Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Zmeňte napájanie
- Metóda 2 Fyzická aktivita
- Metóda 3 Zmena prostredia
- Metóda 4 Nastavenie návykov
Nerobte si starosti, ak ste v predvečer dôležitej udalosti a bojíte sa, že nebudete schopní dostatočne spať. Existuje veľa vecí, ktoré sa majú skvelý nočný spánok. Svoje stravovacie návyky, činnosti a rituály pred spaním môžete urobiť niekoľko zmien, aby ste našli zvyšok a energiu, ktorú potrebujete, aby ste mohli čeliť tejto dôležitej udalosti. Niektorým častým chybám spánku sa môžete vyhnúť aj tým, že si dáte čas na to, aby ste vyvinuli metódu na dobrý spánok.
stupňa
Metóda 1 Zmeňte napájanie
-
Znížte príjem kofeínu. Kofeín môže zostať vo vašom tele štyri až šesť hodín. Čo znamená, že vás bude bdieť, keď sa snažíte zaspať, ak si ho vezmete štyri až šesť hodín pred spaním. Nepite nič, čo obsahuje kofeín, najmenej šesť hodín pred spaním. Niektoré štúdie naznačujú, že pred spaním nespotrebujete kofeín najmenej 12 hodín.- Kofeín je tiež diuretikum, čo znamená, že ak budete piť pred spaním, bude váš spánok narušený nutnosťou ísť v noci do kúpeľne.
- Kofeín je jednou z najbežnejších príčin porúch spánku.
-
Vyhnite sa pitiu alkoholu. Ten vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale z dlhodobého hľadiska tiež narušuje spánok. Alkohol vás zobudí približne každých 90 minút, čo vám zabráni hlbokému a pokojnému spánku. Ak sa v noci zobudíte, na druhý deň vás urobí letargickým. -
Na ľahkú večeru. Snažte sa vyhnúť konzumácii potravín, ktoré sú príliš ťažké alebo príliš bohaté, dve hodiny pred spaním. Vaše telo sa snaží tráviť príliš veľa tuku, čo vás udrží hore. To isté platí pre korenené alebo kyslé potraviny, ktoré môžu spôsobiť pálenie záhy alebo bolesti.- Zvážte zjesť ľahké občerstvenie, ak máte hlad, keď idete spať. Banán alebo malý morský sendvič robí dobré občerstvenie.
- Teplé mlieko vám tiež pomôže cítiť sa úplne a zároveň podporuje ospalosť.
Metóda 2 Fyzická aktivita
-
Majte fyzickú aktivitu na začiatku dňa. Pomôže vám to zaspať, ale mali by ste si to precvičiť najmenej šesť hodín pred spaním. Fyzická aktivita vás môže udržať hore, pretože zvyšuje telesnú teplotu o päť až šesť hodín. Vaša telesná teplota musí klesnúť, aby ste mohli spať.- Fyzická aktivita vám pomôže cítiť sa unavenejšia a pomôže vám zaspať.
- Vyskúšajte behanie.
- Kulturistika vám môže tiež pomôcť.
-
Čítajte knihy, ktoré vás uvoľnia. Skôr ako idete spať, skúste si prečítať pol hodiny až hodinu. Nečítajte knihu, ktorá je príliš vzrušujúca, pretože vás môže povzbudiť a udržať vás nahor. Čítajte pri slabom osvetlení, aby ste si odpočinuli.- Vyhnite sa čítaniu zo zariadenia s obrazovkou. Ak to robíte na elektronickom svetle, skúste prečítať zo zariadenia, ktoré vyžaduje ďalšie osvetlenie.
- Neodolajte, ak máte pocit, že zaspávate.
-
Vypočujte si upokojujúcu a uvoľňujúcu hudbu. Uistite sa, že hudba má pomalé tempo a je skôr pomocná. Nepočúvajte príliš hlasné melódie, pretože vás to zobudí. Počúvajte hudbu v inej miestnosti, takže ju nemusíte vstávať, aby ste ju vypli. Bude sa správať ako uspávanka.- Vyskúšajte prírodné zvuky. Kúpte alebo stiahnite CD alebo MP3, ktoré obsahujú hodiny nahrávok padajúceho dažďa, lámania vĺn, fúkania vetra alebo spievania vtákov.
- Všetko záleží na tom, čo považujete za upokojujúce. Niektorí ľudia nájdu relaxáciu pri počúvaní hard rocku a nepáči sa im zjemňujúce jazzové melódie alebo veľryby. Nezabudnite si vybrať, čo vám vyhovuje.
-
Nájdite si čas na premýšľanie o svojom dni. Očakávajte rezervovanie štvrť hodiny pred spaním, aby sme vám pripomenuli všetko, čo sa počas dňa stalo. Urobte to pred spaním, aby ste o tom nepremýšľali, keď sa snažíte zaspať. Zapíšte si, čo vás znepokojuje, ak po tomto čase budete mať stále na mysli veci.- Položte na papier, čo by ste mali urobiť nasledujúci deň, ak máte problémy so zaspaním, pretože vaša myseľ je zaneprázdnená dôležitou udalosťou nasledujúceho dňa alebo niečím, čo vás obťažuje. To vám umožní upokojiť svoju myseľ.
- Niekedy sa to môže uskutočniť formou modlitby. Evokujte svoj deň tak, ako to robíte podľa vašich náboženských praktík. Modlitby sa medzi jednotlivými náboženstvami veľmi líšia. Ak neviete, ako sa presne modliť vo svojom priznaní, porozprávajte sa s duchovným vodcom vašej náboženskej komunity.
-
Natiahnite svaly. Toto ich uvoľní a umožní vám rýchlejšie zaspať. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, urobte nejaké jednoduché rozťahovanie. Tieto úseky tiež zabránia svalovým kŕčom, ktoré vás môžu zobudiť uprostred noci.- Vyskúšajte strečing inšpirovaný jogou. Pózy nájdete na internete.
- Stretch ako mačka. Toto zhruba nahýba časti tela, ktoré sa zdajú byť tuhé. Zvážte, ako si môžete mačky vyskúšať.
-
Vezmite si horúci kúpeľ. To uvoľní svaly a zmierni bolesť. Vyhýbajte sa sprchám, pretože vás budú udržiavať hore, namiesto toho, aby vám pomohli spať. Je to čiastočne kvôli tomu, že väčšina ľudí spája sprchu s ranným východom slnka. Môžete si oddýchnuť viac pridaním niekoľkých kvapiek éterických olejov, napríklad levandule do vody na kúpanie. -
Dýchajte cvičenia. Keď ležíte v posteli, položte ruky na svoje telo. Sledujte svoje dýchanie a sledujte, ako sa pri dýchaní brucho pohybuje hore a dole. Pri nadýchaní napnite časť tela, napríklad svaly na nohách. Pri výdychu relaxujte. Urob to od hlavy až k päte.- Zúčastnite sa meditačnej triedy a naučte sa esoterické dýchacie techniky.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o dychových cvičeniach.
-
Vezmite si viac slnka počas dňa. Vnútorné hodiny vášho tela reagujú na prirodzené svetlo. Ihneď po prebudení vyhľadajte slnečné svetlo. Môžete si zatiahnuť závesy alebo sa vydať na prechádzku von. Cez deň si robte prestávky a choďte trochu na slnko. Takto si vaše telo zvykne za súmraku dekomprimovať.- Zvážte použitie slnečného žiarenia, ak nemáte veľa vonku. Nájdete ich online a ponúkajú vám doplnok prirodzeného svetla.
- Keď idete spať, nechajte žalúzie otvorené. To vám môže pomôcť prebudiť sa pri východe slnka.
Metóda 3 Zmena prostredia
-
Vypnite zariadenia, ktoré premietajú modré svetlo. Zariadenia, ktoré najčastejšie vysielajú modré svetlo, sú mobilné telefóny, tablety a obrazovky počítačov. Tieto zariadenia blokujú vašu produkciu melatonínu, čo vám neuľahčuje zaspávanie. Pred spaním tieto zariadenia vypnite dve až tri hodiny.- Pri nočných svetlách buďte opatrní.
- Pouličné osvetlenie vás môže tiež rušiť.
-
Odstráňte akékoľvek rozptýlenie. Prestaňte si kontrolovať svoje, svoje sociálne siete a svoje kosti hodinu a pol predtým, ako idete spať. To vám poskytne pokojnú myseľ pred spaním. Odstránenie týchto rozptýlení umožní vašej mysli dekomprimovať sa a sústrediť sa na spánok. -
Udržujte svoju spálňu v tme a chlade. Pravdepodobne budete mať nočné mory, ak spíte v príliš horúcej miestnosti, ktorá spôsobuje nepokojnú noc. Pokúste sa udržať teplotu pod 20 stupňov, pretože ide o ideálnu spaciu teplotu pre vaše telo. Chladnejšie teploty podporujú spánok. Udržujte svoju spálňu čo najtmavšiu, pretože najmenšie osvetlenie vás môže udržať hore.- Ak je vonku priveľa, zvážte získanie hustých záclon, ktoré blokujú svetlo.
- Na ochladenie miestnosti si kúpte samostatnú klimatizáciu. Tým sa výrazne znižuje teplota miestnosti.
-
Stíšte svoje prostredie Vypnite všetky hlučné zariadenia alebo choďte do tichej miestnosti. Zvážte spustenie ventilátora alebo použitie bieleho šumu na maskovanie hluku, ak máte problémy s jeho odstránením (napríklad, ak pochádza zvonka).- Na vytvorenie bieleho šumu použite rádio. Nastavte frekvenciu medzi dvoma stanicami a znížte hlasitosť na pozadí šumu.
- Získajte náhlavnú súpravu s potlačením hluku online a objednajte si ju u predajcu.
-
Používajte očnú masku a špunty do uší. Použite ho, ak nemôžete zmeniť svoje prostredie, aby bolo tichšie a ponorte ho do tmy. Lacné špunty do uší a očné masky pravdepodobne nie sú také pohodlné ako modely vyššej kvality. Niektorí ľudia majú problémy so spánkom s týmto príslušenstvom. Dôvodom môže byť to, že výrobky alebo dizajny s nízkou spotrebou nie sú pohodlné na nosenie.
Metóda 4 Nastavenie návykov
-
Plánujte každú noc spať v rovnakom čase. Vaše telo bude mať tendenciu zaspať, dokonca aj s napätím spojeným s dôležitou udalosťou vpredu, ak máte pravidelné plány. Pravidelný zvyk umožňuje vášmu telu vedieť, kedy potrebuje spať. Môže to pochádzať z kondicionovania, ale môže to byť aj prirodzená tendencia.- Nesnažte sa spať, keď nie ste unavení. Ak sa úplne prebudíte, otočíte sa a pôjdete späť do postele, čo len zvýši vaše napätie. Vstaňte a nájdite si relaxačnú aktivitu, napríklad trochu svetla, ak ste po štvrťhodine stále hore.
- Buďte prísni. Variácie programu vám môžu zabrániť robiť dobré návyky.
-
Naplánujte si, čo by ste mali urobiť vo svoj veľký deň. Najlepšie je zabaliť všetko, čo potrebujete pre svoju dôležitú udalosť, napríklad oblečenie alebo veci, a byť pripravený dlho predtým, ako idete spať. Nestojte príliš neskoro na to, aby ste zhromaždili, čo potrebujete, pretože vás to rozruší a udrží vás hore.- Zapíšte si všetko písomne.
- Nerobte to, ak máte tendenciu byť posadnutí detailami.
-
Vytvorte program na spanie. Presný rituál vám pomôže zabrániť telu ísť do postele. Vyčistí to aj myseľ, aby ste zaspali rýchlejšie. Vytvorte rozvrh na dve hodiny pred spaním. Zarezervujte si v tomto programe polhodinový úsek na relaxačné aktivity.- Ak napríklad pôjdete spať o 22:00, plánujte svoje elektronické zariadenia vypnúť do 20:00.
- Vezmite si horúci kúpeľ o 20:00
- Urobte si čas na premýšľanie o svojom dni, ako aj o naliehavých myšlienkach o 20:30
- Urobte si relaxačnú aktivitu o 21:00, napríklad čítanie alebo strečing.
- Všimnite si za poslednú pol hodinu všetko, čo ťa znova obťažuje. Namiesto toho, aby ste problém znova nahrali, napíšte riešenia alebo možné výsledky tohto problému.