Obsah
- stupňa
- Časť 1 Začnite so zdvihnutými čerpadlami
- Časť 2 Sval s vlastným čerpadlom
- Časť 3 Výroba reálnych čerpadiel jednou rukou
Je vaše cvičenie rutina nudiť a hľadať niečo, čo robiť? Chcete jednoducho zapôsobiť na svojich priateľov? Prečo netlačiť svoje limity pomocou ručných čerpadiel? Toto cvičenie je podobné ako pri bežných čerpadlách, ale má polovičnú podporu a dvakrát väčšie problémy. Aby ste uspeli, budete sa musieť pred začatím trénovať pomocou zdvihnutých čerpadiel a „sebaspomocnými“.
stupňa
Časť 1 Začnite so zdvihnutými čerpadlami
-
Vyhľadajte vyvýšenú plochu. Jediným zdvihnutým čerpadlom je dobrý spôsob, ako začať. Pomocou vyvýšeného povrchu vaše nohy unesú väčšiu váhu, čo vám poskytuje mechanickú výhodu a uľahčuje realizáciu čerpadiel.- Vyberte si pracovnú dosku, schod, pohovku alebo stenu. Ak cvičíte vonku, bude robiť prácu lavica alebo stolica.
- Majte na pamäti, že čím viac nakloníte svoje telo, tým viac vaše nohy podporia vaše telo a tým ľahšie budú pumpy.
- Nerobte príliš veľa. Ak chcete začať, vyhľadajte povrch a sklon, ktorý zodpovedá vašej zdatnosti.
-
Nakloňte sa dopredu. Nakloňte sa dopredu, nohy od seba. Okrem naklápania prispejú k tomu aj vaše chodidlá, pretože čerpadlá budú jednoduchšie, ak budete chodiť od seba. Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien a pomaly sa nakláňajte dopredu, aby ste sa dostali na vyvýšenú plochu do čerpacej polohy.- Niektorí puristi si myslia, že čerpadlá s jednou rukou by sa mali robiť oboma nohami dokopy. Toto pravidlo sa nemusíte riadiť. Začnite s nohami od seba a posúvajte ich bližšie, ako budete postupovať.
- Je vhodné začať s dominantnou rukou. Inými slovami, rameno, ktoré používate najčastejšie a ktoré je prirodzene silnejšie. Potom môžete striedať ruky.
- Keď ste vo východiskovej polohe, položte voľnú ruku na chrbát alebo na jednu z vašich nôh.
-
Znížte sami. Pomaly spúšťajte svoje telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne vyvýšeného povrchu. Oporné rameno musí byť ohnuté pod ostrým uhlom menším ako 90 stupňov. Ak chcete, ponechajte túto polohu niekoľko sekúnd.- Niektorí ľudia odporúčajú udržiavať telo úplne napnuté počas pohybu nadol. Tento trik vám má pomôcť zálohovať sa. Taktiež udržuje chrbticu rovnú a znižuje riziko zranenia.
- Vaše druhé rameno by malo zostať zložené a blízko vášho tela. Nesmie vyčnievať ako kuracie krídlo. Zle umiestnené koleno zvyšuje riziko poranenia ramena a rotačnej manžety.
- Zmršťujte svoje brušné svaly a utiahnite si svaly slepice, to znamená svaly okolo hrudníka a zadku.
-
Zatlačte. Hladkým pohybom zatlačte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Telesné napätie vytvorené pred a počas tohto pohybu vám pomôže vrátiť sa späť a dokončiť prvé opakovanie.- Predstavte si, že tlačíte podlahu a nie vaše telo. Tento obrázok vám pomôže vytvoriť väčšie napätie a zapojiť viac svalov.
-
Opakovať. Opakujte a vymeňte strany. Opakujte predchádzajúce kroky, kým neukončíte sériu opakovaní. Potom vymeňte strany. Napríklad, ak ste začali s pravou rukou, opakujte cvičenie s ľavou rukou. Nastavte výšku roviny tak, aby zodpovedala rozdielu sily medzi vašimi ramenami.- Skúste pohodlne urobiť 6 opakovaní v sade začať. Inými slovami, musíte byť schopní ľahko vyrobiť kompletné čerpadlo.
- Ak máte odvahu, vykonajte ďalšiu sériu skúšok po niekoľkých hodinách odpočinku. Pokračovanie cvičenia po odpočinku vám pomôže zostať v dobrej fyzickej kondícii a zlepší vašu silu a vytrvalosť.
- Kedykoľvek budete spokojní s určitou úrovňou, znížte sklon, aby ste zvýšili odolnosť voči svojej vlastnej hmotnosti. Opakujte všetky vyššie uvedené kroky, až kým nedosiahnete zem.
Časť 2 Sval s vlastným čerpadlom
-
Dostaňte sa do polohy pumpy. Obe ruky sa postavte do polohy pumpy. Samonasávacie čerpadlá sú ďalším krokom v progresii. Je to naozaj jednoručné čerpadlo, ale trochu podvádzate, aby ste získali viac svalov. Predovšetkým pomaly spustite oboma rukami. Tieto čerpadlá sú v jednej rovine so zemou a nie na vyvýšenom povrchu.- Postavte sa, akoby ste chceli robiť tradičné dvojručné čerpadlá.
- Znova sa uistite, že vaše chodidlá sú mierne širšie ako šírka ramien.
-
Natiahnite druhú ruku smerom von. Natiahnite (hore a nabok) sekundárne rameno (rameno, ktoré nepodporuje vaše telo). Používa sa ako „pomoc“ na podporu malej hmotnosti, ale bez toho, aby sa na to príliš spoliehala. Postupom času sa stanete silnejším a menej a menej využívate.- Druhé rameno môžete položiť aj na mierne vyvýšený povrch.
-
Znížte sami. Spustite sa a tlačte nahor. Ako predtým, pomaly spúšťajte svoje telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme a rameno, na ktoré sa opierate, je pod ostrým uhlom. Potom tekutým pohybom naraz zatlačte.- Možno sa nebudete môcť okamžite vrátiť späť. Nezáleží na tom. Stačí poslať väčšiu váhu druhej ruke. Môžete tiež roztiahnuť nohy ďalej.
- Opäť stiahnite svaly brucha, aby vaše telo zostalo napäté a chránila chrbticu. Udržujte lakť vo vnútri (bez kuracích krídel) a potiahnite lopatky smerom dole a dozadu.
-
Vyskúšajte „negatívne“ ručné čerpadlá. Negatívne pumpy sú ďalším spôsobom, ako budovať svaly a zlepšovať kondíciu. Je to o zameraní sa na negatívnu fázu alebo na zjazdovú fázu cvičenia. V tomto okamihu cvičenie vyzerá takmer ako jednoručné čerpadlá.- Opierajte sa o jednu ruku a druhú (voľnú ruku) držte za chrbtom.
- Z východiskovej polohy sa spustite na zem. Pohybujte sa tak pomaly, ako je to možné, pričom si udržujte kontrolu nad každým pohybom.
- Akonáhle je dole, položte voľnú ruku na zem a zatlačte. Vytvorte sériu.
-
Opakujte a striedajte strany. Či už používate svojpomocné alebo negatívne ručné pumpy, nezabudnite si zmierniť ruky. Môžete tiež striedať zbrane pri každom opakovaní, nie na konci celej série.- Je dôležité používať obe ruky, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe alebo slabému rozloženiu sily.
Časť 3 Výroba reálnych čerpadiel jednou rukou
-
Postavte sa na svoje miesto. Už viete, čo máte robiť. Postavte sa do polohy pumpy: nakloňte sa dopredu, nohy od seba a ruky na podlahe tesne pod plecia.- Začnite s vysokou pozíciou, telo je zdvihnuté a podopreté rukou.
- Držte nohy od seba. Pre väčšie ťažkosti vám však nič nebráni priblížiť ich.
- Druhé rameno držte na chrbte.
- Loket ramena, na ktorom sa opierate, by mal byť mierne ohnutý a nie zamknutý.
-
Znížte svoje telo. Pokúste sa čo najviac ovládať svoje pohyby a priblížte sa k zemi. Pomaly sa spúšťajte bez toho, aby ste robili náhly alebo trhaný pohyb. Pokračujte, kým brada nebude asi 10 centimetrov od zeme.- Ak chcete zostať v rovnováhe, posuňte trup mierne od ramena, na ktorom spočívate, a vytvorte si medzi pažou a 2 stopami akýsi trojuholník. To vám pomôže zostať v rovnováhe. Bude ťažšie udržiavať vaše boky a plecia rovnobežné, ale v žiadnom prípade nenechajte boky previsnúť.
- Ak ste presunuli svoje telo, brada by mala byť zhruba tam, kde bola pôvodne vaša druhá ruka.
- Nezabudnite udržiavať lakte chrbát a blízko vášho tela. Potiahnite lopatky.
-
Tlačiť. Teraz, so všetkou silou, posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy. Udržujte chrbát rovno a zastavte tesne pred lakťmi. Blahoželáme! Práve ste vyrobili skutočné čerpadlo s jednou rukou!- Zmršťujte svaly ako predtým a vyfúknite ich nahor.
- Ak si myslíte, že to nemôžete urobiť, buďte opatrní. Ak pustíte paži, riskujete to zranenie.
-
Opakovať. Opakujte, ak máte silu. Stručne povedané, vaše prvé skutočné jednoručné čerpadlo bude prvé z dlhej série. Pokúste sa toto cvičenie zopakovať s druhou rukou a zistite, či môžete vykonať sériu 2 alebo 3 opakovaní (alebo viac).- Choďte vždy postupne. Začnite s opakovaním 1 alebo 2 a pred ďalším pokusom o oddych.
- Postupom času budete môcť robiť viac a viac opakovaní. Pokračujte až do vyčerpania, aby ste správne posilnili svoje ruky a hrudník!