Ako urobiť teľacie rozšírenia

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Natiahnite teľatá
• Metóda 2 Do lýtka predlžujte lýtka
• Metóda 3 Predĺžte štrbinu teliat činkami

V tomto článku: Vykonajte predĺženie teliatPoužitie teliat pomocou činkyVýkony teliat v štrbine s činkami 8 Referencie

Odborníci na fitness sa domnievajú, že veľkosť a tvar lýtkových svalov je dedičný. Inými slovami, buď sa narodíme s dobre definovanými svaly, alebo nie sme unavení. Lýtkové svaly sú však estetickou prioritou viac ako čokoľvek iné. Dobre definované a tónované teľatá určite urobia dobrý dojem, ak robíte basketbal alebo máte pekné topánky s vysokými podpätkami, ale ich úloha je ešte dôležitejšia, pretože udržujú správne zarovnanie skeletu.

stupňa

Metóda 1 Natiahnite teľatá

1. Postavte sa na okraj schodov. Môžete to robiť kdekoľvek inde, pokiaľ ste v bezpečí. Uistite sa však, že chôdza nie je príliš ďaleko alebo príliš blízko k zemi. Takže ak stratíte rovnováhu, nespadnete.

   Ak používate krok platformy alebo aerobiku, môžete pridať ďalšie dva kroky.

2. 
   

   
   Postavte sa vo zvislej polohe, hýžď tesne prilieha. Vyžiadajte si trup vrátením horných rebier a brucha. Uistite sa, že chodidlá chodidiel sú pevne zasadené na okraji schodíka. Vaše podpätky by ju preto mali prekročiť.
   • Ak sa cítite nestabilný alebo nedokážete udržať svoju rovnováhu, najprv pritlačte na stenu alebo zábradlie schodiska.
   • Položte ruky na stenu alebo na rampu.

3. 
   

   
   
   
   Zdvíhajte päty, až kým sa nestanete na špičkách. Kosti vašich prstov by mali uniesť váhu tela a nohy by mali zostať rovné.

4. 
   

   
   Držte túto polohu dve sekundy. Pomaly spustite päty tým, že si položíte špičku nôh váhou tela. Podpätky znižujte, až kým neprechádzajú cez schody alebo plošinu.
   • Mali by ste cítiť úsek v lýtkach, keď znižujete päty.
   • Cvičenie opakujte, kým sa na teľatách nebudete cítiť unavení.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Michele Dolan, certifikovaná trénerka, odporúča: „Na začiatok vytvorte 3 sady 10 až 15 lýtkových rozšírení. Akonáhle to bude ľahké, skúste predlžovanie lýtka na jednej nohe. »

   
   

Metóda 2 Do lýtka predlžujte lýtka

1. 
   

   
   V každej ruke držte činku. Jedným zo základných pravidiel kulturistiky je začať ľahkými váhami a trénovať progresívne zdvíhanie ťažších závaží. Vezmite dve činky rovnakej hmotnosti a postavte sa zvisle so šírkou ramien.

2. 
   

   
   Pred vami a na diaľku udržiavajte stoličku. Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, je lepšie mať opretie operadlo blízkej stoličky. Toto cvičenie môžete vykonať aj pri stene.

3. 
   

   
   Držte ruky rovno na každej strane tela. Zarovnajte ruky a ramená a pritom pevne držte činky.

4. 
   

   
   Vyliezť na hroty. Držte nohy rovno pri pohybe váhy podľa vašich tipov. Držte ruky za telo.
   • Toto cvičenie nezahŕňa žiadny pohyb paží, pretože účelom činiek je práca vašich teliat.
   • Mali by ste si udržiavať nohy rovno, ale mierne koleno v kolenách vám pomôže lepšie sa pohybovať.

5. 
   

   
   Odložte päty na zem. Je dôležité vykonávať toto cvičenie dobre kontrolovaným spôsobom.

   Mali by ste cítiť príjemný úsek a mierne napätie v nohách a predovšetkým v teľatách.

6. 
   

   
   Pokúste sa vykonať sady 12 až 15 opakovaní. Mali by ste pociťovať postupné posilňovanie teliat, ak pravidelne vykonávate tieto cvičenia.

Metóda 3 Predĺžte štrbinu teliat činkami

1. 
   

   
   Začnite s nízkou hmotnosťou. Na dosiahnutie najlepších výsledkov s touto metódou budete potrebovať váhovú doštičku alebo disk, ako sa nachádzajú v telocvičniach. Odolajte nutkaniu vziať ťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť. Najlepšie je začať s menšou hmotnosťou a pokrokom.

2. 
   

   
   Disk držte oboma rukami nad hlavou. Odhadnite hmotnosť a podľa toho zmeňte svoj výber. Buďte opatrní a uprednostnite ľahšiu váhu.

3. 
   

   
   Postavte sa s jednou nohou pred druhou. Inými slovami, musíte byť v pozícii štrbiny a nechať medzi nohami asi 30 centimetrov.

4. 
   

   
   Ohnite predné koleno tak, aby bolo zarovnané s členkom. Mierne sklopte zadné koleno tak, že zadná noha je takmer rovná. Zdvihnite zadnú pätu a jazdite na špičke zadnej nohy.

5. 
   

   
   Vyliezť na prednú špičku. Vaše dve podpätky by mali byť mimo zem. Pomaly spustite pätu prednej nohy tak, aby sa dotýkala zeme. Vaše zadné päty zostanú stále mimo zem. Zostavte sa na špičku prednej nohy, chvíľu držte polohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

6. 
   

   
   Opakovať. Ak chcete mať viditeľné výsledky, skúste tieto cvičenia vykonávať niekoľkokrát týždenne.

• Činky (voliteľné)
• Uterák (voliteľné)
• Váha alebo disk (voliteľné)