Obsah
V tomto článku: Krokové cvičeniaPoužitie príslušenstva15 Referencie
Predný holenný sval (alebo tibialis) umiestnený na prednej časti nôh je nevyhnutný sval na beh a chôdzu. Cvičenie je ľahké, buď s hmotnosťou tela alebo s odporovými pásmi. Napriek tomu je rovnako ľahké zabudnúť na to, ako to začína bolieť počas cvičenia. Vykonaním práce tohto svalu budete môcť spríjemniť beh a ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu urobiť omnoho viac.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte niekoľko krokov
- Zdvihnite brucho o stenu. Jedná sa o jednoduché cvičenia na opracovanie brucha opierajúc sa o stenu. Pokiaľ máte čo podporovať, môžete robiť prakticky kdekoľvek.
- Postavte sa svojimi plecami, chrbtom a zadkom k stene. Nohy by mali byť od steny a päty asi 30 cm pred vami.
- Nezdvíhajte päty zo zeme, zdvíhajte prsty na nohách. Natiahnite ich čo najviac. Toto sa nazýva dorziflexia.
- Pomaly sklopte prsty na nohách, ale nedotýkajte sa zeme.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia. Až budete hotoví, nechajte svoje nohy ležať na podlahe a zopakujte 1 alebo 2 ďalšie súpravy.
-
Do výšky na jednej nohe. Toto cvičenie je veľmi podobné zvýšeniu brucha o stenu, ale zameriava sa iba na jednu nohu. Je to oveľa ťažšie, pretože na jednej nohe držíte svoju váhu. Je vhodné tak urobiť po predchádzajúcom cvičení.- Postavte sa chrbtom k stene a jemne pritlačte nohu k stene.
- Urobte 10 až 15 dorziflexií chodidla, potom choďte na druhú nohu a znova urobte to isté.
- Pretože naraz používate iba jednu nohu, nemusíte odpočívať, keď sa pohybujete z jednej nohy na druhú.
-
Urobte nejaký strečing na päte. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré môžete urobiť bez akýchkoľvek stien. Urobíte rovnaký druh dorziflexie ako pri vyvýšeniach na jednej nohe, ale tentoraz simuláciou chôdze.- Postavte sa vo zvislej polohe bez toho, aby ste sa o niečo opierali. Vaše chodidlá by mali byť roztiahnuté na šírku ramien.
- Urobte krok vpred a uistite sa, že sa iba päty dotýka zeme. Váš krok musí byť normálny, tj prekonať vzdialenosť, ktorú obvykle kráčate pri chôdzi.
- Udržujte prsty na nohách vo vzduchu a uistite sa, že chodidlo nespadá do 2,5 cm od zeme.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Pred presunutím na druhú časť vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia.
- Variant tohto cvičenia je chodiť v miestnosti na pätách. Stačí chodiť veľmi pomaly a zostať v rovnováhe. Ak začnete strácať rovnováhu, urobte si prestávku s prstami na zemi.
-
Počas sedenia napnite tibiálny sval. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Možno budete potrebovať iba mäkký povrch, ako je na zemi.- Nasadnite si na kolená. Natiahnite nohy tak, aby vaše prsty smerovali za vami a vrchy chodidiel boli na podlahe.
- Opatrne sa oprite dozadu, aby ste si natiahli nohy.
- Túto pozíciu nechajte 30 sekúnd a potom opakujte trikrát.
- Pre zvýšenie obtiažnosti napnite jednu nohu po druhom. Môžete tiež zvýšiť kolená a zvýšiť tak odpor.
-
Vykonajte brzdiace cvičenia pri zostupe. Jedná sa o jednoduché cvičenia, ktoré si vyžadujú okraj, napríklad schod, aby sa chodidlu zaistil určitý odpor. Je lepšie ich vyrobiť na prvom schodisku alebo na malej plošine ako na poslednom schodisku.- Postavte sa na okraj schodíka. Uistite sa, že je vedľa vás niečo, čo vám umožní zostať v rovnováhe.
- Swing svoju váhu na jednej nohe (povedzme doprava) a druhú nohu (tak vľavo) zložte zo zeme.
- Znížte pravú pätu a uistite sa, že prsty smerujú nahor.
- Obnovte východiskovú pozíciu, presuňte sa na druhú nohu a zopakujte rovnaké pohyby.
Metóda 2 Používanie príslušenstva
-
Natočte si prsty na nohách. Jedná sa o jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť s uterákom na podlahe. Len sa uistite, že sú vaše chodidlá pevne ukotvené v zemi. V prípade potreby sa na niečo môžete spoľahnúť.- Postavte sa na okraj uteráka s nohami od seba v šírke bedier.
- Použite prsty jednej nohy na uchopenie okraja uteráka a potiahnutie smerom k sebe.
- Uterák zatlačte späť do pôvodnej polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
-
Urobte nejaké rozťahovanie teliat. Toto cvičenie vyžaduje odporovú pásku, aby ste pritiahli prsty k sebe. Ak ju máte, môžete namiesto kapely použiť aj uterák.- Sedieť na podlahe s nohami rovno pred seba.
- Omotajte cvičebný pás okolo chodidiel, blízko oblúka.
- Jemne potiahnite pásku smerom k sebe, aby ste dorsiflexovali chodidlo. Ide o to, aby ste si nechali prsty čo najbližšie k holeninám a udržali si túto pozíciu 10 až 15 sekúnd.
- Toto cvičenie zopakujte 2 alebo 3 krát s rovnakou nohou a potom prepnite na druhú. Medzi jednotlivými opakovaniami môžete prepínať medzi nohami, pravdepodobne však pôjdete rýchlejšie, ak budete pás držať na jednej nohe až do konca a potom sa presuniete na druhú.
- Pásik, ktorý používate na toto cvičenie a ostatné, musí byť stuhou, ktorá sa ovinie okolo chodidla a členku. Pri kúpe vyhodnoťte jeho odolnosť podľa vašej aktuálnej úrovne kondície. Ak už ste aktívny a pracujete na svojom holennom svale, aby ste si zlepšili svoje cvičenie, vyberte si vysokopevnostné pásy (ak ste priemerný muž s nízkou kvalifikáciou alebo aktívna žena) alebo veľmi silné kapely (ak ste muž) aktívna alebo žena s veľkou silou).
-
Vykonajte cvičenie brušnej sily. Toto cvičenie vyžaduje, aby pás a pevný predmet napínali spodnú časť nohy. Noha použije na napnutie odpor kapely. Budete potrebovať iba cvičebnú skupinu a niečo solídne, okolo ktorého ich môžete zabaliť.- Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami. Prsty by mali smerovať k stropu.
- Omotajte pás okolo nohy a stacionárneho predmetu. Môže to byť stolová noha alebo čokoľvek iné, čo zostane na svojom mieste.
- Pružte si nohu tak, že potlačíte odpor pásky.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní a potom choďte na druhú časť. Na zvýšenie odolnosti môžete použiť silnejší pásik alebo vykonať 20 až 30 opakovaní na nohu.
-
Vyskúšajte prechádzku príšery. Ak máte priestor na prechádzku, použite odporový pás a natiahnite pár krokov. Toto cvičenie vám umožní pracovať so svaly holennej kosti a svaly aduktora vašich bokov.- Postavte sa s nohami od seba pri šírke ramien.
- Omotajte pás odporu okolo členkov alebo stehien.
- Urobte krok pravou nohou o krok vpred. Potom posuňte ľavú nohu tak, aby bola v rovnakej výške ako pravá.
- Urobte krok späť a obnovte východiskovú pozíciu. Potom priveďte aj druhú nohu.
- Ak máte miesto, môžete sa ešte pred návratom podniknúť niekoľko ďalších krokov. Jednoducho striedajte chodidlo, ktoré postupuje pri každom kroku.
- Ak máte holennú dlahu, mali by ste tiež pracovať na teliatkach, aduktoroch a bokoch. Pomôže to stabilizovať brucho, aby sa znížilo riziko bolesti.
- Tieto cvičenia nie sú navrhnuté tak, aby vydržali dlho, pretože na brušné vankúšiky nepotrebujete úplné cvičenie. Zvyčajne je najlepšie zahrnúť ich do zahrievacích cvičení, aby ste posilnili túto časť nôh pre intenzívnejšie cvičenia, ktoré budete robiť.