Obsah
V tomto článku: Udržiavanie dobrej polohyOrganizácia kancelárieReferencie
Vaše zdravie by ste mohli ohroziť, ak sedíte dlhší čas, najmä ak máte zlé držanie tela alebo ak je pracovná stanica zle premyslená. Ak chcete udržiavať dobrú polohu tela a pracovať pohodlnejšie, jednoducho postupujte podľa jednoduchých pravidiel a usporiadajte si svoj pracovný priestor.
stupňa
Metóda 1 Správne držanie tela
-
Nastavte výšku stoličky. Keď sedíte, vaše nohy by mali byť schopné ležať rovno na podlahe. To umožní, aby vaše kolená a boky zostali v rovnakej výške. Aby ste našli ideálnu polohu, posaďte sa na stoličku a zdvihnite alebo sklopte sedadlo tak, aby sa lakte ohýbali medzi 90 a 110 stupňami. Dávajte pozor, aby ste si nerozťahovali lakte, musia visieť pozdĺž tela a horná časť rúk by mala byť v pohodlnej polohe viac alebo menej zvislá. Predlaktia by mali byť rovnobežné so zemou a zápästia v neutrálnej polohe. Keďže na väčšine stolov nebudete môcť zmeniť výšku, musíte stoličku upraviť podľa polohy rúk a rúk. Potom, ak je to potrebné, podoprite chodidlám tak, aby spodná strana stehien bola na okraji sedadla.- Niektoré kancelárie vám umožňujú upraviť veľkosť a skontrolovať, či je vaša jedna z nich. Mnoho stavebnicového nábytku (napríklad nábytku, ktorý sa používa v pokladni) môže upraviť pracovnú plochu a ich výšku, aj keď sa tam budete musieť trochu snažiť. Požiadajte svojho zamestnávateľa alebo zodpovednú osobu, aby vám pomohla upraviť výšku vášho stola.
-
Zápästia udržiavajte v neutrálnej polohe. Počas písania ich neohýbajte príliš nahor ani nadol.- Zvážte samostatnú alebo naklonenú klávesnicu. Ak to nie je možné, vyberte si pre svoje ruky jednu zo správnej veľkosti.
- Ak chcete, aby zápästia „plávali“ nad klávesnicou, použite gélovú alebo penovú podložku. Mali by ste ho však používať, iba ak to umožňuje ich vyzdvihnutie. V závislosti od vašej polohy by podpora v skutočnosti mohla spôsobiť, že budete mať zlé postavenie rukami.
- Mnoho klávesníc má na zadnej strane výčnelky, ktoré umožňujú ich zdvihnutie, ale pred použitím ich najskôr skontrolujte polohu zápästia. Namiesto toho by ste mali zdvihnúť prednú časť klávesnice. Ak vaše zariadenie takéto zariadenie nemá, skúste ho vyzdvihnúť pomocou palice, gumy alebo podobných predmetov.
-
Pravidelne menite polohu tela Aj keď máte počas práce veľmi zdravé držanie tela, nie je zdravé sedieť dlho v rovnakej polohe. Ak máte nastaviteľnú stoličku, môžete sa striedať medzi nasledujúcimi pozíciami, čo vám umožní udržiavať neutrálnejšie a uvoľnenejšie držanie tela.- Posaďte sa vo zvislej polohe. Trup držte zvisle, stehná vodorovne a holene zvislé.
- Sedieť v naklonenej polohe (prvá metóda). Nakloňte operadlo stoličky dozadu tak, aby bol váš trup naklonený o 105 až 120 stupňov k stehnám.
- Posaďte sa v naklonenej polohe (druhá metóda). Sedadlo kresla mierne nakloňte tak, aby bol uhol medzi stehnami a trupom mierne väčší ako 90 stupňov. Nerobte príliš veľa, alebo sa budete cítiť ako pošmyknutie.
-
Nastavte stoličku tak, aby bola pohodlná. Väčšina ergonomických kancelárskych stoličiek ponúka aj nastaviteľné lakťové opierky, hĺbku sedadla, tuhosť pružiny, otočenie sedadla a ďalšie funkcie. -
Ak je to možné, postavte sa. Ak si môžete upraviť výšku svojho stola (alebo ho môžete zmeniť), zostaňte vo zvislej polohe. Ak máte prístup k opierke na nohy, z času na čas ju opierajte o nohy. Vedzte, že aj keď je pre vaše zdravie dobré zostať celý deň hore, mohlo by vám to ublížiť na nohách. Táto pozícia je pravdepodobne najlepšia pre pozíciu, kde nemusíte tráviť dlhé obdobia v kancelárii alebo ak môžete mať druhú tradičnú kanceláriu, kde si môžete čas od času sadnúť.
Metóda 2 Organizácia kancelárie
-
Držte obrazovku vo vzdialenosti 50 až 100 cm od tváre. To vám zabráni v únave očí. Ak to dĺžka vašej pracovnej plochy neumožňuje, presuňte obrazovku do rohu, požiadajte o plochú obrazovku (ak je to možné) alebo si kúpte odnímateľný zásobník, aby ste na pracovnej ploche vytvorili väčšiu hĺbku. -
Nastavte obrazovku podľa úrovne očí. Mala by byť vždy priamo pred vašou tvárou (pokiaľ možno nepresahujúcou 35 stupňov na každej strane) a mala by byť mierne pod úrovňou vašich očí. Ak však nosíte bifokály a zvyčajne sa opriete o hlavu, aby ste sa pozreli na obrazovku, mali by ste ju sklopiť (alebo zdvihnúť stoličku) tak, aby bola pod 15 až 20 stupňovým uhlom pod vašou oči. Uvedomte si, že v tomto prípade sa budete pravdepodobne pravdepodobne mierne nakláňať smerom k vašej tvári. Nevykláňajte hlavu dozadu, vytvára napätie v krku a ramenách.- Zvážte nosenie okuliarov pre prácu.
-
Upravte jas a kontrast. Musíte byť schopní to jasne vidieť bez toho, aby ste si vynútili oči.- Ak potrebujete väčšie písmo, aby ste si ho mohli dobre prečítať, prečítajte si, ako zmeniť veľkosť písma, priblížiť a oddialiť bez zníženia rozlíšenia.
-
Použite dokovaciu stanicu. Umožní vám pripojiť sa k notebooku na väčšej obrazovke, klávesnici a myš. Vyberte a usporiadajte tieto zariadenia jednotlivo. -
Nainštalujte klávesnicu. Hornú časť rúk musíte zavesiť zvisle. Keď klepnete na tlačidlo, nemali by ste natahovať ruky príliš ďaleko dopredu alebo ohýbať lakte príliš dozadu. -
Udržujte klávesnicu v správnej výške. Vaše sústruhy by sa nemali ohýbať viac ako 20 stupňov od vodorovnej čiary (ak sedíte) alebo 45 stupňov (ak stojíte).- Posuvný podnos pod stolom vám môže pomôcť znížiť výšku zariadení, čo uľahčuje používanie. V niektorých prípadoch je dokonca možné nastaviť polohu a uhol. Zvážte použitie kancelárie, ktorá ju má, najmä ak ste malá.
-
Umiestnite myš do blízkosti klávesnice. Uschovajte ju na mieste, ktoré vám umožní rýchlo prepnúť z klávesnice na myš tak, že čo najmenej zmeníte polohu ruky a zápästia. Ak máte numerickú klávesnicu napravo, mali by ste zvážiť presunutie myši doľava, pretože to vám umožní nechať časť klávesnice, ktorú používate najviac, v strede. Môžete tiež prepínať medzi ľavou a pravou stranou myši, aby ste znížili účinky opakovaného použitia tou istou rukou.- Vyberte myš v správnej veľkosti. Nenechajte si ujsť „cestovné“ myši (ak máte malé ruky) alebo „hráčske“ myši (ak máte veľké ruky). Pokúste sa nájsť obchod, ktorý ponúka všetky veľkosti.
- Upravte tiež funkcie na úrovni softvéru a upravte rýchlosť kurzora vzhľadom na fyzický pohyb zariadenia. Nájdite nastavenie, vďaka ktorému sa budete cítiť pohodlne.
-
Vedieť, ako spravovať káble. Ak sú vaša klávesnica, myš alebo iné periférne zariadenia vybavené káblami, zoskupte ich, aby ste ich vyčistili od cesty a zabránili im zasahovať do vašej práce. Pripojte káble displeja k sebe a ostatné, aby ich odložili nabok. -
Udržujte svoje vybavenie na dosah ruky. Telefón, ceruzky, knihy a ďalšie predmety, ktoré často používate, umiestnite blízko miesta, kde sedíte. Nemusíte sa natiahnuť, aby ste chytili niečo, čo často používate.- Ak používate podporu svojich dokumentov, nedávajte ju vedľa obrazovky (pokiaľ na druhej strane nie je druhá). Svaly na krku budete unavovať, ak ich budete dlhý čas držať v jednom smere. Namiesto toho nainštalujte držiak tesne pod obrazovku medzi obrazovku a klávesnicu. Ak píšete a robíte veľa transkripcie, zvážte jej položenie pred seba a ponechanie obrazovky na bok. Hlavným bodom vašej pozornosti bude potom pred vami a budete musieť len občas otočiť hlavu, aby ste sledovali obrazovku. Môžete tiež umiestniť stôl medzi klávesnicu a obrazovku.
-
Získajte náhlavnú súpravu. Ak trávite veľa času telefónom, môžete pokračovať v robení ďalších vecí, ak máte voľné ruky. Toto zariadenie zabráni bolesti krku, ak si zvyknete udržiavať slúchadlo medzi uchom a ramenom.