Obsah
V tomto článku: Vykonajte cvičenia s pevnejšími zadkami Vykonajte cvičenia s pevnejšími hrudníkmi7 Referencie
Hrudník a zadok patria medzi najatraktívnejšie oblasti žien. Je dôležité, aby vyzerali perfektne! Ak ste sa vždy pýtali, čo musíte urobiť, aby ste si pomocou jednoduchých cvikov tónovali zadok a obnovili broskyňu do hrude, tento článok je určený pre vás!
stupňa
Časť 1 Do cvičenia mať pevnejšie zadok
-
Urobte nejaké ohýbanie. Flexie by sa mali stať vaším obľúbeným cvičením, ak chcete mať pevnejšie zadok a stehná. Ak chcete správne ohýbať, postupujte takto.- Postavte sa vo zvislej polohe tak, že roztiahnete chodidlá po šírke jedného ramena a natiahnite ruky priamo pred seba.
- Spodok dolu položte na podlahu, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Cieľom je nájsť vás so stehnami rovnobežne s podlahou, ale nenechajte kolená vyčnievať nad vaše prsty.
- Počas tohto cvičenia držte chrbát rovno a hlavou hore a pokúste sa rozložiť svoju váhu na obe nohy.
- Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy a potom opakujte 8 až 10 krát.
-
Vyrobte výpady. Pľúce sú ďalším skvelým cvičením, ktoré zaistí, aby vaše veľké svalové svalstvo fungovalo.- Postavte sa rovno a potom urobte veľký krok vpred pravou nohou. Ohýbajte kolená, až kým nevytvoria pravý uhol. Nedovoľte, aby vaše pravé koleno prešlo cez prsty na nohách alebo aby sa vaše ľavé koleno dotýkalo podlahy.
- Počas tohto cvičenia držte chrbát rovno a hlavu hore. Pokúste sa tiež zmluvne uzavrieť brušné svaly, aby ste ich vyzváňali súčasne.
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, potom začnite znova a tentoraz urobte krok ľavou nohou o krok vpred. Toto cvičenie opakujte, kým nevykonáte 10 opakovaní tej istej nohy.
-
Zdvihnite nohy vo vzduchu. Toto cvičenie vykonáte ležaním na vašej strane. Jedná sa o veľmi efektívne cvičenie, pretože vám to umožňuje súčasne pracovať so zadkom a spodnou časťou chrbta.- Ľahnite si na pravú stranu, zdvihnite hlavu a podoprite ju pravým lakťom. Ohnite pravé koleno pred sebou v pravom uhle, zatiaľ čo ľavú nohu držte rovno a zarovnanú so zvyškom tela.
- Pri udržiavaní chodidla rovnobežne so zemou zdvíhajte ľavú nohu čo najvyššie, bez toho, aby ste sa pohybovali boky. Ľavou rukou môžete opierať svoje boky a vyhnúť sa nakláňaniu dozadu.
- Zmršťujte svaly v zadku a zdvíhajte nohu a snažte sa udržiavať svaly brucha pevné. Nohu pomaly sklopte do pôvodnej polohy a potom 8 až 10 krát zopakujte kroky pred výmenou nôh.
-
Urobte nejaké provízie. Kickbacky na jednej nohe vám umožňujú posilňovať zadok a tiež vám pomôžu zladiť dolnú časť chrbta.- Nasaďte si všetky štyri ruky a podložte si ruky pod plecia a kolená pod boky.
- Držte kolená ohnuté o 90 stupňov a zdvihnite pravú nohu čo najviac. Keď to robíte, stiahnite si svaly zadku. Potom začnite znova ľavou nohou.
- Ak chcete, aby toto cvičenie bolo intenzívnejšie, skúste udržiavať nohy rovno a nie ohnuté.
-
Vytvor most. Most je veľmi jednoduché cvičenie a dá vám skvelé výsledky! Nezabudnite vo svojom cvičebnom postupe tónovať zadok! Tu je návod.- Ľahnite si na chrbát ohýbaním kolien a vyrovnávaním nôh svojimi plecami. Päty by sa mali takmer dotýkať zadku a vaše dlane by sa mali položiť rovno na podlahu.
- Zdvihnite boky stiahnutím zadku a brucha. Zdvíhajte boky, kým vaše telo nevytvorí diagonálnu líniu, ktorá vedie od kolien k ramenám.
- Ľahko si zastrčte bradu a nezabudnite, že musíte zdvihnúť svoje telo od svalov zadku, nie od teliat. Pomaly spustite chrbát k zemi a potom opakujte 8 až 10 krát.
-
Do krokových cvičení na boku. Sú to tiež jednoduché, ale efektívne cvičenia na tónovanie zadku. Aby ste sa tam dostali, budete potrebovať krok a dve činky s hmotnosťou 2,5 kg (ale toto je voliteľné).- Postavte sa na pravú stranu schoda a držte činku v každej ruke (ak ju chcete použiť na toto cvičenie) pred každým stehnom.
- Pristupujte pravou nohou na krok a zdvihnite ľavú nohu nahor, pričom ju držte vo zvislej polohe.
- Udržujte túto pozíciu a počítať do troch a zároveň sťahovať svaly zadku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte toto cvičenie 10 až 15 krát, predtým ako sa presuniete na druhú nohu.
-
Vykonajte mŕtve ťahy. Deadlifts sú vynikajúce cvičenia, ktoré pracujú so všetkými svalmi tela, ale sú zvlášť účinné pri chôdzi po svaloch a lýtkach. Na toto cvičenie budete potrebovať dve činky, činky s hmotnosťou 2,5 kg vykonajú svoju prácu, ale získate viac posilňovaný silový tréning s činkami s hmotnosťou 5 alebo 7,5 kg. Tu je to, čo musíte urobiť.- Položte činky na podlahu pred seba a postavte sa priamo hore, pričom si nohy postavte bokmi.
- Teraz si podrepte (ako je popísané vyššie) a pritom držte hlavu a trup rovno.
- Chyťte dve činky naraz a položte ruku na činky. Uistite sa, že máte ruky rovno a nemáte zaoblené chrbát.
- Pomaly sa zdvíhajte tak, že si stiahnete svaly na nohy a zadok. Vráťte ramená dozadu a vaše boky vpred.
- Činky odpočívajte pomaly na podlahe a potom vstaňte. Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát.
-
Robte pilates alebo jogu. Ak chcete tónovať zadok a zvyšok tela, môže byť vhodné vziať si kurzy pilates alebo jogy!- Jóga a pilates vám pomôžu vyrezávať, tvarovať a ladiť zadok a spodnú časť tela bez toho, aby používali niečo iné ako hmotnosť vlastného tela.
- Popri tonizovaní vášho tela tento druh cvičenia predlžuje svaly tým, že ich opakovane napína, čím sa zabráni „svalovému“ vzhľadu, ktorý mnohým ženám nepáči.
- Opýtajte sa, či vo vašom okolí nie sú žiadne hodiny jogy alebo pilates, alebo sa poraďte so svojou posilňovňou, často ponúkajú strečingové kurzy, ktoré využívajú aspekty jogy a pilates.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste zorganizovať kurzy 2 až 5 krát týždenne.
-
Urobte aeróbne cvičenia na tón svalov zadku. Nebudete mať pevné zadok tým, že robíte iba naťahovanie a silový tréning, mali by ste tiež začleniť cvičenia svalov svalu do svojej rutiny fyzického cvičenia!- Jedným z najlepších cvičení pre zadok a stehná je chôdza alebo beh na svahu, takže vystúpte z domu a choďte na prechádzku. Ak sa vám nepáči turistika, choďte do svojej obľúbenej posilňovne a použite stepmastera alebo sklonte bežiaci pás viac z kopca, ako je obvyklé.
- Môžete tiež použiť eliptický trenažér alebo rotoped. Je to tiež dobré kardiovaskulárne cvičenie, ktoré vám pomôže mať pevné a tonizované gluteus a nohy.
- Majte na pamäti, že krátkodobé fyzické cvičenie vytvára svaly, zatiaľ čo dlhodobé cvičenia zvyšujú silu svalov a tonizujú svaly.
Časť 2 Vykonávanie cvičení s pevnejšou hrudníkom
-
Vytvorte čerpadlá. Čerpadlá sú dokonalým cvičením na hrudníku, ktoré vám pomôže získať pevnejšie koláče. Tu je návod, ako ich urobiť správne.- Postavte sa na doskovú pozíciu, mierne vyčnievajúce ruky z vašich ramien a nechajte vaše nohy spočívať na metatarsoloch.
- Zľahka klesnite k zemi a ohnite lakte. Pamätajte, že musíte udržiavať svoje telo vo vzpriamenej polohe a zastrčiť si brucho.
- Znovu povysuňte dosku dosky a potom opakujte medzi 15 a 20-krát.
- Ak toto cvičenie nerobíte, môžete si tiež položiť váhu tela na lone a nie na nohy.
-
Čerpadlá T. Toto cvičenie vám umožní napnúť hrudník a vytvoriť svaly pri tónovaní rúk. Budete tiež potrebovať dve činky s hmotnosťou 2,5 až 5 kilogramov. Tu je návod, ako postupovať.- Chyťte činku do každej ruky a postavte sa do rovnakej polohy ako pre kliky (opierate sa o činky). Mierne roztiahnite chodidlá pod boky, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu.
- Zdvihnite pravú ruku tak vysoko, ako je to možné, zdvihnutím ruky nad rameno. Vaše telo bude mať teraz tvar T.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom začnite znova ľavým ramenom. Pokračujte, kým toto cvičenie neurobíte 10-krát s každou rukou.
-
Značka rozvinutý kmeň. Vyvinutý kmeň posilní a tónuje svaly na hrudi, zatiaľ čo vaše ruky fungujú. Na toto cvičenie budete potrebovať aj dve činky s hmotnosťou 2,5 až 5 kilogramov.- Ľahnite si na chrbát, na podlahu alebo na cvičebnú lavicu, chytte činku do každej ruky a dlaňmi dajte pred seba.
- Ohýbajte lakte tak, aby vaše ruky zvierali uhol 90 stupňov, aby vaše ruky boli rovnobežné s vašimi plecami.
- Pomaly roztiahnite ruku smerom k stropu, hneď nad hrudníkom.
- Ruky priveďte pomaly späť do východiskovej polohy a potom opakujte 15 až 20 krát.
-
Prsných motýľov. Toto cvičenie vám umožňuje budovať svaly v hrudníku a vylepšovať vzhľad hrude. Na toto cvičenie budete potrebovať aj dve činky s hmotnosťou 2,5 až 5 kilogramov.- Ľahnite si na chrbát na podlahu ohýbaním kolien a položením nôh rovno na zem.
- Chyťte činku v každej ruke a otvorte ruky doširoka, aby boli takmer rovnobežné s vašimi plecami.
- Zdvihnite ruky tak, aby dlane rúk smerovali proti sebe, až kým sa vaše ruky nedotýkajú hrudníka. Predstavte si, že niekoho objímate!
- Pomaly spustite ruky späť do východiskovej polohy a potom opakujte 15 až 20 krát.
-
Vykonajte tlakové cvičenia na svojich pleciach. Je to jednoduché cvičenie, vďaka ktorému môžete pracovať so svalymi hrudníka, aby boli pevnejšie a zdravšie. Na toto cvičenie budete potrebovať ešte jednu činku.- Postavte sa rovno a držte činku v každej ruke. Zdvihnite závažie na svoje oči a ohnite lakte o 90 stupňov. Dajte rukám formu cieľovej klietky.
- Chráňte lakte tak, že máte paže paralelné. Dávajte pozor, aby ste udržali hmotnosť na úrovni očí.
- Široko otvorené lakte sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte 15 až 20 krát.