Vedomosti

Ako zostať pokojný v stresových situáciách

Posted on
Autor: Laura McKinney
Dátum Stvorenia: 3 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako zostať pokojný v stresových situáciách - Vedomosti
Ako zostať pokojný v stresových situáciách - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Nájdenie pokoja v teréneIdentifikácia príčin stresuVývoj plánuVýkon konkrétnych krokov49 Referencie

Čas sa kráti. Každý sa na vás spolieha. Kde a čím by ste mali začať? Aj keď sme sa vo všeobecnosti nikdy nemuseli zaoberať situáciami, keď sme medzi životom a smrťou, napríklad počas operácie odmínovania, určitými situáciami každodenného života, ako je napríklad pracovný pohovor, reč a vážne rodinné problémy môžu byť rovnako stresujúce, ak na to nie ste zvyknutí. Naučiť sa zostať v pokoji v stresovej situácii bude mať nielen upokojujúce účinky, ale tiež vám umožní viesť zdravší a šťastnejší život v priebehu času.


stupňa

1. časť Nájdite na ihrisku pokoj

  1. Najprv zastavte, čo robíte. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pri zvládaní stresu upokojiť, je zastaviť interakciu so stresorom. Niekedy stačí vyhodiť pár sekúnd pred pokračovaním v tom, čo robíme, môže byť pre vás potešením.
    • Pokúste sa mentálne počítať od 1 do 10 alebo zhlboka dýchať 3 až 5-krát, než odpoviete v situácii alebo v búrlivej konverzácii.
    • Označte prestávku. Napríklad, ak sa diskusia s vaším partnerom stane napätou, zastavte sa a na chvíľu sa ospravedlnite slovami: „Teraz sa cítim rozrušená. Musím vyhodiť pár minút. V tejto konverzácii môžeme pokračovať neskôr. ““ Choďte na iné miesto, zhlboka dýchajte, recitujte upokojujúci chór ako „Dokážem to pokojne zvládnuť, zvládnem to“.




  2. Vypočujte si svoje zmysly. Keď sme zdôraznení, niekedy to naša organizácia interpretuje ako útok a stavia nás do režimu „boja alebo úteku“. Stimuluje tvorbu hormónov, ako je adrenalín, ktorý sprísňuje krvné cievy, zrýchľuje a zintenzívňuje rýchlosť dýchania a zvyšuje srdcový rytmus. V priebehu času sa táto reakcia tela stáva zvykom pre mozog, ktorý sa zvyčajne nazýva „automatická reaktivita“.
    • Ak sa nebudete ponáhľať a sústrediť sa na fyzické reakcie vášho tela, pochopíte, ako sa cítite, keď ste na stres naplno. Výskum ukazuje, že táto znalosť reakcií vášho tela vám môže pomôcť trénovať váš mozog, aby automaticky prestal reagovať.
    • Všimnite si každý detail toho, čo sa deje vo vašom tele, ale nie kriticky. Napríklad, keď sa obávate v predvečer skúšky, môžete si všimnúť, že sa vaša tvár zahreje a začervená sa, vaše srdce bije rýchlejšie, dlane sú vlhké a cítite sa nevoľne. Všimnite si všetky tieto reakcie čo najpriaznivejšie.




  3. Dýchajte zhlboka. Keď vaše telo prejde do režimu „boja alebo úteku“, váš sympatický nervový systém môže interagovať s vašim dýchaním. Je ťažké pre vás dýchať, keď ste v strese, ale musíte sa snažiť dýchať zhlboka a hlboko. To môže obnoviť kyslík v tele a znížiť hladinu laktázy v krvi, vďaka čomu budete pokojnejší a uvoľnenejší.
    • Zistíte, že keď ste v strese alebo naštvaní, zdá sa, že vaše dýchanie pochádza zhora nad hrudník a často dokonca z hltanu. Namiesto toho sa pokúste dýchať cez bránicu. Položte jednu ruku pod brucho, len dolu rebrá a druhú ruku na hruď.
    • Vdýchnite vzduch nosom. Dýchajte súčasne 4 údery, ak je to možné. Počas inšpirácie musíte vidieť rozšírenie brucha ako hrudník: ide o diafragmatické dýchanie.
    • Zablokujte dýchanie na jednu až dve sekundy. Potom vydýchnite nosom alebo ústami. Snažte sa súčasne vydýchnuť 4 údery. Rovnaký postup opakujte 6 až 10 krát za minútu počas niekoľkých minút.
    • Počas dýchania môžete recitovať refrén alebo počítať dych, aby ste sa rozptyľovali niečím iným. Tento refrén môže byť jednoducho slabika ako „ohm“ alebo fráza „vstup do vzduchu v mojom tele“ (počas inšpirácie) a „výstup vzduchu zo môjho tela“ (počas výdychu).



    Pokúste sa uvoľniť svaly. Ak ste v strese, máte tendenciu napínať a napínať svaly, čo vás robí viac stresovanými a napätými. Použitím progresívnej svalovej relaxácie alebo RMP môžete tieto napätia uvoľniť a cítiť sa pokojnejšie a uvoľnenejšie. PMR zámerne uzatvára určité svalové skupiny a potom ich spolu relaxuje.
    • Nájdete veľa bezplatných sprievodcov RMP online. Niektoré stránky ponúkajú aj scenár, ktorý môžete sledovať súčasne. Centrum podpory študentov na University of Laval v Quebecu ponúka 11-minútový zvukový sprievodca, ktorý vám pomôže vykonať RMP.
    • Ak je to možné, nájdite pokojné a pohodlné miesto. Aj keď nenájdete takéto miesto, stále si môžete precvičiť techniky PMR.
    • Ak je to možné, povoľte tesné oblečenie. Posaďte sa pohodlne alebo si ľahnite (hoci ľahšie je ľahšie ležať, môžete zaspať rýchlo). Pri vykonávaní svalových skupín RMP pravidelne dýchajte.
    • Začnite s tvárovými svalmi, pretože veľa ľudí hromadí stres v tvári, krku a ramenách. Otvorte oči čo najviac na 5 sekúnd a uvoľnite napätie. Zatvorte oči na 5 sekúnd a potom uvoľnite napätie. Označte krátku pauzu 10 sekúnd, aby ste videli, aký vplyv má toto cvičenie na tieto oblasti.
    • Prejdite na ďalšiu skupinu svalov. Pevne prilepte pery na 5 sekúnd a potom ich uvoľnite. Úsmev otvorte ústa čo najširšie na 5 sekúnd a potom uvoľnite. Pred pokračovaním si urobte 10-sekundovú prestávku, aby ste ocenili, ako sa cítite.
    • Pokračujte v sťahovaní svalových skupín na 5 sekúnd a potom ich uvoľnite. Zaručte 10 sekúnd relaxácie medzi kontrakciami a relaxáciou.
    • Postupne prechádzajú do iných svalov tela (poveternostné podmienky): krk, ramená, ramená, hrudník, žalúdok, stehná, dolné končatiny, chodidlá a prsty na nohách.
    • Ak nemáte dostatok času na úplnú relaxáciu svalov, skúste to len na úrovni svalov tváre. Môžete tiež urobiť rýchlu masáž rúk, pretože naše ruky každý deň podporujú veľké napätie.



  4. Športujte. Fyzické cvičenie je prírodný posilňovač nálady, pretože šport uvoľňuje endorfín, prírodnú chemikáliu, ktorá vám môže dať pokojnú a vyrovnanú náladu. Mnoho štúdií preukázalo, že pravidelné cvičenie vám pomáha cítiť sa pokojnejší a šťastnejší. Či už beháte, cvičíte jogu alebo činky, každý deň vám pomôže relaxovať 30 minút cvičenia.
    • Preventívne môžu mať aj fyzické cvičenia. Štúdie preukázali, že aeróbne cvičenie pred stresovou situáciou vám môže počas tohto zážitku pomôcť zostať v pokoji.
    • Vyskúšajte cvičenia ako jóga a taichi. Tieto cvičenia sú zamerané na hlboké dýchanie, meditáciu, jemné fyzické pohyby, ktoré vás môžu skutočne upokojiť.

Časť 2 Identifikujte príčiny stresu



  1. Vedieť, ako rozpoznať príznaky stresu vo vašom živote. Ak ste v strese alebo úzkosti, môžete si vytvoriť rôzne príznaky. Rozpoznanie príznakov stresu môže pomôcť zabrániť stresu, aby vás prekvapil. Každá osoba reaguje na stres inak, ale existujú spoločné príznaky, ktoré môžete pozorovať.
    • Medzi psychologické príznaky môžu patriť: ťažkosti so sústredením, problémy s pamäťou, tendencia ľahko sa rozptyľovať, znížená kreativita alebo rozhodovanie, obavy alebo časté negatívne myšlienky.
    • Emocionálne príznaky môžu zahŕňať: únavu, podráždenosť, výkyvy nálady, nezvyčajné pocity, obranný prístup, nedostatok motivácie alebo otáľania, nedostatok sebavedomia a sebaúcty, frustrácia, pocit nervozity a nečakaného hnevu.
    • Fyzické príznaky zahŕňajú: bolesti a bolesti, oslabenie imunitného systému, prírastok hmotnosti a poruchy spánku, záchvaty paniky, vyčerpanie a únava a strata sexuálnej túžby.
    • Medzi príznaky správania patria: amnézia, zanedbávanie, sociálna izolácia, poruchy spánku, problémy vo vzťahoch, narušená správa času a sebak motivácia a zneužívanie návykových látok, ako sú alkohol, nikotín alebo iné podobné lieky.



  2. Identifikujte príčiny vášho stresu. Tráca sa tvoje srdce rýchlo, pretože ťa niekto chytil na stráži, alebo je to kvôli prezentácii, ktorú budeš musieť urobiť so svojím šéfom popoludní? Na chvíľu premýšľajte a skúste zistiť, čo vás trápi. Ak vám to pomôže, napíšte niektoré veci na kúsok papiera a usporiadajte svoje nápady. Medzi najbežnejšie zdroje stresu patria nasledujúce.
    • Rodina: Konflikt s rodičmi a milovanými alebo s vaším partnerom alebo milencom vás môže skutočne zdôrazniť.
    • Škola a práca: Možno budete mať ťažkosti s vykonávaním určitých úloh, dodržaním termínov alebo s vykonávaním určitých vecí. Môžete cítiť stres, pretože máte problémy s vyvážením svojej práce a súkromného života alebo s veľkými rozhodnutiami.
    • Osobné problémy: tieto zdroje môžu byť intenzívne. Možno sa obávate, že sa nebudete cítiť „dosť dobre“. Môže vás zdôrazniť váš vzťah alebo vaše zdravotné alebo finančné problémy. Môžete sa tiež cítiť úzkostne a osamotene alebo nedostatok času na odpočinok a starostlivosť o seba.



  3. Rozpoznajte svoju rolu. Je možné, že stres je súčasťou vášho života do tej miery, že nechápem, ako ste zaseknutí. Urobte krok späť a skúste prehodnotiť svoj stres.
    • Cítite sa často stresovaní, aj keď je stres iba dočasný? Napríklad môžete povedať niečo ako „tento týždeň je v práci skutočne šialené“, aby ste hovorili o svojom strese. Ak však pravidelne pociťujete stres, predpokladá sa, že táto situácia by nastala z dôvodu, ktorý presahuje jednoduchý dočasný šok.
    • Máte pocit, že vás stres identifikuje alebo sa stáva „normálnou“ súčasťou vášho života? Napríklad musíte povedať „sme veľmi znepokojení v našej rodine“ alebo „Vždy som mal stresujúci život, bod, zvláštnosť“. Tento druh zdôvodnenia môže spôsobiť, že nebudete mať nič viac na zvládnutie stresu.
    • Máte pocit, že váš stres prichádza od druhých alebo že je spôsobený druhými? Napríklad pred školským poslaním si môžete myslieť, že je to skôr rigidita vášho učiteľa, než vaša vlastná tendencia odkladať sa. Tento spôsob myslenia vám zabráni podniknúť praktické kroky na zníženie stresu vrátane zmeny vašich návykov.



    Sledujte, či váš stres nepochádza z minulých situácií. Niekedy sa môžete cítiť posadnutí minulosťou až do bodu, keď budete neustále stresovaní. Vedzte, že nemôžete zmeniť minulosť, ale môžete reagovať na súčasné situácie a pripraviť sa na budúcnosť.
    • Neustále opakovanie minulých faktov je znakom mentálnej ruminácie, škodlivého zvyku opakovania určitého druhu „prúžkovaného záznamu“ negatívnych nápadov. To môže spôsobiť úzkosť a depresiu. To je tiež neproduktívne, pretože nárek nás veľa neučí o minulých skúsenostiach, ani nám to v skutočnosti neumožňuje posunúť sa v budúcnosti.
    • Naopak, ak ste neustále v minulosti, premýšľajte na chvíľu a povedzte si, že minulosť prešla a nemôžete nič zmeniť. Môžete sa však naučiť stavať na týchto skúsenostiach a naučiť sa dobré ponaučenia do budúcnosti. Napríklad je zbytočné sa pýtať: „Prečo sa moji milenci vždy rozhodujú rozdeliť so mnou? Nestojím o moc. ““ Tieto druhy myšlienok vás môžu ešte viac zdôrazniť.
    • Pokúste sa pozitívne myslieť na minulosť. Môžete napríklad analyzovať svoje minulé vzťahy z inej perspektívy, ako je typ osoby, s ktorou obvykle idete, spôsob komunikácie alebo udalosti obklopujúce jednotlivé rozpady. Prostredníctvom tejto analýzy môžete pochopiť, čo sa stalo, a zvážiť zlepšenie vo vašich budúcich vzťahoch. Vyvarujte sa esencialistickej koncepcii seba samého, pretože taký postoj vás nebude motivovať k vykonaniu potrebných zmien.



  4. Uvidíme, či máte obavy o budúcnosť. Všetci sa obávame budúcnosti v rovnakom čase. Môžeme sa však nechať posadnúť tým, čo by sa mohlo stať v budúcnosti, až kým nebudeme môcť žiť v súčasnosti. Tento druh predvídavého myslenia nie je užitočný, ale môžete sa naučiť myslieť inak. Pamätajte, že budúcnosť nie je pevná.
    • Príkladom nadmerného záujmu o budúcnosť je skutočnosť, že sa „dramatizuje“ a zároveň si predstavuje najhoršie možné scenáre tejto alebo tej udalosti, dokonca aj tie najmenšie. Napríklad, ak ste kvôli skúške zdôraznení, môže dramatizácia vyzerať takto: „Ak v tomto teste nedostanem dobrú známku, túto skúšku nevyhoviem. Mohol by som dokonca minúť semestrálnu skúšku. Ak mi chýba semester, stratím štipendium a nebudem môcť pokračovať v štúdiu. Ocitám sa bez peňazí a bez práce, a ak áno, skončím bez domova a budem nútený žiť pod mostom v krabici. “ Tento príklad je, samozrejme, trochu prehnaný, ale ilustruje štýl negatívnych myšlienok, ktoré sa môžu v mysli rozvíjať.
    • Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vysporiadať s týmito druhmi nápadov, je predstaviť si najhoršiu vec, ktorá by sa skutočne mohla stať. Napríklad vo vyššie uvedenom prípade najhorším scenárom bolo vynechanie prijatia na vyššiu školu, čo by vás prinútilo vrátiť sa do záhybu. Teraz premýšľajte o tom a uvidíme, či to zvládnete. Našťastie vo všeobecnosti existuje veľká šanca, že to dokážete. Nakoniec sa pozrite na reálne pravdepodobnosti, že k takémuto scenáru dôjde. V prípade, že sme uviedli, je pravdepodobnosť pomerne nízka: neúspešný test neznamená zlyhanie úrovne, ani nie je synonymom neúspešného prijatia na test. stredná škola atď.
    • Vyhnúť sa dramatizácii môžete aj zastavením každého „záveru“ a hľadaním dôkazov a protipoložiek. Napríklad, ak ste vynechali skúšku, mohli by ste skúšku nevyhovieť alebo by ste to mohli urobiť znova alebo zlepšiť svoju známku a získať viac kreditov.

3. časť Vypracovať plán



  1. Majú zvyk relaxovať. Vždy, keď ste pokojný a uvoľnený, sa musíte robiť rozhodnutia.Ak ste stresovaní alebo naštvaní, váš názor je ovplyvnený a môže viesť k bezmyšlienkovým a predčasným rozhodnutiam.
    • Nadýchnite sa hlboko cez nosné dierky. Počítajte päť sekúnd v hlave a jemne vydýchnite ústami ďalších päť sekúnd. Tento proces dýchania opakujte, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
    • Pomysli na niečo iné. Vytrhnite zo svojej mysle stresové nápady a premýšľajte o niečom, čo vás môže potešiť, napríklad o vaše deti alebo manžela / manželku za predpokladu, že nie sú príčinou vášho stresu. Môžete sa tiež zamerať na veci, ktoré chcete robiť.
    • Predstavte si upokojujúce veci, ako je opustený ostrov alebo vidiecka cesta. Zatvorte oči a predstavte si dokonca aj malé detaily na imaginárnych miestach a predstavte si sami seba na týchto miestach, ako práve teraz.
    • Drž sa ďalej od zdroja stresu. Ak sa môžete fyzicky vzdialiť od spúšťača stresu, urobte to. Odísť z miestnosti alebo na chvíľu odísť z tejto cesty, dať veci do perspektívy.
    • Uvedomte si, že obavy nie sú vždy zlé. Niekedy vám stres alebo úzkosť môžu pomôcť pochopiť, že sa chystáte urobiť dôležité alebo dokonca rozhodujúce rozhodnutie. Napríklad, je úplne bežné, že sa cítite stresovaní, keď sa chystáte predať všetky svoje veci, kúpiť si školský autobus alebo začať kočovný život v púšti. Toto sú skutočne dôležité rozhodnutia a musíte vziať do úvahy všetky výhody a nevýhody. Úzkosť alebo úzkosť sú preto varovným signálom, ktorý vám umožňuje urobiť krok späť a vážne premýšľať.



    Určite svoju reakciu. Vo všeobecnosti môžete na stres reagovať dvoma spôsobmi: pred situáciou sa môžete rozhodnúť zmeniť situáciu alebo svoj postoj. Aj keď nemáte právomoc zmeniť situáciu, ktorá spôsobuje stres, máte právomoc zvoliť si reakciu na túto situáciu. Môžete sa rozhodnúť naučiť sa nové techniky, aby ste vedeli, ako reagovať na presný stres. Môžete sa rozhodnúť zamerať svoje myšlienky. Tu je niekoľko otázok, ktoré treba zvážiť pre tento prístup.
    • Je to situácia, ktorej sa môžete vyhnúť? Niekedy je možné vyhnúť sa stresoru a tým zmeniť situáciu. Napríklad, ak sa ocitnete neustále zdôrazňovaný rušným rozvrhom, môžete analyzovať svoj rozvrh a zistiť, či môžete upustiť od niektorých vecí. Musíte sa tiež naučiť hovoriť „nie“ najčastejšie k určitým požiadavkám alebo sa naučiť požiadať o pomoc.
    • Je to situácia, ktorú môžete zmeniť? Niektorým stresorom sa nedá vyhnúť, ale tieto situácie môžete zmeniť zmenou spôsobu, akým k nim pristupujete. Napríklad, váš milenec a niekedy môžete mať nezhody, aj keď sa vášmu párovi darí dobre. Ak však zmeníte spôsob, akým k nim pristupujete, nebude vás to zdôrazňovať. Môžete sa rozhodnúť nájsť kompromis alebo priamo vyjadriť to, čo cítite, namiesto zapojenia sa do studenej vojny.
    • Je to situácia, na ktorú sa môžete prispôsobiť? Niekedy môžete zmeniť prístup alebo správanie, aby ste znížili stres, aj keď situáciu nemôžete zmeniť. Napríklad, ak ste neustále zdôrazňovaní dopravnou špičkou, nemôžete to zmeniť, pretože musíte ísť do práce a dopravná špička je globálnym problémom. Svoje správanie v súvislosti s týmto stresorom však môžete zmeniť tak, že využijete verejnú dopravu do práce, zmeníte smery alebo ráno opustíte trochu skôr alebo neskôr v deň.
    • Je to situácia, ktorá musí byť prijatá? Existujú veci, ktoré nemožno zmeniť. Nemôžete zmeniť alebo ovládať pocity, činy alebo reakcie druhých. Nemôžete zmeniť skutočnosť, že prší vo váš svadobný deň alebo že váš šéf je egoista, ktorý nevidí, ako veľmi sa snažíte byť dobrým zamestnancom. Musíte to však akceptovať ako niečo, čo je mimo vašu kontrolu, a neskúšať to ovládať. Tieto situácie by ste mali považovať za veľmi obohacujúce vzdelávacie skúsenosti, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť sa.



  2. Vypracovať plán. Niekedy môže byť stresová situácia vyriešená okamžite jedinou činnosťou, ale niekedy to trvá niekoľko krokov, možno aj počas dlhého obdobia. Napíšte plán s realistickými cieľmi a časovým harmonogramom na ich dosiahnutie.
    • Okrem toho sa dá zabrániť niektorým stresovým situáciám. Ak svoje dôležité udalosti usporiadate v dostatočnom časovom predstihu a vypracujete pohotovostné plány, neskôr budete mať menej stresu. Prevencia je vždy lepšia ako liečba.



  3. Buďte realistickí. Ak budete naďalej zdôrazňovaní, pretože napriek všetkému úsiliu sa vám nedarí postupovať tak rýchlo, je to preto, že ste si nestanovili realistické ciele. V prostredí, kde sa podporuje optimistický prístup „Dokážem to“, môže byť ťažké uznať, že niečo je mimo vás, aspoň na určité časové obdobie. Ak je to váš prípad, prečítajte si rozvrh a znížte svoje očakávania. Ak to nemôžete urobiť vždy, je to situácia, ktorú nemôžete ovplyvniť. Poučte sa z tejto skúsenosti a nechajte ju prejsť.
    • Ak často nedosahujete nerealistické ciele stanovené niekým iným, prečítajte si tento článok.



  4. Urobte jeden krok po druhom. Zložitý problém môže byť ohromujúci, napríklad keď ste vyvinuli dobrý plán, nezabudnite však: „Cesta tisíckami kilometrov začína jediným krokom.“ Sústreďte sa na jeden malý cieľ naraz.
    • Pri uplatňovaní plánu buďte trpezliví a jemní. Vedzte, že osobný rast je dlhodobá práca, ktorá sa nestane cez noc. Ak narazíte na prekážky alebo ťažkosti (s ktorými sa občas určite stretnete), považujte ich za prekážky, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť nové spôsoby riešenia problému, a nie ako „poruchy“.

Časť 4 Podnikanie konkrétnych krokov



  1. Zastavte odkladanie. Otálenie je často spôsobené strachom a úzkosťou, ktoré vás môžu spomaliť vo vašich konaniach. Za túto situáciu je niekedy zodpovedný perfekcionizmus. Môžete hľadať „dokonalosť“ (ktorá je veľmi subjektívna aj nerealistická) do tej miery, že nie je schopná make čo robiť, pretože sa bojíte, že sa veci stanú podľa vášho želania. Našťastie existujú spôsoby, ako prekonať otáľanie a stres, ktorý môže spôsobiť.
    • Vedzte, že nemôžete kontrolovať výsledky, iba akcie. Môžete byť tak zdôraznení, čo si váš učiteľ bude myslieť na vašu esej, že ju nemusíte začať písať. Majte na pamäti, že môžete len kontrolovať, čo vy môžete urobiť: urobte maximum pre to, aby ste napísali najlepšie eseje. Zvyšok už od teba nezávisí.
    • Uvedomte si, že „dokonalosť“ nie je z tohto sveta. Žiadny človek nemôže dosiahnuť dokonalosť a to, čo považujeme za dokonalé, nemusí byť inde dokonalé. Naopak, robte maximum a vyhýbajte sa výrokom založeným na výsledkoch. Napríklad perfekcionista bude považovať B za svoju dizertačnú prácu za „zlyhanie“, pretože podľa jeho názoru to nie je dokonalý výsledok. Osoba, ktorá vie, že urobila všetko, čo bude v jej silách, povedie, že uznáva, že urobila maximum a je hrdá na svoju prácu bez ohľadu na známku, ktorú jej dizertačná práca poskytla.
    • Pri potvrdeniach venujte pozornosť slovu „must“. Tieto zákerné nápady vás môžu prinútiť zložiť dva, aby ste vyriešili problémy, ktoré sú mimo vašej kontroly. Napríklad si môžete myslieť, že „dobrý študent by nikdy nemal urobiť chybu“. Toto je však nereálne očakávanie, ktoré nikto nemôže dosiahnuť. Naopak, so slovesom „sila“ by sme mali myslieť: „Dokážem urobiť všetko, čo je v mojich silách, a oceniť moje úsilie, aj keď urobím chyby. Okrem toho každý robí chyby vo svojom živote.



  2. Precvičujte koncentráciu. Nemôžete úplne eliminovať stres svojho života a v skutočnosti by ste sa o to nemali snažiť. Stres môže byť veľkým motivátorom. Môže to byť dokonca známkou veľkého odhodlania, čo robíme alebo čo robíme. Koncentračné techniky vám pomôžu všimnúť si stresujúce zážitky a prijať ich bez toho, aby ste ich kritizovali. To vám nedovolí príliš sa sústrediť na svoj stres. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
    • Vyskúšajte meditáciu o hrozne. Môže to znieť trochu šialene, ale toto cvičenie vám môže niekedy pomôcť prestať sa sústrediť na okamih. Keď sústredíte všetku svoju pozornosť na hrsť hrozna, budete venovať pozornosť všetkým detailom svojej skúsenosti a sami to uznávate. Vyskúšajte túto formu meditácie každý deň po dobu 5 minút.
      • Začnite s hrsťou hrozna. Vezmite si hrozno prstami a držte ho. Otočte ho a všimnite si jeho ure, jeho dutiny a hrbole. Vezmite do úvahy vlastnosti hrozna.
      • Preskúmajte hrozno jeho vizualizáciou. Nájdite si čas look opatrne hrozno, akoby ste boli cudzinec prichádzajúci z inej planéty a ktorý vidí túto pozoruhodnú vec po prvýkrát. Sledujte jeho farbu, tvar a ure.
      • Cítite vôňu hrozna. Zozbierajte hrozno až k nosu a zhlboka ho nadýchnite. Skúste to popísať sami. Dokonca si uvedomíte, že niektorí ľudia majú iný zápach ako ostatní!
      • Položte hrozno na svoj jazyk. Cítite jeho ure v ústach. Cítiš jeho váhu? Dokážete to dostať späť do úst a skúmať jeho ure v rôznych častiach úst?
      • Hrozno mierne zahryznite podľa chuti. Pri žuvaní si všimnite pohyby úst. Pokúste sa rozoznať sval v ústach, ktorý používate na žuvanie. Všimnite si, ako žuvanie ovplyvňuje ure a chuť hrozna.
      • Hrozno prehltnite. Pokúste sa zistiť, či hrozno môžete sprevádzať počas prehltnutia. Aké svaly používate na to? Ako to vyzerá?
    • Vyskúšajte svojpomocné cvičenie. Môžete byť tak znepokojení každodenným stresom, že ste si na to zvykli súdiť. Malé samoliečebné cvičenie s trvaním 5 minút vám môže pomôcť uvedomiť si, že na seba začínate byť tvrdí.
      • Myslite na stresovú situáciu. Všimnite si akýkoľvek pocit stresu vo vašom tele alebo akýkoľvek pocit.
      • Zopakujte tento postup: „je to okamih utrpenia“ alebo „to je stres“. Ak si uvedomíte, čo sa vo vás deje bez toho, aby ste súdili, budete si viac vedomí svojej skúsenosti.
      • Teraz zopakujte toto: „stres je normálna súčasť života“ alebo „každý zažije negatívne skúsenosti“. Týmto spôsobom spoznáte, že ste obyčajná ľudská bytosť ako všetci ostatní a že nie ste zdravotne postihnutý človek alebo „dobro pre nič za nič“ kvôli svojim negatívnym skúsenostiam.
      • Dajte ruky na srdce alebo skrížte ruky okolo seba, akoby ste sa bozkávali. Opakujete toto: „Musím byť k sebe dobrý“ alebo „Môžem byť trpezlivý?“ Môžete povedať, čo si myslíte, že je za daných okolností vhodné, ale musí to byť niečo pozitívne ,
    • Humanitárne akčné centrum Berkeley ponúka na vašom webe ďalšiu sériu dobrých cvičení, ktoré môžete často precvičiť.



  3. Použite skratku RAIN. Je to skratka, ktorú vynaliezal psychológ Michele McDonald, aby vám pomohol precvičiť vedomú meditáciu. Táto skratka má špeciálny význam.
    • R „rozpoznať“, čo je zle. Vedome identifikujte a uvedomte si, čo je v tejto chvíli zlé. Zahŕňa to identifikáciu negatívnych a pozitívnych pocitov a myšlienok. Napríklad: „Práve som veľmi nahnevaný a zdôrazňovaný.“
    • „akceptovať“ zážitok alebo situáciu tak, ako vznikajú. Znamená to prijať to, čo sa deje vo vašej mysli alebo srdci bez toho, aby ste boli kritickí. Je ľahké posúdiť samého seba, ak má človek zjavne „negatívne“ reakcie alebo pocity alebo sa snaží vyhnúť sa im alebo ich potlačiť. Naopak, identifikujte ich a prijmite ich. Napríklad: „Veľmi sa hnevám na svojho milenca alebo spoločníka, ale hanbím sa za neho hovoriť sucho.“
    • ja „nahliadnuť“ so súcitom. Tento kľúčový aspekt zahŕňa vyjadrenie súcitu voči sebe a iným, keď skúmate súčasnú situáciu. Opýtajte sa sami seba, aké sú vaše myšlienky a pocity o vašich názoroch a vašich súčasných potrebách. Napríklad, ak sa hneváte na svojho spoločníka a hanbíte ho za to, že na neho kričíte, môžete byť v pokušení súdiť seba tvrdo vyslovením: „Je hlúpe ho uraziť, urobil som z neho šialenstvo. ". Namiesto toho skúste byť súcitný a povedzte: „Urážal som ho a hanbím sa, pretože ho milujem. Urobil som chybu a akceptujem ju. Môj spoločník povedal veci, ktoré ma dráždili, ale viem, že ma miluje. Budeme spolupracovať na riešení tohto problému. ““
    • N pre „prirodzene“ vedomé. Prirodzené vedomie je výsledkom nadmernej neosobnej skúsenosti. To znamená, že by sme sa nemali vyhýbať zovšeobecneniu na základe jedinej skúsenosti, napríklad myslením „Ja som nula“ alebo „Ja som pre nič za nič“. Vaše pocity sú súčasťou vašej skúsenosti, ale nie sú identifikovateľné vy, Vedzte, že môžete mať negatívne pocity a skúsenosti, bez toho, aby vás to charakterizovalo.



  4. Meditovať. Meditácia je o tom, ako zostať v pokoji a akceptovať súčasnú situáciu. Meditácia vám pomôže zostať pokojná a uvoľnená aj v stresujúcich každodenných situáciách. Meditácia skutočne umožňuje z dlhodobého hľadiska obnoviť spôsob, akým mozgové obvody reagujú na stresory! Mnoho vedcov nedávno uznalo vedomú meditáciu za mimoriadne účinnú. Môžete robiť meditačné sedenia sami, chodiť na hodiny alebo používať zvukového sprievodcu.
    • Začnite hľadaním pokojného miesta bez rozptyľovania alebo narušenia. Vyhnite sa tomu pred televízorom, počítačom alebo mobilným telefónom. Ak je to možné, urobte 15 minút meditácie (aj keď by ešte 30 minút bolo ešte lepšie).
    • Zatvorte oči a dýchajte zhlboka a pravidelne. Najprv sa zamerajte na dýchanie. Potom môžete postupne dostať svoju myseľ k zameraniu sa na ďalšie zmyslové zážitky.
    • Poznamenajte si svoje pocity bez kritiky. Prijmite myšlienky, ktoré vám myslia tak, ako sú, aj keď sú negatívne: „V tejto chvíli si myslím, že to alebo ono je bežné.“ Prijmite túto myšlienku tak, ako je, bez toho, aby ste sa ju snažili zmeniť alebo odmietnuť.
    • Ak zistíte, že ste rozptyľovaní, vráťte svoje myšlienky späť a zamerajte sa na svoje dýchanie.
    • Audio sprievodcov pre meditácie nájdete online. Strediská duševného zdravia, ako napríklad centrum podpory študentov University of Laval v Quebecu, a premyslené meditačné výskumné strediská, ako je UCLA, ponúkajú online sprievodcov meditáciou MP3. Nájdete tiež mobilné aplikácie ako „Pokoj“ alebo „Bambus“, ktoré vám môžu pomôcť pri meditácii.



  5. Opakujte kladné vety. Odpudzujte negatívne myšlienky tak, ako vznikajú pripomenutím pozitívnych myšlienok.Môžete trénovať svoj mozog, aby vedel, ako čo najlepšie vyťažiť zo seba a nie najhoršie, a môže tak znížiť stres. Tu je niekoľko príkladov:
    • "Môžem to urobiť,"
    • „Dokážem, čo môžem. To je všetko, čo môžem urobiť. Nemohla som urobiť viac než to,
    • "Ja som nad týmito problémami,"
    • "Moje chyby nie sú to, čo ma charakterizuje,"
    • "Som iba obyčajný človek, môžem robiť chyby,"
    • „Je to iba dočasná situácia. Nakoniec to prejde,
    • „Ak potrebujem pomoc, môžem požiadať o pomoc.“



  6. Produktívne odstráňte stres. Môže sa zdať ľahké zvládnuť stres neproduktívne, napríklad konzumáciou alkoholu alebo iných látok, obviňovaním iných ľudí, zvierat alebo neživých predmetov. Vyhnite sa tomu a zamerajte sa na produktívne metódy eliminácie stresu.
    • Odolajte pokušeniu explodovať alebo výbuch hnevu, keď je stres, najmä keď ste naštvaný. Vyjadrenie hnevu výkrikom, fyzickým násilím alebo rozbitím predmetov ho môže zhoršiť. Pokúste sa robiť veci, ktoré sú menej útočné, ako je napríklad stlačenie lopty alebo čmáranie.
    • Ďalším spôsobom, ako sa uľaviť v stresovej alebo bolestivej situácii, je prisahanie slov. Ak to však robíte, buďte opatrní: je zrejmé, že ak z úst vyberiete bombu pred svojho šéfa alebo ak budete trpko kritizovať svoje deti, ublížite sebe aj ostatným.
    • Krič, ak chceš. Niekedy stačí kričať. Ak to urobíte správnym spôsobom, budete sa cítiť uľavení. Keď kričíte, zopakujte v sebe niekoľko upokojujúcich fráz a nechajte svoje telo cítiť všetky vyvolané pocity.
    • Vypočujte si relaxačnú hudbu. Akadémia zvukovej terapie vo Veľkej Británii zostavila kompiláciu „najpohodujúcejšej“ hudby. Počúvanie upokojujúcej a relaxačnej hudby, keď ste v strese, môže vyvolať psychologickú relaxačnú reakciu.
    • Doprajte si kúpeľ alebo horúcu sprchu. Fyzické teplo je známe pre svoje relaxačné cnosti u mnohých ľudí.
rada



  • Stres z budúcich udalostí je väčšinou spôsobený strachom, zatiaľ čo stres súvisiaci so súčasnými situáciami je zvyčajne spôsobený pocitom bezmocnosti.
  • Urobte si radosť. Niekedy perličkové kúpele sprevádzané hudbou môžu byť upokojujúce.
  • Do denníka napíšte svoje myšlienky a obavy. Týmto spôsobom ich môžete evakuovať súkromne a efektívne, čím ich vytiahnete z mysle a zároveň vyprázdníte svoje srdce.
  • Ak cítite nutkanie vyhodiť na niekoho hnev, pretože ste „tak stresovaní“, zavrite oči, dýchajte a počítajte do desiatich.
  • Zdriemnite si. Napping vám pomôže robiť jasné rozhodnutia. Budete mať jasnejšie nápady a môžete robiť rozumné rozhodnutia.
  • S niekým sa môžete porozprávať o svojom strese, ale ak nie je nikto, kto by vás mohol počúvať, zapíšte si do denníka príčiny stresu, ako je napríklad stretnutie, ktoré musíte navštíviť!
  • Zapíšte si všetky kroky, ktorými prechádzate. Každá osoba je iná a mohli by ste vykonať konkrétne kroky.
  • Oddýchnite si hranie hier na mobilných zariadeniach alebo pozeranie televízie.
varovanie
  • Nedivte sa za všetko, čo sa deje. Niekedy, bez ohľadu na vaše úsilie, sa môže problém javiť ako nemožný. Opustenie predmetu nie je vždy zlá vec, napriek tomu je odrádzajúce a používanie sebapoškodzujúcich metód je kontraproduktívne.
  • Nevhodná reakcia na stres alebo neschopnosť prekonať stres môžu znížiť vašu očakávanú dĺžku života. Je pravda, že všetko nie je možné, ale nič sa nezmení, ak namiesto toho, čo sa venujete, len sedíte a vzdáte sa. Práca a úsilie sú už samy osebe úspechy.
  • Zvykanie biť alebo biť veci, keď ste podráždení, vás urobí agresívnym a násilným. Je lepšie pokúsiť sa zmierniť svoj hnev, ako pustiť pary na ľudí alebo veci. Nikdy nezasiahnite osobu ani animovaného človeka a dávajte si pozor na neživé predmety, ktoré zasiahnete, pretože vás môžu ublížiť.
  • Nepoužívajte samoliečbu. Alkohol a drogy vám môžu poskytnúť dočasný únik, ale vaše problémy budú vždy, keď sa znova stanete prehľadnými. Okrem toho by ste sa určite chceli vyhnúť návykovým stavom vo svojom živote! Aj keď sa o to nestaráte sami alebo si toho nie ste vedomí, takáto závislosť ovplyvní vás a tých, ktorí vás milujú.