Obsah
- stupňa
- 1. časť Pozitívne voľby života
- 2. časť Lepší spánok
- Časť 3 Jedzte lepšie
- Časť 4 Riešenie zdravotných problémov
Ste vyčerpaní, slabí a vyčerpaní? Zdá sa, že tieto príznaky naznačujú, že ste unavení. Únava je častým problémom, ktorý môže byť spôsobený mnohými faktormi, ako je nedostatok spánku, stres, nedostatok výživy, dehydratácia a obezita. Vo väčšine prípadov je ľahké vyriešiť tento problém únavy, len sa o seba viac starajte. Únava je však niekedy príznakom závažnejšieho základného zdravotného problému, v takom prípade je potrebné lekárske sledovanie.
stupňa
1. časť Pozitívne voľby života
- Robte viac fyzickej aktivity. Aj keď je to posledné, čo chcete, keď ste unavení a bezmocní, pravidelné cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti únave. Mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú aktívnejší, majú viac energie a sú vo všeobecnosti v lepšom zdravotnom stave ako tí, ktorí ju nemajú.
- Neverte, že musíte bežať dlhú dobu na bežiacom páse po dobu jednej hodiny, aby ste mohli ťažiť z výhod fyzického cvičenia. Jednoducho musíte nájsť činnosť, ktorá vás baví, aby sa vaše telo pohybovalo. Skúste napríklad zorganizovať tanečný kurz, bojové umenia alebo ísť na bicykel s priateľom.
- Okrem dodania energie vám telesné cvičenie zlepší celkové zdravie posilnením srdca, pľúc a svalov. Budete sa tiež cítiť lepšie, pretože šport spúšťa produkciu „hormónov šťastia“, endorfínov.
- Jóga je obzvlášť účinná forma cvičenia na zníženie únavy. Táto účinnosť by bola spôsobená skutočnosťou, že jóga je schopná zlepšiť duševnú energiu aj fyzickú energiu vďaka svojej upokojujúcej povahe, ktorá vyvoláva meditáciu.
-
Znížte stres Stres, úzkosť a negatívne emócie vo všeobecnosti môžu byť vo veľkej miere zodpovedné za nedostatok energie. To je dôvod, prečo musíte obmedziť svoj stres na maximum, aby ste účinne bojovali proti únave.- Ak váš stres pochádza najmä z vašej práce, skúste zistiť, či je možné delegovať niektoré z vašich dôležitých úloh na vašich kolegov alebo či vás plánujú presmerovať na menej stresujúcu prácu.
- Ak váš stres spôsobuje komplikovaný alebo komplikovaný partner, rozprávajte sa navzájom a skúste nájsť, čo váš vzťah potrebuje. Ak váš partner nesúhlasí, zvážte prerušenie svojho vzťahu a zistite, či chcete pokračovať v tomto vzťahu.
- Stres spôsobuje niekedy nedostatok času pre seba. Ak sa vám to páči, venujte trochu času sebe. Precvičte si aktivitu, ktorá vám pomôže vyprázdniť myseľ a znížiť stres, napríklad jogu alebo meditáciu. Ak to nie je váš šálka čaju, môžete tiež relaxovať tým, že sa vykúpete alebo trávite čas so svojimi priateľmi alebo rodinou. Niekedy tieto malé veci stačí na odpočinok.
-
Vypite viac vody. Nie je neobvyklé, že dehydratácia je príčinou únavy a nedostatku energie a koncentrácie. Ak do svojho tela neposkytnete dostatok vody, vaša krv nemôže prúdiť tak efektívne do vašich životne dôležitých orgánov (vrátane mozgu) a sú voľnobežné.- Jednoduchým spôsobom, ako bojovať proti únave, je vypiť každý deň viac vody. Pitie 6 až 8 pohárov je dobrý priemer, ale najdôležitejšou vecou je najskôr počúvať vaše telo.
- Ak chcete zistiť, či ste dehydratovaní, pozrite sa na farbu moču. Ak ste správne hydratovaný, moč by mal byť svetlo žltý alebo slamený. Ak sú tmavšie, je to tak, že ste dehydratovaní.
- Môžete tiež zvýšiť príjem vody pitím bylinných infúzií a jedením ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa druhov, ako sú paradajky, uhorky, šalát, melón a červená repa.
-
Prestaňte fajčiť. Vo všeobecnosti majú fajčiari tendenciu mať menej energie ako nefajčiari. Cigarety obsahujú mnoho škodlivých látok, ktoré ovplyvňujú zdravie a pohodu.- V skutočnosti vaše telo potrebuje kyslík a glukózu na výrobu energie. Oxid uhoľnatý v cigaretách redukuje kyslík vo vašom tele, takže výroba energie je ťažšia.
- Preto, ak ste unavení a fajčíte, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prestať fajčiť. Nebude to ľahké, ale vaše telo vám ďakuje! Na nájdete užitočné tipy, ako prestať fajčiť.
-
Znížte spotrebu alkoholu. Aj keď máte dojem, že pohár vína alebo piva popoludní vám pomôže relaxovať alebo dokonca zaspať, iba nasledujúci deň zvyšuje únavu.- V skutočnosti, ak pijete alkohol, nebudete schopní spať v hlbokom spánku, takže ráno sa môžete cítiť „skôr na úteku“ ako „čerstvý a dostupný“ napriek 8 hodinám spánku.
- Mali by ste sa preto večer vyhnúť alkoholu. Počas dňa sa pokúste obmedziť spotrebu na 3 alebo 4 poháre pre mužov a 2 alebo 3 poháre pre ženy.
-
Schudnúť. Vaše ďalšie libry môžu byť zodpovedné za letargiu a nedostatok energie, ktorú cítite. Stratou aj pár kilogramov môžete znovu získať energiu a zlepšiť svoju náladu a kvalitu svojho života.- Ak sa rozhodnete schudnúť, urobte to zdravým a bezpečným spôsobom. Môžete to urobiť znížením veľkosti porcií (jedením na menších tanieroch), vyvážením jedla, znížením príjmu potravín s vysokým obsahom cukrov a tukov a cvičením podľa vlastného výberu.
- Je veľmi dôležité vyhnúť sa drastickým stravovacím návykom, pretože vás môžu ešte viac vyčerpať. Diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo iných prísnych diét neposkytujú dostatok energie pre vaše telo a vedú k nedostatkom vitamínov a dôležitých živín.
2. časť Lepší spánok
-
Spať najmenej 7 hodín za noc. Môže sa to zdať zrejmé, ale ak ste unavení, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je spať každú noc dosť spánku.- Odhaduje sa, že dve tretiny ľudí majú niekedy v živote problémy so spánkom. Ak spíte zle jednu noc, tento problém so spánkom negatívne ovplyvní vašu energiu, náladu a profesionálny výkon nasledujúci deň.
- Chápeme teda, že je dôležité ísť spať v primeranom čase, aby sa zaistilo 7 hodín spánku každú noc alebo 8 ideálov.
- Ak máte problémy so zaspávaním (aj keď ste veľmi unavení), musíte zmeniť svoje zvyky.
-
Držte sa "programu spánku". Nestačí spať „dosť“, musíte tiež ísť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase (aj cez víkendy).- Pomôžete tak svojmu telu udržať tempo. Ak napríklad idete spať o 22:00 a vstávate každý deň o 6:00, vaše telo sa rýchlo prispôsobí a prijme tento nový rozvrh. Prirodzene zaspíte okolo 22:00 a prebudíte sa čerstvé a dostupné o 6:00.
- Ak je naopak váš spánkový harmonogram veľmi nepravidelný, to znamená, že vstávate a chodíte spať každý deň v rôznych časoch, vaše telo nebude mať rytmus: v noci bude ťažké zaspať a počas spánku zostať hore deň.
-
Uistite sa, že je vaša izba pekná. Vaša izba by mala byť pohodlným a relaxačným miestom so zameraním na spánok.- Uistite sa, že teplota v miestnosti je vhodná na spánok, nesmie byť príliš horúca ani príliš studená. Investujte do ventilátora alebo jednoducho otvorte okno, ak sa atmosféra v miestnosti potláča. Príliš horúca miestnosť neumožňuje dobrý spánok.
- Pokúste sa eliminovať zdroje „svetla“: okno, elektrické svetlá, všetky blikajúce svetlá a LED diódy (svetelné diódy) budíkov alebo iných elektrických zariadení. Ak ich nechcete vytiahnuť, zakryte ich tenkou handrou.
- Znížte hluk na maximum. Zatvorte dvere svojej izby a požiadajte tých, ktorí nespia, aby znížili hlasitosť televízora alebo hudby. Ak máte problémy s pokrytím hluku z ulice, zvážte nákup zariadenia na výrobu bieleho šumu alebo pridajte skvelú hudbu.
-
Nespiť kofeín počas 5 hodín pred spaním. Ak vám niekoľko šálok kávy určite pomôže v priebehu dňa bojovať proti únave, môže vaše pitie príliš veľa alebo príliš blízko k spánku.- Niektorí ľudia nevedia o účinkoch kofeínu na kvalitu spánku a celkovú energiu. Aby ste si toho boli vedomí, skúste nekonzumovať kávu a iné kofeínové nápoje (čierny čaj, cola a energetické nápoje) po dobu 3 týždňov a zistiť, či sa vaša energia zlepšuje.
- Ak máte dojem, že ste na kofeín veľmi tolerantný a myšlienka vzdať sa rannej kávy vás neuspokojí, bude ešte lepšie nepiť kofeín počas 5 hodín pred spaním. Potom uprednostnite bezkofeínové nápoje.
-
Pred spaním nepoužívajte podpornú technológiu. Aj keď môže byť lákavé pozerať sa na televíziu, hrať na počítači alebo surfovať po internete na prenosnom počítači alebo iPade, aby sa relaxovalo pred spaním, tieto činnosti môžu byť v skutočnosti škodlivejšie ako prospešné.- Silné svetlo týchto zariadení dáva vášmu mozgu ilúziu „dňa“, ktorá potom blokuje produkciu hormónov (vrátane melatonínu) potrebných na spánok.
- Navyše sledovanie filmov alebo akčných relácií, detektívnych príbehov alebo hrôzy tesne pred spaním zvyšuje srdcový rytmus a stimuluje vaše telo a mozog, čím znemožňuje spánok.
- Takže musíte vynaložiť úsilie na vypnutie všetkých vašich technických zariadení najmenej hodinu pred spaním. Namiesto toho zvážte uvoľnenejšiu aktivitu. Skúste prečítať knihu (nie však e-knihu), rozjímať alebo počúvať hudbu.
-
Vezmite si horúcu kúpeľ. Užívanie horúceho kúpeľa pred spaním je pravdepodobne veľmi účinné pri podpore spánku z dvoch hlavných dôvodov.- Horúci kúpeľ vám najprv pomôže relaxovať a zabudnúť na napätie a problémy svojho dňa. Často vás tieto obavy bránia v noci spať. Potom zvýšená telesná teplota (keď ste v kúpeli) nasledovaná rýchlym poklesom teploty (keď z nej vypadnete) napodobňuje osviežujúci účinok hormónov vylučovaných mozgom, keď zaspíte.
- Pred spaním sa vykúpajte najmenej 20 až 30 minút a uistite sa, že teplota vody je najmenej 37,7 ° C alebo taká horúca, ako vydržíte bez obarenia!
- Pridajte do vody vo vani aromatické éterické oleje, napríklad levanduľa alebo harmanček, zapáľte pár sviečok a vložte trochu jemnej hudby, aby ste si oddýchli ešte viac!
-
Ak cítite potrebu, zdriemnite si. Ak ste skutočne vyčerpaní počas dňa, zvážte zdriemnutie, pretože vám môže skutočne dodať energiu, ktorú potrebujete. Zdriemnutie by malo byť krátke a efektívne, maximálne 10 až 30 minút.- Ak je zdriemnutie príliš dlhé, pri prebudení sa môžete cítiť zablatené a v noci máte problémy so spánkom. Naopak, krátky a efektívny zdriemnutie vám môže dodať energiu a budete sa cítiť lepšie a produktívnejší.
- Ak chcete nájsť ešte viac energie, skúste vypiť malú kávu a dajte si ľahké občerstvenie hneď po zdriemnutí.
Časť 3 Jedzte lepšie
-
Vyberte si zdravšie stravovanie. Jesť zdravo a vyvážene, môžete mať viac energie a vyhnúť sa pocitu letargie a únave.- Preto musíte jesť zdravšie potraviny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.
- Naopak, musíte znížiť príjem „menej zdravých“ potravín, ako sú tie, ktoré obsahujú veľa soli, cukru alebo tuku.
-
Jedzte potraviny bohaté na železo. Únava niekedy pochádza z anémie, nedostatku červených krviniek, ktorá je často dôsledkom nedostatku železa v potrave.- Keď budete jesť viac potravín bohatých na železo, zistíte, že miera červených krviniek je vhodná pre vaše telo. Snažte sa jesť viac chudého mäsa, tofu, kôrovcov, fazule a obilnín.
- Môžete tiež užívať doplnky železa, ale vopred sa porozprávajte so svojím lekárom.
-
Jedzte omegas 3. Ukázalo sa, že konzumácia omega-3 mastných kyselín môže byť viac výstražná a energická, okrem mnohých ďalších priaznivých účinkov na zdravie.- Ľudské telo prirodzene produkuje omega 3s, takže je dôležité jesť v potrave, ktorú môžete jesť tučnými rybami, ako je losos, makrela a tuniak.
- Ak nemáte radi ryby, nájdete omega 3 v orechoch a ľanoch alebo v doplnkoch z rybieho oleja.
-
Nevynechávajte jedlo a vyhýbajte sa jedlu príliš veľa. Vaša energia je úzko spätá s hladinou cukru v krvi, ktorá sa po zjedení príliš alebo nedostatočne môže prudko zvýšiť alebo klesnúť.- Ak budete jesť príliš veľa, Vaša hladina cukru v krvi sa prudko zvýši, čo vám môže odčerpať energiu a spôsobiť tak ospalosť. Namiesto toho, aby ste jedli tri veľké jedlá denne, skúste jesť 6 ľahkých jedál, aby ste počas dňa mohli lepšie distribuovať svoje zdroje energie.
- Ak počas dňa nebudete jesť dosť alebo vynecháte jedlo, hladina cukru klesne a môžete sa cítiť slabí a bez energie. Vždy raňajkujte (jednoduchá cereálna tyčinka bude vždy lepšia ako nič) a keď máte hlad, okusujte ovocie alebo jogurty s nízkym obsahom tuku.
Časť 4 Riešenie zdravotných problémov
-
Pri liekoch buďte opatrní. Niektoré lieky môžu spôsobovať ospalosť a únavu. Zahŕňajú:- antihistaminiká, diuretiká a mnoho liekov na reguláciu krvného tlaku, okrem iného;
- Ak sa domnievate, že vám niektorá z vašich liekov spôsobuje únavu, povedzte to svojmu lekárovi. Bude schopný predpísať inú, ktorá neprináša ospalosť.
-
Bojujte s únavou depresie. Únava je niekedy spôsobená depresiou. Únava môže byť príznakom depresie: niekedy je to preto, že osoba trpí depresiou, ktorá nemôže spať.- Ak máte depresiu, porozprávajte sa s lekárom a dozviete sa o rôznych dostupných dostupných liečebných postupoch, ako je psychologická pomoc alebo kognitívna behaviorálna terapia.
-
Poraďte sa s lekárom, ak si myslíte, že vaša únava môže byť príznakom základného problému. Únava je niekedy iba príznakom závažnejších zdravotných problémov, ako je cukrovka, ochorenie štítnej žľazy, spánková apnoe, artritída alebo srdcové ochorenie.- Ak si myslíte, že to tak môže byť alebo si všimnete iné príznaky, okamžite to oznámte svojmu lekárovi.
- Čím skôr sa problém diagnostikuje, tým rýchlejšie sa dá liečiť.
- Spánok prebúdza metabolizmus a umožňuje opravu telesných tkanív.
- Odpočinok veľa. Svaly rastú viac, keď spíte viac. Dobrá rovnováha medzi cvičením a odpočinkom je rozhodujúca pre vývoj svalov a oxidáciu tukov.
- Cvičenie na boj proti únave.
- Správne hydratujte, aby váš metabolizmus prebiehal hladko. Voda je dobrým katalyzátorom telesných funkcií.
- Ovládajte svoju chuť do jedla jesť občerstvenie.
- Vyvarujte sa pracovných miest a situácií, ktoré zdôrazňujú vás a váš spánok.
- Zaviažte sa rešpektovať tento spôsob života a držať sa ho, nech sa stane čokoľvek.
- Nikdy nespotrebujte prebytočný kofeín, len aby ste bojovali s únavou.
- Použite profesionálneho trénera, ktorý vám ukáže, ako cvičiť, bez toho aby ste sa ublížili.
- Nikdy nechodte do obdobia pôstu.
- Nevykonávajte samoliečbu.
- Nepite viac látok znižujúcich chuť do jedla, ako je indikácia stavu.