Ako zvládnuť negatívne myšlienky

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Pochopenie negatívnych myšlienok
• Metóda 2 Negatívne myšlienky sexplikára
• Metóda 3 Rozvíjajte pozitívnejšie myšlienky

V tomto článku: Porozumenie negatívnym myšlienkam Vysvetlenie negatívnych myšlienokVývoj pozitívnejších myšlienok32 Referencie

Každý má z času na čas negatívne myšlienky, to je úplne normálne. Problémom však môže byť nadbytok negatívnych myšlienok. Ak ich necháte na pokoji, môžu ovplyvniť mnohé aspekty vášho zdravia, vrátane vášho fyzického zdravia. Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť spôsoby myslenia a nájsť pozitívnejšie hľadisko, napríklad pomocou svojpomoci, vizualizácií a rozptýlenia.

stupňa

Metóda 1 Pochopenie negatívnych myšlienok

1. 
   

   
   Pochopte, aký je cieľ. Aj keď sú negatívne myšlienky niečo, čo vás obťažuje a robí vám nepríjemným, ich cieľom je pomôcť vám. Niektorí psychológovia dokonca veria, že určité množstvo pesimizmu môže byť zdravé, pretože vás núti byť vynaliezavejší a premýšľať o riešeniach, keď veci nefungujú dobre.
   • Ak máte negatívne myšlienky, vedzte, že nie ste jediný. Toto je veľká časť vašich myšlienok. Mohli by dokonca byť neoddeliteľnou súčasťou psychologického zloženia ľudských bytostí. Rovnako ako naši predkovia sa neustále snažíme brať naše prostredie a zmeniť ho na niečo lepšie. Tento proces sa stáva problémom, keď začneme veriť, že tieto negatívne myšlienky sú pravdivé.

2. 
   

   
   
   
   Vedieť, kedy sa stanú problémom. Ak vaše negatívne myšlienky ovplyvňujú vaše správanie alebo zasahujú do vášho každodenného života, spôsobujú problémy a možno budete potrebovať pomoc odborníka v oblasti duševného zdravia. Prílišná negativita by mohla viesť k zintenzívneniu vašich problémov, pretože očakávate, že sa všetko pokazí. Sebapĺňajúce sa proroctvo je jedným zo spôsobov, ako opísať tento jav: očakávate určitý výsledok v danej situácii, ktorý vytvorí nové správanie, ktoré realizuje latentný odchod.
   • Napríklad si myslíte, že zajtra vynecháte francúzsku skúšku. Pretože sa domnievate, že zlyháte, nech robíte čokoľvek, nebudete skúšať túto skúšku. Bude vám to chýbať. Z dlhodobého hľadiska začnete veriť, že ste hlúpi alebo že ste nikdy neuspeli v skúškach, čo spôsobí problémy v priebehu vášho kurzu.

3. 
   

   
   
   
   Poznať rôzne typy negatívnych myšlienok. Existuje mnoho rôznych foriem. Keď si uvedomíte tieto formy, budete si môcť uvedomiť svoje negatívne myšlienky a budete sa môcť snažiť ich potlačiť. Nebudú sa všetky zmestiť do týchto kategórií, ale existujú niektoré bežné typy, ktoré ste možno pozorovali.
   • filtrovanie nastane, keď ignorujete potenciálne pozitívne aspekty situácie. Napríklad, ak ste mali 12 až tvrdý test, zatiaľ čo ste dúfali, že máte 20, môžete si myslieť, že ste zlým študentom.
   • čiernobiele myšlienky objavia sa, keď odmietnete rozpoznať sivé oblasti a keď budete posudzovať veci dobré alebo zlé. Napríklad, ak ste absolvovali 15-on-one skúšku, zatiaľ čo ste čakali 20, môžete si myslieť, že ste to vynechali.
   • nadmerná zovšeobecnenie spôsobuje, že si myslíte, že keďže sa niečo stalo raz, bude sa to vždy opakovať. Napríklad, ak ste mali 15 na skúšku, zatiaľ čo ste chceli mať 20, môžete si myslieť, že na vaše skúšky budete mať stále 15.
   • unáhlené závery nastane, keď si myslíte, že viete, čo si myslia alebo cítia ostatní. Napríklad, ak ste mali skúšku 15, keď ste čakali 20, môžete si myslieť, že učiteľ si myslí, že ste hlúpi.
   • catastrophism sa stane, keď si myslíte, že najhoršie sa stane vo vašom živote. Napríklad, môžete byť katastrofický, ak si pred každou skúškou myslíte, že budete mať najhoršiu známku v triede.
   • personalizácie nastane, keď si myslíte, že ste ovplyvnili situácie alebo udalosti, nad ktorými nemáte kontrolu. Napríklad, ak na vás váš šéf neustále kričí, môžete si myslieť, že je to vaša vina, ak to robí stále.
   • Ovládajte ilúziu sa zobrazí, keď si myslíte, že nemáte žiadnu kontrolu alebo kontrolu. Napríklad si môžete myslieť, že nemáte nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste mali 20 skúšok.
   • Lilúzia spravodlivosti spôsobuje, že si myslíte, že veci, ktoré sa dejú vo vašom živote, nie sú správne. Napríklad si môžete myslieť, že ste mali skúšku 15, pretože život nie je v poriadku.
   • obvinenie Myslíte si, že veríte, že ostatní sú zodpovední za vaše emócie. Napríklad si môžete myslieť, že táto alebo táto osoba je zodpovedná za váš trvalý smútok.
   • emocionálne uvažovanie vedie k presvedčeniu, že počiatočný pocit je pravdivý iba preto, že ste ho mali. Napríklad si môžete myslieť, že vždy zlyháte, pretože si myslíte, že je.
   • Zmena ilúzie nastane, keď si myslíte, že ostatní sa musia zmeniť, aby ste mohli byť šťastní. Napríklad si môžete myslieť, že nikdy nebudete šťastní, kým jedna osoba nezmení svoje správanie.
   • Globálne označovanie znamená nalepiť nezdravé štítky iným alebo sebe kvôli určitej udalosti alebo akcii. Napríklad, ak ste zabudli skontrolovať skúšku, môžete začať veriť, že nemôžete dôverovať.

4. 
   

   
   Majte denník. Udržujte si denník svojich myšlienok, aby ste lepšie porozumeli tomu, čo motivuje vaše negatívne myšlienky. To by mohlo byť dobrým východiskovým bodom na ich pochopenie a riadenie. Začnite tým, že napíšete udalosť, ktorá by sa vám páčila inému výsledku, alebo že si myslíte, že by ste dokázali menej. Ak je to možné, napíšte, aký máte pocit z tejto udalosti.
   • Napríklad by ste si mohli všimnúť: „Mal som zlú známku na francúzskej skúške, cítil som sa úzkostne, pretože som si pamätal poslednú skúšku, ktorú som neprešiel.“

5. 
   

   
   Identifikujte automatické myšlienky. Popri zaznamenávaní negatívnych myšlienok spojených s rôznymi situáciami by ste si mali všimnúť aj automatické myšlienky. Objavujú sa kedykoľvek vo vašej mysli. Vyvolávajú dojem, že sa vyskytnú bez varovania alebo bez dôvodu.
   • Napríklad by ste mohli povedať, že ste hlúpi, že klamete ľudí okolo seba alebo že v živote nikdy nebudete úspešní.

6. 
   

   
   Určite typ. Premýšľajte o najbežnejších typoch negatívnych myšlienok, ktoré vám majú pomôcť pri určovaní kategórie. Identifikujte typ tých, ktorí k vám prichádzajú, a pomenujte ich ako v denníku.
   • Napríklad, ak si často myslíte, že ste sami hlúpy, môžete to zaradiť do kategórie „čiernobiele myšlienky“, pretože nepoznáte všetky veci, ktoré idú dobre.

7. 
   

   
   Identifikujte základné obavy. Ak chcete zvládnuť negatívne myšlienky, musíte sa najskôr oboznámiť s nimi as nimi spojenými predpokladmi a presvedčeniami. Vyberte negatívnu myšlienku a premýšľajte o obavách, ktoré by mohli viesť k jej vzhľadu. Tento proces vás môže znepokojiť, ale je dôležité pochopiť motiváciu, ktorá ich spôsobuje.
   • Napríklad si môžete myslieť, že ste hlúpi. Motiváciou tejto myšlienky môžu byť obavy týkajúce sa vašej inteligencie a vašich prirodzených schopností.

8. 
   

   
   Vyhodnoťte zdroj problému. Pamätajte, že všetky vaše negatívne myšlienky súvisia s presvedčením alebo domnienkou, že podľa vás sú pravdivé. Je dôležité pokúsiť sa nájsť pôvod, aby sa to začalo rozpadať.
   • Napríklad, ak si často myslíte, že vaše skúšky nebudú úspešné, opýtajte sa sami seba, akú úlohu zohrávajú vaši rodičia a učitelia pri rozvíjaní tejto viery. Povedali vám, že nikdy nebudete úspešní, ak budete aj naďalej skúšať neúspešne?

9. 
   

   
   Spochybnite ich. Môžete im tiež lepšie porozumieť, ak ich spochybňujete. Túto techniku ​​môžete použiť, keď ste pri vedomí a ste schopní rozpoznať svoje negatívne myšlienky. Vaším cieľom v tomto úsilí je uvedomiť si, že väčšina z týchto myšlienok nie je pravda a že sú iba reakciou na udalosť. Položte si nasledujúce otázky.
   • Je to pravda?
   • Ak si myslíte, že je to pravda, ako viete, že je to správne? Na aké fakty sa môžete spoľahnúť?
   • Ako reagujete na negatívne myšlienky? Čo ťa prinútia robiť, rozmýšľať alebo cítiť?
   • Ako by sa zmenili vaše činy alebo správanie, ak by ste nemali tieto myšlienky?

10. 
    

    
    Identifikujte oblasti pozitívnej zmeny. Môže byť užitočné nájsť oblasti pozitívnej zmeny, aby ste presmerovali svoju pozornosť a vytvorili lepšie veci vo svojom živote. Opýtajte sa sami seba, či vaše negatívne myšlienky majú tendenciu súvisieť s niektorými vecami vo vašom živote, ako je práca, vzťah alebo vaše fyzické zdravie. Začnite s jednou z týchto vecí a nájdite spôsoby, ako situáciu zlepšiť.
    • Napríklad, ak ste kvôli svojej práci neustále zdôrazňovaní, premýšľajte o veciach, ktoré môžete zmeniť. Možno budete musieť pracovať dlhé hodiny, ale možno budete robiť viac, ako je potrebné. Mali by ste sa začať vyhýbať zbytočným úlohám alebo zlepšovať správu svojho času. Okrem toho by ste sa tiež mohli naučiť techniky na zníženie stresu.

Metóda 2 Negatívne myšlienky sexplikára

1. 
   

   
   Pochopte výhody vysvetlenia nahlas. Okrem toho, že opíšete svoje negatívne myšlienky a premýšľate o nich, môžete ich lepšie zvládnuť aj hlasným hlasom. Pomôže vám to pri pozitívnej samospráve, ktorá vám pomôže zmeniť váš názor a postupom času sa voči sebe stanete menej kritickými.

2. 
   

   
   Premenujte negatívne myšlienky. Ak chcete začať používať pozitívne automatické návrhy, nesmiete zanechať negatívne myšlienky bez toho, aby ste ich prerobili na niečo pozitívne. Tento proces sa môže zdať spočiatku nepárny, ale postupom času sa to zjednoduší a začnete rozvíjať pozitívnejšie hľadisko. Až nabudúce budete mať negatívnu myšlienku, premente ju na pozitívnu.
   • Napríklad, ak si myslíte, že už nikdy nebudete môcť schudnúť, môžete sa prinútiť, aby ste ju pozitívne preformulovali. Môžete napríklad povedať: „Budem sa snažiť schudnúť.“ Zmenou negatívneho myslenia na optimistickejšiu vetu sa musíte sústrediť na pozitívnu časť situácie.

3. 
   

   
   Rozpoznajte, čo nie je skutočné. Svoje negatívne myšlienky môžete riadiť rozpoznaním toho, čo neodráža to, čo ste a čo sú len myšlienky. Ak ho máte, vyslovte to nahlas. Keď to opakujete, nezabudnite to považovať za myšlienku.
   • Napríklad, ak si myslíte, že všetko zlyhávate, uvedomte si, že je to iba myšlienka. Môžete to urobiť tak, že si poviete: „Mám myšlienku, ktorá ma vedie k presvedčeniu, že všetko zlyhá.“

4. 
   

   
   Identifikujte motiváciu. Pamätajte, že niekedy majú vaše negatívne myšlienky nejaký účel. Niekedy sa vás myseľ snaží len chrániť, aby vám zabránila mať problémy. To neznamená, že vás nebude ďalej obťažovať. Znamená to len, že pri riešení takýchto myšlienok musíte zvoliť iný prístup. Môžete ich napríklad spravovať tak, že ich nahlas vyjadríte, ak ich cieľom je chrániť vás.
   • Môžete napríklad povedať: „Budem neskoro do práce kvôli dopravným zápcham a môj šéf na mňa bude kričať“. V takom prípade pokračujte slovami: „Ďakujem, môj duch, ďakujem, že si hľadal, čo je pre mňa najlepšie, ale momentálne nemôžem nič urobiť.“

5. 
   

   
   Identifikujte „príbehy“. Negatívne myšlienky nasledujú vzorce, ktoré môžete zmierniť, ak ich označíte podľa typu príbehu, ktorý vám rozprávajú. Inými slovami, budete mať rôzne myšlienky, ktoré v skutočnosti majú rovnaký význam. Zamyslite sa nad vzormi vašich negatívnych myšlienok a označte ich. To vám môže pomôcť nechať ich ísť.
   • Napríklad, ak máte tendenciu hovoriť: „Som v práci zlý“, potom by ste mohli povedať: „No tak, jeden z mojich zlých zamestnaneckých príbehov.“ Takto ich preformátujete, aby ste si uvedomili, že často máte také druhy myšlienok.

6. 
   

   
   Urob to z piesne. Niekedy je možné sa o to postarať a opraviť vtipom. Aj keď vám to znie hlúpo, vytvorením piesní by ste sa mohli zbaviť negatívnych myšlienok. Na vytvorenie skladby použite melódiu skladby, ktorá sa vám páči, napríklad „Brother Jacques“.
   • Ak sa vám nechce spievať, môžete ich nahlas vysloviť vtipným hlasom, napríklad hlasom kreslenej postavy.

Metóda 3 Rozvíjajte pozitívnejšie myšlienky

1. 
   

   
   Prijmite minimum negatívnych myšlienok. Neexistuje hanba, že ich máte, sú výsledkom vašej úzkosti a nie vašej povahy ako osoby. Ak ich jednoducho chcete zmiznúť, situáciu len zhoršíte. Sumu však budete môcť znížiť školením a preukázaním trpezlivosti. Pokiaľ si zvyknete znehodnocovať svoje myšlienky a úlohu, ktorú zohrávajú, či už vás majú chrániť alebo zabrániť, aby ste sa necítili úzkostlivo, budete mať možnosť kontrolovať, ako vás ovplyvňujú.

2. 
   

   
   Rozptyľujte sa pozitívnymi aktivitami. Ak ste zaneprázdnení, máte menej času na spánok a pamätáte si veci, ktoré sa vám páčia. Nájdite aktivity, ktoré vás oslovia alebo vyskúšajú niečo nové. Tu je niekoľko príkladov.
   • Bežať: unavuje vašu myseľ a pomáha vám znižovať stres fyzickou aktivitou.
   • Vydajte sa na prechádzku na miesto, ktoré sa vám páči, napríklad do parku.
   • Sledujte zábavný film alebo televíznu reláciu, čítajte zábavnú knihu alebo počúvajte podcast svojej obľúbenej rozhlasovej show.
   • Trávte čas s priateľom, členom rodiny alebo skupinou. Ak zostanete v kontakte s ostatnými, budete sa cítiť viac pozitívne a prestať sa sústrediť na seba.

3. 
   

   
   Postaraj sa o seba. Dobrou starostlivosťou o seba zvládnete tieto negatívne myšlienky lepšie. Jedzte dobre, dobre spite, pravidelne cvičte a budete sa cítiť lepšie mentálne a fyzicky. Aby ste sa cítili lepšie, nezabudnite sledovať zdravý životný štýl.
   • Pokúste sa jesť vyváženú stravu tým, že budete jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných obilnín a chudého proteínu. Vyhnite sa nezdravému jedlu a nadmernému množstvu cukru a tukov.
   • Spať medzi siedmimi a ôsmimi hodinami za noc. Nezabudnite, že toto je iba všeobecné odporúčanie pre dospelých. Niektorí ľudia sa môžu cítiť dobre spať menej ako sedem hodín a iní môžu potrebovať viac ako osem hodín za noc.
   • Cvičte pol hodiny cvičenia trikrát týždenne. Účinok môže mať aj prechádzka tridsať minút alebo dve prechádzky štvrť hodiny.

4. 
   

   
   Používajte každý deň pozitívne potvrdenia. Denné pozitívne potvrdenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré často sprevádzajú negatívne myšlienky. Venujte chvíľu každý deň pohľadu do zrkadla a povedzte niečo povzbudivé. Môžete o sebe povedať niečo, o čom už uveríte alebo ktorým by ste chceli uveriť. Tu je niekoľko príkladov pozitívnych potvrdení:
   • Som inteligentný
   • Som milý priateľ
   • ľudia so mnou radi trávia čas

5. 
   

   
   Odpusť svojim chybám. Je dôležité vedieť, ako sa odpustiť, keď odpustíte priateľovi, že ste sa naučili zvládať jeho negatívne myšlienky. Ak sa musíte vysporiadať s negatívnymi myšlienkami, ktoré vychádzajú z chýb, ktoré ste urobili, musíte sa naučiť odpustiť. Tento malý hlas môžete začať ignorovať tým, že sa naučíte odpustiť, keď urobíte chyby, keď odpustíte blízkem priateľovi.
   • Keď nabudúce urobíte chybu, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa prestať mať negatívne myšlienky. Namiesto toho zvyčajným spôsobom hovorte: „Urobil som chybu, ale to z mňa neurobí zlého človeka.“

6. 
   

   
   Gratulujem vám k malým víťazstvám. Môžete tiež bojovať proti svojim negatívnym myšlienkam zablahoželať sebe, keď urobíte niečo dobré, a nezabudnite, že ste v minulosti tak dobre urobili. Tým, že sa z času na čas zablahoželáš, zostaneš lepšie zameraný na svoje kvality a prestaneš sa starať o svoje negatívne myšlienky a pocity.
   • Napríklad namiesto opakovania negatívnej udalosti, ktorá sa vyskytla v škole, vyberte pozitívnu vec, ktorá sa stala, a zablahoželať vám. Môžete napríklad povedať: „Dnes som v telocvični skutočne pracoval dobre.“