Obsah
- stupňa
- 1. časť Do cvičenia pre začiatočníkov
- Časť 2 Robenie klasických trikov
- Časť 3 Prijmite bezpečnostné opatrenia
Aj keď sú trakcie dokonalé na posilnenie hornej časti tela a na prácu s labdomenom, musíte sa venovať príprave na tento druh cvičenia. Ak sa chcete naučiť, ako to urobiť, musíte začať so základnými cvičeniami pre začiatočníkov skôr, ako prejdete na klasické trakcie. Vždy dbajte na svoje telo a neprekračujte svoje limity.
stupňa
1. časť Do cvičenia pre začiatočníkov
-
Začnite so zavesenými ramenami. Toto cvičenie vám pomôže posilniť vaše plecia a ruky. Vyrobte škatuľu na oji a vyšplhajte ju tak, aby brada bola tesne nad tyčou. Ruky umiestnite tak, že dlane otočíte smerom k sebe a potiahnete, aby ste sa zdvihli vo vzduchu. Lakte by mali byť ohnuté a brada by mala zostať nad barom. Udržujte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, a postupne zvyšujte čas, ktorý strávite pozastavením, pretože sa stáva ľahším a ľahším. -
Skúste potiahnuť koša. Toto cvičenie posilňuje zbrane a pripravuje sa na klasické trakcie. Do baru prineste stoličku, aby sa vaše ruky len natiahli. Položte ruky a tentoraz otočte dlane dopredu. Keď ťaháte, lakte nadvihnite asi o 2,5 cm. Zložte nohy zo stoličky ohnutím kolien a pokúste sa udržať túto polohu čo najdlhšie.- Počas tohto cvičenia by sa vaše plecia nemali zdvíhať. Ak je to váš prípad, budete musieť pokračovať vo svaloch skôr, ako sa presuniete na klasické trakcie.
-
Spúšťajte sa pomaly. Zostup (alebo negatívna fáza trakcie) je krok, ktorý si vyžaduje aj výcvik. Položte stoličku pod oje a položte ruky tak, aby boli od seba vzdialené od seba a aby dlane smerovali k vám. Zložte si svaly pri zložení z kresla a potom sa pomaly spustite. Postavte nohy na stoličku a začnite znova.- Cvičte toto cvičenie každý deň, kým sa nemôžete pomaly spustiť. Počas fázy klesania musíte byť schopní ovládať svoju rýchlosť. Toto cvičenie sa dá zvládnuť iba raz, keď sa môžete prepnúť na klasické trakcie.
-
Vytvorte školiaci program. Pred prechodom na klasické trakcie musíte precvičiť jeden aspekt tohto cvičenia denne. Vytvorte prispôsobený školiaci program, ktorý vám umožní striedať všetky fázy trakcie s odpočinkovými dňami medzi jednotlivými reláciami.- Začnite so cvičením na pozastavenie. Napríklad môžete robiť sady 20 až 30 sekúnd striedané s 1 až 2 minútami prestávky raz každé 2 dni, aby ste si vyvinuli svaly.
- Potom cvičte znižovanie tela pomocou 2 až 3 sérií 8 opakovaní, ktoré sa striedajú s minútovou prestávkou medzi sadami. Cvičte toto cvičenie 1 deň z 2.
- Akonáhle ste si vyvinuli svoju svalovú silu, skombinujte cvičenia odpruženia a zostupu, pričom nezabudnite na prestávky medzi jednotlivými cvičeniami. Na konci okamihu budete môcť ľahko zdvihnúť a prejsť na klasické ťahače.
Časť 2 Robenie klasických trikov
-
Začnite so zavesením brady a ťahaním za kormidlo. Cvičte toto cvičenie skôr, ako sa začnete ťahať. Čas od 3 do 5 opakovaní po 20 až 30 sekundách, len uchopte oje a zaveste na vzduch. Potom postavte na stoličku a umiestnite bradu nad oje. Ohnite kolená tak, aby ste viseli nad tyčou. Vykonajte 3 až 5 opakovaní tohto cvičenia, pri každom opakovaní zostaňte 5 až 10 sekúnd.- Cvičte toto cvičenie, až kým ho nezmôžete ľahko.
-
Robte negatívne trakcie. Negatívne ťahy sú ideálne na učenie sa zostupnej fázy tohto cvičenia. Zopakujte cvičenie kresla, ktoré spočíva v spustení tela a potom pomaly zdvíhajte. Zostreľte svoje telo tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby sa vaše pohyby zhoršili a zopakujte čas od 4 do 6 opakovaní.- Keď už nebudete mať žiadne problémy s vykonávaním negatívnych trakcií, môžete prejsť na ďalší krok.
-
Prejdite na cvičenie kreslenia. Pri tomto cviku umiestnite oje vo výške hrudníka na drepový stojan. Dajte sa pod tyč, ktorú budete držať rukami mierne širšími, ako je šírka ramien. V tomto okamihu ste buď v polohe spätného čerpadla alebo v polohe doska. Natiahnite ruky a nechajte sa visieť pod barom, nohy visia pred vami. Potom potiahnite, kým sa váš hrudník nedostane do blízkosti tyče, a držte túto pozíciu 3 sekundy.- Keď urobíte 3 sady po 15 ťahoch, môžete prepnúť na klasické rozťahovania.
-
Robte kliky. Po zvládnutí všetkých týchto cvičení budete musieť byť schopní urobiť nejaké kliky. Postavte sa do pozastavenej polohy a uchopte oje. Otočte dlane dopredu a udržujte svoje telo vo zvislej polohe. Potom potiahnite, kým nie je brada blízko tyče, zastavte na chvíľu a potom pomaly spustite. -
Postupne zvyšujte počet ťahov. Počas niekoľkých prvých dní budete môcť robiť len niektoré kliky denne. Vyhnite sa príliš rýchlemu zásahu, aby ste sa nepoškodili. Buďte spokojní s 1 alebo 2 ďalšími trasami denne.
Časť 3 Prijmite bezpečnostné opatrenia
-
Poraďte sa s lekárom. Pred začatím nového školiaceho programu sa musíte poradiť s lekárom. Pred akýmkoľvek cvičením je nevyhnutný lekár. To je o to dôležitejšie, ak máte zásadný zdravotný problém. Pred vykonaním push-up, vždy sa opýtajte svojho lekára, či je tento typ cvičenia pre vás bezpečný.- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch s chrbtom, krkom, ramenami, lakťami alebo zápästiami.
-
Neskáčte. Ľudia, ktorí robia kliky, sú často v pokušení skočiť, aby zdvihli svoje telá. To vám bráni používať správne svaly. Musíte používať iba svaly na rukách a hornej časti tela, takže je dôležité, aby ste počas tréningu neskákali. -
Buďte spokojní s 2 až 3 kliknutiami týždenne. Trakcie alebo iný silový tréning by sa mali vykonávať iba 2-3 krát týždenne. V opačnom prípade riskujete únavu svalov. Medzi tréningovými dňami vždy odpočívajte.