Obsah
- stupňa
- Časť 1 Pochopenie toho, čo je glykemický index
- 2. časť Výber správnych potravín
- 3. časť Do svojej stravy začleňte potraviny s nízkym glykemickým indexom
S pribúdajúcim stimulačným stravovaním, aby si osvojili diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, mnohí ľudia veria, že uhľohydráty sú zlé pre vaše zdravie, a preto by sa im malo za každú cenu vyhnúť, najmä keď sa snažia schudnúť. hmotnosti. V skutočnosti existujú rôzne typy uhľohydrátov a každý z nich má iný vplyv na organizmus. Preto vedci vytvorili glykemický index. Toto je kritérium na kvantifikáciu vplyvu rôznych potravín na hladinu cukru v krvi (krvný cukor). V potravinách s nízkym glykemickým indexom (a teda s nízkym vplyvom na organizmus) nájdeme najmä výrobky vyrobené z celých zŕn, nespracovaných výrobkov a ovocia a nemletej zeleniny. Vďaka glykemickému indexu bude konzumácia uhľohydrátov pri starostlivosti o vaše zdravie veľmi ľahká.
stupňa
Časť 1 Pochopenie toho, čo je glykemický index
-
Pochopte, čo je glykemický index. Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá klasifikuje rôzne potraviny podľa ich vplyvu na krvný cukor (krvný cukor). Na klasifikáciu týchto potravín vedci používajú referenciu, zvyčajne čistú glukózu.- Sacharidy sa klasifikujú podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index jedla, tým väčší je jeho vplyv na hladinu glukózy v krvi a hladinu inzulínu v krvi. Potraviny sa potom dajú rozdeliť do troch rôznych kategórií. Tie, ktoré vytvárajú glykemické vrcholy, sú klasifikované ako vysoké GI. Osoby s takmer žiadnym vplyvom na hladinu glukózy v krvi sú klasifikované ako nízke GI. Nakoniec sú všetky ostatné potraviny zaradené do kategórie miernych zemepisných označení.
- V skutočnosti sa glykemický index meria v laboratóriu zo vzorky 10 zdravých dospelých na lačný žalúdok. Títo ľudia musia potom jesť rovnaké jedlo a pravidelne sa zaznamenáva vývoj hladiny cukru v krvi. Merania sa potom analyzujú, aby sa vypočítal glykemický index súvisiaci s potravinami pre každého z desiatich jedincov. Na konci glykemický index jedla zodpovedá priemeru týchto desiatich výsledkov.
-
Pochopte, ako vám môže pomôcť glykemický index. Po prvé, táto klasifikácia rôznych uhľohydrátov má pomôcť ľuďom trpiacim chorobami, ako je cukrovka. Toto kritérium je veľmi užitočné aj pre ženy trpiace Stein-Leventhalovým syndrómom, pretože vo všeobecnosti trpia rezistenciou. Táto inzulínová rezistencia bráni bunkám správne vstrebávať uhľohydráty, čo predlžuje trvanie glykemických píkov a môže viesť k dlhodobému diabetu. U týchto jedincov môže po diéte s nízkym GI jedlom významne znížiť počet glykemických píkov, a tak z dlhodobého hľadiska znížiť riziko cukrovky. Napokon, tento ukazovateľ môžu používať ľudia, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov a tí, ktorí chcú schudnúť. -
Jedzte potraviny s nízkym GI, aby ste sa cítili plní. Potraviny s nízkym GI sú v tele absorbované pomalšie (v porovnaní s potravinami s vyšším GI), vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie plnší. Tieto jedlá vám môžu pomôcť kontrolovať vašu chuť k jedlu a obmedziť okusovanie jedla. -
Získajte predstavu o faktoroch, ktoré môžu zmeniť GI potravín. Glykemický index jedla môže ovplyvniť veľa faktorov. Napríklad zmena jedla môže zmeniť jeho glykemický index. Hroznová šťava má teda vyšší glykemický index ako hroznové klastre.- Existuje samozrejme mnoho ďalších faktorov, ktoré treba vziať do úvahy. Dôležité sú napríklad tieto faktory: doba varenia jedla (čím dlhšie sa cestoviny varia, tým vyššia bude GI), druh použitého jedla (niektoré druhy ryže majú vyššie GI ako iné) alebo skutočnosť, že či je ovocie zrelé alebo nie.
-
Poznajte potraviny, pre ktoré má zmysel hovoriť o glykemickom indexe. Hovoriť o glykemickom indexe pre potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, nemá zmysel. Potraviny ako olej alebo mäso teda nemajú glykemický index. -
Majte predstavu o tom, čo sa považuje za nízky glykemický index. Potraviny s glykemickým indexom 55 alebo nižším sa všeobecne považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom. Naopak, osoby s GI vyšším alebo rovnajúcim sa 70 sa považujú za osoby s vysokým GI. Nakoniec sa predpokladá, že potraviny medzi týmito dvoma limitmi majú mierne GI.
2. časť Výber správnych potravín
-
V tabuľke glykemických indexov nájdete potraviny s nízkym GI. Najjednoduchší spôsob, ako nájsť potraviny s nízkym GI, je nahliadnuť do tabuľky glykemických indexov. Tento typ tabuľky môže byť veľmi užitočný, pretože obsahuje veľké množstvo potravín s nízkym GI. -
Zamerajte sa na celé zrná. Celé zrná patria do kategórie „komplexných uhľohydrátov“ a takmer vždy majú nižší GI ako ich rafinované alternatívy. Mnohé výrobky vyrobené z celozrnných obilnín, ako napríklad chlieb, cestoviny, ovsené vločky, mušle, jačmeň alebo šošovica, majú nízky GI.- Fazuľa má tiež nízky GI. Napríklad čierne fazule, biele fazule a červené fazule majú všetky GI okolo 30.
-
Jedzte nemleté ovocie a zeleninu. Samozrejme, existujú plody bohaté na fruktózu, ktoré majú vysoký GI. Spravidla však konzumácia mäsovej zeleniny a ovocia zaručuje konzumáciu potravín s nízkym GI.- Napríklad melón, hrozno a banány majú zemepisné označenia 72, 59 a 62, v tomto poradí.
- Grapefruity, jablká, broskyne, hrušky a pomaranče majú všetky GI pod 50. Zo všetkých vyššie uvedených plodov je grapefruit ten s najnižšou GI: Grapefruit GIA je 25.
-
Pokúste sa držať potravín, ktoré prešli niekoľkými zmenami. V skutočnosti, čím viac potravín prešlo transformáciami, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať vysoký glykemický index.- Toto pravidlo platí napríklad pre celozrnný chlieb v porovnaní s bielym chlebom. Platí aj pre ovocie v porovnaní s ovocnými džúsmi.
3. časť Do svojej stravy začleňte potraviny s nízkym glykemickým indexom
-
Rozhodnite sa pre kompletné obilniny na raňajky. Ak si na raňajky pochutíte na horúcich cereáliách, vyberte niektoré z nich, ktoré obsahujú viac alebo menej celé cereálie, napríklad ovsené vločky. Existuje tiež veľa studených obilnín vyrobených z celých zŕn. A prečo do obilnín nepridať ďalšie príchute pridaním čerstvého ovocia s nízkym GI do raňajok? -
Odstráňte rýchle jedlo z vašej stravy. Tieto potraviny, ako napríklad ryža s rýchlym varením, majú všeobecne vysoké GI. Odporúčame vám variť si jedlo sami.- Nahraďte rýchlo sa variacu ryžu hnedou alebo dlhozrnnou ryžou a varte si vlastnú ryžu. Oba druhy ryže majú nižšie GI ako ryža na rýchle varenie.
-
Uprednostnite celé zrná pred rafinovanejšími potravinami. Napríklad namiesto bieleho chleba zvoľte celý chlieb. Alebo si doprajte celozrnné cestoviny namiesto tradičných cestovín. Všetky tieto malé zmeny v stravovacích návykoch vám umožnia znížiť priemerný glykemický index potravín, ktoré jete. Tieto celozrnné potraviny môžete jesť rovnakým spôsobom ako ich spracované alternatívy, ale samozrejme vždy s mierou. -
Pre vaše občerstvenie sa vyhnite balenému jedlu. Napríklad nahraďte balík žetónov, ktoré ste plánovali okusovať, hrstkou orechov. Alebo nahraďte cookies vašej kávy čerstvým ovocím.- Hummus má tiež nízky GI a ako bonus umožňuje mať významný príjem bielkovín. Ako sprievod sa rozhodnite pre zeleninu s nízkym GI, ako napríklad korenie alebo zeler.
-
Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu majú relatívne nízke glykemické indexy. Pomocou informácií o výživovej hodnote na zadnej strane obalu zistíte množstvo vlákniny obsiahnutej v potravine alebo výrobku a pri výbere týchto možností sa tieto informácie vezmú do úvahy. Majte na pamäti, že odborníci odporúčajú jesť 25 až 30 gramov vlákniny každý deň. Pamätajte tiež, že výrobky vyrobené z celých zŕn obsahujú spravidla viac vlákniny ako výrobky vyrobené z rafinovaných zŕn. Tento vyšší príjem vlákniny umožňuje lepšiu reguláciu glukózy v krvi, pretože čím viac potravín je bohatých na vlákninu, tým menší je jej vplyv na hladinu glukózy v krvi. -
Konzumujte bielkoviny so svojimi sacharidmi. Aj keď konzumujete potraviny s nízkym GI, je vhodné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a majú nízky obsah tuku, napríklad ryby. Kombináciou týchto dvoch druhov jedla sa budete cítiť dlhšie a znížite glykemický index jedla. -
Odstráňte potraviny s vysokým glykemickým indexom z vašej stravy. Pripomíname, že potraviny s vysokým glykemickým indexom sú potraviny s GI vyšším alebo rovnajúcim sa 70.- Dozviete sa o potravinách s nízkym GI (medzi 0 a 55), ktoré môžu nahradiť vaše obľúbené recepty s vysokým GI. Napríklad, prečo nenahradiť tradičné cestoviny jemnými cuketovými prúžkami? Vykonaním tohto typu náhrad si uvedomíte, že si môžete aj naďalej užívať niektoré z vašich obľúbených receptov bez generovania glykemických vrcholov vo vašom tele.
- V prípade potravín s miernym GI choďte na všetky potraviny s GI medzi 56 a 69, ktoré nie sú nevyhnutné pre vaše recepty. Uchovávajte iba základné potraviny pre vaše recepty a konzumujte ich s mierou. Navyše sa pokúste zamerať na najzdravšiu formu vašich obľúbených jedál. Napríklad, nahraďte svoje konzervované ovocie čerstvým ovocím.
-
Do každého jedla začleňte nemleté ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, a preto majú veľmi nízky vplyv na hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa najmä na ovocie s kožou a / alebo semenami, ako sú bobule. Sú bohaté na vlákninu a obsahujú veľa zdravých minerálov a vitamínov. Pokiaľ ide o zeleninu, všetky majú vysoký obsah vlákniny, ale kelímková zelenina je šampiónmi v tejto oblasti. Počas jedla sa uistite, že polovica taniera pozostáva z ovocia a / alebo nemletej zeleniny. Prečo nevyskúšať napríklad domáci šalát s čerstvými ingredienciami ako paprika, uhorka alebo paradajka alebo čerstvý ovocný šalát s broskyňami, hruškami a jablkami?