Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Pripravte sa na chudnutie
- Metóda 2 Do mäsa pridajte mäso
- Metóda 3 Sledujte svoj pokrok
Bielkoviny hrajú hlavnú úlohu v tele, ale aj pri chudnutí. Chudé mäso, ako je hydina, vajcia, hovädzie mäso, bravčové mäso a morské plody, sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre fungovanie, štruktúru a reguláciu telesných tkanív a orgánov. Pokiaľ ide o chudnutie, ukázalo sa, že bielkoviny sú uspokojivejšie (pretože umožňujú menej jesť) a zvyšujú termogénne schopnosti tela (tj jeho schopnosť spaľovať kalórie). Aj keď to môže pomôcť schudnúť, stále ho budete môcť vziať, ak budete jesť príliš veľa bielkovín.
stupňa
Metóda 1 Pripravte sa na chudnutie
-
Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Strava s vysokým obsahom bielkovín (často v kombinácii s nízkym obsahom uhľohydrátov) je obľúbená pri chudnutí. Nemusí však byť vhodné pre každého. Váš lekár vám môže odporučiť alebo odporučiť alternatívy, ktoré môžu byť vhodnejšie.- Strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať mnoho vedľajších účinkov. Medzi bezprostredné vedľajšie účinky patrí nedostatok výživy, zápcha a bolesti hlavy. Dlhodobé vedľajšie účinky zahŕňajú zvýšené riziko srdcových chorôb a zníženú funkciu obličiek.
- Odborník na výživu je odborník na výživu, ktorý vám môže predpísať efektívnejšiu diétu na chudnutie alebo vám pomôže zahrnúť chudé a zdravé zdroje bielkovín do vašej stravy zameranej na mäso. Pravidelne sa poraďte so svojím odborníkom na výživu a sledujte svoj pokrok.
- Kvalifikovaného výživu môžete nájsť vo svojom okolí vyhľadaním na internete alebo požiadaním svojho lekára.
-
Napíšte svoj diétny plán. Keď sa snažíte schudnúť, aj keď dodržiavate stravu založenú na mäse, je nevyhnutné mať výživný a vyvážený stravovací plán. Písaním ponúk na niekoľko dní sa dostanete k usporiadaniu a zahrnutiu rôznych jedál a chudého mäsa pri jedle.- Naplánujte si jedlo niekoľko hodín svojho voľného času. Pridajte chudé mäso a bielkoviny do väčšiny jedál.
- Nezabudnite tiež zahrnúť rôzne druhy ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a celozrnných obilnín (ak ich chcete jesť). Je nevyhnutné udržiavať vyváženú stravu tým, že budete jesť potraviny z každej skupiny potravín.
- Zvážte aj svoj životný štýl. Ak ste zaneprázdnení, často cestujete alebo máte málo času na varenie, zvážte nákup bielkovín alebo predvareného alebo mrazeného mäsa.
-
Pochopte, ako fungujú veľkosti porcií. Ak chcete skutočne schudnúť, musíte konzumovať porcie chudého mäsa primeranej veľkosti. Ak budete jesť príliš veľké porcie, budete konzumovať príliš veľa kalórií a priberáte na váhe.- Časť proteínu zodpovedá hmotnosti medzi 90 a 120 g. Pokiaľ ide o veľkosť, je to podobné dlani, balíčku kariet alebo šekovej knižke.
- Tu je niekoľko príkladov vhodných porcií bielkovín: malé kuracie prsia alebo napoly biele väčšie kurča, jedno alebo dve vajcia, pol šálky fazule.
Metóda 2 Do mäsa pridajte mäso
-
Nakúpte chudé kúsky mäsa. Chudé bielkoviny sú potraviny s nízkym obsahom tuku a kalórií na jednu porciu. Pri snahe schudnúť dodržiavaním diéty založenej na mäse je dôležité namiesto chudokrvného mäsa zvoliť chudšie mäso. Pomôže vám to kontrolovať vašu hmotnosť a cholesterol. Vyberte si chudé mäso bez tuku, ako je uvedené nižšie.- Morské plody a ryby. Je to vynikajúci zdroj bielkovín. Okrem rýb, ako sú platesy, tuniaky alebo delfíny, si vyberte morské plody, ako sú krevety alebo krab. Niektoré ryby, ako napríklad losos alebo makrela, navyše obsahujú omega-3 látky, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Hydina. Turecko a kuracie mäso sú vynikajúcim zdrojom chudého proteínu. Vyberte biele mäso bez kože, aby ste získali čo najmenšie množstvo tuku.
- Bravčové mäso. Väčšina kúskov bravčového mäsa má v mäse málo tuku. Prebytočný tuk vyrežte na menej.
- Červené mäso ako hovädzie a jahňacie mäso. Tieto proteíny možno považovať za chudé, najmä ak si vyberiete chudšie kúsky alebo mleté mäso. Okrem toho hovädzie mäso obsahuje veľa zinku, železa a vitamínu B12.
-
Nakupujte organické mäso. Organické mäso je vo všeobecnosti drahšie ako mäso vyrobené konvenčnejším spôsobom. Organické mäso však neobsahuje hormóny, prísady alebo konzervačné látky.- Vyhľadajte na označení vyhlásenie, ktoré naznačuje, že mäso je ekologické a že zviera bolo kŕmené iba rastlinami.
- Uvedomte si, že organické mäso nemá žiadne väčšie výživové rozdiely v porovnaní so štandardným mäsom. Mäso chované na čerstvom vzduchu však zvyčajne obsahuje viac doméga-3 a 6.
-
V každom jedle zamiešajte porciu mäsa. Jedlo porcie chudého mäsa s každým jedlom alebo občerstvením vám pomôže schudnúť.- Ak chcete zachovať pestrú a vyváženú stravu, jesť celý deň rôzne bielkoviny. Napríklad by ste mohli jesť vajcia na raňajky, šalát s grilovaným kuracím mäsom na obed, dehydrované hovädzie mäso na obed a grilovaný losos so zeleninou na večeru.
- Do stravy môžete zahrnúť ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky, fazuľa a tofu. Zaradíte ich do svojej stravy na základe toho, ako si zostavíte a predstavíte si svoju stravu.
-
Mäso uvarte bez pridania olejov alebo omáčok. Oleje a omáčky (napríklad marinády) môžu obsahovať značné množstvo tuku, cukru a kalórií. Obmedzte množstvo oleja a omáčok, ktoré používate na varenie mäsa, aby ste zvládli celkový obsah kalórií v jedle.- Ak chcete pridať čo najmenej kalórií, pred varením mäso ošetrite trochou olivového oleja.
- Môžete tiež skúsiť vyprážať chudé mäso v nelepivej panvici s trochou oleja.
- Čerstvé alebo sušené bylinky a citrusové plody sú skvelým spôsobom, ako do jedál pridať chuť bez pridávania kalórií alebo sodíka.
- Pri podávaní mäsa sa vyhnite nadmernému množstvu omáčok. Aj keď máte radi kečup alebo omáčku na opekanie, obidve obsahujú veľa cukru, ktorý môže rušiť vaše chudnutie. Namiesto toho nájdite alternatívy, ktoré obsahujú menej cukru a kalórií. Môžete tiež vyskúšať výrobu týchto omáčok na kontrolu množstva cukru a kalórií, ktoré doň vložíte.
-
Konzumujte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravú, výživnú a vyváženú stravu. Aj keď sa rozhodnete schudnúť na báze mäsa, je dôležité konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty nevyhnutné pre vaše zdravie.- Jedna porcia je šálka surovej zelenej listovej zeleniny alebo dva šálky tejto varenej zeleniny. Pokúste sa spotrebovať dve až tri porcie denne.
- Malé porcie ovocia, šálky nakrájaného ovocia alebo pol šálky sušeného ovocia sa považujú za porciu. Pokúste sa konzumovať jeden až dva porcie ovocia denne.
-
Jedzte integrálne obilniny. Mnohé diéty na chudnutie, ktoré sa zameriavajú na mäso alebo obsahujú veľa bielkovín, majú tiež nízky obsah uhľohydrátov. Môžete sa rozhodnúť obmedziť príjem uhľohydrátov, najmä tých z obilnín. Ak sa však rozhodnete jesť obilniny, vyberte radšej celé zrná ako spracované obilniny.- Integrálne obilniny sú menej spracované a obsahujú všetky časti zrna: otruby, klíčky a strapce. Zvyčajne obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinované zrná.
- Celozrnné obilniny zahŕňajú chlieb alebo cestoviny vyrobené z celozrnnej pšenice, quinoa, hnedej ryže, jačmeňa alebo proso.
Metóda 3 Sledujte svoj pokrok
-
Každý týždeň sa odvážte. Keď sa snažíte schudnúť, pravidelne sa vážite, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a či je váš program efektívny alebo nie. Pravidelné váženie vám umožňuje sledovať váš pokrok v priebehu času a zostať motivovaný.- Zvážte sa raz alebo dvakrát týždenne. Ak by ste sa každý deň vážili, nemali by ste presný pohľad na váš pokrok. Je bežné pozorovať denné výkyvy v hmotnosti (či už nad alebo pod) a môžu byť spôsobené tým, čo ste jedli, opili alebo cvičili.
- Ak chcete získať lepšiu predstavu o svojej váhe, vážte sa v ten istý deň v týždni súčasne s tým istým oblečením (alebo bez oblečenia).
- Pravidelné váženie pomáha predchádzať zvyšovaniu telesnej hmotnosti.
-
Každý mesiac prehodnoťte svoju stravu. S akoukoľvek diétou, ako schudnúť, je dôležité ju prehodnocovať každý mesiac alebo každé dva mesiace, aby sme zistili, či je skutočne účinná. Zamyslite sa nad váhou, ktorú ste stratili, váhou, ktorú stále chcete schudnúť, a pomocou, ktorú získate z novej stravy na dosiahnutie vašich cieľov.- Ak je vaša chudnutie pravidelná alebo ste dosiahli svoj cieľ, vaša strava je zvyčajne úspešná. Pokračovať!
- Ak sa váš úbytok na váhe spomalil alebo zastavil, urobte si čas na prehodnotenie svojho stravovania, premýšľajte o tom, čo ste jedli a aký je váš plán. Mali by ste si nechať denník s jedlom niekoľko dní, aby ste sa uistili, že dodržujete svoj plán.
- Zvážte aj ľahkosť stravovania a ako sa cítite. Napríklad, ak zistíte, že je príliš ťažké mať pri každom jedle mäso, mali by ste urobiť zmeny, aby vyhovovali vášmu životnému štýlu.
-
Vytvorte podpornú skupinu. Podporné skupiny sú skvelým nástrojom na chudnutie. Či už priatelia, rodina alebo iní ľudia, ktorí sú na diéte, podporná skupina vás môže povzbudiť a motivovať k vášmu pokroku.- Opýtajte sa priateľov alebo rodiny, či by sa k vám chceli pridať v mäsovej strave. Môže to byť zábavnejšie, ak máte celú skupinu, ktorá sleduje rovnaký cieľ.
- Zorganizujte súťaž v podpornej skupine. Do súťaže vložte termín, aby ste schudli a víťazovi ponúkli lákavú odmenu.