Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Classic Lassise
- Metóda 2 Lassises proti stene s nafukovacím telocvični loptu
- Metóda 3 Lassise s činkami
- Metóda 4 Kráčajte proti stene
- Metóda 5 Lassise s pásom odporu
Poloha v sede pri stene bez kresla sa mierne líši od tradičného drepu, pretože skôr ako v pohybe držíte statické miesto na určitú dobu. Je to skvelé cvičenie pre vaše glute a stehná, najmä ak máte zranenie kolena, ktoré vám bráni robiť drepy. Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek, pokiaľ je stena. Stačí pridať niekoľko zmien, aby sa problém zvýšil.
stupňa
Metóda 1 Classic Lassise
-
Postavte sa priamo k stene. -
Postavte nohy o 60 cm pred vami, 15 cm od seba. -
Posuňte chrbát pozdĺž steny a ohnite kolená v uhle asi 90 °. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.- Vaše kolená by nemali presahovať za členky, musia zostať v rovnakej osi. Možno sa budete musieť posunúť ďalej, aby ste sa dostali na správne miesto.
- Táto poloha posilňuje vaše štvorhlavé svalstvo na prednej časti stehien a škrečkov, ktoré sú vzadu, a tým sa zabráni poškodeniu kolien. Tieto svaly sú potrebné pre všetky činnosti každodenného života, ako je chôdza alebo státie. Preto je dôležité ich udržiavať vo forme.
-
Sedieť v tejto polohe medzi 20 a 60 sekundami, sťahovať vaše brušné svaly.- Vaše stehná budú horieť po 20 sekundách, ale pokúste sa udržať až 60.
-
Narovnať nohy a vrátiť sa do stojacej polohy oproti stene.- Odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakovanie cvičenia. Skúste to urobiť päťkrát po dobu 60 sekúnd alebo dovtedy, kým nebudú vaše svaly príliš unavené na to, aby ste držali pózu.
- Ak vám lekár alebo školiteľ dá odlišné pokyny, riaďte sa nimi. Toto je iba všeobecné usmernenie pre začatie tohto typu cvičenia.
-
Zmeňte svoje kolená a zmeňte intenzitu cvičenia. Skôr než opakujte pohyb a hľadajte zakaždým 90 ° uhol, začnite klesaním o niekoľko centimetrov. Nabudúce choďte dole ešte nižšie a tak ďalej.
Metóda 2 Lassises proti stene s nafukovacím telocvični loptu
-
Vložte medzi kolená nafukovací telocvičňu. Ak nemáte telocvičňu, vezmite si basketbal alebo vankúš, zvinutý uterák. -
Balón dotiahnite kolenami, keď sa posúvate pozdĺž steny do polohy na sedenie. To bude pracovať navyše svaly vo vnútri stehien, vaše aduktory.
Metóda 3 Lassise s činkami
-
Zoberte činku s hmotnosťou 1 kg do každej ruky. -
Držte ruky okolo tela, keď sa posúvate a sadnite si k stene.
Metóda 4 Kráčajte proti stene
-
Posuňte sa do polohy na sedenie. Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte zranené, slabé alebo zapálené koleno. -
Natiahnite pravú nohu a vyrovnajte ju pred vami. Na stabilizáciu polohy použite svaly stehien a stred tela. -
Držte nohu v rovnováhe na niekoľko sekúnd. -
Jemne sklopte nohu. -
Nájdite rovnováhu v sede. -
Jemne roztiahnite ľavú nohu a držte ju priamo pred vami. Vaša noha by mala byť rovnobežná s podlahou. -
Držte pravú nohu na niekoľko sekúnd. -
Spodnú časť nohy. -
Cvičenie zopakujte opätovným narovnaním pravej nohy. Na chvíľu môžete „chodiť“ (pre každú nohu vyskúšajte 4 opakovania).
Metóda 5 Lassise s pásom odporu
-
Okolo nôh položte odporový pás tesne nad kolená.- Ak nemáte odporový pás, vyskúšajte opasok.
-
Posuňte po stene do polohy na sedenie. -
Pri posúvaní stláčajte nohy o pás, aby ste udržali správnu polohu. Vaše kolená budú pásom tesne pri sebe a budete ich musieť prinútiť, aby ich udržiavali vo vzdialenosti 15 cm.- To bude pracovať vaše klzáky a únosové svaly umiestnené na vonkajšej strane stehien.
-
Zostavte sa pozdĺž steny a stále mačkajte pás, aby ste udržali kolená vo vzdialenosti 15 cm.- Tieto zmeny vám môžu pomôcť udržať dobrú pozíciu pri vykonávaní klasických dřepov.