Obsah
- stupňa
- 1. časť Upokojte sa
- Časť 2 Pochopenie vášho hnevu
- 3. časť Hovorenie o vašich emóciách
- Časť 4 Získanie odbornej pomoci
Keď sa hneváte, môžete cítiť potrebu explodovať v očiach sveta. V tých časoch sa cítiš zranený. Mohli by ste dokonca ublížiť iným ľuďom bez toho, aby ste si to uvedomili, pokiaľ to neurobíte úmyselne. Svoj hnev môžete vyjadriť efektívnejšie, ako sa hromadíte v sebe alebo si niekoho vyberiete. Upokojte sa a pokúste sa pochopiť svoj hnev a emócie s tým spojené. Potom môžete hovoriť o tom, čo vás hnevá na poistenie, ktoré bude menej pravdepodobné, že ublíži ostatným.
stupňa
1. časť Upokojte sa
-
Rozpoznajte fyzické známky hnevu. Keď sa naštvete, vaše telo reaguje tým, že vytvára fyzické príznaky. Keď explodujete, môžete vedieť, kedy sa chystáte explodovať. Tu sú niektoré znaky:- vaše čeľuste sú napäté a svaly sú stiahnuté
- máte bolesti hlavy alebo žalúdka
- vaše srdce bije rýchlejšie
- začnete sa potiť, a to aj na dlaniach
- tvoja tvár sčervená
- vaše telo alebo ruky sa začnú triasť
- máte závraty
-
Rozpoznajte emocionálne prejavy hnevu. Vaše emócie sa môžu zmeniť, čo môže spôsobiť pocity hnevu. Tu sú niektoré z emocionálnych príznakov, ktoré môžete cítiť:- podráždenia
- zármutok
- depresie
- viny
- zášť
- úzkosti
- potreba brániť sa
-
Dýchajte zhlboka. Zvládnite svoj hnev pred prepnutím na niekoho. Inak by ste mohli urobiť niečo, čo by ste ľutovali. Dýchajte hlboko, aby ste si vyčistili hlavu a pokúste sa upokojiť svoje telo. Vyskúšajte nasledujúce opatrenia.- Nadýchnite sa až štyroch, zadržte dych ďalšie štyri sekundy, potom vydýchnite a počítajte toľko ako štyri.
- Nezabudnite dýchať diafragmou a nie hrudníkom. Vaše brucho sa rozširuje, keď dýchate bránicu (môžete to cítiť tak, že na ňu položíte ruku).
- Urob to toľkokrát, koľkokrát je potrebné, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
-
Počítajte do desiatich. Povedzte si, že nemusíte okamžite reagovať, ak máte pocit, že sa hneváte a zažívate fyzické a emocionálne príznaky. Počítajte do desiatich, aby ste sa upokojili a dostali príležitosť premýšľať. Nereagujte v okamihu a dajte si čas na roztriedenie toho, čo cítite. -
Zmeňte scenériu. Opustite scénu, keď máte pocit, že sa chystáte explodovať. Choďte si zajazdiť. Ľahšie sa upokojíte, ak už nie ste konfrontovaní so situáciou, osobou alebo predmetom vášho hnevu. -
Analyzujte problém. Upokojte sa a pokúste sa problém analyzovať racionálne pre seba, ak zistíte, že ste naštvaný. Použite dôvod skôr, ako stratíte kontrolu nad svojím telom. Môžete sa upokojiť skôr, ako sa vo vašej mysli zmocní hnev. Aj keď sa nevyhnutne necítite schopný zvládnuť tento stav, môžete mať vo svojej hlave optimistickejší monológ, ktorý vám pomôže zvládnuť váš hnev inak.- Dalo by sa napríklad povedať, že váš šéf na vás každý deň kričí, že máte problémy s jeho riadením, ale nemôžete si dovoliť nechať sa uniesť a zničiť svoj deň. Svojho šéfa môžete efektívne spravovať, aj keď pôsobí agresívne. Možno si nájdete inú prácu a medzitým mu môžete vždy povedať, že nerozumiete tomu, čo vám hovorí, pretože keď je zúrivý, kričí. Ponuka na pokojné prediskutovanie problému s vami, aby ste našli riešenie. Ak pre neho niečo musíte urobiť, môžete to zvládnuť, ak s vami hovorí bez toho, aby kričal. Pritom môžete udržiavať chlad a zároveň ho učiť, ako sa správať správne.
Časť 2 Pochopenie vášho hnevu
-
Vyhodnoťte svoj hnev. Pomôže vám to poznať typ udalosti, ktorá vás rozhnevá a jej intenzitu. Niektoré situácie môžu spôsobiť mierne podráždenie, zatiaľ čo iné vás môžu dostať z vašich pántov.- Na meranie stupňa hnevu nepotrebujete oficiálnu stupnicu. Môžete si vytvoriť svoj vlastný. Môžete napríklad vyhodnotiť svoj hnev na stupnici od jednej do desiatich alebo od nuly do stovky.
-
Udržujte si denník svojho hnevu. To vám môže pomôcť lepšie spoznať situácie, ktoré vás rozhnevajú a čo sa stane v tom čase, ak sa hneváte dosť často. Môžete posúdiť mieru, čo vás nahnevá a situáciu, ktorá ho spôsobila. Môžete tiež sledovať svoje reakcie, keď ste zúriví, ako aj reakcie ostatných, keď sa hneváte. Keď si budete viesť denník svojich zúrivostí, položte si nasledujúce otázky.- Čo vyvolalo hnev?
- Vyhodnoťte svoj hnev.
- Aké myšlienky ti prišli, keď sa hneval?
- Ako ste reagovali a ako reagovali ostatní?
- V akej nálade ste boli pred udalosťou?
- Aké zlostné príznaky ste cítili vo svojom tele?
- Ako ste reagovali, chceli ste ísť alebo sa uvoľniť, napríklad zabuchnúť dvere, biť niečo alebo niekoho alebo robiť sarkastické poznámky?
- Aké boli vaše emócie krátko po incidente?
- Čo si sa cítil pár hodín po výbuchu?
- Bol problém vyriešený?
- Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, ktoré situácie a javy vyvolávajú váš hnev. Potom sa môžete pokúsiť vyhnúť týmto situáciám, keď je to možné, alebo vedieť, kedy nastanú, ak sa im nedá vyhnúť. To vám tiež umožní zaznamenať pokrok, ktorý ste dosiahli v situáciách, ktoré vás rozhnevajú.
-
Identifikujte, čo spúšťa váš hnev. Fenomén, ktorý vyvoláva hnev alebo ktorý zažívate, je čokoľvek, čo spôsobuje, že sa cítite alebo spomeniete. Tu sú niektoré z najbežnejších:- nemôžete ovládať, čo robia ostatní,
- iní vás sklamú tým, že nespĺňajú vaše očakávania,
- nie ste schopní zvládnuť udalosti každodenného života, ako sú dopravné zápchy,
- niekto sa vás snaží manipulovať,
- útočíte sami kvôli chybe.
-
Pochopte dopad vášho hnevu. Hnev sa môže stať veľkým problémom, ak vás vedie k tomu, aby ste konali agresívne voči ostatným. Keď hnev je systematická reakcia na všetky udalosti každodenného života a na udalosti okolo vás, môžete stratiť radosť zo života a všetko, čo vás môže obohatiť. Hnev môže narušiť vašu prácu, vzťahy a spoločenský život. Môžete byť uväznený, ak fyzicky zaútočíte na niekoho iného. Hnev je silná emócia, ktorú je potrebné úplne pochopiť, aby sa prekonal dopad.- Hnev je schopný narušiť jednotlivcov do tej miery, že nie sú schopní primerane reagovať v sociálnom kuželi. Napríklad pre ľudí, ktorí sa hnevajú na premávku, môže byť celkom obvyklé odviezť motoristu, ktorý ich neúmyselne prerušil.
-
Pochopte pôvod svojho hnevu. Niektorí ľudia používajú hnev, aby sa vyhli bolestivým emóciám. Ich sebaúcta je na chvíľu stimulovaná. Stáva sa to aj vtedy, keď existujú dobré dôvody na hnev. Ale potlačujete bolestivé emócie, keď sa pomocou hnevu zbavíte, čo nie je trvalým riešením.- Jeden môže skončiť pomocou hnevu, aby sa zabránilo utrpeniu. Je to preto, že sa ľahšie zvláda ako bolesť. To vám môže vytvoriť dojem, že máte väčšie majstrovstvá so sebou samými. Hnev sa stáva chronickým spôsobom riešenia pocitov zraniteľnosti a strachu.
- Často máme tendenciu spontánne reagovať na udalosti, ktoré súvisia s bolestivými spomienkami na minulosť. Vaša inštinktívna hnevová reakcia môže byť niečo, čo ste sa naučili od rodiča alebo zákonného zástupcu. Ak sa jeden z vašich rodičov hneval na čokoľvek a druhý sa pokúsil zabrániť zakaždým, aby sa hneval, tu sú dva spôsoby, ako sa vysporiadať s hnevom: pasívny a agresívny. Tieto dve metódy nie sú vhodné na zvládanie hnevu.
- Ak ste napríklad boli zneužívaní v detstve a boli ste zanedbávaní, zažili ste agresívny spôsob zvládania hnevu. Môže byť bolestivé analyzovať tieto pocity, ale pochopenie toho, čo ste zažili v detstve, vám môže pomôcť pochopiť, ako sa vysporiadate so stresom, zložitými situáciami a bolestivými emóciami, ako sú smútok, strach a hnev. ,
- Je dôležité získať pomoc od odborníka v zdravotníctve, ktorý vám pomôže s traumou, ako je týranie a zanedbávanie detí. Niekedy je možné traumatizovať bez toho, aby si niekto chcel pamätať na bolestivé spomienky bez podpory lekára.
3. časť Hovorenie o vašich emóciách
-
Pokúste sa pasívne vyjadriť svoj hnev. V pasívnom vyjadrení hnevu vlastne nespravujete osobu, ktorá vám ublížila alebo sa naštvala. Chcete, aby to bolo iné. Mohli by ste napríklad o tejto osobe povedať zlé veci na chrbte alebo ho uraziť inokedy. -
Vyvarujte sa agresívneho vyjadrovania svojho hnevu. Tento druh prejavu je chúlostivejší, pretože môže viesť k možnému násiliu a zlým následkom, pretože nedokáže zvládnuť výstrel hnevu. To môže narušiť každodenný život, ak sa hnev vyskytuje pravidelne a je nekontrolovateľný.- Mohli by ste napríklad zakričať na niekoho, alebo dokonca zasiahnuť túto osobu, keď vyjadríte svoj hnev v agresívnom režime.
-
Rozhodnite sa vyjadriť svoj hnev s väčšou istotou. Toto je najlepší spôsob, ako vyjadriť, čo vás rozzlobuje. Poistenie pomáha rozvíjať vzájomný rešpekt. Vždy môžete vyjadriť svoj hnev, ale spôsobom, ktorý ostatných neobviňuje. Cítite úctu k tejto osobe a je to vzájomné.- Poistené výmeny sú dôležité, pretože zdôrazňujú potreby oboch zúčastnených. Uveďte fakty bez toho, aby ste obvinili kohokoľvek, ak chcete obchodovať s dôverou. Musíte len povedať, ako sa cítite v danej situácii. Držte sa toho, čo viete, nie toho, čo si myslíte, že viete. Potom sa opýtajte druhej osoby, či je ochotná hovoriť.
- Dalo by sa napríklad povedať, že sa cítite zranený a nahnevaný, pretože ste mali dojem, že sa vášmu projektu smejete, keď ste sa pri prezentácii zasmiali, a môžete sa opýtať, či je možné o tom diskutovať.
-
Identifikujte, ako sa cítite. Majte predstavu o tom, čo zažívate. Buďte konkrétnejší a nehovorte iba o tom, že to bolo dobré alebo zlé. Pokúste sa určiť, ako sa cítite, napríklad žiarlivosť, vina, zranenie alebo čokoľvek iné. -
Hovorte s prvou osobou. Hovorte o svojich vlastných pocitoch bez toho, aby ste posudzovali ostatných. Používanie prvej osoby zníži pravdepodobnosť ukradnutia a povzbudí ostatných, aby počúvali, čo musíte povedať. Hovoriť s prvou osobou povie ostatným, že toto je váš problém a nie váš. Dalo by sa povedať napríklad nasledujúce veci:- „Stydím sa zakaždým, keď povieš ostatným, že sa hádame.“
- "Som zranený, pretože si zabudol moje narodeniny."
-
Sústreďte sa na seba a nie na chyby inej osoby. Ste svojim vlastným špecialistom, pokiaľ ide o vaše pocity a nie o nedostatky ostatných. Skôr než obviňovať ostatných, že sa cítite nepohodlne, zamerajte sa na to, ako sa cítite o sebe. Povedzte, čo cítite, keď o tom viete, napríklad, že ste zranení. Ny nemiešajú žiadnu formu úsudku. Držte sa všetkého, čo sa vás osobne týka.- Namiesto toho napríklad povedzte, že váš partner s vami už viac nesedí, môžete povedať, že sa cítite osamelí a že vaše rozhovory s ním v tom čase veľa postrádajú.
- Mohli by ste napríklad povedať: „Cítim, že nie ste príliš citlivý na to, ako sa cítim, keď čítate noviny namiesto toho, aby ste počúvali, čo vám musím povedať. "
-
Uveďte konkrétne príklady. Ak ste konfrontovaní s druhou osobou, buďte presní, čo mu môže ukázať problém na začiatku toho, čo cítite. Skôr než povedať, že sa cítite osamelí, uveďte dôvod, prečo sa cítite týmto spôsobom. Môžete napríklad povedať, že sa cítite osamelí, pretože váš partner sa vracia z práce neskoro v noci a nemohol s vami osláviť narodeniny. -
Buď úctyhodný. Prejavte úctu osobe, s ktorou sa vymieňate. Môže to byť rovnako jednoduché ako hovoriť „prosím“ a „ďakujem“ vo vašich diskusiách. Podporíte vzájomnú spoluprácu a rešpekt. Mali by ste sformulovať svoju žiadosť vo forme želania a nie požiadavky. Môžete to urobiť nasledujúcimi spôsobmi.- „Môžeš niečo také urobiť, keď budeš mať čas“?
- „Bol by som veľmi šťastný, keby ste mohli urobiť takú vec a vopred vám ďakujem! "
-
Sústreďte sa na riešenie problému. Ak spoznáte svoje emócie a obchodujete s dôverou, môžete tiež ponúknuť riešenia. Keď sa pokúsite vyriešiť problém, urobíte všetko, čo je v jeho silách.- Uvoľnite sa niekoľko minút. Vedieť, ako sa cítiš. Začnite hľadaním stratégií na riešenie tohto problému.
- Napríklad môžete byť naštvaní, keď vám vaše dieťa predloží zlú kartu s hlásením. Riešením tejto situácie je skôr riešenie, než hnev. Porozprávajte sa so svojím dieťaťom o dôležitosti domácich úloh po škole alebo navrhnite, aby ste našli niekoho, kto vám pomôže s revíziami.
- Mali by ste niekedy akceptovať, že problém neexistuje. Nemusí byť vždy schopný kontrolovať problém, ale môžete sledovať, ako naň reagujete.
-
Majte jasnú a presnú výmenu. Všetkým otravujete, ak budete neustále odkladať alebo robiť neurčité všeobecné referencie. Ak napríklad kolega nahlas hovorí po telefóne a narušuje to vašu prácu, môžete mu to povedať.- „Mohli by ste, prosím, znížiť hlas, keď ste na telefóne?“ Mám veľa problémov so sústredením sa na svoju prácu. To by mi naozaj pomohlo, ďakujem. Hovoríte priamo s danou osobou a jasne dávate najavo, čo chcete a zároveň dávate formuláre.
Časť 4 Získanie odbornej pomoci
-
Vyskúšajte terapiu. Je to skvelý spôsob, ako nájsť nové spôsoby, ako efektívne zvládnuť a vyjadriť hnev. Váš terapeut pravdepodobne použije relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa uprostred temperamentu hnevu. Psychiater vám tiež pomôže zvládnuť pocity, ktoré môžu vyvolať hnev a nájsť nový spôsob, ako vidieť svoju situáciu. Terapeut vám tiež môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať s vašimi emóciami a naučiť vás, ako správne interagovať. -
Prihláste sa na triedu riadenia hnevu. Tento typ programu vykazuje vysokú mieru úspešnosti. Najúčinnejšie programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú vám krátkodobé stratégie na jeho zvládnutie a pomôžu vám s rozvojom týchto zručností.- Existujú tiež všetky druhy programov na zvládanie hnevu. Niektoré sú určené pre dospievajúcich, podnikateľov, policajtov a iné skupiny ľudí, ktorí môžu pociťovať hnev z rôznych dôvodov.
-
Opýtajte sa svojho lekára, aké lieky máte k dispozícii. Hnev je často súčasťou určitých patológií, napríklad bipolárnosti, depresie a úzkosti. Liečba drogami bude závisieť od typu hnevu, ktorý zažívate. Užívanie liekov vám môže pomôcť liečiť váš hnev.- Vždy môžete požiadať lekára, aby predpísal antidepresívum, ak je váš hnev sprevádzaný depresiou na liečbu hnevu aj depresie. Môže vám byť predpísaný benzodiazepín na liečbu vášho stavu, ak sa podráždenie vyskytne ako súčasť úzkostnej poruchy. To vám môže v intervale pomôcť zvládnuť vašu podráždenosť.
- Všetky tieto lieky tiež vyvolávajú vedľajšie účinky. Napríklad lítium predpísané na bipolárnosť je pre obličky mimoriadne škodlivé. Uvedomovanie si možných vedľajších účinkov liekov vám môže pomôcť pri sledovaní. Je veľmi dôležité o tom diskutovať otvorene so svojím lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch so závislosťami. Napríklad benzodiazepín je látka, ktorá sa rýchlo stáva závislou. Nechceli by ste závisieť od drogy, ak už napríklad máte závislosť od alkoholu. Úprimne sa o tom môžete porozprávať so svojím lekárom, aby vedel, ktorý liek je pre vás najlepší.