Obsah
- stupňa
- Časť 1 Príprava na zmenu podávania
- 2. časť Zmena stravovania
- 3. časť Dodržiavajte svoj záväzok
Aj keď nepotrebujeme rafinované cukry v našej strave, ľudia majú vzduch, že sa nedokážu vyhnúť konzumácii sladkých potravín. Výskum v skutočnosti naznačil, že cukor pôsobí na mozog rovnako ako iné návykové látky, napríklad tabak. Nanešťastie cukor, ktorý tak veľmi milujeme, je zodpovedný aj za mnoho chorôb, od zubného kazu po cukrovku až po ochrnutie. Zníženie spotreby cukru pre vás a vašich blízkych môže byť prospešné.
stupňa
Časť 1 Príprava na zmenu podávania
-
Nastavte limit cukru. Cukor môžete myslieť iba vtedy, keď ho pridávate do receptov alebo do kávy, ale v skutočnosti by ste mohli konzumovať veľké množstvá bez toho, aby ste si to uvedomovali. Zaväzujte sa, že každý deň vedome počítate gramy cukru, ktoré konzumujete, a zistíte zdravý limit. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča nekonzumovať viac ako 25 gramov cukru denne, to znamená, že je to menej ako množstvo, ktoré nájdete v plechovke od sódy.- Spomaľte svoj denný príjem cukru tým, že budete jesť potraviny, ktoré obsahujú málo cukru namiesto toho, aby ste jedli potraviny s vysokým obsahom cukru a potraviny s nízkym obsahom cukru.
- Pokúste sa jesť potraviny, ktoré obsahujú menej ako 5 g cukru na 100 g produktu.
- Ak výrobok obsahuje viac ako 15 g cukru na 100 g výrobku, nie je zdravý.
- Ak sa chystáte konzumovať cukor, skúste použiť alternatívy, napríklad dýkový cukor, med, kokosový cukor atď. Prírodné cukry (aj keď sú to stále cukry) sú pre vaše zdravie lepšie.
-
Počítajte cukor. Ak sa nechcete úplne vzdať cukru, zostavte týždenný graf a získajte predstavu o množstve cukru, ktoré konzumujete. Rozhodnite sa, koľko denne môžete konzumovať, nehovoriac o tom, že by ste nemali jesť viac ako 25 g.- Napríklad v pondelok si môžete do rannej kávy dať trochu cukru, môžete si do nej dať dva cukry. Ak plánujete v sobotu ísť s priateľom, môžete si dať dezert.
- Môžete sa rozhodnúť, ktoré obmedzenia chcete zaviesť.
-
Identifikujte zdroje cukru vo vašej strave. Zastavte alebo obmedzte potraviny, ktoré vyzerajú zdravo, ale obsahujú veľa cukru. Pozorne si prečítajte štítky na potravinách v skriniach, aby ste zistili, koľko cukru obsahujú. Štyri gramy cukru predstavujú lyžičku práškového cukru. Aj potraviny považované za zdravšie môžu obsahovať prekvapujúce množstvo cukru.- Napríklad hrniec jablčnej omáčky môže obsahovať až 22 g cukru. To znamená jesť päť a pol lyžice práškového cukru.
- Existujú aj iné potraviny, ktoré obsahujú skrytý cukor, napríklad obilniny, konzervované výrobky, ovocné džúsy, ochutené mliečne výrobky (napríklad jogurty), jedlá pripravené do mikrovlnnej rúry a sóda.
- Ak je to možné, jedzte potraviny, ktoré sa nepredávajú balené alebo balené. Napríklad namiesto konzumácie obilnín s vysokým obsahom cukru na raňajky pripravte ovsené vločky a pridajte ovocie, ktoré mu dodajú sladšiu chuť.
-
Vedieť, ako rozpoznať falošné názvy cukru a vyhnúť sa im. Zoznamy zložiek výrobkov často obsahujú cukor nazývaný pod iným názvom. Vedieť, ako rozoznať tieto rôzne názvy, aby sa zabránilo jedlám s vysokým obsahom cukru. Látky, ktoré končia „-ózou“, napríklad glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, dextróza alebo maltóza, sú všetky formy cukru. Tu sú ďalšie názvy, za ktorými sa skrýva cukor:- kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- kukuričný sirup
- melasa
- invertný cukor, červený alebo surový
- kukuričné sladidlo
- sirup
2. časť Zmena stravovania
-
Obmedzte spotrebu uhľohydrátov. Niektorí ľudia sa rozhodli prestať jesť potraviny bohaté na cukor a sacharidy, ako je biela ryža, chlieb, cestoviny a zemiaky. Ak to znie príliš radikálne, môžete ho ďalej konzumovať, musíte sa však uistiť, že to budete robiť s mierou. Tieto potraviny vytvárajú životný cyklus cukru tým, že vo vašom tele spôsobujú náhly nárast cukru. Vaše telo potom uvoľní veľké množstvo inzulínu na zvládnutie tohto vzostupu, ktorý spôsobí pokles hladiny cukru v krvi. Na oplátku vám to dá ešte väčšiu túžbu po konzumácii sladkých jedál, čo cyklus vracia naspäť.- Najnebezpečnejšie sú „biele“ odrody chleba, ryže a cestovín. Namiesto týchto jednoduchých uhľohydrátov konzumujte zložitejšie uhľovodíky, ako sú sladké zemiaky, quinoa, ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža a celozrnné cestoviny.
-
Pripravte si vlastné jedlo. Pri jedle máte len veľmi obmedzenú predstavu o zložkách použitých na prípravu jedla. Keď varíte doma, máte úplnú kontrolu nad tým, čo prijímate. Namiesto zahrievania hotového jedla varte prírodné produkty, ako je zelenina, ovocie, mäso a obilniny zo surovín.- Pri stravovaní sa necítite dobre, ak máte špeciálne požiadavky. Môžete požiadať, aby vaše mäso bolo grilované a nespekané a aby vaša zelenina bola dusená a dusená v oleji.
- Kalkulačku živín môžete použiť online, aby ste sa uistili, že zložky, ktoré používate v určitom jedle, vám umožňujú vyváženú stravu. Je veľmi dôležité dodržiavať vyváženú stravu. Často sa odporúča dodržiavať nasledujúce percentuálne hodnoty:
- 40% vášho proteínu musí pochádzať z proteínu
- 40% musí pochádzať z uhľohydrátov
- 20% musí pochádzať z tuku
- Ak budete sledovať príjem živín, pravdepodobne si všimnete, že nekonzumujete dostatok bielkovín a že jete príliš veľa uhľohydrátov a tukov. Niektoré aplikácie, napríklad My Fitness Pal, vám môžu pomôcť dozvedieť sa, čo prijímate.
-
Vymeňte rafinované cukry za prírodné cukry. Cukry vo väčšine spracovaných potravín sú zlé pre vaše zdravie, ale cukry nachádzajúce sa prirodzene v ovocí a zelenine prinášajú veľa zdravotných výhod. Vymeňte čokoládovú tyčinku za ovocie bohaté na živiny, ako sú banány a rande. Aj pri pečení koláčov nahraďte cukor ovocím! Na sladenie koláčov, zmrzlín alebo smoothies použite banánové pyré, jablkovú omáčku alebo varenú tekvicu. Mnohé ovocie sa dá pečiť na zákusky. Napríklad si môžete piecť jablko a pridať škoricu. Pri receptoch na koláče, sušienky alebo sušienky je často možné cukor nahradiť jablkovou omáčkou, aby sa konečný výsledok stal ľahším. Len nezabudnite skontrolovať štítok kompotu, aby ste sa uistili, že nie je plný cukru. -
Nejedzte viac pri fastfoodoch. Dokonca aj slané jedlá, ktoré v skutočnosti nemajú sladkú chuť, môžu byť plné rafinovaných cukrov. Napríklad kuracie prsia „grilované“ alebo „grilované“ sa predávajú v rýchlom občerstvení, ktoré túto chuť s pomocou cukru získavajú. Reťaze rýchleho občerstvenia sa snažia reprodukovať tú istú chuť čo najrýchlejšie a lacnejšie nahradením kvalitných metód prípravy potravín cukrom. Namiesto toho choďte do reštaurácií, ktoré trvajú dlhšie na prípravu jedla alebo na prípravu jedla doma.- V niektorých krajinách môže cukor v spracovaných potravinách (vrátane solených potravín) predstavovať až tri štvrtiny celkovej spotreby cukru.
- Často je nevyhnutné jesť vonku. Toto sa občas stane. Keď k tomu dôjde, urobte si čas a pozrite sa na menu reštaurácie, aby ste pre vás vybrali najlepšiu voľbu. Vaše telo vám za to poďakuje.
-
Vyhnite sa jedlám, v ktorých cukor patrí medzi tri najdôležitejšie prísady na zozname prísad. Zoznam zložiek každého výrobku je usporiadaný tak, aby na prvom mieste predstavoval hlavnú zložku výrobku a nakoniec zložku, ktorej množstvo je najmenšie. Ak nájdete cukor (alebo jedno z jeho ďalších názvov) v prvých troch zložkách produktu, znamená to, že obsahuje veľa. Ak v zozname nájdete aj viac ako jeden druh cukru, mali by ste sa tomuto jedlu vyhnúť.- Dajte si pozor na výrobky, ktoré tvrdia, že sú „prírodnými“ alebo „bios“ náhradami cukru. Tieto sladidlá tiež obsahujú kalórie a neposkytujú živiny vašej strave.
- Potraviny „s nízkym obsahom cukru“ stále obsahujú cukor, takže by bolo lepšie, keby ste sa im vyhli. Bez ohľadu na to, aký výrobok používali ako náhrada cukru, pravdepodobne to nie je produkt, ktorý by prospel vášmu zdraviu.
-
Prestaňte piť sladké nápoje. Stredná sóda obsahuje asi 9 čajových lyžičiek cukru, čo sú 3 čajové lyžičky okrem 6 čajových lyžičiek, ktoré odporúča Svetová zdravotnícka organizácia. Ľahké sódy nemusia obsahovať kalórie, ale sú to umelé sladidlá, ktoré zvyšujú riziko cukrovky a obezity.- Aj keď vám energetické nápoje môžu poskytnúť podporu, ktorú potrebujete, aby ste naďalej správne pracovali, obsahujú veľa nezdravých cukrov.
- Sladké nápoje sú bežnou pascou moderných potravín. Niektoré ľadové čaje a sódy obsahujú takmer polovicu odporúčaného množstva uhľohydrátov a cukrov denne. Dávajte pozor na množstvo cukru, ktoré pijete každý deň!
- Aj zdravé a prírodné ovocné šťavy bez pridaného cukru obsahujú veľa fruktózy. Tento prírodný cukor je zdravší, ale bolo by lepšie, keby ste pil vodu.
-
Vynechajte raňajky a uistite sa, že máte zdravé a mierne jedlo. Doprajte si dobrú raňajky chleba, ovsených vločiek alebo ovsených vločiek pre plnú energiu. To pomaly uvoľňuje energiu do vášho tela za účelom nižšej túžby po cukre. Mali by ste tiež konzumovať trochu tuku a bielkovín pri raňajkách tým, že beriete živočíšne bielkoviny s vajíčkami, slaninou, klobásou alebo podobnými potravinami.- Vyvarujte sa sladkých obilnín a hľadajte celozrnné obilniny bez cukru. Preskúmajte rôzne odrody ovsených vločiek, ktoré môžete vyrobiť, od ovsených vločiek po ražné krúpy. Pridajte na vrchol nejaké čučoriedky a získajte chutné raňajky!
-
Znížte množstvo cukru v jedle a pečive. Na rozdiel od kvasiniek, múky a tukov nezmeníte konečné jedlo (ak nie chuť) znížením množstva cukru. Namiesto spoliehania sa na cukor vyskúšajte rôzne koreniny a ochutnajte si recept, ako napríklad škorica alebo muškátový oriešok.- Pri koláčoch pridajte namiesto cukru kúsok čerstvého ovocia. Banány sú na tento účel vynikajúce, aj keď sú príliš tvrdé a s nimi už nemôžete nič robiť.
- Na dezerty používajte prírodnú sladkú chuť ovocia bez pridania cukru. Pošírované ovocie je chutné, posypané korením a podáva sa s vanilkovým krémom bez cukru.
- Pridajte si ovocný šalát z čerstvého prírodného jogurtu. Môžete tiež pridať pečené jablko alebo mrazené čučoriedky.
- Keď túžite po sladkom jedle, môžete jesť toastový chlieb alebo bagely s kúskom ovocia alebo s nízkym obsahom cukru.
-
Vymeňte sodovky čistou alebo ochutenou vodou. Sóda je jednou z hlavných príčin obezity súvisiacej s cukrom, a preto je veľmi dôležité obmedziť spotrebu týchto nápojov. Svoj príjem kalórií budete môcť zmeniť pitím ľahkej sódy namiesto bežnej sódy, ale môže to spôsobiť, že budete chcieť jesť sladko.- Ak nemôžete nájsť šťastie s normálnou vodou, skúste mu dať príchuť s prírodnými príchuťami. Vytlačte do vody nejaké citróny alebo pomaranče, aby ste získali citrusovú príchuť. Plátky uhoriek alebo jahôd namočte do džbánu naplneného vodou a získajte osviežujúci letný nápoj. Môžete si tiež kúpiť fľašu s vodou s infúziou, ktorá ochutná vašu vodu. Stačí dať ovocie do misky, aby sa voda a ovocie oddelili.
- Čaj bez cukru vám tiež môže priniesť vôňu, ktorú chcete.
- Niektorí ľudia majú radi pocit pitnej vody priamo z plechovky. Ak je to váš prípad, môžete piť perlivú vodu, ktorá nahradí vašu spotrebu sódy. Tieto nápoje majú rôzne príchute, od vápna po granátové jablko, musíte sa však uistiť, že ste si vybrali ten, ktorý neobsahuje cukor.
-
Vychutnajte si zdravšie občerstvenie počas dňa. Občerstvenie plnené cukrom je zvykom, ktorý vo vašom každodennom živote ľúto smrdí: ranný croissant, čokoládový bar popoludní a sladké večere. Tieto potraviny sa pridávajú navzájom a ich spotreba nie je dobrá pre vaše zdravie. Aby ste uspokojili vaše chute po celý deň, zjedzte zdravšie občerstvenie, ako je mrkva a zelerové palice, homos, orechy alebo jablko. Dávajte pozor na sušené ovocie, sú plné kalórií a fruktózy.
3. časť Dodržiavajte svoj záväzok
-
Vyhoďte všetky sladké jedlá z domu. Nenechajte doma žiadne pokušenie! Udržiavaním sladkých jedál, ako sú cookies, sóda a biely chlieb v kuchyni, si necháte jesť cukor. Na konci dňa sa pridá súbor cookie sem a tam alebo dúšok sódy. Pri rozhodovaní o znížení spotreby cukru zlikvidujte alebo rozdajte všetky potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa cukru pre vašu novú stravu.- To môže byť ťažšie, ak máte spolubývajúcich alebo členov rodiny, ktorí nezdieľajú vašu antipatiu proti cukru. Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorí s vami žijú, aby ste zistili, či by boli ochotní zmeniť svoju stravu pre svoje zdravie.
- Ak nechcú znížiť príjem cukru, oddeľte jedlo od zvyšku jedla. Vezmite si priestor na poličku pre svoje vlastné jedlo a povedzte, že môžete jesť iba jedlo, ktoré tam je.
- Dajte jedlo na úplne iné miesto, kde neuvidíte sladké jedlá svojich spolubývajúcich alebo detí, keď chcete občerstviť alebo pripraviť jedlo.
-
Vedieť, ako zvládnuť svoje túžby po cukre. Ľudia sú navrhnuté tak, aby chceli jesť cukor. Sacharidy vrátane cukru uvoľňujú serotonín do mozgu, čo nám pomáha relaxovať a cítiť sa dobre jedením sladkých potravín. Keď zo svojej stravy odstránite sladké jedlá, uvedomíte si, že trpíte príznakmi nedostatku, ale stále môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste bojovali proti tomuto nedostatku.- Počkajte, kým sa nedostatok nedostane. Ako každá iná návyková látka, budete cítiť nedostatok počas prvých 2 alebo 3 dní bez cukru. Ak sa vám však podarí zvládnuť seba počas prvých 72 hodín, uvedomíte si, že tieto túžby sa znížia.
- Jedzte niečo iné. Možno budete chcieť jesť sladko, ak hladina cukru v krvi klesne, pravdepodobne preto, že ste už nejaký čas nejedli. Mnoho potravín vrátane zeleniny obsahuje cukor a túto nerovnováhu by ste mohli napraviť bez toho, aby ste sa hádzali na sladké jedlá.
- Rozptyľujte svoju myseľ tým, že urobíte niečo iné. Vypočujte si obľúbenú hudbu, choďte na prechádzku alebo začnite zaujímavou úlohou v práci.
- Aj keď je ovocie stále zdravšie, stále obsahuje cukor. Tým, že budete jesť občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré obsahuje aj zdravé tuky, budete môcť ľahšie uspokojiť svoje chute a zároveň nabíjať batérie. Vyskúšajte napríklad varené vajcia a mandle.
- Výskum naznačuje, že žuvačka môže byť účinná aj pri uspokojovaní chuti na cukor. Samozrejme to musí byť žuvačka bez cukru!
-
Nekupujte, keď máte hlad. Je to viac ako zdravý rozum, je to záver vedeckej štúdie. Hladní nakupujúci majú tendenciu kupovať potraviny, ktoré chutia dobre, ale sú nezdravé. Ak máte radi sladké jedlá, bude pre vás ľahšie oddávať sa svojej obľúbenej liečbe, ako keby ste nakupovali po jedle.- Ak máte hlad pred nákupom, chyťte si občerstvenie, aby ste sa zastavili, kým nebudete mať plné jedlo. Malé občerstvenie spotrebované do 5 minút pred nákupom vám pomôže neprinášať príliš veľa cukru do domu.
- Mnoho supermarketov dnes umožňuje zákazníkom nakupovať online a potom ich vyzdvihnúť neskôr. Je to vynikajúci spôsob kontroly potravín, ktoré vyberiete z hľadiska výživovej hodnoty, pričom sa vyhnete nákupu nepotrebných potravín, čo vám tiež môže ušetriť peniaze.
-
Sústreďte sa na stav pohody, ktorý budete čoskoro cítiť. Keď z diéty odstránite cukor, budete mať prvé dva alebo tri týždne silné chute. Ak sa vám však podarí prekonať túto počiatočnú bariéru, uvedomíte si, že sa cítite zdravšie a vaša nálada sa zlepšila. Cukor Labus je spojený s pocitmi únavy, depresie, úzkosti, zlých návykov spánku a hormonálnych alebo tráviacich problémov. Aj keď naozaj chcete jesť bezplatnú šišku v odpočívárni, pomyslite na pohodu, ktorú pocítite, keď vaše chuť na cukor pominie. Vedzte, že je to len závislosť ako ostatní, vaše vážne túžby po cukre budú lepšie, keď si vaše telo zvykne na nedostatok cukru. -
Pamätajte na riziká spojené s konzumáciou cukru. Cukor je spojený s mnohými zdravotnými problémami, mnohé z nich môžu byť smrteľné, ak sa nestaráte o príjem cukru. Kedykoľvek chcete jesť cukor, nezabudnite, prečo to chcete urobiť. Cukor spôsobuje lacyness, neplodnosť, niektoré druhy rakoviny, osteoporózu, slepotu a ochorenie obličiek. Súvisí to tiež so zmenami nálady, depresiou, únavou a stratou pamäti. Výskum ukázal, že cukor môže spôsobiť smrteľné infarkty aj u inak zdravých pacientov. Okrem toho je známe, že cukor je plný „prázdnych kalórií“, čo znamená, že do vášho tela dodáva kalórie bez toho, aby poskytoval výživovú hodnotu. Cukor spôsobuje ochabnutosť viac ako prijímaný tuk.- Aj keď sú príčiny cukrovky komplexné, je známe, že cukrovka typu 2 je spôsobená kombináciou genetickej predispozície a voľby životného štýlu vrátane stravy. Aj keď spotreba cukru nevyhnutne nevedie k vzniku cukrovky, v skutočnosti zvyšuje riziko, najmä ak sú vo vašej rodine ľudia s cukrovkou.
- Aj keď to nie je jediná príčina, cukor je jednou z hlavných príčin dutín, ktoré môžu byť bolestivé a drahé na liečbu. Sladké jedlá môžu spôsobiť problémy so zubami a ďasnami.
-
Užite si čas od času. Ak úplne vylúčite cukor vo svojom živote, budete o ňom neustále premýšľať. Namiesto toho sa pokúste konzumovať cukor pri dodržaní limitu odporúčaného Svetovou zdravotníckou organizáciou, tj 25 g za deň a liečte sa jednou za týždeň odmenou. Vyberte si deň, kedy si myslíte, že si zaslúžite odmenu a jesť, čo chcete. Možno budete potrebovať veľkú šišku v pondelok ráno na prípravu na pracovný týždeň alebo v piatok večer budete musieť relaxovať so zmrzlinou.- Mnoho dietológov verí, že ak si dáte čas od času povolenie na prerušenie vašej stravy, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať tejto diéty.