Obsah
V tomto článku: Správna polohaVyberte to najlepšie z mŕtvych nôh
Zdvihnuté nohy zdvíhajú vaše hamstringy a tiež zmierňujú bolesti chrbta. Je to skvelé cvičenie, ktoré udržuje vaše nohy a zadok tonikálne a svalnaté. Budete potrebovať cvičebný loptu (tiež známy ako telocvičňa), ktoré nájdete v športových obchodoch alebo na internete. Čítajte ďalej a zistite, ako správne vykonávať toto cvičenie.
stupňa
Časť 1 Správna poloha
- Umiestnite cvičebnú loptu pred seba. Dajte to tak, aby ste mali po ruke. Môžete si dať spodnú časť uterák, aby ste sa vyhli rolovaniu.
-
Postavte sa priamo pred loptu. Udržujte chrbát a nohy rovno a roztiahnite chodidlá po šírku ramien. -
Predkloňte sa. Držte nohy rovno a nakloňte sa k lopte. Zastavte, keď je váš trup rovnobežný so zemou. -
Chyťte loptu. Dajte ruky na každú stranu lopty. -
Zdvihnite balónik. Držte ruky rovno, zdvihnite loptu a postavte súčasne, až kým nestojíte so chrbtom rovno, s loptou držanou pred vami.- Keď vstávate, neohýbajte kolená. Musíte cítiť, ako vaše hamstringy a glute fungujú.
- Pri zdvíhaní lopty držte ruky rovno. Skladaním ich budete pracovať menej svalov, ktoré chcete posilniť.
-
Odložte loptu na zem. Urobte ďalšiu skúšku naklonením späť a položte loptu na zem. Nezabudnite držať ruky a nohy rovno.
Časť 2 Získanie toho najlepšieho z natiahnutých nôh
-
Urobte 3 sady 8 opakovaní. Vykonajte 8 opakovaní tohto cvičenia. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte 8 opakovaní, kým nemáte 3 sady. -
Vykonajte toto cvičenie trikrát týždenne. To umožní vaše svaly odpočívať a rásť. Ak cvičíte viac, riskujete únavu a poškodenie svalov, preto ich nerobte príliš veľa.- To neznamená, že by ste nemali robiť žiadne iné cvičenia. Môžete robiť cvičenia, ktoré pracujú s pažami, chrbtom a dolnými končatinami.
- Uistite sa, že máte celý nočný spánok, aby ste maximalizovali výhody svojho tréningu.
-
Zvýšte počet opakovaní. Ak máte pocit, že je ľahšie robiť 3 sady 8 opakovaní, zvýšte ich na 10 opakovaní, potom na 12 a tak ďalej. Keď sa vaše svaly vyvíjajú, budete cítiť, že cvičenie je ľahšie a ľahšie. -
Zvýšte hmotnosť, ktorú zdvíhate. Ak chcete cvičenie sťažiť, priložte si trochu zápästia alebo držte závažia v rukách a zdvíhajte cvičebný loptu. Zvýšte váhu s rastom a posilňovaním svalov.- Nezvyšujte hmotnosť o viac ako 2 kg týždenne. Mohli by ste unaviť svoje svaly.
- Nakoniec by ste mali byť schopní zdvihnúť oveľa ťažšie bremená. Namiesto cvičebnej lopty môžete použiť činku alebo ťažšie závažia.
- Cvičebná lopta