Obsah
- stupňa
- 1. časť Vytvorte cvičebnú rutinu
- Časť 2 Do Aeróbne cvičenie
- Časť 3 Naučte sa cvičenia na kulturistiku
- Časť 4 Zlepšenie rovnováhy a flexibility
- 5. časť Zahrňte cvičenia do rušného rozvrhu
- Časť 6 Cvičte bezpečne
Fyzická aktivita je nevyhnutná pre udržanie zdravia, ale vedieť, ako byť aktívnejší, môže byť ťažké. Ak nie ste na cvičenie zvyknutí, choďte krok za krokom. Začnite s 10 až 15 minút chôdze a potom prejdite na 30 minút dennej svižnej chôdze alebo joggingu. Pridajte 2 alebo 3 dni v týždni cvičenia na kulturistiku a zlepšite svoju flexibilitu pri hodinách jogy alebo Pilates. Na každom zasadnutí by ste mali vždy počúvať limity svojho tela a vyhľadať lekársku pomoc, ak máte v minulosti zdravotné problémy.
stupňa
1. časť Vytvorte cvičebnú rutinu
- Vytvorte rutinu šitú na mieru vašej skúsenosti. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu a chcete si vyvinúť cvičebnú rutinu, musíte začať pomaly. Postupne zvyšujte intenzitu svojho tréningu, keď získate skúsenosti.
- Napríklad môžete začať s 10 až 15 minút chôdze, potom ísť za 30 minút po 1 až 2 týždňoch. Musíte sa tiež pokúsiť prejsť väčšie vzdialenosti od 800 m za 15 minút a potom od 3 do 5 km za 30 minút.
- Pri záťažovom tréningu začnite s 2 sadami 8 opakovaní (napr. 8 čerpadiel), potom pridajte 1 až 2 ďalšie opakovania týždenne, až kým nebudete môcť vykonať sériu 12 až 14 opakovaní.
-
Pred cvičením sa zahrievajte 5 až 10 minút. Vaše zahrievanie by malo byť zamerané na svaly, ktoré plánujete pracovať, ale vaše pohyby by mali byť menej intenzívne. Napríklad môžete chodiť 5 až 10 minút pred joggingom alebo opracovaním dolnej časti tela.- Ak plávate, začnite pomaly a potom postupne zvyšujte rýchlosť. Pred cvičením na hornej časti tela chodte alebo behajte a použite zvislý skok, nohy a ruky od seba, aby ste zvýšili srdcový rytmus a krvný obeh.
-
Trvajte 30 minút aeróbneho cvičenia denne. Spravidla by ste mali robiť najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity denne. Môžete robiť svižné chôdze, jogging, beh, cyklistiku alebo plávanie.- Keď cvičíte s miernou intenzitou, váš srdcový rytmus sa zvyšuje a vaše dýchanie je intenzívnejšie. Stále budete môcť hovoriť, ale musíte byť bez dychu až do bodu, keď nemôžete spievať.
- Majte na pamäti, že svoje cvičenie môžete rozdeliť na niekoľko sedení počas celého dňa. Byť aktívny naraz 5 až 10 minút je dobrý spôsob, ako začať s cvičením, ak ste to ešte nikdy neurobili.
-
Vypracujte najmenej 2 dni v týždni. Silový tréning alebo odporový tréning pozostáva z použitia záťaží, odporových pásov alebo hmotnosti tela na posilnenie svalov. Ak začínate, skúste cvičiť hornú a dolnú časť tela (1 deň pre hornú časť tela a 1 deň pre spodnú časť tela). Postupom času postupne zvyšujte intenzitu cvičenia a do týždennej rutiny zahrňte 3 až 4 dni kulturistiky.- Príklad tréningu hornej časti tela môže zahŕňať 2 sady 30 sekúnd na doske a 2 sady 12 opakovaní stavcovej cievky, pumpy, flexie predlaktia s činkami a vyvinuté plecia.
- Na posilnenie nôh urobte 2 sady 12 opakovaní stehenných flexií, mostov, predlžovania lýtka a štrbín.
- Medzi jednotlivými sadami odpočívajte po dobu 30 až 60 sekúnd. Ak je vaším cieľom rozvíjať svoju svalovú silu a robíte cvičenia s vysokou intenzitou, na zvýšenie sily je ideálny 3-minútový odpočinok.
- Môžete cvičiť doma alebo používať odporové stroje v telocvični.
-
Zmeňte svoju rutinu, aby ste sa nudili. Ak sa počas tréningu nebudete nudiť a pomôžu vám zostať motivovaní, skúste cvičenia meniť. Prerušenie cvičení vám umožní pracovať celé vaše telo a predchádzať zraneniam.- Napríklad môžete bežať v pondelok, cvičiť hornú časť tela v utorok, robiť kola v stredu, cvičiť spodnú časť tela vo štvrtok, robiť piatok jogu, v sobotu jazdiť na bicykli a chodiť ďalej nedeľa.
- V dňoch kulturistiky robte svoje aeróbne cvičenia zahrievaním a ochladzovaním svižnou chôdzou, vertikálnymi skokmi s od seba vzdialenými rukami a nohami alebo vynechaním lana. Lezenie po schodoch a prechádzka počas prestávky na obed vám pomôžu urobiť 5 alebo 10 minút dodatočného aeróbneho cvičenia počas dňa.
- Nepoužívajte rovnakú svalovú skupinu 2 dni v rade. Napríklad by ste nemali bicepsy a plecia ohýbať 2 po sebe nasledujúce dni. Svaly potrebujú čas, aby sa zotavili a prepracovaním ich môže ublížiť.
-
Nechajte vychladnúť po dobu 5 až 10 minút. Po cvičení musíte chodiť 5 až 10 minút a natiahnite sa, aby ste vychladli. Chladenie, rovnako ako zahrievanie, je formou miernejšieho cvičenia, ktoré má pomôcť telu prejsť od pokojnej aktivity k odpočinku. Chodte po dobu 5 až 10 minút a napnite svaly, na ktoré je váš tréning zameraný.- Jednotlivé svaly natiahnite celkom na 30 až 60 sekúnd. Napríklad môžete urobiť 3 až 4 štvorhlavé úseky na nohu a udržať úsek na 10 sekúnd.
- Pred cvičením sa napnite, aby ste predišli riziku zranenia. Potom, keď sú vaše svaly teplé, napnite ich, aby ste im pomohli zotaviť sa a zlepšili svoju flexibilitu.
Časť 2 Do Aeróbne cvičenie
-
Vyrobte rýchla chôdza alebo bežať každý deň. Chôdza a beh sú dobrým spôsobom, ako zostať aktívnymi, najmä ak ide o vaše cvičenie prvýkrát. Počas obedňajšej prestávky sa rozhodnite pre svižnú chôdzu 15 minút a po večeri choďte alebo behajte okolo bloku 15 minút.- Pre starších ľudí alebo s anamnézou problémov s kĺbmi môže byť závod príliš drsný pre kolená, boky a členky. Rešpektujte limity svojho tela av prípade potreby jednoducho choďte.
-
Švihadlo počas 5 až 15 minút. Švihadlo nie je len zábavná hra pre deti, je to tiež skvelé kardio cvičenie. Chyťte lano a skúste skákať 5 minút za sebou. Ak nie ste zvyknutí robiť cvičenia, môžete len skočiť na 1 minútu.- Ak potrebujete prestať, oddýchnite si a pokračujte v dýchaní. Pokúste sa postupne zvyšovať čas, ktorý strávite vynechaním lana. Na toto cvičenie môžete venovať 30 sekúnd alebo 1 minútu týždenného času, kým nebudete môcť skočiť najmenej 5 minút za sebou.
-
Vyskúšajte vertikálny skok s rukami a nohami od seba. Postavte sa s nohami k sebe as rukami pozdĺž tela. Potom preskočte na miesto a roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a začnite znova.- Rovnako ako pri švihadle sa môžete zastaviť, ak sa cítite príliš dych a postupne zvyšujete množstvo času stráveného vykonávaním tohto cvičenia.
-
Choďte na bicykli. Ak začínate, môžete bicyklovať okolo bloku, na cyklotrase alebo v parku. Najprv sa pokúste prejsť 5 km za 30 minút a potom postupne zvyšujte svoju rýchlosť a vzdialenosť.- Keď sa stanete aktívnejšími, môžete zväčšiť vzdialenosť na 8 km za 30 minút. Nakoniec sa môžete pokúsiť pokryť 6 km za 15 minút.
-
Make dĺžky v bazéne. Plávanie je dokonalé cvičenie pre celé telo, nehovoriac o tom, že vám pomôže meniť vašu rutinu. Pokúste sa urobiť kola na 20 minút alebo tak dlho, ako je to možné, bez toho, aby ste sa príliš nadýchli. Ak je to potrebné, môžete si urobiť prestávku, najmä ak nie ste na cvičenie zvyknutí.- Okrem kola môžete robiť aj aeróbne cvičenia vo vode alebo jednoducho chodiť po bazéne. Tento typ činnosti je ideálny pre ľudí so spoločnými problémami alebo trpiacich nadmernou hmotnosťou.
-
Doprajte si preteky. Akonáhle si zvyknete na fyzickú aktivitu, choďte behať okolo bloku alebo choďte behať v telocvični alebo na trati. Pokúste sa spustiť 15 až 30 minút za sebou, ale ak sa práve začínate stávať aktívnejšími, nevynútite sa.- Každý týždeň pridajte ďalšiu minútu k času spustenia. Nakoniec skontrolujte, či môžete prejsť 1,5 km naraz, a pri každom spustení skúste prekonať svoj vlastný rekord.
- U starších ľudí alebo s anamnézou problémov s kosťou alebo kĺbmi môže byť beh pre nohy príliš drsný. Nezabudnite zostať naladení na svoje telo.
-
Dajte svoje telo na skúšku rozdeleným tréningom. Čiastočný výcvik pozostáva zo striedania cvičení s vysokou intenzitou a cvičení s nízkou intenzitou. Je to tiež dobrý spôsob, ako spáliť kalórie. Keďže zahŕňa činnosti s vysokou intenzitou, ako je beh alebo beh, je lepšie zahrnúť ich do tréningovej rutiny, ak ste už na cvičenie zvyknutí. Dobrým príkladom základného deleného tréningu je striedanie behu a chôdze.- Zahrejte sa na 5 až 10 minút svižnej chôdze a 5 až 10 minút na behanie. Po behu vykonajte 30 až 60 sekúnd behu a potom 5 minút behu. Striedajte najmenej 2 alebo 3 krát 30 až 60 sekúnd behu a 5 minút behu. Potom sa ochladte s 5 až 10 minút chôdze.
Časť 3 Naučte sa cvičenia na kulturistiku
-
Vytvorte čerpadlá na posilnenie rúk a hrude. Ľahnite si tvárou dole, dlane rovno na podlahu a priamo pod vaše plecia. Udržiavajte hlavu, krk, chrbát a nohy zarovnané, vydýchnite a zdvihnite svoje telo tlačením paží. Vaše ruky a prsty na nohách musia uniesť váhu vášho tela.- Natiahnite ruky, ale nezamknite lakte. Na chvíľu zostaňte na vysokej úrovni a potom pomaly vdychujte, kým sa nos takmer nedotkne zeme. Vykonajte 2 sady 12 opakovaní.
- Ak chcete zmeniť svoje cvičenia, roztiahnite dlane ďalej, keď tlačíte. Môžete tiež držať ruky v blízkosti tela, aby ste pracovali na tricepsoch skôr ako na hrudi.
-
Pokúste sa zostať 30 až 45 sekúnd v polohe dosky. Začnite tým, že sa postavíte do ležiacej polohy lícom nadol, akoby ste chceli urobiť čerpadlo. Zložte svoje telo predlaktiami a prstami na nohách. Pokúste sa udržať túto pozíciu najmenej 30 sekúnd, spustite sa a zastavte 30 až 60 sekúnd, potom to skúste znova.- Držte hlavu, krk a chrbát v priamej línii. Nezdvíhajte hlavu, ale držte ju v neutrálnej polohe tak, aby bola vaša tvár otočená k zemi.
- Ak sa zdá, že 30 sekúnd je príliš ľahké, skúste zostať v doske po dobu 1 minúty alebo viac.
- Nezabudnite naďalej normálne dýchať v polohe na doske.
-
Pracujte s vašou abs vinutia stavcov. Začnite ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Položte ruky na hrudník alebo ich položte za hlavu, zaistite si brušné svaly a vydýchnite, zatiaľ čo pomaly odoberáte z tela hornú časť trupu.- Zdvihnite trup, aby ste si zobrali lopatky zo zeme, držte túto polohu 1 až 2 sekundy, potom vdychujte a pomaly sa spúšťajte. Vykonajte 2 sady 12 opakovaní.
- Používajte pomalé a kontrolované pohyby, aby ste sa nepoškodili a aby vaše svaly pracovali tvrdšie.
- Ak ruky položíte za hlavu, nepoužívajte ich na vytiahnutie hlavy a krku hore. Aby ste predišli zraneniu, jednoducho položte prsty na chrbát hlavy alebo si prekrížte ruky na hrudi.
-
Použite most na zacielenie vašich svrbivých a brušných svalov. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy rovno na podlahe a ramená na bokoch. Nadýchnite sa a vydýchnite, zatiaľ čo zapojte svoje brušné svaly, a potom pomaly zložte boky a dolnú časť chrbta. Zdvíhajte, kým vaše plecia a kolená nevytvárajú priamku. Držte ruky na zemi, aby ste udržali rovnováhu.- Ponechajte túto polohu 1 až 2 sekundy, potom vydýchnite a jemne sa spustite späť do svojej východiskovej polohy. Opakujte tieto kroky, aby ste vytvorili 2 sady 12 mostov.
- Ak chcete zvýšiť náročnosť cvičenia, skúste zostať v hornej polohe a potom roztiahnite nohu. Odložte chrbát na zem, začnite znova druhou nohou a potom sa spustite na zem.
-
Ohýbajte stehná. Postavte sa so šírkou ramien od seba, prsty mierne smerom von, dozadu rovné a ruky do strán alebo skrížené cez hrudník. S trupom rovným a brušnými svalmi zasiahnutými jemne ohnite kolená a sklopte si boky, akoby ste sa posadili.- Pri znižovaní bokov tlačte zadok späť, aby vaša váha spočívala na pätách. Chráňte svoje kolená a prsty na nohách a uistite sa, že kolená nepresahujú vaše prsty.
- Pokračujte v znižovaní, až kým sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou, potom zatlačte pätami, aby ste zdvihli a vrátili sa do východiskovej polohy.
- Nadýchnite sa, keď idete dolu, a nadýchnite, keď zdvíhate nohy. Urobte 2 sady flexií stehien.
-
Vyskúšajte to Burpee pracovať celé vaše telo. Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba, potom skočte dopredu do drepu. Položte dlane rovno na zem a roztiahnite nohy dozadu, aby ste sa dostali do polohy pumpy, a potom vytvorte pumpu.- Po pumpe priveďte nohy dopredu, aby ste pokračovali v drepovej polohe a potom vertikálne vyskočte rukami nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Urobte 2 sady po 12 burpees.
-
Kúpte si zadarmo závažia alebo sa zaregistrujte v telocvični. Aj keď je možné robiť rôzne beztiažové cvičenia na vzpieranie, činky, tyče a odporové zariadenia dodajú vašim cvičeniam intenzitu. Aby ste sa nepoškodili, začnite s ľahšími záťažami a vyhýbajte sa tlačeniu tela nad svoje limity.- Vyberte bremená, ktoré poskytujú určitý odpor, ale umožňujú vám udržiavať dobré držanie tela. Pozrite sa do zrkadla a uistite sa, že sú vaše opakovania hladké, pravidelné a kontrolované. Ak sa vám zdá nevyvážený alebo máte problémy s dokončením série, choďte na ľahšie zaťaženie.
- Urobte 2 sady 12 flexií bicepsu. Postavte sa so šírkou ramien od seba a uchopte činku v každej ruke na každej strane. Ohnite lakte tak, aby ste ich držali blízko vášho tela a dvíhajte činky na svoje plecia. Nadýchnite sa, keď spúšťate bremená, aby ste sa vrátili do svojej východiskovej polohy, a vydýchnite, keď ohýbate bicepsy.
- Zložte ramená zdvihnutím činiek cez ramená s ohnutými lakťami. Vydýchnite, keď si natiahnete ruky nad hlavu, spustite činky na svoje plecia a potom opakujte 2 sady po 12 opakovaní.
- Poraďte sa so skúseným trénerom alebo priateľom, aby ste sa uistili, že pohyb beží hladko. Ak v telocvični cvičíte odporové stroje, požiadajte trénera, aby vám ukázal, ako ich dobre používať.
Časť 4 Zlepšenie rovnováhy a flexibility
-
natiahnuť po zahriatí svalov. Mali by ste natahovať iba svaly, ktoré boli aktívne a dostali väčší prísun krvi. Preťahovanie studených neaktívnych svalov zvyšuje riziko zranenia. Vždy, keď sa natiahnete, musíte si neustále držať pózu, než robiť pohyby tam a späť. Nadýchnite sa, keď napnete sval a vydýchnete, keď držíte pózu.- Ak chcete natiahnuť svoje hamstringy, posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred vami. Nakloňte sa dopredu a posúvajte prsty čo najviac, až ucítite napätie na chrbte nôh. Potom držte túto pozíciu 15 až 20 sekúnd.
- Ak chcete napnúť štvorhlavý sval, postavte sa proti stoličke alebo stene. Zdvihnite pravú nohu k zadku, pravou rukou uchopte prsty na nohách a jemne ich ťahajte, až kým nepocítite napätie v prednej časti stehna. Pokračujte v ležaní po dobu 15 až 20 sekúnd, potom začnite znova ľavou nohou.
- Pre základné natiahnutie ramena jemne zatiahnite pravý lakť smerom k opačnému ramenu, až kým nepocítite napätie v pravom ramene a späť. Zostaňte v tejto polohe 15 až 20 sekúnd a potom začnite znova druhou rukou.
- Natiahnite vaše teľatá postavením a položením dlaní rovno oproti stene a výške ramien. Držte ruky rovno a nohy na zemi, natiahnite pravú nohu dozadu a mierne ohnite svoje ľavé koleno. Zatlačte proti stene, až ucítite napätie v pravom lýtku, pózu držte 15 až 20 sekúnd a potom znova začnite na druhej strane.
-
Začnite robiť jogu. Jóga okrem zlepšenia rovnováhy a flexibility stimuluje koncentráciu a pomáha kontrolovať úroveň stresu. Môžete si vziať hodiny v telocvični, komunitnom centre alebo štúdiu jogy. Môžete to urobiť aj doma pomocou online sprievodcov alebo DVD.- Či už ide o jogu alebo taichi, skupinové kurzy sú dobrým spôsobom, ako sa držať cvičebných postupov. Ak pridáte sociálnu zložku, môže byť tento okamih zábavnejší a bude menej pravdepodobné, že sa na cestách vzdáte.
-
Vyskúšajte to Pilates. Pilates je séria pohybov inšpirovaných jogou a tancom, ktoré kombinujú aerobik, rovnováhu a flexibilitu. Pokiaľ ide o jogu, môžete cvičiť ako skupina alebo sa zúčastniť kurzov v telocvični alebo štúdiu.- Aj keď skupinové kurzy sú príležitosťou na rozjasnenie cvičebných postupov, môžete tiež vyhľadať DVD alebo Pilates videá z internetu, ktoré vám pomôžu.
-
Zostaňte aktívny pri tanci. Či už je to balet alebo flamenco, tanec môže byť prísnou formou cvičenia. Zlepšuje flexibilitu, aerobik a vytrvalostný výcvik, ale tiež zlepšuje koordináciu. Môžete trénovať s miestnou tanečnou skupinou alebo si prednášať v telocvični alebo v najbližšom komunitnom centre.- Môže byť zábavné naučiť sa tancovať online alebo navštevovať tanečné kurzy, ale tiež môžete počúvať svoje obľúbené piesne a tancovať v pohodlí svojho domova.
-
Pridajte taichi k cvičeniu. Taichi je čínske bojové umenie, ktoré obsahuje sekvencie pomalých pohybov. Zlepšuje rovnováhu, flexibilitu a koncentráciu a je tiež dobrým spôsobom zvládania stresu. Keďže ide o formu cvičenia s nízkym dopadom, je taichi ideálnou voľbou pre seniorov, ktorí majú v anamnéze zdravotné problémy alebo ktorí nedávno utrpeli zranenia.- Vyskúšajte hodiny taichi v miestnej telocvični alebo v špecializovanom centre. Môžete tiež vyhľadávať videá na internete.
5. časť Zahrňte cvičenia do rušného rozvrhu
-
Pokúste sa zostať aktívny počas dňa. Na cvičenia sa nemusíte venovať niekoľko hodín denne. Máte možnosť ich rozdeliť do niekoľkých sedení, aby ste zabránili sedavému životnému štýlu.- Napríklad si môžete ohnúť stehná, až kým sa voda nevarí alebo kým nie je pripravená káva.
- Keď vstanete z postele, urobte si chvíľku čas na dosku.
- V práci urobte každú minútu 5-minútovú prestávku, aby ste urobili pár krokov a natiahli sa.
-
Strávte menej času sedením. Stráviť niekoľko hodín sedením na kancelárskej stoličke je pre telo stresujúce. Skúste použiť stojací stôl alebo dokonca stojací stôl v kombinácii s bežiacim pásom. Ak vám toto riešenie nič nehovorí, skúste urobiť pravidelnú prestávku, aby ste vstali a podnikli niekoľko krokov.- Môžete tiež skúsiť sedieť na cvičebnej podložke namiesto kancelárskej stoličky. Pretože budete musieť zapojiť svoje brušné svaly, aby ste sa vyrovnali s loptou, bude to trochu ako cvičenie, aj keď sedíte.
-
Vezmite schody namiesto výťahu. Keď idete domov alebo keď idete do práce, skúste namiesto schodov zobrať schodmi. Ak nemôžete vyliezť na všetky schody naraz, začnite iba s 1 alebo 2 poschodiami a potom každý týždeň pridajte 1 poschodie.- Lezenie po schodoch vám umožní spáliť 2-krát viac kalórií, ako keby ste kráčali po rovnaké množstvo času.
-
Chôdza alebo jazda na bicykli. Skôr ako ísť autom, keď musíte niekam ísť, choďte pešo alebo na bicykli, kedykoľvek môžete. Napríklad jednoduchý chod môžete zmeniť na cvičenie tým, že chodíte do supermarketu niekoľkokrát týždenne.- Ak je vaše pracovisko príliš ďaleko na bicyklovanie, môžete ísť autobusom a ísť o pár zastávok skôr, aby ste sa vydali po zvyšnej ceste.
- Niektoré autobusy sú vybavené stojanmi na bicykle alebo umožňujú na palube zloženie bicyklov. Takže si môžete urobiť časť jazdy na bicykli a zvyšok autobusom.
- Keď idete autom, skúste zaparkovať niekoľko blokov od cieľa alebo na parkovacom mieste, ktoré je od supermarketu najďalej.
Časť 6 Cvičte bezpečne
-
Požiadajte lekára o radu. Pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte v anamnéze srdcové, kostné, svalové, kĺbové alebo iné stavy. Spýtajte sa, ako bezpečne začať trénovať a aké cvičenia sú pre vás najlepšie.- Ak pociťujete bolesť, závraty, neschopnosť dýchať alebo ak počas cvičenia zaznamenáte akékoľvek ďalšie príznaky, povedzte to svojmu lekárovi.
-
Pite veľa voda. Pred cvičením musíte vypiť 450 ml vody a počas tréningu každých 15 až 20 minút 250 ml vody. Vaše telo potrebuje viac vody, aby pomohlo svalom pracovať a nahradilo stratené tekutiny potením.- Energetické nápoje môžu tiež nahradiť stratené soli a minerály potením. Ak je však vaším cieľom chudnúť, mali by ste obmedziť svoju spotrebu energetických nápojov, pretože obsahujú veľa cukru a môžu do vašej stravy pridať ďalšie kalórie.
- Pred cvičením sa odporúča konzumovať zdravý zdroj bielkovín alebo komplexných uhľohydrátov. Môžete napríklad jesť ovocie, orechy, sendvič z arašidového masla, chudé mäso, syr, celozrnné sušienky alebo proteínovú tyčinku.
-
Na svoju činnosť noste vhodný odev. Všeobecne sa odporúča nosiť oblečenie, ktoré nenarušuje pohyb ani krvný obeh. Pri niektorých činnostiach, napríklad pri jazde na bicykli, môžete nosiť priliehavé oblečenie, ktoré by nemalo byť príliš tesné. Voľné cvičebné obleky sú lepšie pre kulturistiku, svižnú chôdzu a kolektívne športy ako basketbal alebo futbal.- Uistite sa, že váš výstroj je vhodný pre počasie. Noste ľahké oblečenie s krátkym rukávom, ktoré prepúšťa vzduch, keď je horúco, a rôzne vrstvy oblečenia, keď je chladno.
-
Vyberte si topánky, ktoré poskytujú dobrú oporu a odpruženie. Pri výbere športovej obuvi by ste mali uprednostňovať modely s pevnými gumovými podrážkami. Správna obuv by sa nemala ohýbať. Môžete chytiť tie, ktoré vás zaujímajú, prostredníctvom päty a špičky a skúste zistiť, či sú ich podrážky odolné voči tlaku.- Topánky musia byť pohodlné. Nemali by vás stlačiť a vaše prsty by sa mali dostať na špičku bez toho, aby sa stiahli. Vždy vyskúšajte obe topánky, aby ste sa uistili, že sa vám hodia.
- Noste topánky vhodné pre váš typ činnosti, ako sú bežecká obuv alebo basketbalová obuv. Každá činnosť kladie dôraz na chodidlo rôznymi spôsobmi. Napríklad bežecká obuv je dostatočne flexibilná, aby uľahčila chodenie, ale neposkytuje podporu členku potrebnú pre tenis alebo basketbal.
-
V prípade bolesti prestaňte cvičiť. „Nič bez ničoho“ nie je naozaj ideálnym príslovím, pokiaľ ide o šport. Ak cítite bolesť alebo veľmi zlý stav, okamžite to zastavte. Snažte sa odpočívať v bolestivej oblasti, až kým bolesti nezmiznú.- Ak si myslíte, že ste sa ublížili, môžete sa pokúsiť správať sa doma. Odpočívajte, nanášajte ľad každé 3 až 4 hodiny každých 20 minút, stlačte oblasť bolesti atletickou páskou a pokúste sa ju nadvihnúť nad úroveň srdca. Na liečbu bolesti berte lieky na voľno predaj, ako je ibuprofén.
- Uvidíme sa v lekárskej ordinácii, ak začujete zvuk, ak cítite silnú bolesť, ak krvácate ťažko, ak sa nemôžete hýbať, ak sa vaša váha posunula na kĺb alebo má mierne až stredné príznaky nezlepší sa po 1 až 2 týždňoch.
- Počúvanie hudby počas cvičenia môže byť dobrý spôsob, ako sa pobaviť a motivovať.
- Dôslednosť je najdôležitejšou súčasťou cvičebného postupu. Výsledky nebudú viditeľné od prvých dní. Vaše cvičenia by sa mali stať zvykom a mali by ste sa snažiť udržať zdravú rutinu.
- Cielené cvičenia nemôžete použiť na chudnutie na konkrétnom mieste v tele. Napríklad pri cvičeniach zameraných na brušné svaly a štvorkolky nie je možné stratiť tuk okolo žalúdka alebo stehien. Na zníženie celkového telesného tuku musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete.
- Cvičenia sú navrhnuté tak, aby vás udržiavali zdravšie, aby nevyzerali ako niekto, koho ste videli v časopise. Usilujte sa rozvíjať zdravé návyky a zablahoželať vám za to, že doňho vložíte toľko úsilia.
- Ak ste dospievajúci alebo dospievajúci, vaše telo stále rastie a niektoré cvičenia nemusia byť vhodné pre vaše kosti a kĺby. Ak máte záujem o kulturistiku, požiadajte svojho lekára o radu, aby ste predišli akémukoľvek riziku.
- Nesmiete vykonávať rovnakú svalovú skupinu 2 dni v rade. Vyhnite sa aj cvičeniu v prípade bolesti svalov alebo kĺbov.
- Ak ste nikdy predtým nemali fyzickú aktivitu alebo ste v minulosti mali zdravotné problémy, pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom. Ak ste v poslednom čase utrpeli úraz, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom ešte pred obnovením cvičenia.