Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Jesť zdravšie
- Metóda 2 Znížte vzhľad tuku
- Metóda 3 Vykonajte cviky na minimalizáciu tuku v chrbte
Snažíte sa zbaviť toho tvrdohlavého tuku na chrbte? To môže byť docela ťažké stratiť tuk v chrbte a tón to. Najlepšia metóda na zníženie nadbytočného tuku v tele je schudnúť na celom tele. Stratou nadbytočných kilogramov znížite množstvo tuku na chrbte av mnohých ďalších častiach tela. Chudnutie, zdravé stravovanie a dosiahnutie cieleného fyzického programu vám pomôžu utvárať štíhly, tónovaný chrbát, ktorý obnoví vašu dôveru vo váš vzhľad.
stupňa
Metóda 1 Jesť zdravšie
-
Znížte počet kalórií, ktoré prijímate. Ak chcete tónovať chrbát a redukovať tuk, musíte redukovať telesný tuk všeobecne. Tento prebytočný tuk môžete stratiť znížením príjmu kalórií každý deň.- Sledovanie príjmu kalórií trvá niekoľko dní. Pomôžte si s online potravinovým denníkom alebo aplikáciou smartfónov. Takže budete mať východiskový bod.
- Odstráňte 500 kalórií z priemerného denného príjmu kalórií. Stiahnutie tohto množstva kalórií je dobrý spôsob, ako stratiť nadbytočné kilogramy a tuk.
- Odstránením asi 500 kalórií denne môžete stratiť medzi 500 gramami a 1 kg týždenne.
-
Jedzte dobre vyvážené jedlá. Aj keď schudnete alebo sa jednoducho pokúšate tónovať svoje telo, je dôležité, aby ste konzumovali vyváženú stravu. To vám umožní uspokojiť vaše každodenné potreby živín.- Ak chcete mať vyváženú stravu, musíte jesť všetky skupiny potravín takmer každý deň. Okrem toho by ste mali jesť širokú škálu potravín z každej skupiny potravín.
- Ak určité skupiny potravín obmedzíte alebo im úplne zabránite, vystavujete sa nedostatkom výživy.
-
Vyberte chudé proteíny. Bielkoviny sú dôležité pre chudnutie. Pomôžu vám cítiť sa naplno a podporovať váš metabolizmus a chudú svalovú hmotu.- Pri každom jedle zahrňte porciu 80 - 120 gramov bielkovín (alebo časti veľkosti balíčka kariet), aby ste vyhoveli denným odporúčaniam.
- Štíhle zdroje bielkovín obsahujú menej tukov a kalórií, vďaka čomu sú súčasťou vašej stravy na chudnutie.
- Vyberte si potraviny ako: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, morské plody, zelenina a tofu.
-
Jedzte ovocie a zeleninu. Zelenina má nízky obsah kalórií a tiež sa cítite plná a plná vitamínov a minerálov. Pokúste sa vyrobiť polovicu jedla a občerstvenia z ovocia alebo zeleniny.- Spravidla sa konzumuje 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Jedným z dvoch porcií jedla a občerstvenia by ste mali dosiahnuť tento cieľ.
- Ovocie a zelenina sú skvelým programom na chudnutie, pretože vás môžu naplniť a zároveň vám poskytujú menej kalórií.
-
Rozhodnite sa pre celé zrná. Ak chcete konzumovať obilniny, choďte na celé zrná.- Celé zrná sú bohatšie na vlákninu, bielkoviny a ďalšie prospešné živiny.
- Zdravotníci odporúčajú, aby polovica príjmu zŕn bola celá.
- Vyberte si jedlá, ako napríklad: quinoa, celozrnná ryža, celé ovsené vločky, 100% kompletné cestoviny a celozrnný chlieb.
- Potraviny s obsahom rafinovanej bielej múky alebo obilnín obmedzte.
Metóda 2 Znížte vzhľad tuku
-
Upravte si podprsenku. Ak ste si nejaké merania nevybrali nejakú dobu alebo ste odobrali alebo stratili veľa na váhe, mali by ste znova zmerať svoju ideálnu veľkosť podprsenky.- Príliš tesný remienok zhusťuje pokožku a vytvára v chrbte nelichotivé hrče. Ak vaša podprsenka nefunguje dobre, môžete mať v priebehu dňa tiež kožné známky alebo bolesti.
- Choďte do obchodu s bielizňou alebo do oddelenia a požiadajte o pomoc. Mnoho obchodov ponúka svojim klientom podprsenku na mieru. Vykonajú vaše merania a poskytnú vám predstavu o vhodnej veľkosti oblečenia.
- Vyskúšajte aj rôzne druhy podprseniek. Niektoré sú navrhnuté tak, aby udržiavali nežiaduce hrče, a preto sa pohodlnejšie nosia celý deň.
-
Vyhnite sa odevom, ktoré by mohli prasknúť v páse alebo v chrbte. Tesné vrcholy, vrcholy, ktoré zobrazujú pokožku, alebo vrcholy vyrobené z priehľadnej látky môžu zvýrazniť hrčatá v chrbte. Vyberte si viac lichotivého oblečenia, ktoré vám umožní skryť nežiaduce hrče.- Tu sú nelichotivé možnosti: pevný pás, pevná podprsenka, džínsy, ktoré vynášajú tukové boky, atď. Tieto odevy nasmerujú pozornosť na váš tuk späť.
- Pokúste sa nosiť lichotivé oblečenie, ktoré vám dobre padne. Ak nosíte viac lichotivého oblečenia, ľudia si ani nevšimnú, že máte bacuľaté chrbty.
- Môžete tiež nosiť oblečenie, ktoré odvádza pozornosť od chrbta. Napríklad by ste mohli nosiť voľne priliehajúci top s farebnou sukňou na nasmerovanie očí ľudí nadol alebo spárovať jednoduchú košeľu s veľkými náušnicami na nasmerovanie očí v opačnom smere.
-
Kúpte si spodnú bielizeň. Môžete si kúpiť nohavičky alebo podprsenky určené na vyhladenie vzhľadu vášho tela. Budú užitočné najmä v prípade, že si želáte pri mimoriadnych príležitostiach zredukovať vaše bolesti chrbta.- Vyhľadajte spodnú bielizeň v tvare podprsenky, ktorá modeluje celé hornej časti tela. Takto budete mať potrebnú oporu hore a zmiznete všetky hrče na chrbte a bruchu.
- Tento druh spodného prádla umožňuje, aby iné oblečenie lepšie chodilo a prirodzenejšie zapadalo do vášho tela.
Metóda 3 Vykonajte cviky na minimalizáciu tuku v chrbte
-
Robte kardiovaskulárne cvičenia v intervaloch (rozdelené). Aby ste stratili tuk, je dôležité rozdeľovať sa. Aj keď tieto cvičenia nie sú špecificky zamerané na váš chrbtový tuk, môžu vám pomôcť cítiť sa lepšie o sebe.- Intervalové cvičenia podľa definície zvyšujú srdcový rytmus, ktorý sa zvyšuje počas a po cvičení.
- Medzi pohyby v kulturistike vkladajte intenzívne kardiovaskulárne intervaly v trvaní 2 minút, aby ste rýchlo spálili kalórie. Vyskúšajte bežecké, skákacie, eliptické stroje, jazdy na bicykli a skákacie lano.
- Pokúste sa urobiť najmenej 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia takmer každý deň v týždni.
-
Vykonajte cvičenia, ktoré si vyžadujú bedrovú chrbticu. Umožňujú opracovať svaly dolnej časti chrbta. Vykonanie tohto cvičenia:- jemne ohnite kolená a sklopte si trup tak, aby bol rovnobežný so zemou, a potom stabilizujte polohu vnútorných svalov a zadku,
- uchopte činky v každej ruke, potom ich dajte súčasne na zem, dlane rúk proti sebe,
- držte ruky rovno, pomaly zdvíhajte závažia až do výšky ramien (rovnobežne s podlahou) a potom ich pomaly spustite,
- vykonajte dve alebo tri sady 15 opakovaní.
-
Robte činky výťahy v zloženej polohe. Toto cvičenie vám pomôže tónovať svaly dolnej časti chrbta.- Držte činky v každej ruke. Vyberte si dostatočne silné činky, aby bolo cvičenie efektívne, bez toho, aby bolo príliš ťažké na to, aby ste ho nemohli zdvíhať viackrát. Držte ich s odstupom od bokov, kolená mierne ohnuté. Sklopte hornú časť tela sklopením na panvu, až kým nebude rovnobežná so zemou.
- Nakloňte sa dopredu v páse a roztiahnite ruky k podlahe.
- Potom zdvihnite lakte nahor a dozadu a mierne potiahnite lopatky smerom k sebe.
- Vykonajte dve alebo tri sady 10 opakovaní na každej strane. Postupne zvyšujte počet 5 opakovaní, aby ste skutočne videli zmenu.
-
Robte kliky. Trakcie sú ďalším vynikajúcim cvičením na tónovanie dolnej časti chrbta (ako aj vašich paží). Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte takto.- Obe ruky položte na stabilnú stenu, dlane smerom k sebe.
- Pevne uchopte lištu a pomaly zdvíhajte telo, až kým brada nebude nad tyčou. Ľahko ohnite kolená a potom nechajte chrbát jemne klesnúť.
- Ak nemôžete vykonať bežnú trakciu, skúste ťahací stroj v telocvični. Kolená si položíte na lavičku a pomaly vytiahnete váhu z tela.
- Je ťažké vykonávať trakcie, preto by ste mali vyskúšať iba 10 opakovaní alebo toľko, koľko len môžete. Ak je to možné, urobte 2 alebo 3 sady.
-
Pokúste sa urobiť dosku so zdvihnutým ramenom. Toto cvičenie je vynikajúce pre celé vaše telo a pre vaše vnútorné svaly. Bočné zdvíhanie jedného ramena pomáha pri práci so svalmi dolnej časti chrbta. Vykonanie tohto cvičenia:- postavte sa na dosku, natiahnuté ruky. Vaše ruky by mali byť pod vašimi plecami, v priamke. Vaše chodidlá by mali byť rozmiestnené po šírke bokov,
- udržujte svoje boky a trup zarovnané, potom jedno rameno zdvihnite nabok, až kým nebude zarovnané s ramenom,
- pomaly sklopte ruku, potom začnite znova druhou rukou. Na zvýšenie náročnosti tohto cvičenia by ste mohli použiť veľmi ľahké závažia,
- urobte dve alebo tri sady 10 opakovaní na každej strane.