Obsah
- stupňa
- 1. časť Práca
- Časť 2 Navrhovanie cvičebného programu doma
- 3. časť Začlenenie športu do vášho každodenného života
Byť v kondícii si nevyhnutne nevyžaduje drahé členstvo v telocvični: je celkom možné tak urobiť doma. Potrebujete trochu voľného času a priestoru na precvičenie konkrétneho programu. Neprepadajte panike, ak preskočíte deň alebo dva do svojho rozvrhu, existuje veľa spôsobov, ako začleniť šport do vášho každodenného života, aby vás dobehol.
stupňa
1. časť Práca
-
Prijmite zdravú stravu. Či už sa rozhodnete prijať nové predsavzatia alebo sa pustíte do určitej stravy, skúste mať globálne vyváženú stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu a celé zrná. Udržiavajte relatívne mierny príjem bielkovín (najmä príjem z živočíšnej výroby, ako je príjem mäsa, rýb, vajec, ako aj príjem z rastlín, ako napríklad fazuľa). To isté platí pre mliečne výrobky a nadmerne tučné a sladké jedlá. -
Naplánujte si školiaci program. Vytvorte a rozvíjajte zdravý zvyk, ktorý vám pomôže dostať sa na šport.- Mnoho ľudí zistilo, že ráno je najlepší čas na trénovanie a že ich udržiava fit po celý deň.
-
Rozhodnite sa, kde vo vašom dome budete trénovať. Musíte byť schopní pohodlne sa pohybovať, ako je potrebné. Vyhnite sa rušivým miestam.- Ak máte príležitosť, rozšírte svoj tréningový priestor. Športovať môžete na záhrade, vonku na ulici alebo v parku vo vašom okolí. Malá zmena prostredia spôsobí, že pravidelné cvičebné sedenie bude oveľa menej monotónne.
-
Usporiadajte si program. Určite, ktoré časti tela chcete posilniť a ktoré časti sa chcete roztiahnuť. -
Zaznamenajte svoje každodenné činnosti. Majte po ruke zápisník, v ktorom píšete, čo ste urobili počas cvičenia. Budete mať možnosť sledovať svoj vlastný pokrok a uistiť sa, že ste splnili svoje ciele. -
Vybavte sa potrebnými. Na šport sa nevyhnutne nevyžaduje vybavenie, ale niektoré veci môžu byť užitočné a praktické:- Oblečenie. Noste pohodlné oblečenie s mäkkou tkaninou. Inými slovami, nič mimoriadne, len to, čo sa potrebujete cítiť dobre a umožňujú vám pohodlne sa pohybovať. Nezabudnite na svoje tenisky na prechádzku, beh alebo aerobik.
- Zariadenie. Ak máte dostatok miesta a peňazí, môžete sa liečiť na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo eliptickom trenažéri. V opačnom prípade len základné činky a jóga podložka.
-
Stanovte si ciele. Či už chcete schudnúť alebo sa pripraviť na maratón, dosiahnutie cieľa vám pomôže zostať motivovaní. Buďte však realistickí a určte kroky, ktoré vás dovedú k cieľom vášho školiaceho programu.- Jedna vec je istá: beh nemá zmysel, musíte začať v správny čas! Nenúťte sa dosiahnuť čo najlepšie, lepšie držať sa svojho programu, pretože malé fyzické cvičenie denne je omnoho efektívnejšie ako množstvo cvičenia skondenzovaných v jednej relácii.
Časť 2 Navrhovanie cvičebného programu doma
-
Nikdy nezabudnite zahrievanie. Zahrievanie môže zvýšiť prietok krvi do svalov, zlepšiť pohyblivosť a znížiť riziko zranenia. Práca by si mala urobiť trochu chôdze alebo jazdy na bicykli. -
Urobte nejaké dynamické strečing. Na rozdiel od statického napínania, kde sa napínanie udržuje niekoľko sekúnd, dynamické napínanie zahŕňa pomalé a kontrolované pohyby. Štúdie na túto tému naznačujú, že je najlepšie robiť dynamické napínacie pohyby po zahriatí a pred začiatkom tréningu. Každý pohyb zopakujte niekoľkokrát po dobu 30 sekúnd.- Pri chôdzi zdvihnite kolená alebo kopajte do vzduchu. Ak chcete natiahnuť chrbticu, otočte poprsie smerom k natiahnutej nohe. Ak natiahnete pravú nohu, odbočte doprava.
- Ak chcete pracovať s pohyblivosťou krku, zdvihnite a sklopte bradu, potom sklopte hlavu tak, aby vaše ľavé ucho smerovalo k ľavému ramenu a naopak.
- Natiahnite ruky okolo výšky ramien, sklopte ich a otočte dozadu. Swing je na každej strane a prekrížte ich pred hrudníkom.
- Krúžte boky v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
- Natiahnite svoje šikmy naklonením sa na jednej strane a potom na druhú, keď stojíte.
-
Začlente kardiotréningové cvičenia do svojho programu. Nazvite to, čo chcete: aerobik alebo kardio, dôležité je zvýšiť srdcový rytmus počas tejto časti relácie. Ak ste ešte začiatočník, začnite najmenej trikrát týždenne 30 minútami kardio tréningu.- Intenzitu zahrievacích cvikov potom môžete zvýšiť chôdzou, jazdou na bicykli alebo rýchlejšie.
- Vyberte si online kurz na kardiotréning, ktorý je podľa možnosti dosť krátky a postupujte podľa pokynov.
- Švihadlo.
-
Vykonajte cvičenia odporu. Tento typ cvičenia sa zameriava na budovanie svalov. Trvajte 20 až 30 minút 3-krát týždenne. Zamerajte sa na 3 sady 10 až 15 opakovaní pre každé cvičenie. Pokúste sa zahrnúť posilňovacie cvičenia zamerané na všetky svalové skupiny. Sú ich stovky, ale je ich niekoľko, ktoré môžete skúsiť začať.- Pumpa je cvičenie zamerané na hornú časť tela. Môžete tiež použiť činky na "bench presses" alebo iné cvičenia.
- Ak chcete pracovať svoje abs a celý poprsie, môžete si urobiť dosky alebo sedenie. Nezabudnite si vždy udržiavať spodnú časť chrbta vyrovnanú so zemou pomocou brušných cvičení, aby ste mohli zacieľovať na správne svaly a aby ste sa nepoškodili chrbtom.
- Posilnite spodnú časť tela pomocou drepov.
- Postavte mosty do svalov chrbta a bokov. Aby ste to dosiahli, ležte na chrbte, nohy rovno na podlahe, roztiahnuté do šírky bokov. Pritiahnite glutes a zdvihnite boky tak, aby ste kolená vyrovnali s ramenami. Držte túto pozíciu dve sekundy, sklopte panvu a opakujte cvičenie.
-
Stretch. Je čas urobiť nejaké statické strečing cvičenia. Pokúste sa vykonať najmenej 3 sedenia 15 minút týždenne. Natiahnutie pomáha efektívne znižovať stres. Majte na pamäti, že musíte dýchať zhlboka v uvoľnenej polohe bez toho, aby ste zakaždým odrazili. Držte každú pozíciu 30 sekúnd. Rozťahovanie nemá bolieť. Ľahko na to.- Natiahnite svoje hamstringy. Posaďte sa na podlahu, nohy pred sebou natiahnuté, nohy ohnuté. Pokúste sa dostať na prsty na nohách a udržiavať túto pozíciu 30 sekúnd.
- Natiahnite vaše teľatá. Keď stojíte, natiahnite jednu nohu dozadu a nohu držte na zemi. Pomaly ohnite prednú nohu a blokujte boky a plecia. Rovnaké cvičenie zopakujte s druhou nohou.
- Natiahnite štvorhlavý sval. Postavte sa na jednu nohu a uchopte druhú nohu za členok. Pokúste sa priviesť pätu k zadku, aby ste si udržali prilepené kolená.
- Natiahnite flexor svaly bedra. Kolená nadol, pravé koleno k zemi, potom roztiahnite ľavú nohu vpred, koleno ohnuté. Pravá ruka na pravom boku, posúvajte svoju váhu na ľavú nohu pomalým naklonením sa dopredu a držaním chrbta rovno.
- Natiahnite ramená. Pravou rukou držte ľavú ruku za lakťom vo vodorovnej polohe oproti hrudníku.
- Odpočívajte. Táto časť relácie by mala vyzerať ako vaše zahrievanie. Môžete ísť na prechádzku alebo na bicykli, aby ste spomalili srdcový rytmus.
3. časť Začlenenie športu do vášho každodenného života
-
Počas upratovania si zahrajte šport. Ak nenájdete čas na cvičenie, začleňte cvičenia do svojich domácich prác. Hrabanie mŕtvych listov, pranie vane alebo vysávanie sú najlepšie horáky v domácnosti.- Zahrajte si drep alebo kliky pri počúvaní chytľavej hudby a zmeňte cvičenie s každou novou skladbou.
-
Choďte svižnou chôdzou. Ak chodíte po okolí dvakrát až trikrát za deň, núti vás to cvičiť! -
Zasaďte záhradu alebo zeleninovú záhradu. Záhradníctvo je dobré cvičenie a ak pestujete zeleninu alebo ovocie, môžete jesť zdravo a zadarmo! -
Choďte po schodoch. Ak bývate v byte, choďte po schodoch hore a dole, aj keď ste len na prvom poschodí. Lezecké schody sú vynikajúcim kardiovaskulárnym cvičením na budovanie svalov. - Používajte činky na telefóne. Dajte činku blízko telefónu a pracujte s rukami, keď budete diskutovať o všetkom a o ničom.