Ako rýchlo získať svalovú hmotu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Sentrainer na získanie svalov
• Časť 2 Jesť na získanie svalov
• 3. časť Zameranie na cieľ

V tomto článku: Sentrainer na získanie svalovZdravie na získanie svalov Zameranie na cieľZhrnutie článku6 Referencie

Ak máte rýchly metabolizmus a pomerne tenkú postavu, nie je ľahké získať sval. Dobrou správou je, že existujú účinné riešenia, ako rýchlo získať svaly. Musíte sa viac nakŕmiť, zaviesť vhodný výcvik a sledovať cvičenia, vďaka ktorým získate väčší objem.

stupňa

1. časť Sentrainer na získanie svalov

1. Začnite so základmi kulturistiky. Väčšina tréningov celého tela by mala začať základnými cvičeniami, ktoré mobilizujú viac síl naraz, čo vám umožní celkovo zvýšiť väčšiu váhu: lavica s hmotnosťou hrudníka, tlačiaca hlavu nad hlavu pre prácu deltoidy, použite činky na chrbát a drepy na nohy. To vám umožní počas týchto cvičení zdvíhať ťažšie bremená, kým ste stále čerství a máte dostatok energie na lepšiu stimuláciu rastu svalov. MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Nezabudnite robiť rôzne cvičenia, Michele Dolan, licencovaná osobná trénerka, nám hovorí: „Zdvíhanie závaží alebo práca na odpore, ako napríklad robiť kliky, vytvára svaly. Svaly môžete získať aj vykonávaním plyometrických cvičení, ako sú burpees alebo jumping jacks. "

   
   

2. 
   

   
   Choďte tam! Kľúčom k vytváraniu svalov je precvičovanie intenzívnych cvičení. Ľahké cvičenia, aj keď vydržia dlhšie, neprinášajú správne podmienky na to, aby sa vaše svaly rozpadli a znovu vybudovali. Naplánujte si relácie jednu až trikrát až štyrikrát týždenne. Znie to prekvapivo ľahko, ale sledujte, že počas každej relácie budete musieť pracovať čo najintenzívnejšie. Nebojte sa, vaše svaly rýchlo pochopia, v akej strave sú pod a začnete vidieť prvé výsledky.
   • Počas každej relácie zdvihnite toľko hmotnosti, koľko len môžete, na vhodnej pozícii. Experimentujte s rôznymi množstvami rôznych sekvencií a otestujte svoje limity. Mali by ste byť schopní zdvihnúť činky šesť až desaťkrát bez toho, aby ste ich položili. Ak máte viac ako dva, cítite sa, že umierate, znížte záťaž.
   • Ak dokážete poistiť desať opakovaní bez spálenia, pridajte väčšiu váhu. Nebudete mať svaly, ktoré potrebujete, ak sa sami trochu nevyzvete.

3. 
   

   
   
   
   Zdvíhajte závažia s intenzitou. Cvičte každé cvičenie skôr rýchlosťou než naopak, aby ste získali maximálny objem. Ďalším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zamerať sa na každé cvičenie a spustiť ho čo najrýchlejšie v danom čase.

4. 
   

   
   Venujte pozornosť pozíciám. Ak chcete vyvinúť presnú techniku, precvičte každú sekvenciu na správnom mieste. Začiatočníci sa snažia udržiavať svoje ciele ako súčasť svojich schopností. Nájdite správne tempo pre každé cvičenie. Strata z prvého tréningu by bola škoda.
   • Mali by ste byť schopní dokončiť celý pohyb cvičenia bez toho, aby ste sa museli ohýbať alebo meniť polohu. Ak nemôžete, zvážte zdvíhanie nižšej hmotnosti.
   • Vo väčšine prípadov začnete s natiahnutými rukami alebo nohami.
   • Pracujte s trénerom na prvých stretnutiach, aby ste sa naučili správne pozície, ktoré získate, kým budete pokračovať sám.

5. 
   

   
   Striedajte rôzne svalové skupiny. Na každom tréningu nemusíte pracovať na jednej svalovej skupine, na konci by ste ich mohli poškodiť. Každú hodinu meníte rôzne skupiny svalov a intenzívne pracujete. Ak chcete absolvovať trojtýždňové školenie, vyskúšajte nasledujúce.
   • Prvé školenie: Cvičte hrudník, triceps a biceps.
   • Druhý tréning: zamerajte sa na nohy.
   • Tretie školenie: opakujte svoje brušné a prsné cvičenia.

6. 
   

   
   Vyvarujte sa stagnácii. Ak budete opakovať rovnaké cvičenia znova a znova, nebudete postupovať, pretože vaše telo sa prispôsobí stimulačným tréningom, ktoré vám podriadia. Ako priebeh relácie budete musieť pridať váhu. Sledujte svaly: ak sa skutočne nezmenili, prispôsobte cvičenia zodpovedajúcim spôsobom.

7. 
   

   
   Zvyšok medzi jednotlivými reláciami. Pre človeka s rýchlym metabolizmom je zvyšok fázy takmer rovnako dôležitá ako samotná príprava. Vaše telo potrebuje čas na vybudovanie svalov bez toho, aby pri iných činnostiach stratilo priveľa kalórií. Bežecké alebo iné kardiotréningové cvičenia môžu brániť rastu svalov. Odpočiňte si medzi reláciami. Spite dobre, aby ste mali tvar pre ďalšie sedenie.

8. 
   

   
   Rozšírte spojenie myseľ-sval. Vedecký výskum ukazuje, že mentálne zameranie na sval počas cvičenia môže optimalizovať výsledky. Skôr než premýšľať o svojom dni alebo blondína vedľa vás, skúste vstúpiť do stavu mysle budovanie svalov na zvýšenie výsledkov. Tu je návod.
   • Po každej relácii si duševne predstavte objem svalov.
   • Ak ťaháte jednou rukou, položte druhú ruku na sval, ktorý chcete rozvíjať. To vám môže pomôcť cítiť sa presne ako sval sentrainer a pomôcť vám zamerať svoje úsilie.
   • Pamätajte, že to nezáleží na váhe na stĺpci. Je to účinok, ktorý má táto váha na sval, ktorý vedie k zvýšeniu veľkosti a sily, ktorú hľadáte. Má to veľa spoločného s tým, ako používate svoju myseľ.

Časť 2 Jesť na získanie svalov

1. 
   

   
   Jedzte vysoko kalorické potraviny. Musíte jesť výživné potraviny, ktoré dodajú vašim svalom palivo, ktoré potrebujú na rast. Potraviny bohaté na cukor, bielu múku, nasýtené tuky, návykové, majú vysoký obsah kalórií, ale majú nízku výživu a skôr vytvárajú tuk a nie svalovú hmotu. Ak chcete, aby boli vaše svaly presné, musíte jesť rôzne druhy potravín a vybrať si potraviny z každej skupiny potravín.
   • Jedzte vysoko kalorické jedlá, ako sú steaky alebo pečené hovädzie mäso, pečené kurča (s kožou), losos, vajcia, bravčové mäso. Proteín je veľmi dôležitý, ak chcete rozvíjať svoje svaly. Vyhýbajte sa slanine, párkom a iným údeným šunkám, ktoré obsahujú nevhodné prísady vo veľkých množstvách.
   • Jedzte všetky druhy ovocia a zeleniny.
   • Uprednostnite celozrnné obilniny, ako napríklad levanduľa, pšenica, pohánka alebo quinoa, pred bielym chlebom, sušienkami, vdolkami, palacinkami, oplatkami a všetkými ostatnými sladkosťami.
   • Jedzte strukoviny a rastlinné tuky, ako sú sušené fazule, orechy, pekanové orechy, arašidy a mandle.

2. 
   

   
   Jedzte viac, ako si myslíte, že jete. Jete, keď máte hlad, a prestanete, keď ste unavení? Znie to normálne, ale v situácii, keď je vaším cieľom rýchlo získať svalovú hmotu, musíte jesť o niečo viac, ako ste zvyknutí. Pridajte si každé jedlo navyše a ešte viac, ak môžete. Vaše telo potrebuje palivo na budovanie svalov: je to také jednoduché.
   • Dobré raňajky na budovanie svalov by zahŕňali misku obilnín, 4 vajcia, 2 (alebo viac) plátky šunky, jablko, pomaranč a banán.
   • Na obed môžete jesť kuracie sendviče s celozrnným chlebom, niekoľkými hrsťami rastlinného tuku, 2 avokádo, veľkú kapustu a paradajkový šalát.
   • Na večeru veľký kus mäsa alebo iného bielkovinového jedla, zemiakov, zeleniny a druhá časť každej misky.

3. 
   

   
   Jedzte aspoň päť jedál denne. Nečakajte, až si žalúdok nárokuje svoju opodstatnenosť, počas intenzívnej kulturistiky musíte svoje telo neustále kŕmiť. To nebude trvať celý život, takže si užite túto chvíľu! Jedzte dve raňajky, obedy a večere.

4. 
   

   
   Vezmite doplnky, ale nespoliehajte sa na ne. Nemôžete očakávať, že za vás urobia energetické nápoje. Ak chcete urobiť krásne svaly, musíte sa kopať do bielkovín vysoko kalorických potravín. To znamená, že tento proces môžete urýchliť prijatím energetických potravín, ale bez poškodenia tela.
   • Kreatín je bielkovinový doplnok, o ktorom je známe, že pomáha získavať svaly. Je vo forme prášku, ktorý sa zmieša s vodou. Môžete piť pravidelne v malých dúškoch.
   • Proteínové mliečne kokteily sú skvelým doplnkom, ktorý si môžete vychutnať medzi jedlami.

5. 
   

   
   Zostaňte hydratovaní. Tvrdá práca, ako je teraz, vás môže rýchlo dehydratovať. Vyhnite sa tomu tak, že si vezmete fľašu vody so sebou kamkoľvek idete a pijete skôr, ako sa budete cítiť smäd. V ideálnom prípade by ste mali spotrebovať približne tri litre vody denne. Pred a po cvičení vypite veľké množstvo vody.
   • Dajte sladké alebo sýtené nápoje. To nebude prospešné pre vašu celkovú kondíciu a počas tréningu vás stiahne.
   • Alkohol tiež nie je užitočný. Lalcool vás dehydratuje a dodáva vám menej energie.

6. 
   

   
   Nezabudnite lepšie spoznať svoje telo. Čo funguje, čo nefunguje? Pri každej zmene sledujte, ako vaše svaly reagujú. Každý je iný a jedlo, ktoré nebude pre jedného človeka veľmi prospešné, bude dobré pre druhého. Ak nevidíte žiadnu zmenu za týždeň, odstráňte ju a skúste ďalší týždeň.

3. časť Zameranie na cieľ

1. 
   

   
   Spať viac, ako je potrebné. Na to, aby vaše krásne svaly prekvitali, je veľmi dôležitý spánok. Lideal je 8 až 9 hodín spánku a musíte spať aspoň 7 hodín.

2. 
   

   
   Sústreďte sa na závažia. Aj keď máte radi kardio (závodné, športové ...), vaše telo sa podrobí testu, najmä kĺbov a svalov, zatiaľ čo zachytáva energiu, ktorá by sa mohla použiť na vybudovanie väčšieho množstva svalov. Aj keď je kardiotréning prospešný pre vaše celkové zdravie, sústredte sa čo najviac na svoj cieľ rýchleho získania svalov. Ak chcete ísť rýchlo, venujte sa zdvíhaniu závaží niekoľko mesiacov.

rada

• Ak nemáte po ruke žiadnu váhu alebo ste nevykonali žiadny výcvik rovnakého druhu, začnite klikami a klikami. Tieto cvičenia budú na začiatku dosť ťažké, aby vám umožnili postupovať.
• Vždy majte priateľa, ktorý vám zabezpečí najťažšie stretnutia, ako sú cvičenia na lavičkách. Navyše je vždy príjemné mať povzbudzujúcu podporu pri uskutočňovaní ďalších krokov.
• Vyrobte „negatívne“ čerpadlá. Štartujte vo vysokej polohe a pomaly spustite. Choďte tak pomaly, ako môžete, bez toho, aby ste sa hrudníka dotkli zeme. Potom začnite znova. Toto je dobrý kompromis pre samotné čerpadlo.
• Zostaňte motivovaní. Nájdite priateľa, ktorý by s vami prišiel na vlak, pripojil sa k fóru alebo napísal denník o vašom pokroku. Vyskúšajte všetko, čo vás motivuje.

varovanie

• Príliš veľa cvičenia môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Uvedomte si svoju fyzickú kondíciu a obmedzte svoje úsilie, aby ste zabránili zraneniu.