Ako naťahovať späť

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vytiahnite stojace pruhy
• Metóda 2 Natiahnite koleno k hrudníku a pritom ľahnite
• Metóda 3 Natiahnutie polohy ťavej mačky
• Metóda 4 Vykonajte jogu

V tomto článku: Rozťahovanie stojaceho tela Rozťahovanie koleno-hrudník pri ležaní Rozťahovanie v polohe ťavej mačky Vykonávanie niektorých cvičení jógy7

Bolesť chrbta je strašne častá a konkrétnejšie bedrová časť dolnej časti chrbta. V Spojených štátoch je to hlavná príčina pracovnej neschopnosti. Rozťahovanie môže skutočne pomôcť udržať vaše chrbát zdravé. Keďže je však táto oblasť citlivá a zraniteľná, vyžaduje sa správne rozťahovanie.

stupňa

Metóda 1 Vytiahnite stojace pruhy

1. 
   

   
   Postavte sa, uvoľnené, ruky nabok. Zhlboka sa nadýchnite pri príprave svojich úsekov, pomôže vám to okysličiť vaše svaly, podporuje hojenie a znižuje tvorbu kyseliny mliečnej, spôsobuje bolesť a zakrivenie.
   • Nájdite miesto pre svoje úseky, dosť ticho a kde sa nebudete obťažovať. Aj keď je to nepravdepodobné, zlý pohyb pri rozťahovaní môže poškodiť vaše chrbát.

2. 
   

   
   Jemne sa ohnite dopredu. Nechajte svoje ruky uvoľnené. Musia visieť pred vami.
   • Venujte pozornosť tomu, ako sa cíti spodná časť chrbta. Je normálne cítiť mierne napätie, ako by ste sa cítili v inom úseku. Ak pri nakláňaní vpred pociťujete bolesť, okamžite zastavte a skúste použiť iný typ naťahovania.

3. 
   

   
   
   
   Relaxujte, kým ucítite slabé napätie v dolnej časti chrbta. V tomto bode sa prestaňte nakláňať a držte svoju pozíciu.
   • Buďte pohodlní, neskláňajte sa k bodu bolesti.
   • Nerobte malé "odrazy", aby ste sa pokúsili ísť dolu rukami.

4. 
   

   
   Podržte 10 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa spodná časť chrbta začína rozťahovať.
   • Môže byť lákavé pokúsiť sa dotknúť vlastných nôh. Nerobte to, môžete príliš zraniť chrbát.

5. 
   

   
   Návrat do stojacej polohy. Začnite sa pomaly opierať.
   • Mierne ohnite kolená, čo vám pomôže udržiavať rovnováhu.

6. 
   

   
   
   
   Jemne sa oprite s rukami na bokoch. Ako predtým, neohýbajte sa až do bodu, kedy pociťujete bolesť.

7. 
   

   
   Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Mali by ste cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta a / alebo pred boky.

8. 
   

   
   Keď sa postavíte, vráťte sa pomaly. Podľa potreby opakujte tieto úseky 2 až 3 krát alebo viackrát.

Metóda 2 Natiahnite koleno k hrudníku a pritom ľahnite

1. 
   

   
   Ľahnite si na chrbát, na koberec alebo cvičebnú rohož. Ohnite kolená a udržujte nohy rovno na podlahe.
   • Tento úsek je ideálny pre ľudí, ktorí už majú bolesti chrbta. Natiahne spodnú časť chrbta s podporou svalov v bokoch a zadku.

2. 
   

   
   Nohu držte ohnutú a jednu nohu pomaly prenášajte v smere k hrudníku. Popadnite ho oboma rukami za koleno. Jemne potiahnite nohu smerom k telu.
   • Mali by ste cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta, zadku alebo bedra. Dolná časť chrbta je zložitá štruktúra zložená z mnohých vzájomne prepletených svalov a nervov. Zlepšenie flexibility bedra a zadku môže mať pozitívny vplyv na bolesť chrbta.

3. 
   

   
   Držte nohu o hruď asi 30 sekúnd. Udržujte druhú nohu v pohodlnej polohe, najčastejšie na podlahe, buď natiahnutú alebo ohnutú na kolene.
   • Ak chcete pridať ďalší úsek do bedra, pomocou rúk jemne otočte nohu a vytiahnite holennú časť tela.

4. 
   

   
   Vráťte nohu do pokojovej polohy a potom zopakujte operáciu pre druhú nohu. Opakujte 2 až 3-krát cvičenie na každej nohe, kým nie je dobre napnutý.

Metóda 3 Natiahnutie polohy ťavej mačky

1. 
   

   
   Zostaňte na všetkých štyroch cvičebných podložkách. Ruky a stehná udržiavajte približne v pravom uhle k trupu. Nedovoľte, aby sa vaše kolená kĺzali za vami, akoby ste sa chystali robiť kolenové čerpadlá.

2. 
   

   
   Dýchajte zhlboka, vyklente chrbát ako mačka. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
   • Mali by ste cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta. Úsek môžete vylepšiť tak, že urobíte malé úpravy tak, ako zakrivíte chrbát.
   • Tento úsek sa zdvojnásobuje pri posilňovaní svalov, keď používate oblúkové a zadné svaly. Počas tohto cvičenia je preto normálne cítiť mierne „popálenie“.

3. 
   

   
   Vráťte sa pomaly do pokojovej polohy. Nechajte svoj trup ohýbať sa k zemi a tvoriť krivku dole. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd, mali by ste cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta.

4. 
   

   
   Podľa potreby opakujte strečing. Priemerná relácia „mačka - ťava“ pozostáva z dvoch až štyroch opakovaní.
   • Z dôvodu vlastností budovania svalov je „ťava-mačka“ dobrým doplnkom cvičenia so zaobleným chrbtom.

Metóda 4 Vykonajte jogu

1. 
   

   
   Vyberte si pózu, ktorá je pre vás dobrá. Jóga predstavuje veľké množstvo cvičení pre naťahovanie chrbta. Väčšina by mala byť bezpečná pre ľudí v dobrom zdravotnom stave. Ak však máte poškodenie chrbta, napríklad herniovaný disk, strečing môže váš stav zhoršiť. Polohy, ktoré zahŕňajú prehnutie alebo skrútenie v páse, najmä pri zachovaní hmotnosti, môžu byť obzvlášť nebezpečné.Ak si nie ste istí, čo predstavuje póza, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta. Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších jogových cvičení pre chrbát.

2. 
   

   
   Skúste psa hore nohami. Je to dobre známa jogová póza, ktorá prispieva k celkovému napínaniu a budovaniu svalov. Okrem toho napína extenzorové svaly chrbta, ktoré pomáhajú podporovať spodnú časť chrbta a stabilizujú chrbticu.
   • Začnite so všetkými štyrmi rukami mierne pred ramenami.
   • Znovu stlačte podlahu rukami, aby ste zdvihli telo hore a súčasne narovnali kolená.
   • Vytvorte V hore nohami so svojím telom, s najvyššou mierou zadok. Ak je to možné, pritlačte si podpätky k zemi, aby sa teliatka lepšie roztiahli.
   • Držte polohu asi dvadsať sekúnd a opakujte niekoľkokrát.

3. 
   

   
   Póza dieťaťa. Tento relaxačný úsek poskytuje dobrú flexibilitu chrbta. Je to tiež vynikajúci úsek pre boky, ramená a hrudník.
   • Začnite so všetkými štyrmi. Natiahnite ruky pred seba a nechajte svoju tvár v spodnej polohe a blízko zeme.
   • Opatrne sa posaďte. Nechajte svoje zadok odpočívať tesne nad pätami. Keď uvoľňujete chrbát, budete cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta.
   • Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd, podľa potreby opakujte.

4. 
   

   
   Postavte sa do polohy kobry. Táto cielená časť chrbta umožňuje veľkú kontrolu - rozhodnete sa, koľko chcete natiahnuť chrbát. Je to tiež dobré cvičenie na posilnenie chrbta.
   • Začnite ležaním na bruchu. Natiahnite nohy tak, aby sa ich vrchná časť dotýkala podlahy.
   • Položte dlane na zem na hrudník. Stláčajte stehná a boky, pomocou rúk pomaly zdvíhajte hornú časť tela.
   • Pokračujte v tlačení hornej časti tela, kým nenájdete pohodlný úsek. Keď sa napínate, stiahnite si ramená dozadu a držte boky pevnejšie na podlahe.
   • Podržte napnuté 15 až 30 sekúnd, podľa potreby opakujte.
   • Ak chcete do cvičenia na posilnenie chrbta pridať ďalší rozmer, použite svoje chrbtové svaly na podporu rúk pri zdvíhaní hornej časti tela.