Vedomosti

Ako urobiť bočnú krízu

Posted on
Autor: Robert Simon
Dátum Stvorenia: 17 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie: 24 V Júni 2024
Anonim
Ako urobiť bočnú krízu - Vedomosti
Ako urobiť bočnú krízu - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Vytvorenie bočnej krízy, ktorá leží na chrbte. Vytvorte pozdĺžnu krízu na boku. Vytvorenie bočnej krízy na cvičebnej gule. Vytvorenie krízy na bočnej doske.

Bočné drviny umožňujú prácu centrálnych aj šikmých svalov v jednom cvičení. Existujú rôzne variácie a všetko vám pomôže získať plochejší žalúdok a silnejšie a trvalejšie brucho. Uvedomte si, že niektoré z týchto cvičení nebudete môcť vykonávať viac ako raz týždenne, alebo by vám mohli ublížiť na chrbte. Vyskúšajte iné typy cvičení, aby ste mohli pracovať so svojimi šikmými svalmi, napríklad s bočnou doskou.


stupňa

Metóda 1 Postavte bočné crunch na chrbte



  1. Ľahnite si na zem. Ľahnite si na chrbát na podlahovú rohož, chrbát plochý, nohy pevne priliehajúce a kolená ohnuté. Majte na pamäti, že tento pohyb sa neodporúča ľuďom s problémami so zadami.
    • Toto cvičenie sa dá uľahčiť položením rúk a paží na hrudník (prekríženie paží nad hrudníkom) alebo sťažením umiestnením rúk a paží nad hlavu (natiahnite ruky nad hlavu). vašej hlavy).



  2. Otočte nohy na jednu stranu. Udržujte svoje kolená ohnuté, otočte svoje telo okolo pása a privezte svoje dve nohy z jednej strany tela na zem. Vaše nohy sa budú musieť položiť na seba.Pri znižovaní nôh k podlahe udržiavajte lopatky a hornú časť chrbta rovno proti koberci.




  3. Spustite krízu. Položte ruky za hlavu alebo na boky hlavy. Zmršťujte svoje brušné svaly a zložte svoje plecia zo zeme. Vaše plecia by mali zostať rovné a na rovnakej úrovni ako pri klasickej chrumke. Podržte na chvíľu, potom uvoľnite ABS, aby ste mierne položili ramená na koberec.
    • Na dokončenie cvičenia netiahnite za hlavu a krk. Ruky by ste mali ležať iba na hlave, pretože ste si stiahli abs, aby ste zdvihli trup a vykonali krízu.



  4. Spustite drví na druhej strane tela. Akonáhle ste dokončili sériu drví na jednej strane tela (asi 10 až 15 opakovaní), otočte nohy, aby ste vykonali cvičenie na druhej strane. Odporúča sa vykonať 1 až 3 sady tohto pohybu na každej strane, 2 až 3 krát týždenne.

Metóda 2 Vytvorte na strane podlhovastú krízu




  1. Ľahnite si na zem. Ľahnite si na fitness podložku na bok. Vaše nohy by mali byť umiestnené na sebe. Ohnite kolená.



  2. Dajte ruky na miesto. Položte ruku horného ramena (toho, ktoré nie je na koberci) za hlavu alebo na bok hlavy. Položte druhú ruku buď kolmo na svoje telo alebo na stehno alebo brucho.



  3. Spustite krízu stranou. Vydýchnite a stiahnite svoje šikmé brušné svaly, aby ste mohli z tela odobrať hornú časť tela a vykonať tak pohyb. Postavte bočný pohyb tak vysoko, ako je to možné, snažte sa priviesť lakeť čo najbližšie k stehnu. Pred dychom a návratom do východiskovej polohy si urobte prestávku a chvíľu držte polohu.
    • Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, zdvihnite si kolená pri kontrakcii abs. Aby ste to ešte viac sťažili, roztiahnite nohy a zdvihnite ich, kým spustíte krízu.



  4. Crunch na druhej strane tela. Po dokončení série drví (10 až 15 opakovaní) sa vráťte a ľahnite si na druhú stranu tela. Vezmite rovnakú východiskovú polohu ako predtým, kolená sú ohnuté a ramená na mieste. Na tejto strane tela spustite sériu drví.
    • Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 15 opakovaní na každej strane tela. Vykonajte toto cvičenie 2 až 3 krát týždenne.

Metóda 3 Urobte bočný crunch na cvičebnej gule



  1. Postavte sa na cvičebnú loptu. Posaďte sa na cvičebnú loptu a urobte pár krokov vpred, aby vaše chrbát spočíval na lopty. Hlava a plecia by sa nemali opierať o loptu, ale presahovať.



  2. Postavte nohy. Otočte spodok tela tak, aby boli vaše nohy na rovnakej strane. Natiahnite hornú časť nohy a položte nohu rovno na zem. Ohnite koleno dolnej časti nohy. Túto nohu môžete nechať visieť (zloženú vo vzduchu) alebo položiť nohu na zem za svoje telo.



  3. Spustite bočnú krízu. Ľahnite si na loptu, aby ste sa objímali. Obe ruky položte za hlavu alebo si prekrížte ruky na hrudi. Vydýchnite a stiahnite si brušné svaly, aby ste zdvihli telo z balóna. Chvíľu držte, potom jemne vdychujte a uvoľnite svaly, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
    • Dávajte pozor, aby ste si rukami neťahali hlavu a krk. Zosilnite svaly brucha a zdvihnite balónik.



  4. Spustite drví na druhej strane tela. Po dokončení série drví na jednej strane tela (asi 10 až 15 opakovaní) sa prevracajte na druhú stranu tela a zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu, ako je opísané vyššie. Na tejto strane tela spustite sériu drví.
    • Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.

Metóda 4 Vytvorte bočné bočné steny



  1. Ľahnite si na zem. Ľahnite si, natiahnuté nohy, jednu nad druhou. Loket dolného ramena položte na podlahu a uistite sa, že je tesne pod ramenom. Zdvihnite brucho na lakte.



  2. Spustite bočnú krízu. Od tejto polohy položte ruku nadlaktia za hlavu. Nadýchnite sa a stiahnite si bočné brušné svaly, aby ste vykonali chrumkavosť a priveste si horný lakeť k bruchu. Keď robíte krízu, spodná časť vášho trupu a bokov sa priblíži k zemi. Chvíľu držte, vydýchnite a potom znovu stiahnite svoje bočné abs, aby sa váš lakeť a trup vrátili späť do východiskovej polohy.
    • Keď sa vrátite do východiskovej polohy, budete sa môcť natiahnuť ešte viac ako na začiatku, priviesť lakte späť a sklopiť hlavu k zemi. Horná časť trupu bude mať konvexnú polohu.



  3. Pracujte na druhej strane tela. Akonáhle ste dokončili sériu drví na jednej strane tela (asi 10 až 15 opakovaní), otočte sa a zaujmite tú istú východiskovú polohu, ako už bolo opísané, s rovnými nohami a postavením tela na jednom lakte.
    • Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.

Metóda 5 Urobte stojaci bočný crunch



  1. Postavte sa a postavte sa. Postavte sa kolmo k nohám v línii bokov a kolená mierne ohnuté. Položte jednu z vašich rúk za alebo na bok hlavy.
    • Pohyb začne na strane ruky, ktorú položíte na hlavu.



  2. Spustite bočnú krízu. Zdvihnite nohu k strane ruky na úrovni hlavy, s kolenom ohnutým v uhle 90 °. Pri pohybe koleno otočte smerom von tak, aby bolo vaše koleno kolmé. Keď liezete na koleno, stiahnite si svoje bočné brušné svaly a znížte tak hornú časť tela.
    • Počas spustenia chrumky by sa mal lakte dotknúť kolena.
    • Pokúste sa predkloniť, aby ste urobili krízu. Udržujte svoju chrbticu vzpriamenú a pritom ju zakrivujte na jednu stranu.
    • Toto cvičenie je skvelou alternatívou pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré im bránia ležať na zemi.



  3. Spustite drví na oboch stranách. Akonáhle ste dokončili sériu drví (asi 10 až 15 opakovaní), zmeňte ruky a nohy a cvičte na druhej strane tela.
    • Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 15 opakovaní na každej strane tela.