Obsah
V tomto článku: Stravovanie správnych potravínDobré stravovanie25 Referencie
Vedeli ste, že môžete jesť pri chudnutí? Je to príliš dobré na to, aby to bola pravda, však? Zmena toho, čo jete a ako to robíte, zlepší vaše zdravie, pomôže vám schudnúť a budete sa cítiť každý deň lepšie. Urobte trochu cvičenia, aby ste maximalizovali výhody!
stupňa
1. časť Jesť správne potraviny
-
Jedzte viac čerstvých potravín. Vyberte si čerstvé potraviny bohaté na živiny zdravé a s nízkym obsahom tuku.- Pomôže vám pridať veľa ovocia a zeleniny do vašej stravy. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je vložiť do jedál „skrytú“ zeleninu, ako aj znížiť kalórie a zároveň si vychutnať jedlo, ktoré máte radi. Štúdie ukázali, že pridanie zeleninového pyré do misky (napr. Karfiolu v makarónoch syra) pomáha ľuďom jesť sto menej kalórií. Zelenina pridáva vlákninu do misky bez toho, aby skutočne zvyšovala počet kalórií.
- Na tanier dajte veľa farieb. Uistite sa, že vaše jedlo je farebné: najlepším spôsobom, ako to urobiť, je pridať veľa čerstvých plodov, napríklad baklažán, červená repa, kapusta alebo žltá paprika. Tieto farby vám pomôžu jesť čerstvejšie a vaše jedlo bude chutnejšie.
-
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Uspokojia vás dlhšie. Týmto spôsobom sa nebudete hádzať na nezdravé občerstvenie, ktoré vás len priberá na váhe.- Napríklad fazuľa sa dobre plní, je bohatá na vlákninu a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež pomaly stráviteľné, čo znamená, že sa na chvíľu budete cítiť spokojní (čo vám pomôže prestať jesť viac!).
-
Eliminujte džúsy, jedzte ovocie. Namiesto toho, aby ste pili ovocné džúsy alebo smoothies s vysokým obsahom kalórií, rozhodnite sa pre celé ovocie, napríklad jablko.- Jesť celé ovocie vás naplní viac ako iba jednou šťavou, pretože ovocie obsahuje viac vlákniny. Mimochodom, činnosť žuvania informuje váš mozog, že ste jedli niečo dôsledného.
-
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad ovocie a zeleninu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia potraviny bohaté na vodu, majú nižší index telesnej hmotnosti. Voda z týchto potravín vám pomôže zostať plná dlhšie.- Melón a jahoda sú 92% vody. Ďalším ovocím, ktoré obsahuje veľa vody, je grapefruit, melón a broskyňa. Nezabudnite však, že veľa ovocia má tiež vysoký obsah cukru, takže sa snažte obmedziť svoje denné množstvo ovocia.
- Na strane zeleniny sú uhorky a šalát najbohatší vo vode, pretože sa skladajú z 96%. Cuketa, reďkovka a zeler obsahujú 95%.
-
Predstavte si potraviny, ktoré spaľujú tuk do vašej stravy. Starostlivým výberom jedla môžete prísť o niekoľko stoviek gramov bez toho, aby ste mali hlad. Existuje veľa potravín, ktoré pomáhajú schudnúť, ako sú chilli papričky, zelený čaj, bobule a celá pšenica. Vyhýbajú sa vrcholom inzulínu. -
Pridajte do svojej stravy dobré tuky. Bolo vedecky dokázané, že mono-nenasýtené tuky pomáhajú spaľovať tuk, najmä v žalúdku. Rozhodnite sa pre lavocat, lolive Kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semienko a pozrite sa na chudnutie. -
Jedzte superpotraviny. superfood je termín, ktorý sa niekedy používa na označenie potravín bohatých na výživné látky, ktoré by mali mať pozitívny vplyv na zdravie. Je vedecky dokázané, že niektoré superpotraviny skutočne prinášajú tieto výhody, zatiaľ čo iné sú mimoriadne populárne, zatiaľ čo nič nedokazuje, že sú skutočne dobré pre zdravie.- Napríklad quinoa je legitímne superfood, pretože je to kompletný proteín, to znamená, že obsahuje osem aminokyselín nevyhnutných pre naše tkanivá. Okrem toho obsahuje viac bielkovín ako väčšina obilnín a je bohatšia na vápnik, fosfor, horčík, draslík a železo ako iné zrná, napríklad pšenica a jačmeň.
- Len sa uistite, urobiť nejaký výskum, ako sa rozhodne jesť niektoré "superfoods" zosvetlené.
-
Vyvarujte sa potravín, ktoré nie sú zdravé a obsahujú prázdne kalórie. Potraviny s „prázdnymi kalóriami“ sú tie, ktoré obsahujú kalórie (ktoré pochádzajú z cukru alebo pevných tukov), ale majú malú výživovú hodnotu.- Jedlo a nápoje s najviac prázdnymi kalóriami sú koláče, sušienky, pečivo, šišky, sódy, energetické nápoje, ovocné nápoje, syr, pizza, zmrzlina, slanina, párok v rožku a párky. Môžete nájsť náhrady za niektoré z týchto potravín. Napríklad si môžete kúpiť párky s nízkym obsahom tuku a syry bez tuku. Nájdete tu aj nápoje bez cukru. Pri iných potravinách, ako sú cukríky a normálna sóda, sú všetky kalórie prázdne.
-
Jedzte viac polievok. Ich obsah kalórií je pomerne nízky. Na druhú stranu, ak začnete jedlo s polievkou, pravdepodobne budete jesť menej ako potom.- Držte polievky so zásobou vývaru a na jednu porciu obsahujú od 100 do 150 kalórií. Môžete si vybrať polievku s kúskami alebo zamatovou, ale vyhnite sa tým, do ktorých pridáte krém.
-
Z času na čas podľahnite pokušeniu. Doprajte si tento čokoládový éclair alebo tento kúsok pizze. Ak vám príležitostne poskytnete malú medzeru, pomôže vám to vyhnúť sa tomu, aby ste sa zbláznili. Ak niečo zomierate, choďte na jeden koniec. Pamätajte, že čím viac sa obmedzujete, tým viac vás bude priťahovať to, po čom túžite.- Pred pohybom sa pokúste jesť misku surovej zeleniny alebo vypiť veľkú pohár vody. Tým sa naplní a zostane vám menej miesta pre vašu odmenu.
2. časť Dobré stravovanie
-
Jedzte pomaly. Váš mozog trvá asi 20 minút, aby ste sa cítili nasýtení. Takže musíte spomaliť, aby váš mozog dostal správne informácie.- Ak máte hlad aj po jedle, počkajte. Chemikálie, ktoré váš mozog uvoľňuje, keď jete alebo pijete, si vyžadujú určitý čas na komunikáciu so sýtom. Keď sa ich objem zvýši, hlad sa rozptýli: z tohto dôvodu by ste si pred jedením mali krátku prestávku po jedle.
-
Použite príbory a sadnite si k jedlu. Jedenie rukami bude znamenať, že budete jesť viac jedla naraz.- Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí jedli s väčším príborom, jedli menej ako tí, ktorí používali menšie príbory.
-
Keď už nemáte hlad, prestaňte jesť. Ak sa po jedle cítite relatívne plný, zastavte a položte svoj príbor na tanier, aby ste signalizovali, že ste hotoví. Je to tiež signál pre vás a pre ľudí okolo vás, že ste dokončili jedlo.- Nezabudnite, že ak už nemáte hlad, nemusíte dojedať. Jedzte, kým nebudete naplnení na 80%. Po jedle by sa nikto nemal cítiť nafúknutý a chorý.
-
Vypite viac vody. Človek si často zamieňa smäd a hlad, čo znamená, že človek zje, zatiaľ čo to nie je potrebné. Zostane dobre hydratovaný, budete sa cítiť menej hladu a zároveň budete mať lepšiu pleť a žiarivejšie vlasy.- Ak neviete, či máte pocit, že máte skutočne hlad, skúste vypiť veľkú pohár vody, potom počkajte niekoľko minút. Ak už nemáte hlad, je to preto, že vaše telo skutočne potrebovalo vodu, žiadne jedlo.
-
Napíšte, čo jete. Je to jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie, aby ste zistili, či dodržujete svoj plán. Často máme tendenciu slepo hľadať na desiatu namiesto toho, aby sme si mysleli, že naša strava nefunguje. Naozaj si myslíme, že to je naše jedlo, ktoré nás klamá. Väčšina ľudí podceňuje svoj denný príjem asi o 25%.- Môžete objaviť užitočné informácie o vašich každodenných návykoch a skutočnom počte kalórií, ktoré konzumujete. Akonáhle budete lepšie poznať svoje stravovacie návyky a správanie, môžete začať riešiť problémy, ktoré bránia vášmu postupu.
- Vedenie denníka tiež zvýši zodpovednosť.
-
Naučte sa, ako zaobchádzať s jedlom vonku. Stravovanie alebo stolovanie s ľuďmi môže byť výzvou. Chcete jesť, ale nechcete nič jesť a riskujete zničenie vášho pokroku.- Vyberte si potraviny, ktoré sú dusené, grilované alebo pečené a nie vyprážané. Vyhýbajte sa jedlám prezentovaným ako „obaľované“, „chrumkavé“ alebo „zbité“: jedná sa o kódové slová pre „vyprážané“.
- Nebojte sa požiadať o nejaké úpravy. Napríklad požiadajte o nahradenie zemiakov alebo chleba šalátom. Namiesto toho na kurča, radšej si dajte omáčku. To vám umožní pokračovať v jedení chutných vecí, ale bez zbytočných kalórií.
- Ak má reštaurácia, v ktorej jete, obzvlášť veľké porcie, rozhodnite sa zdieľať jedlo s priateľom.
- Aby ste sa vyhli prejedaniu, keď idete von, pred odchodom si doma zoberte zdravé občerstvenie. Pokúste sa jesť mrkvu, homos alebo jablko. Občerstvenie pred odchodom upokojí váš hlad a pomôže vám udržať chladnú hlavu pri objednávaní zdravého jedla v reštaurácii.
- Take vziať preč. Na začiatku jedla požiadajte, aby ste to, čo nebudete jesť, dali do tácky, ktorý môžete dokončiť doma.
- Pri objednávaní šalátu vždy požiadajte o omáčku a korenie na boku. Mnohé korenia sú veľmi tučné a plné kalórií. To, čo sa javí ako „zdravá voľba“, môže obsahovať toľko kalórií ako hamburger, ak sa kúpa v mastnej omáčke. Dajte si pozor aj na ďalšie kalorické prísady, ako sú slaninové kúsky a syr.
-
Očakávajte, že sa čas od času trhne. Je pravdepodobné, že jedného večera budete jesť príliš veľa. Budete mať zlý deň a budete jesť čokoľvek. Nezúfajte, ak vidíte, že sa pohybujete na scestie. Dosiahnutie vašej aktuálnej hmotnosti vám zabralo čas a dosiahnutie vašej novej váhy si vyžiada aj čas.- Ak zostanete optimistickí, odmeňte sa, keď dosiahnete menšie ciele. Napríklad zakúpte malý darček zakaždým, keď stratíte pár gramov. Myšlienka odmeny bude vaša motivácia.