Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Dodržiavajte zdravú stravu
- Metóda 2 Cvičenie zamerané na starostlivosť o vaše kosti a kĺby
- Metóda 3 Urobte dôležité kroky pre zdravie kostí a kĺbov
S pribúdajúcim vekom je pre udržanie zdravých kostí a kĺbov stále dôležitejšie. Niektoré závažné stavy, ako je osteoporóza a artritída, môžu sťažiť cestovanie a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku týchto problémov alebo aspoň im zabránili zhoršiť sa. Jednoduché zmeny životného štýlu, ako je prestať fajčiť, používať viac vápnika alebo robiť podporné cvičenia, môžu pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby.
stupňa
Metóda 1 Dodržiavajte zdravú stravu
-
Pridajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na vápnik. Je nevyhnutné konzumovať dostatok vápnika, aby vaše kosti boli silné a zdravé. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok vápnika, je jesť potraviny bohaté na vápnik. Tu je niekoľko príkladov:- odtučnené mliečne výrobky, ako napríklad jogurt alebo mlieko,
- zelenú listovú zeleninu, ako napríklad brokolicu, ružičkový kel, bok choy, kale alebo okrúhlicu,
- vápnik obohatené potraviny, ako napríklad pomarančový džús, obilniny, chlieb, sójové nápoje a tofu.
-
Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vitamín D. Nie je veľa potravín, ktoré obsahujú vitamín D, takže nedostatok tohto vitamínu sa môže ľahko rozvíjať. Hlavným spôsobom, ako získať tento vitamín, je sex na slnku, ale ak žijete na mieste, kde ich nie je veľa, musíte nájsť spôsoby, ako ho získať prostredníctvom potravín, ktoré konzumujete. Vitamín D nájdete v nasledujúcich potravinách:- mastné ryby ako tuniak a sardinky
- vaječné žĺtky
- syr
- obohatené mlieko, jogurt a sójové výrobky
- hovädzia pečeň
-
Konzumujte dostatok vitamínu C. Vitamín C je potrebný na opravu tkanív, vrátane kĺbov chrupavky. Uistite sa, že vaša strava obsahuje veľa potravín bohatých na vitamín C, aby ste sa uistili, že konzumujete dosť, ale neprekračujte 2 000 mg denne. Tu sú niektoré potraviny bohaté na vitamín C:- citrusové ovocie, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny
- vodný melón
- bobule, napríklad jahody, čučoriedky, maliny a brusnice
- exotické ovocie, ako sú lanány, papája, kivi a mango
- Krištáľová zelenina, ako napríklad brokolica, karfiol a ružičkový kel
- zelená listová zelenina ako kel, kapusta a špenát
- sladké zemiaky a zemiaky
- tekvica
- paradajky
-
Zlepšite svoju kostnú denzitu pomocou vitamínu K. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín K môže pomôcť zlepšiť hustotu kostí. Iné štúdie zistili, že vitamín K nepomáha hustote kostí, ale pomáha predchádzať zlomeninám kostí a rakovinám. Zvážte užívanie doplnkov vitamínu K alebo konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľa vitamínu K. Tu je niekoľko príkladov:- zelená listová zelenina
- mäso
- syr
- vajíčka
-
Znížte príjem sodíka a zvýšte príjem draslíka. Strava s vysokým obsahom soli spôsobí, že stratíte kostnú denzitu. Aby ste eliminovali tento rizikový faktor, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sodíka a zvyšujte príjem draslíka konzumáciou potravín, ktoré obsahujú veľa, aby ste vyvážili množstvo konzumovanej soli. Vyhľadajte varianty obľúbených jedál s nízkym obsahom solí a vyhýbajte sa pridávaniu solí k jedlám, ktoré konzumujete. Jedzte potraviny s vysokým obsahom draslíka, aby ste vyrovnali príjem sodíka. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje veľa draslíka. Niektoré nájdete aj v nasledujúcich potravinách:- banány
- pečené zemiaky
- pomarančový džús
- tekvica
- brokolica
- jogurt
- biele fazule
- melón
- platejs
- sladké zemiaky
- šošovky
-
Konzumujte menej kofeínu. Šálka kávy z času na čas neublíži, príliš veľa kávy môže spôsobiť stratu vápnika v kostiach. Vyhnite sa konzumácii viac ako 300 mg kofeínu denne, aby ste predišli týmto stratám. Pamätajte, že kofeín je možné nájsť v mnohých nápojoch, ako je káva, čaj, sóda, energetické nápoje a horúca čokoláda.- Skúste prejsť na kávu alebo nápoje bez kofeínu, ktoré neobsahujú kofeín, napríklad bylinné čaje, vodu alebo ovocné šťavy.
-
Konzumujte alkohol s mierou. Ľudia, ktorí pijú veľa alkoholu, majú vyššie riziko zlomenín alebo krehkých chrbtov. Alkohol narúša schopnosť vášho tela absorbovať vitamíny a minerály, ale tiež zvyšuje hladinu hormónov, ktoré znižujú hustotu kostí. Aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom, mali by ste piť s mierou alebo by ste mali prestať piť, ak máte problémy s reguláciou spotreby.- Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že trpíte alkoholizmom. Možno budete potrebovať pomoc pri kontrole príjmu alkoholu.
-
Vyskúšajte potravinové doplnky s glukozamínom. Glukozamín je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vytvára v tele a pomáha kĺbom chrupavky. Žiadne jedlo neobsahuje, preto si musíte vziať doplnky na zvýšenie svojho príjmu.- Pokúste sa užiť 500 mg denne, trikrát denne.
Metóda 2 Cvičenie zamerané na starostlivosť o vaše kosti a kĺby
-
Pred začatím programu fyzického cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Pred začatím pravidelného cvičenia je dôležité prediskutovať svoj plán so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa pre najlepšie cvičenia na základe vášho veku, hmotnosti a akýchkoľvek ďalších zdravotných problémov, ktoré môžete mať. Váš lekár môže odporučiť fyzioterapeuta, ak potrebujete urobiť výrazný pokrok predtým, ako budete môcť cvičiť. -
Podporujte cvičenia na zlepšenie hustoty kostí. Podporné cvičenia pomáhajú telu budovať viac kostnej hmoty a udržiavať existujúcu kostnú hmotu. Každé cvičenie, ktoré vás núti pracovať proti gravitácii, sa považuje za podporné cvičenie. Cvičenia ako plávanie a jazda na bicykli sa nepovažujú za podporné cvičenia, pretože nezvyšujete svoju hmotnosť nad zem. Pokúste sa robiť 30 minút týchto cvičení denne. Ak zistíte, že je príliš ťažké urobiť 30 minút, skúste to 10 minút trikrát denne. Tu je niekoľko príkladov podporných cvičení:- vychádzkové
- závod
- tanec
- futbal
- basketball
- tenis
-
Vyberte si cvičenia s nízkym nárazom na ochranu kĺbov. Ak chcete nájsť cvičenia, ktoré nezhoršujú vaše spoločné problémy, vykonajte cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli. Tieto cvičenia vám poskytujú dobrý kardiovaskulárny tréning bez toho, aby spôsobovali príliš veľa stresu vašim kĺbom. Pokúste sa robiť 30 minút denne. Ak to nie je možné, urobte to 10 minút trikrát denne. -
Vyskúšajte cvičenia odporu. Zvýšenie svalovej sily vám tiež môže pomôcť chrániť vaše kosti a kĺby. Silné svaly vám v skutočnosti môžu pomôcť predchádzať osteoporóze. Uistite sa, že práca svaly všetkých skupín, najmä kmeň (chrbát a brucho). Silný kufor zabráni problémom s držaním tela neskôr. Pokúste sa robiť tieto cvičenia každý deň. -
Počas týchto cvičení noste ochranný výstroj, pretože by ste mohli poškodiť kĺby. Počas cvičenia môžete zraniť svoje kĺby, preto je dôležité ich chrániť pred levitáciou. Ľudia sa často zrania tým, že robia veci ako korčuľovanie, skateboarding alebo korčuľovanie. Nezabudnite nosiť chrániče lakťov, kolien, zápästia a prilby, aby ste predišli zraneniu kĺbov. -
Zvážte hodiny jogy. Kosti a kĺby môžete tiež udržiavať zdravé tým, že robíte rovnováhu a protahovacie cvičenia popri ostatných cvičeniach. Jóga je skvelá voľba pre vyváženie a strečing kvôli mnohým pozíciám, ktoré používa. Zúčastnite sa kurzov pre začiatočníkov, ak ste ešte nikdy neurobili jogu. -
Vyskúšajte vibračnú terapiu. Ukázalo sa, že vibračné stroje v niektorých prípadoch zvyšujú hustotu kostí. Je potrebný ďalší výskum, ale štúdie ukázali, že táto terapia môže byť prospešná pre ľudí, ktorí nevykonávajú príliš intenzívne cvičenie alebo ktorí pre svoje kosti vyžadujú jemnejšiu metódu.- Najpoužívanejšou vibračnou terapiou je terapia, ktorá vibruje celé telo. Pacient stojí na stroji vybavenom plošinou, ktorá vibruje pomocou koľajnice. Je možné upraviť intenzitu vibrácií, začiatočníci by mali začať s nízkymi vibráciami pred prechodom na silnejšie vibrácie.
- Tento druh liečby by ste nemali používať, ak ste náchylní na krvné zrazeniny, ak máte kardiostimulátor, ste tehotná alebo máte problémy s vnútorným uchom.
-
Dajte svojmu telu čas na uzdravenie. Pokúste sa dať jeden deň voľna týždenne, aby ste sa neubližovali. Vaše telo potrebuje čas na to, aby sa po vykonaní cvičenia opravilo. Mali by ste ho preto počúvať a na začiatku sa príliš nenútiť. Vyberte si deň v týždni, aby ste si oddýchli, alebo urobte niečo jednoduchšie, napríklad choďte na prechádzku alebo na krátku jazdu na bicykli. -
Po cvičení sa o svoje telo postarajte. Ihneď po cvičení sa o svoje telo postarajte. Ak sú vaše kĺby opuchnuté, môžete na odstránenie bolesti a zníženie opuchov použiť ľad. Toaletný papier ovinúť okolo balenia ľadu alebo plastového vrecka naplneného kockami ľadu a vrecko naniesť na boľavé kĺby.- Namáhavé cvičenia môžu spôsobiť zranenie a môžu ovplyvniť váš postup. Ak si myslíte, že ste pri cvičení boli zranení, okamžite sa poraďte so svojím lekárom.
Metóda 3 Urobte dôležité kroky pre zdravie kostí a kĺbov
-
Ak ste fajčiarom, prestaňte fajčiť. Ukázalo sa, že fajčenie spôsobuje stratu kostnej hmoty. Ak fajčíte, okamžite zastavte, aby ste nestratili viac kostí. Fajčenie spôsobuje veľa vážnych chorôb. Ak chcete prestať fajčiť, prediskutujte možnosti so svojím lekárom. -
Udržujte zdravú váhu. Je dôležité udržiavať zdravú váhu, aby boli kosti a kĺby zdravé. Ak máte podváhu, riskujete väčšie riziko straty kostnej hmoty. Ak máte nadváhu, môžete vyvinúť ďalší tlak na kĺby a vyvinúť osteoartrózu.- Ak máte nad alebo pod ideálnu hmotnosť, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ako sa tam môžete dostať a udržiavať ju.
-
Zmena pozícií počas dňa. Dalo by sa vyhnúť príliš veľkému pohybu kvôli bolesti kĺbov, ale ak máte prácu sediacu pri stole alebo jednoducho nemôžete príliš veľa hýbať počas dňa, môže to spôsobiť bolesť kĺbov alebo zhoršiť existujúcu bolesť. , Ak často sedíte dlhší čas, skúste nezabudnúť vstávať a pohybovať sa každé dve alebo tri hodiny. -
Noste správne topánky. Niektoré topánky spôsobujú vyššie riziko artikulačných problémov. Vysoké podpätky zvyšujú riziko artikulačnej bolesti desaťkrát. Ak často nosíte vysoké podpätky, skúste sa presunúť na nižšie podpätky (menej ako 5 cm). Tiež sa uistite, že vaša obuv má správnu veľkosť a že poskytuje dostatočný komfort a podporu pre oblúk. -
Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdraví kostí a kĺbov. Ak máte obavy o zdravie kostí a kĺbov, obráťte sa čo najskôr na svojho lekára. Môže vám dať testy na zistenie vašej hustoty kostí a toho, či máte na tejto strane problémy.- Opýtajte sa na lieky, ktoré vám môžu pomôcť liečiť alebo predchádzať úbytku kostnej hmoty.
- Ak máte silné bolesti kĺbov, prediskutujte chirurgické možnosti.