Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vykonajte cvičenia na budovanie svalov
- Metóda 2 Natiahnutie nôh a členkov
- Metóda 3 Masáž chodidiel
Ľudská noha je vyrobená z 26 kostí a asi 100 svalov, šliach a väzov. Je to tiež časť tela, ktorá nesie najväčšiu váhu, a preto nie je neobvyklé, že v živote trpí bolesťami alebo nohami naraz. Cibuľa, pronácia, ochabnutie plantárneho oblúka, kladivové prsty, plantararponitída a svalové kŕče môžu spôsobiť bolesť. Môžete ich ľahko zmiznúť tým, že cvičíte, aby ste si natiahli svaly a znížili napätie.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte cvičenia na budovanie svalov
-
Požiadajte o radu. Ak máte bolesť nôh alebo členku, mali by ste vyhľadať radu lekára alebo podiatra. Ak bolesť nezmizne ani pri odpočinku, ľade alebo zdvíhaní, môžete dostať faktúru. Toto je pravdepodobnejšie, ak si všimnete opuch, modriny alebo zmenu farby. Musíte okamžite vyhľadať liečbu a röntgenové vyšetrenie, aby ste túto možnosť potvrdili.- Ak máte zlomeninu alebo iné zranenie, ako je uvedené vyššie, požiadajte svojho lekára o fyzioterapeutické cvičenia, ktoré môžete urobiť.
-
Pokúste sa zdvihnúť prsty na nohách. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na podlahe. Ľahko nadvihnite špičku a ostatné prsty držte rovno. Cvičte, až kým nedosiahnete päť prstov, jeden po druhom, počnúc veľkým prstom a končiac menším. Cvičte potom postupne jeden po druhom, aby ste ho spustili, počnúc najmenšou a končiac veľkou špičkou. Opakujte pätnásťkrát.- Ak sa vám toto cvičenie zdá byť ťažké, skúste iba zdvihnúť špičku a sklopiť ju, až kým ju nenapravíte správne. Pomaly sa posúvajte od jedného k druhému, až kým nebudete môcť pohnúť piatimi prstami.
- Toto cvičenie je určené na posilnenie extenzorových svalov, jednej zo skupín svalov, ktoré umožňujú pohyb prstov nahor a nadol. Ak sú vaše extenzory a ohýbače dostatočne silné, získate lepšiu chôdzu a rovnováhu, čo zabráni zraneniam v dôsledku nehôd.
-
Ohnite prsty na nohách. Položte uterák na podlahu pod pravú nohu. Napnite si prsty na nohách a ohnite ich tak, aby držali uterák pod ním. Zdvihnite ho o 2 až 4 cm a podržte ho asi päť sekúnd. Odložte to na zem. Opakujte päťkrát. Potom zopakujte rovnaké cvičenie na ľavej strane.- Po každom cvičení uvoľnite svaly.
- Pokúste sa predĺžiť dobu, po ktorú držíte uterák, až na desať sekúnd.
- Tieto cvičenia sa zameriavajú predovšetkým na posilnenie extensorových svalov na nohách.
-
Vyzdvihnite si nejaké záznamy. Položte 20 guličiek na zem vedľa malej misky. Pri relaxácii si sadnite na gauč alebo stoličku. Zoberte si mesačné gule za sebou jednou z vašich nôh a vložte ich do misy. Potom dajte gule späť na zem a cvičenie zopakujte s druhou nohou. Pomôže to posilniť svaly chodidla. Je tiež užitočný pri rastlinnej fasciitíde, ale aj pri iných zraneniach, ako je poškodenie spojivového tkaniva spôsobené hyperexenziou. -
Napíšte abecedu. Posaďte sa na gauč a uvoľnite chrbát. Natiahnite jednu zo svojich nôh a jednu z nôh zdvihnite niekoľko centimetrov nad zemou. Nakreslite písmená abecedy do vzduchu pomocou vášho špičky. Potom si zmeňte nohu a začnite znova s ďalším veľkým prstom. Toto cvičenie posilňuje extenzorové a ohýbacie svaly na chodidle.- To môže byť užitočné aj v prípade plantárnej fasciitídy alebo iných problémov. Je zvlášť účinný pri rehabilitácii členku.
- Robte malé pohyby. Používajte iba členok, chodidlo a nohu.
-
Make rozšírenia dorteils. Omotajte elastický pás okolo piatich prstov na ľavej nohe v strede. Pri jemnom ťahaní by mal existovať stredný odpor. Roztiahnite prsty na nohách. Toto umožňuje čo najviac napnúť pásmo. Podržte päť sekúnd a uvoľnite prsty na nohách. Tento úsek opakujte päťkrát na každú nohu.- Uvoľnite svaly asi päť sekúnd.
- Pomáha to posilňovať svaly chodidla, je to cvičenie, ktoré sa používa na vyliečenie plantarponitisitis plantar ako na predĺženie spojivových tkanív.
-
Pokúste sa zatiahnuť za špičku. Omotajte elastický pásik medzi špičkou pravej nohy a špičkou ľavej nohy. Prilepte nohy k sebe. Potom sa pokúste odstrániť prsty na nohách jeden od druhého a zároveň udržujte členky prilepené. Pritiahnite elastický pás čo najviac a potom uvoľnite svaly. Urobte si päťsekundovú prestávku medzi úsekmi a opakujte päťkrát.- Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly na chodidlách.
-
Vykonajte cvičenia na členok. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy pred seba. Pripojte jednu z pások k pevnému predmetu, ako je napríklad noha stola. Musí to byť vedľa vás, pri vašich nohách. Omotajte druhý koniec elastického pásu okolo časti chodidla tesne pod prsty. Noha stola by mala byť na vašej strane. Slučka kapely bude prechádzať okolo vašej nohy pred pohybom okolo nohy tabuľky vedľa vás. Udržujte členok mimo stola natiahnutím odporovej pásky.- Urobte dve sady po 15.
- Toto cvičenie vám môže pomôcť posilniť svaly členku a holene na každej strane. Pomáha tiež predchádzať a liečiť výrony.
-
Vykonajte cvičenia na členkové odchýlky. Vyzerajú veľmi podobne ako konverzie. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami. Umiestnite odporový pás rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, ale namiesto umiestnenia v blízkosti prstov posuňte slučku cez oblúk. Zdvihnite nohu od stola a potiahnite pásku.- Urobte dve sady po 15.
- Toto cvičenie vám môže pomôcť posilniť svaly fibuly a holennej kosti na oboch stranách členka. Môže tiež pomôcť liečiť alebo predchádzať podvrtnutiu.
-
Do predlžovania lýtka. Postavte sa priamo pred stenu, pracovnú dosku alebo okolo stabilného stojana. Položte ruky na stenu pred seba. Začnite cvičením na špičkách. Z tejto polohy sklopte nohy na zem a pritom udržiavajte rovnováhu rukami pri stene. Opakujte desaťkrát a uistite sa, že vaše nohy ležia na zemi jemne.- Aby bolo cvičenie horšie, skúste stáť na špičkách tak, že stojíte na jednej nohe a začnete desaťkrát na každej strane.
Metóda 2 Natiahnutie nôh a členkov
-
Skontrolujte rozsah pohybu členku. Posaďte sa naťahujúce si nohy pred seba. Bez pohybu nasmerujte prsty na svoje telo, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste sa zranili. Podržte desať sekúnd. Potom ich nasmerujte opačným smerom a držte ich znova desať sekúnd. Potom nasmerujte prsty na opačnú nohu a znova držte desať sekúnd. Potom ich nasmerujte opačným smerom a držte ich desať sekúnd. Nakoniec otočte členky v smere hodinových ručičiek desaťkrát a desaťkrát v opačnom smere.- Toto cvičenie bolo vyvinuté rehabilitačnými odborníkmi, aby pomohlo zvýšiť rozsah pohybu a flexibility členkov.
- Podľa týchto odborníkov môže zvýšenie pružnosti a sily svalov členku, najmä svalov holennej kosti, výrazne znížiť zranenia, ako sú napríklad výrony.
- Použite túto sériu zahrievacích cvičení pred inými naťahovacími cvičeniami.
-
Urobte flexie oblúka. Je to úsek podobný predchádzajúcemu, ale je viac zameraný. Posaďte sa proti gauču a roztiahnite nohy pred seba tak, aby boli v polohe kolmej na nohy. Ohýbajte ich čo najviac dozadu a pritom držte nohy rovno. Snažte sa udržať vaše nohy pevne tak, aby prsty na nohách a pätách zostali zarovnané. Podržte päť sekúnd. Relax, potom roztiahnite prsty na nohách čo najďalej od vás.- Opakujte pätnásťkrát pohybom obidvoch nôh k sebe. Toto cvičenie môžete urobiť aj ležaním na zemi.
- Ak chcete trochu napnúť svaly, môžete použiť odporovú pásku.
- Keď nasmerujete prsty od tela, posilníte svaly teliat.
-
Vyskúšajte dorziflexiu. Posaďte sa na stoličku a ohnite pravú nohu. Zabalte si veľký uterák pod nohu. Konce uteráka potiahnite smerom k sebe. Napínajte prsty na nohách tak, ako je to možné, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť. Podržte desať sekúnd a opakujte trikrát na každej nohe.- To umožňuje napnúť svaly holene. Dobrá flexibilita týchto svalov, napríklad svalov teliat, je dôležitá na zotavenie z plantárnej fasciitídy.
- Môžete to urobiť aj s odporovým pásom na zemi. Prejdite okolo nohy stola. Choďte preč a zabalte ho okolo chodidla. Pritiahnite prsty k sebe, pritiahnite sa k pásme.
-
Urobte nejaké rozťahovanie Achilles. Postavte sa na schodový schod. Vyrovnajte sa na okraji kroku tým, že stojíte na nohách. Postavte sa na zábradlie alebo stenu, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly znižujte päty, až kým necítite napätie lýtkových svalov. Podržte 15 až 30 sekúnd a potom pauzu. Opakujte trikrát.- Toto cvičenie pomáha uvoľňovať svaly teliat. Podľa odborníkov tento druh cvičenia umožňuje integrálnu liečbu plantararponitídy. Príliš tuhé svaly teliat vám môžu zabrániť v správnom ohýbaní a napínaní päty. Je to nevyhnutné cvičenie, ktoré vám pomôže zotaviť sa z tejto bolestivej poruchy.
-
Natiahnite teľa zvisle. Postavte sa pred stenu a udržiavajte rovnováhu tak, že na ňu položíte ruky. Urobte krok o jednu nohu vpred a trochu si ohnite koleno. Natiahnite druhú nohu za vami a pätu nechajte na podlahe. Potom sa oprieť jemne o stenu, až kým nepocítite, že sa sval teľa natiahne. Podržte 15 až 30 sekúnd a opakujte trikrát.- Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly soleus, jeden z hlavných svalov lýtka.
-
Natiahnite ohnuté prsty na nohách. Postavte sa proti stene a položte naň ruky, aby ste udržali rovnováhu. Natiahnite nohu za seba, roztiahnite nohu a položte špičku nohy na zem. Uvoľnite, aby ste cítili svaly členkového úseku. Podržte 15 až 30 sekúnd a ak na nohách cítite kŕče, zastavte sa na chvíľu. Opakujte trikrát na každej nohe.- Počas cesty sa pokúste udržať pozíciu na minútu.
- Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby napínalo svaly flexora v chodidle, vďaka ktorým sa pohybuje voči nohe.
Metóda 3 Masáž chodidiel
-
Dozviete sa o dôležitosti masáže. Špecialisti často odporúčajú masáže. Umožňujú relaxáciu nôh a zároveň zvyšujú krvný obeh. Môžu tiež pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú výrony alebo kmene. -
Masírujte sa loptou. Posaďte sa na stoličku a postavte tenisový alebo golfový loptičku pod prednú časť chodidla (tenisový loptička je pravdepodobne najpohodlnejšie riešenie). Prevalte ju pod nohu, počínajte spredu a cez ňu až k päte. Pokračujte v pohybe dve minúty. Mali by ste cítiť pocit masáže v nohách.- Pokúste sa posunúť loptu hore a dole po kruhoch, aby bola masáž efektívnejšia. Opakujte na ľavej nohe dve minúty.
-
Vykonajte masáž chodidiel. Posaďte sa na stoličku a položte pravú nohu na ľavé stehno. Pomocou palca vytvorte kruhy na oblúku chodidla. Ruky držte po celej dĺžke chodidla a uvoľnite svaly počas cesty. Vložte prsty medzi prsty. Udržujte túto polohu s prstami od seba asi 30 sekúnd. Masírujte každú špičku, aby ste uvoľnili nahromadené napätie.