujte sa na tieto rôzne kurzy. Z toho budete mať úžitok pri cvičení jogy.



  4. Neváhajte prispieť. Mnoho štruktúr tiež potrebuje pomoc vo forme služieb. Mohli by ste navrhnúť recepciu, zamiesť niektoré izby, vyčistiť šatne. Opýtajte sa tímu štúdia, ak vás potrebuje. Bude vám veľmi vďačná, pretože vďaka nej bude položka výdavkov ľahšia. Budete cítiť tento pocit príslušnosti k skupine tak prospešnej pre ducha.



  5. Zúčastnite sa online kurzu. Aj keď nič nenahrádza fyzickú účasť a výmenu v triede jogy, môžete svoje vedomosti a prax doplniť prostredníctvom internetu alebo pomocou aplikácií. Objavíte širokú škálu videí s pozíciami, ktoré by ste si ani nenapadlo.
    • Nájdete rýchle vyhľadávanie, držanie tela na akejkoľvek úrovni a voľný prístup.
    • Skontrolujte na internete kvalifikácie vybraného učiteľa jogy. Uistite sa, že tento učiteľ má dostatok dlhých a kvalitných školení na výučbu.
    • Niektoré stránky ponúkajú individuálne stretnutia s kvalifikovaným učiteľom pomocou webovej kamery. Možno budete chcieť zvážiť túto alternatívu, ak nemôžete fyzicky ísť do jogy.

Časť 3 Pokrok v jogínskej praxi



  1. Opýtajte sa svojho zámeru. Inými slovami, dajte sa mentálne do pozície prípravy a príjmu vášho jogového sedenia. Za týmto účelom budete venovať niekoľko sekúnd venovaniu tejto série pozícií niekomu alebo niekomu, zvýšite výhody relácie, ktorá bude úplnejšia.
    • Postavte sa do modlitbovej pozície položením rúk na kolená a dlane. Môžete otvoriť ruky, aby ste mohli cirkulovať viac energie.
    • Ak nemôžete vyjadriť úmysel, premýšľajte o niečom, čo by ste vo vás chceli priniesť, aby vás odľahčili od tejto váhy.



  2. Postupne predlžujte čas strávený pri jogínskom tréningu. Pravidelným cvičením sa budete vo svojich pozíciách cítiť stále viac sebaisto. Toto je čas na predĺženie času vašej relácie dlhším držaním pozícií. Po každom pohybe sa budete cítiť väčšia harmónia. Ak je to možné, naplánujte si čoraz ťažšie ásany.
    • Kurzy spravidla trvajú od 60 do 90 minút. Pokúste sa teda stáť v tomto trvaní.



  3. Zintenzívnite svoje cvičenie jogy. Intenzitu by ste mohli zvýšiť, len čo sa usadíte v nejakej rutine. Držte svoje pozície dlhšie a zvyšujte ťažkosti pri hĺbkovej práci.
    • Ázany v štrbinovej alebo krčkovej polohe sa môžu držať trochu kratšie.
    • Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete rýchlejšie prepojiť jednotlivé polohy.
    • Zložitejšie držanie tela zintenzívni vaše jogové sedenie tým, že vezme jednu zo štyroch základných pozícií a pridá ťažkosti. Napríklad držanie tela na hlave zvané sirsasana sa dá uskutočniť najskôr vyslovením múru alebo udržiavaním špičky nôh na zemi a potom, ako sa dosiahne rovnováha, zdvihnete nohy postupne bez toho, aby ste postupovali vo zvislej polohe.



  4. Zvýšte tempo svojich relácií. Jedným z najlepších spôsobov, ako ísť hlbšie do jogy, je skĺznuť viac času jogy do svojho rozvrhu. Dalo by sa dokonca postupne cvičiť každý deň. Ak je vaša joga zahrnutá do vášho týždenného programu, očakáva sa, že prinesie skutočný úžitok pre vašu myseľ, ako aj pre vašu fyzickú pohodu.



  5. Začnite meditovať. Mnoho praktizujúcich rád začína meditáciu alebo spev. Tento prvý krok vám umožňuje odstrániť parazitické myšlienky, zamerať sa na svoje dýchanie a energiu a rozvíjať svoje vedomie tela a mysle.
    • Svoju meditáciu alebo spev môžete začať vyslovením a zopakovaním zvuku „ohm“, najjednoduchšej, ale najdôležitejšej mantry.
    • Ak spievate, budete cítiť vibrácie v spodnej časti brucha z týchto zvukov alebo manter. Ak nič nie je viditeľné, posaďte sa.
    • Objavíte mnoho ďalších manter. Napríklad mahá mantru, ktorá sa stále nazýva veľká mahá mantru alebo zajac Krišna, vám umožní dosiahnuť spásu a duševný pokoj. Zopakujete nasledujúcu postupnosť: zajac Krišna, zajac Krišna, Krišna Krišna, zajac zajac, zajac rám, zajac rám, rám rámček, zajac zajac.
    • Vitajte svoje myšlienky, kedykoľvek vzniknú. Naučíte sa sústrediť sa a pustiť to, čo nemôžete ovládať.
    • Vždy, keď cítite potrebu sústrediť sa, zopakujte niekoľkokrát „pustenie“ pri vdýchnutí a „prijatie“ vydýchnutím.
    • Meditácia zaujíma v joge dôležité miesto. Vykonáva sa pravidelne. Prijmite, že váš každodenný život je prerušovaný dobrými a zlými časmi.



  6. Stanovte nové ciele. Spočiatku ste si mohli stanoviť jediný cieľ, stať sa zdravým dospelým alebo nájsť spôsob, ako si oddýchnuť pri plnom vedomí. Je čas stanoviť nový cieľ. Ak bol váš pôvodný cieľ iba fyzický alebo mentálny, uistite sa, že ďalší cieľ zahŕňa obidva tieto ciele.
    • Objavte ďalšie piesne alebo iné spôsoby meditácie, vaša prax sa prehĺbi.



  7. Do toho. Jóga má pomerne pôsobivé množstvo pokladov, aj keď polohy, ktoré nevyzeráte presne ako u jogínov.Lessentiel spočíva v vedomom prijatí cesty, ktorú jóga ukazuje všetkým svojim praktizujúcim, nech je to akýkoľvek účel. Neustále otvorte svoju myseľ a svoje srdce.