Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vykonajte klasický drep so záťažou na chrbte
- Metóda 2 Zdokonaľovanie vašej polohy
- Metóda 3 Vytvorte varianty drepu
Ak je drep cvičením par excellence pre svalovú hmotu a udržiava spodnú časť tela, je mimoriadne všestranný. Skutočne to vyžaduje veľa svalových skupín, pomáha spaľovať tuk a pomáha získavať hmotu. Squat s nábojom je účinný pre rozvoj svalov. Jeho početné varianty umožňujú prispôsobiť sa všetkým úrovniam a všetkým cieľom.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte klasický drep so záťažou na chrbte
-
Zaujmite východiskovú pozíciu. Umiestnite nárazník na stojan vo vhodnej výške.Musíte byť schopní položiť ho na svoje plecia a zdvihnúť ho z mierne ohnutej polohy. Postavte sa s nohami mimo šírky bokov. Nohy sú ukotvené v zemi a smerujú mierne smerom von. Sústredte svoju váhu na päty, aby ste si zachovali kolená a optimalizovali účinnosť cvičenia.- Ak budete chodiť paralelne, vaše kolená sa môžu zbiehať. Aby bola zaistená vaša stabilita pri ochrane, vaše nohy by mali byť v uhle 30 až 90 °. Na druhej strane, pri viac ako 90 ° môžete byť zranení. Ak trpíte deformáciami nôh, ako sú napr metatarsus varus alebo metatarsus valgus, nezabudnite zaujať najstabilnejšie držanie tela a zároveň znížiť zaťaženie.
- Nerozťahujte si nohy za šírku bokov. V skutočnosti si vyžiadate svaly aduktora, najmä v prípade porúch a zdôrazňujete svoje stredné kolaterálne väzy. Sú umiestnené na vnútornej strane kolena a bránia jeho vychýleniu do vnútra. Na druhej strane, napínanie nôh prenáša váhu na prsty na nohách, čo môže poškodiť členky a kolená. Keď robíte drepy s tyčkou, umiestnenie klinu pod pätami a zmena medzery medzi nohami majú iba zanedbateľný vplyv na váš výkon.
-
Umiestnite d-tyč. Postavte sa pod bar a nainštalujte ho na svoje plecia, podľa možnosti s pomocou vášho poisťovateľa. Držte hlavu v prirodzenej polohe. Určite nastavte tyč na lichobežníkové svaly umiestnené na hornej časti chrbta. Dajte ruky na lištu podľa vzdialenosti, ktorá je pre vás najpohodlnejšia, tak, že si palce omotáte okolo, aby ste optimalizovali priľnavosť. Chráňte lakte nadol. Ak ste začiatočník v squatovom cvičení, cvičte s činkou.- Dotiahnite kolená a zdvihnite lištu a uvoľnite ju z stojana. Posuňte sa o jeden krok, aby ste sa počas pohybu neobťažovali regálom.
- Pri práci s bremenom sa odporúča, aby mu pomáhal poisťovateľ. Táto osoba, ktorá môže byť vaším trénerom alebo priateľom, vám pomôže zavesiť a vyzdvihnúť bar, čím sa zabráni nehodám.
-
Zložte svoje telo. Zaistite bod pred vami a zhlboka sa nadýchnite. Ohýbajte kolená a boky, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Udržujte poprsie rovno a bradu zdvihnutú. Dávajte pozor, aby ste neodstránili päty, pretože by to mohlo spôsobiť zbytočný stres v členkoch a chrbte.- Vaše kolená by nemali vyčnievať z vašich prstov na nohách, čo pomáha zabrániť posunu hmotnosti dopredu.
- Držte chrbát rovno. Ak je dutý alebo zaoblený, môže dôjsť k zraneniu.
- Držte hlavu rovno a krk pružný. Vaše ramená sú v nízkej polohe, aby ich nestresovali, ale musia byť zapnuté.
- Zostaňte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ak nedosiahnete túto polohu, nenúťte sa. Budete postupovať pri posilňovaní svalov.
-
Upravte polohu tela. Vaša panva musí zostať pružná a pohyblivá, aby nezaťažovala chrbticu. Ak to sleduje vaše prirodzené zakrivenie, môžete si mierne preklenúť hornú časť chrbta. V skutočnom svete by malo byť vyrovnanie chrbta maximálne. Zapojte svaly brušného popruhu, aby ste udržali rovnováhu a polohu poprsie.- Sústreďte sa na kontrakcie brušných svalov. Skutočne to ovplyvňuje vaše celkové držanie tela. Ak uvoľníte brušný pás a posuniete panvu vpred, stratíte svoj tón v chrbte.
- Dávajte pozor, aby ste neprenášali váhu tela dopredu. Za týmto účelom nezabudnite súčasne zložiť boky a kolená. Ak si najprv ohnete boky, nakloníte sa dopredu. Na druhú stranu, ak si len ohnete kolená, vaše päty zostúpia zo zeme.
-
Návrat do východiskovej polohy. Kým vydychujete, choďte znova nahor zatlačením na päty. Na výstupe sa podieľa celé vaše telo. Musíte cítiť kontrakcie teliat, stehien a zadku. Brušná oblasť a lopatkový popruh sú stále v zábere.- Chrbát by mal zostať rovný. Počas výstupu ho neuvoľňujte, pretože je v tejto chvíli obzvlášť citlivý.
- Znovu zostavte pomocou sily vašich svalov. Na zadku musíte cítiť kontrakciu.
- Či už idete z kopca alebo nahor, váš pohyb musí zostať plynulý, aby sa znížilo riziko zranenia. Ak je to potrebné, vykonajte dřepy vopred bez zaťaženia, aby ste si zvykli na svalové pocity a zaujali správny postoj.
Metóda 2 Zdokonaľovanie vašej polohy
-
Držte chrbát rovno. To je nesmierne dôležité, pretože záťaž vytvára ďalšie napätie. Držať chrbát rovno znamená príliš sa nekláňať alebo kopať, inak by ste mohli byť zranení. Musíme však rešpektovať prírodné zakrivenia, aby sme nevytvárali zbytočné napätie. Chrbtica sa vyznačuje cervikálnou lordózou, hrudnou kyfózou a bedrovou lordózou. Okrem toho môže stav únavy viesť k zlému držaniu tela. Ak nie ste dostatočne pripravení na vykonávanie svojich dřepov, odložte reláciu.- Aby ste sa vyhli zaokrúhleniu alebo kopaniu chrbta, namierte hruď hore a zadok tlačte dozadu. Pozerajte sa rovno.
- Ak sa chcete dozvedieť o svojej chrbtici, môžete stáť v profile pred zrkadlom. Narovnajte úplne, aby ste ocenili svoje prirodzené zakrivenie. Pred zrkadlom nevykonávajte žiadne zaťaženie, aby ste upravili svoju polohu.
-
Sústreďte svoju váhu na päty. Ak je vaša váha vpredu, môžu vám byť zranené členky a kolená. Okrem toho je riziko pádu skutočné a stratíte všetky výhody drepu. Ak chcete mať istotu, že vaše prsty nepodporujú vašu váhu, skúste ich zdvihnúť a presunúť. Ak je toto gesto jednoduché a nespôsobuje nestabilitu, môžete v cvičení pokračovať. -
Udržujte svoje kolená pružné a stabilné. Ak je držanie tela v drepe zlé, kolená budú vystavené veľmi vysokému tlaku, ktorý môže viesť k zraneniam väzov. Na zníženie rizika majte na pamäti, že vaše kolená musia nasledovať vaše prsty. Inými slovami, ak vaše chodidlá smerujú von, kolená by mali mať rovnaký uhol. Okrem toho musia počas celého pohybu zostať nehybné. Celá vaša váha je sústredená dozadu v nízkej polohe, musíte cítiť mimoriadny tlak na stehná, zadok a teľatá.- Keď idete hore, musíte cítiť, ako sa vaše podpätky tlačia proti zemi.
- Keď klesáte, kolená by nemali presahovať za prsty.
- Ovládajte pohyb kolien. Mierny pohyb vpred je bezpečný, pokiaľ kolená nepresahujú za prsty.
-
Umiestnite tyč správne. Aby ste zabránili zablokovaniu krku a zabránili falošnému pohybu, umiestnite tyč pod sedem krčných stavcov. Jeho hmotnosť je teda rovnomerne rozložená na lichobežníkové svaly, čo sú svaly zaberajúce hornú časť chrbta. Na zlepšenie pohodlia obtočte okolo tyče uterák alebo penovú trubicu.- Šírenie rúk na lište by malo byť čo najpohodlnejšie. Ak je príliš slabá alebo príliš dôležitá, bar vás môže destabilizovať. Pred prvým pokusom o squat urobte niekoľko pokusov.
-
Zvládnite svoje dýchanie. Sprevádza pohyb a optimalizuje vaše výkony. Nadýchnite sa nosom dole a vydýchnite ústami nahor. Dýchanie pomáha udržiavať obloženie a zlepšuje držanie tela. Aby sa maximalizoval vplyv dýchania na cvičenie, odporúča sa vdychovať pri státí a potom zablokovať dýchanie v nízkej polohe a potom sa vrátiť späť pri výdychu.- Je však lepšie prijať tekutinové dýchanie. Vo všetkých prípadoch vdychujte začatím cvičenia a výdych v čase úsilia.
-
zahriať. Zohrievanie je nevyhnutné na prípravu svalov na námahu a na zabránenie riziku zranenia. Začnite jednoduchým cvičením a vyhľadajte svoj kardiovaskulárny systém. Potom pracujte na pohyblivosti bokov a členkov. Skončite s prípravou tela na držanie tela.- Kombinujte statické a dynamické napínanie. Prvý typ prípravku spočíva v udržiavaní polohy po dobu 15 až 30 sekúnd, zatiaľ čo druhý typ mobilizuje všetky svaly v slede riadených pohybov. Na dosiahnutie svojho dynamického roztiahnutia otočte ramená dozadu, otočte panvu a ohnite trup v oboch smeroch. Urobte sériu bočných štrbín tak, že každé opakovanie podržíte asi pätnásť sekúnd.
- Vykonajte drepy pomocou zvislej lišty. Stojte v nízkej polohe a pritom držte lištu oboma rukami. Keď vstávate, striedajte ruky striedavo pozdĺž lišty. Potom urobte sériu drepov bez poplatku alebo s činkou zadarmo.
- Ak ste už vyškolení, do zahrievania môžete zahrnúť drepy s ľahkým zaťažením. To vám umožní pripraviť si svaly na námahu a zároveň si zvyknúť na držanie tela. Neponáhľajte sa zahriať s ťažkými bremenami, pretože riskujete zranenie a stratu výhod tohto predchádzajúceho kroku.
-
Počas učenia nenoste pás. Hmotnostný pás je skôr kontroverzným predmetom, ktorý má svoje výhody a nevýhody. Poskytuje bedrovú podporu a pomáha udržiavať správnu polohu tela. Je však prekážkou opláštenia a mení polohu drepu. Pás sa neodporúča pre začiatočníkov a je skôr vyhradený na intenzívnu kulturistiku.
Metóda 3 Vytvorte varianty drepu
-
Vykonajte drepy bez poplatkov. Drepy s telesnou hmotnosťou môžu byť súčasťou zahrievania, ktoré pripravuje intenzívne cvičenie na silový tréning. Sú tiež účinné ako súčasť zvyčajného tónovania a poškodzovania. V drepe môže bez ďalších poplatkov spaľovať tuk bez hmoty. Napokon, drepy bez zaťaženia sú ideálne pre začiatočníkov.- Ak chcete urobiť jednoduchý drep, zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa s nohami mimo šírky bokov.
- Nohy sú úplne na zemi a smerujú von. Tvoria uhol medzi 30 a 90 °.
- Pozerajte sa rovno. Nadýchnite sa a znížte svoje telo. Zložte kolená a boky súčasne, akoby ste sedeli na stoličke. Nevyberajte päty podlahy. Zapojte svoje brušné svaly a udržujte chrbát rovno. Bedrová oblasť je v neutrálnej polohe. Nie je ani klenutá ani zaoblená.
- Spúšťajte telo, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Natiahnite ruky pred seba alebo sa pripojte k rukám, aby ste zaistili svoju stabilitu. Vaše kolená by nemali presahovať vaše prsty na nohách.
- Pri výdychu nadvihnite telo zatlačením na päty. Musí sa kontrolovať zostup aj výstup.
- Kombinujte drepy s kliešťami, kliky a odčítaním údajov z poprsia a vytvorte kompletný tónovací program. Vykonajte 15 až 30 opakovaní každého cvičenia. Obtiažnosť drepov môžete zvýšiť vykonaním variantu na jednej nohe.
-
Vykonajte drepy s činkami. Tyč je materiál, ktorý nie je nevyhnutne prístupný pre začiatočníkov. Ak chcete rozvíjať svoju silu, začnite robiť drep tým, že v každej ruke drží činku. Na začiatok si vyberte činky po 2 kg a postupne zvyšujte hmotnosť. Táto technika je vhodná iba pre malé náklady.- Zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa pred stoličku alebo lavicu, roztiahnite nohy od šírky bokov a nohy mierne otočte smerom von. Ramená sú natiahnuté pozdĺž tela.
- Znížte telo ohnutím kolien a bokov, akoby ste si sadli. Zadok zatlačte späť, aby bol chrbát rovný a hmotnosť tela na pätách. Keď sa dotknete sedadla, pri výdychu sa vráťte späť.
- Nezamknite si kolená. Musia sledovať smer prstov bez toho, aby ich prekročili, a musia zostať počas celého pohybu pružné. Držte ruky natiahnuté pozdĺž tela.
-
Vykonajte zložený drep. Názov postoja hriechu ohnutého, čo je klasický tanečný pohyb, pri ktorom tanečnica ohýba nohy, pričom kolená smeruje von. Vezmite a kettlebell alebo činka oboma rukami a držte ju pred poprsie. Po celú dobu pohybu zapojte brušné svaly, aby ste udržali stabilitu a chránili chrbát.- Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka bokov. Otočte nohy smerom von tak, aby tvorili pravý uhol.
- Zložte päty podlahy a stabilizujte svoju rovnováhu.
- Keď držíte svoju váhu pred vami, ohnite kolená a boky počas inhalácie. Boky držte pod plecami a chrbtom rovno.
- Vaše kolená by nemali presahovať vaše prsty, aby boli chránené.
- Pri výdychu nadvihnite svoje telo a položte päty na zem.
-
Zacieľte na stehná predtým. Tento variant drepu so zadným zaťažením sa realizuje umiestnením činky na prednú časť. Umiestnite ho pod krk a plecia rovnobežne s kľúčnými kosťami.- Postavte sa pred delfínovú tyč, nohy od šírky ramien. Nohy sú dobre ukotvené na zemi, smerujú von a kolená sú mierne ohnuté. Nezabudnite rovnomerne rozdeliť svoju váhu na obe vaše nohy. Zoberte delfínovú tyčinku a položte ju na plecia. Prekrížte ruky na lište alebo ich položte rovnobežne s lakte smerujúcimi nahor.
- Pozerajte sa rovno a zhlboka sa nadýchnite. Ohýbajte kolená a boky tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Nejazdite dole pod horizontálu.
- Nevyberajte päty a ovládajte svoj pohyb. Udržujte chrbát rovno a nenakláňajte svoju váhu na prsty na nohách, inak by ste mohli byť zranení. V tejto polohe musíte cítiť ostré kontrakcie stehenných svalov. Hmotnosť tyče si skutočne vyžaduje, aby bol chrbát v takmer zvislej polohe.
- Kým vydychujete, choďte znova nahor zatlačením na päty. Držte brušný pás po celú dobu pohybu.
-
Posilnite svoje svaly tzv. Drepmi horný. Tento variant je jedným z najťažších, pretože vyžaduje veľkú silu. Je to otázka vytvorenia drepu nesením činky nad sebou, spôsobom vzpierača. Aby ste sa oboznámili s pohybom a vyhli sa zlým návykom, cvičte s činkou zadarmo alebo s ľahkými váhami.- Zoberte činku a zdvihnite ju. Udržujte svoje lakte pružné a napnuté. Vykonajte niekoľko testov, aby ste našli najpohodlnejšiu polohu ruky.
- Spojte lopatky dohromady a stiahnite si svaly brucha.
- Pozerajte sa rovno. Inšpiratívnym pohybom tela pohybujte tekutinou a riadeným pohybom.
- Udržujte chrbát rovno a dávajte pozor, aby ste sa nevyklonili dopredu ani dozadu. Udržiavanie rovnováhy je pri tomto cvičení obzvlášť náročné, čo si vyžaduje neustále sťahovanie brušných svalov.
- Zostaňte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Sústreďte svoju váhu na päty.
- Kým vydychujete, choďte znova nahor zatlačením na päty. Môžete ísť do iného drepu bez toho, aby ste museli ísť dole po bare.
-
Vyrábajte sloty pomocou d-baru. Ak chcete zjemniť vaše boky, posilnite svaly stehien a zadku a zároveň zlepšite svoju stabilitu. Dolphin bar, ktorý spočíva na lichobežníkoch, roztiahne nohy šírky bokov a potom posunie ľavú nohu o krok.- Držte chrbát rovno a ohnite ľavé koleno.
- Priveďte pravé koleno súčasne na podlahu.
- Udržujte koleno ohnuté v pravom uhle. Neskladajte poprsie dopredu.
- Znovu zostavte zatlačením na prednú pätu.
- Zopakujte cvičenie zmenou nohy.
-
Zmeňte výšku lišty. Ak je to možné, choďte dole po lište asi päť centimetrov. To vám umožní používať štvorhlavý sval viac ako svaly hamstringov.- Svoje drepy môžete vykonať aj umiestnením tyče za kolená. Aby ste si udržali rovnováhu, musíte bojovať proti váhe tyčinky, ktorá vás privedie dozadu, pričom sa nebudete nakláňať dopredu.