Obsah
- stupňa
- Časť 1 Príprava na priberanie na váhe
- Časť 2 Konzumujte správne potraviny
- Časť 3 Použitie techník na zväčšenie
Väčšina tipov na zdravie a výživu je o tukoch, nie o tukoch. Možno vám teda chýbajú informácie o tom, ako správne prijať tuk. Či už chcete mať na zdravie tuky, alebo preto, že ste herec, ktorý pripravuje nový film, existuje spôsob, ako priberať na váhe, ktorý je zdravší a bezpečnejší, ako zastaviť šport a jesť čokoľvek. čo sa deje. Dodržiavaním správnej diéty môžete priberať na váhe a zároveň zostať zdravý.
stupňa
Časť 1 Príprava na priberanie na váhe
-
Uvidíme sa u lekára. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v strave alebo morfológii by ste mali podstúpiť kompletné vyšetrenie v ordinácii lekára. Ak máte stav, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, lekár vám môže odporučiť, ako priberať na váhe. Pred vykonaním takýchto zmien vždy vezmite radu lekára.- Ak máte určité typy chorôb, mali by ste priberať na váhe. Problémy so štítnou žľazou, zažívacími problémami, cukrovkou a rakovinou môžu viesť k vážnemu chudnutiu, ktoré by ohrozilo vaše zdravie. Ak vaša váha nestačí, môžete ohroziť svoje zdravie, oslabiť imunitný systém, spôsobiť anémiu, stratiť vlasy a znížiť hustotu kostí.
- Mohli by ste mať tiež podváhu kvôli vysokej úrovni fyzickej aktivity. Ak ste športovec, môže byť pre vás dobré vziať si trochu tuku, pretože vám to umožní zvýšiť vašu energiu a vykonávať dlhšie cvičenia.
-
Stanovte si cieľ. Predtým, ako začnete priberať na váhe, musíte vytvoriť jasný program. Koľko kilogramov si chcete vziať? Ako dlho? Odpovedanie na tieto otázky a vytvorenie programu vám pomôže priberať na váhe efektívnejšie.- Začnite tým, že prídete na to, koľko libier chcete zobrať. Môže to byť osobný cieľ alebo cieľ, ktorý ste si určili u svojho lekára. V každom prípade musíte mať na mysli konkrétne číslo, aby ste mohli začať s progresiou.
- Základnou metódou priberania na váhe je konzumovať viac kalórií, ako spálite. Pri zakladaní programu by ste mali určiť, koľko jedla každý deň konzumovať, aby ste prekročili množstvo spálených kalórií. Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť tento výpočet. Kliknutím sem získate nástroj na odhadovanie vašich denných kalórií.
- Prečítajte si článok Stanovenie cieľov, kde nájdete tipy, ako nastaviť alebo sa držať cieľa.
-
Plánujete začať pomaly. Zaplavenie tela stovkami ďalších kalórií je nebezpečné pre vaše srdce, krvný tlak, trávenie a ďalšie telesné funkcie. Postupne aklimatizujte svoje telo na tento extra príjem kalórií. Začnite konzumáciou 300 kalórií navyše každý deň v týždni, potom choďte na 600 a tak ďalej. To vám pomôže vyhnúť sa počiatočnému šoku v režime na zvýšenie telesnej hmotnosti.- Oddeľte program na zvýšenie telesnej hmotnosti v dvoch krokoch. Určte, akú váhu chcete mať na týždeň alebo mesiac. Takto môžete pomôcť svojmu telu prispôsobiť sa tomuto prírastku na hmotnosti bez toho, aby ste začali príliš náhle.
- Rovnako ako chudnutie, aj prírastok na váhe musí byť progresívny. Odporúča sa vysporiadať napríklad 500 gramov týždenne.
-
Definujte stravovací plán. Budete musieť jesť viac, aby ste priberali na váhe. Zamerajte sa na potraviny bohaté na výživu a kalórie na odpadky. Mnoho potravín vám pomôže priberať na váhe a navyše obsahuje všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví.- Časový rozvrh jesť viac ako 3 jedlá denne. Choďte na najmenej 5 jedál denne a občerstvenie denne.
- Uistite sa, že vaše jedlo je vyvážené. Každé jedlo by malo obsahovať uhľohydráty, bielkoviny a nenasýtené tuky. Tieto živiny vám pomôžu priberať na váhe.
- Častejšie stravovanie je o niečo drahšie, najmä ak ide o zdravé jedlo. Okrem programovania novej výživy môžete vytvoriť nový rozpočet.
-
Plánujete urobiť silový tréning. Okrem odbúravania tukov vám svalový prírastok pomôže priberať na váhe. Kulturistika vám umožní využiť všetky tieto živiny, ktoré požívate. S príjmom tuku vám svalové prírastky umožnia udržať si silu a zdravie.
Časť 2 Konzumujte správne potraviny
-
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Potrebujete samozrejme tuk na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale uvedomte si, že nie všetky tuky sú rovnaké. Ak nasýtené tuky a transmastné tuky pomáhajú priberať na váhe, vedú tiež k zvýšenému cholesterolu a riziku srdcových chorôb. Naopak, nenasýtené tuky pomáhajú znižovať riziko srdcových problémov a posilňujú imunitný systém. Zahrňte tuk do každého jedla.- Keď priberáte na váhe, musíte sa na ne zamerať dobré tuky získať telesný tuk a zároveň poskytnúť telu výživné látky, ktoré potrebuje.
- Orechy, arašidové maslo, mastné ryby ako losos alebo makrela a avokádo sú bohaté na nenasýtené tuky, kalórie a poskytujú vám základné živiny. Zapojte ich do jedál alebo do vášho denného občerstvenia.
-
Jedzte celozrnný chlieb alebo celozrnné obilniny. Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Ak nespálite energiu, ukladá sa ako tuk, čo zvyšuje prírastok na váhe. Po tukoch sú sacharidy najväčším prispievateľom k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Musíte veľa konzumovať vo svojej strave.- Mali by ste sa zamerať skôr na výrobky z celozrnnej pšenice ako na rafinované múčne výrobky. Tieto sa transformujú a postrádajú najdôležitejšie živiny. Výrobky z kompletnej múky vám poskytujú sacharidy, ale aj vlákninu, vitamíny a základné minerály.
- Vymeňte rafinované výrobky za celozrnný chlieb, celé cestoviny a celozrnnú ryžu. Konzumujte sacharidy pri každom jedle, aby ste priberali na váhe.
-
Konzumujte mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka. Mliečne výrobky sú vo vašej strave dôležité, pretože obsahujú vápnik a vitamíny. Väčšina mliečnych výrobkov je často odstredená alebo chudá, mali by ste však uprednostňovať úplné verzie, aby ste zvýšili príjem kalórií a tukov. Pite plnotučné mlieko a vyberte si syry a jogurty vyrobené z plnotučného mlieka.- Namiesto oleja varte maslo, aby ste zvýšili príjem tukov.
- Uvedomte si, že tieto výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov. Existujú však dôkazy, že mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka skutočne znižujú riziko srdcových problémov.
-
Opatrne začleňte mäso do svojej stravy. Bielkoviny a tuky nachádzajúce sa v mäse sú dôležité pre priberanie na váhe. Pri červenom mäse však buďte opatrní. Štúdie ukázali, že priveľa červeného mäsa pravdepodobne povedie k kardiovaskulárnym chorobám a viacerým typom rakoviny. Držte sa 3-5 porcií týždenne, aby ste zostali zdraví. Zvyšok času by ste mali konzumovať hydinu, aby vám priniesli bielkoviny a nenasýtené tuky. -
Pridajte do svojho jedla vysoko kalorické prísady. Mohli by ste jesť väčšinu potravín, ktoré už boli súčasťou vašej stravy, ale na priberanie na váhe by ste mohli pridať nejaké prísady. Tu je niekoľko zdravých a účinných možností:- pridajte do šalátov varené vajcia
- pridajte syr do svojich sendvičov, vajec a šalátov
- pridajte do omáčok mäso
Časť 3 Použitie techník na zväčšenie
-
Vyvarujte sa spracovaných a rafinovaných cukrov. To, že sa snažíte priberať na váhe, ešte neznamená, že musíte jesť nezdravé jedlo celý deň. Musíte sa zamerať na vysoko kalorické a vysokotučné jedlá, ktoré sú pre vás dobré. Rafinované cukry nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a môžu viesť k cukrovke, srdcovým problémom, dutinám, hormonálnym problémom a iným zdravotným problémom.- Obmedzte množstvo sladkých potravín, ktoré konzumujete. Cukor, koláče, sušienky a iné dezerty obsahuje cukor.
- Obmedzte alebo vyhnite sa sladkým nápojom. Plechovka sódy obsahuje viac cukru ako váš priemerný dezert.
-
Jedzte tesne pred spaním. Keď spíte, vaše telo potrebuje mesiace kalórií. Potraviny, ktoré konzumujete tesne pred spánkom, sa pravdepodobne uložia v tuku. Využite túto nehnuteľnosť pri neskorom stolovaní alebo pri zdriemnutí po obede. -
Nepite do 30 minút pred jedlom. Kvapaliny napĺňajú žalúdok a môžete sa cítiť predčasne saturovaný. Aby ste tomu zabránili, vyvarujte sa pitia pol hodiny pred jedlom. Tým sa zabezpečí, že váš žalúdok bude prázdny a budete môcť jesť celé jedlo. -
Cvičenie. Nie je to preto, že sa snažíte priberať na váhe, takže nemôžete hrať športy. V skutočnosti je pre vás zlé prestať sa pohybovať a stať sa sedavým.- Kulturistika, ak sa nerobí správne, pravdepodobne spomalí váš príjem tukov. Odporový tréning stimuluje váš metabolizmus, ktorý spaľuje viac kalórií. Po tréningu nakrmte svoje telo dosť na to, aby ste nahradili stratené kalórie a pokračovali v priberaní na váhe.
- Stretch pravidelne. Nedostatok aktivity pravdepodobne stiahne svaly a spôsobí stratu mobility. Nezabudnite naťahovať nohy, ruky, boky a chrbát každý deň, aby vaše telo bolo v dobrom stave.
-
Na zvýšenie objemu použite proteínové kokteily. Okrem toho, že budete jesť viac, môžete tiež zvýšiť telesnú hmotnosť pomocou nápojov a proteínového prášku. Existuje veľa produktov, ktoré poskytujú veľa bielkovín, ktoré môžu zvýšiť vašu telesnú hmotu a svalovú hmotu. Nezabudnite postupovať podľa pokynov na používanie týchto výrobkov.- Srvátkový proteínový prášok je populárny doplnok výživy, ktorý sa pridáva do mnohých druhov nápojov. Dalo by sa urobiť smoothie s ovocím, jogurtom a niekoľkými dávkami proteínového prášku.
- V obchodoch s vitamínmi si môžete kúpiť rôzne nápoje a proteínové tyčinky. Nibble je po celý deň, aby mali dobrý príjem bielkovín.
- Pri kúpe tohto druhu výrobkov si prečítajte štítky. Mnoho výrobkov obsahuje pridané cukry, ktoré môžu byť škodlivé. Rozhodnite sa pre výrobky obsahujúce iba niekoľko pridaných cukrov.