Obsah
- stupňa
- Metóda 1 z 3:
Znížte hladinu LDL vyváženou stravou - Metóda 2 z 3:
Znížte svoje hladiny LDL prijatím zdravého životného štýlu - Metóda 3 z 3:
Uľahčite to - rada
V tomto článku je citovaných 10 odkazov, ktoré sú v dolnej časti stránky.
Cholesterol, voskovitá látka, môže upchať tepny a zabrániť krvi dostať sa do srdca, takže je dôležité vedieť, ako znížiť hladinu LDL (zlý typ cholesterolu). Našťastie je oveľa ľahšie znížiť hladiny LDL ako zvýšiť hladiny HDL.
stupňa
Metóda 1 z 3:
Znížte hladinu LDL vyváženou stravou
- 1 Obmedzte príjem nasýtených tukov. V USA Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI) dôrazne odporúča dodržiavať diétu s nízkym obsahom cholesterolu, a teda znížiť príjem nasýtených tukov. A vedia, o čom hovoria! Preto je najlepšie obmedziť vašu spotrebu priemyselných výrobkov a zamerať sa na ovocie, zeleninu a celé zrná.
- Aké sú hlavné zdroje nasýtených tukov a transmastných kyselín? Ide najmä o živočíšne výrobky: hovädzie, jahňacie, hydinové, bravčové a mliečne výrobky. Čím viac sa vaša strava priblíži k vegetariánskej, tým menej nasýtené tuky jete, pokiaľ zeleninu neuvaľíte v masle! Jednoduchá lyžica masla obsahuje 7 gramov tuku. Americká asociácia srdca uvádza, že nasýtené tuky by mali predstavovať iba 7% vašej stravy.
-
2 Zvýšte svoju dennú spotrebu rozpustnej vlákniny. Ovocie, zelenina a celé zrná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.Pri týchto potravinách sa cholesterol v tele vylučuje skôr prostredníctvom stolice, ako sa ukladá v tele. Povedala vám o tom niekedy vaša babička?- Ovos, orechy, červené fazule, jablká, hrušky a ľan sú tiež veľmi bohaté na rozpustnú vlákninu. Absorbujú cholesterol a zabraňujú jeho stagnácii vo vašom tele.
-
3 Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky. Tuky nachádzajúce sa v rybách, semenách, avokáde a orechoch sú dobrý pre vás. Potrebujete to, viete to! Musíte konzumovať polynenasýtené tuky. Buďte opatrní: ak je zdravé jesť hrsť orechov, zjedzte celú krabicu oveľa menej.- Pokiaľ ide o oleje, vyberte si olivový olej, repkový alebo arašidový oriešok. Nepoužívajte ich navyše, olivový olej a ostatné oleje musia byť náhradka maslo alebo margarín. A napriek tomu: kľúčom je moderovanie. Aj keď sú tieto oleje plné dobrých tukov, neznamená to, že ich môžete zneužiť!
- Extra panenský olivový olej je ešte lepší, je menej rafinovaný. Na zisk spotrebujte 2 polievkové lyžice (30 g) za deň.
- Pokiaľ ide o oleje, vyberte si olivový olej, repkový alebo arašidový oriešok. Nepoužívajte ich navyše, olivový olej a ostatné oleje musia byť náhradka maslo alebo margarín. A napriek tomu: kľúčom je moderovanie. Aj keď sú tieto oleje plné dobrých tukov, neznamená to, že ich môžete zneužiť!
-
4 Konzumujte výrobky obsahujúce steroly alebo stanoly. Patria sem špeciálne margaríny, šalátové dresingy alebo zelenina a ovocie v ich prirodzenom stave. V súčasnosti sú viac módne, prečítajte si štítky! Priemyselníci dokonca pridávajú steroly a stanoly do pomarančovej šťavy, cereálnych tyčiniek a obilnín.- Stanoly a steroly pôsobia ako cholesterol pri cirkulácii v krvi (na molekulárnej úrovni sú veľmi podobné cholesterolu). Nakoniec táto podobnosť vedie k: cholesterol cirkuluje v krvi a krvi, keď vidí také množstvo cholesterolu (v skutočnosti sprevádzané stanolmi a sterolmi) povedal: „Nie, ďakujem. Už sme plné. Nie je miesto pre vás! Cholesterol sa vylučuje spolu so zvyškom odpadu.
-
5 Pitie. Jedzte a varte iba s výrobkami, ktoré obsahujú málo alebo žiaden tuk. Strava DASH, stredomorská strava a strava Ornish (zdravé srdce) obmedzujú spotrebu živočíšnych výrobkov vrátane mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky (a živočíšne výrobky všeobecne) sú skutočne bohaté na zlé tuky a cholesterol.- Nemali by ste ho vôbec konzumovať, pretože výrobok s vysokým obsahom cholesterolu nie je. Vajce čas od času neohrozí váš pokrok. Ak si lekári predtým mysleli, teraz trvajú na obmedzení zlých tukov.
- Živočíšne bielkoviny môžete čiastočne nahradiť červenými fazuľami a inými rastlinnými bielkovinami. Už ste niekedy ochutnali mlieko? Aký lepší dôvod ako vaše zdravie? ! Pokiaľ ide o sóju, môžete znížiť hladinu LDL o 5 alebo 6% tým, že budete konzumovať 25 gramov sójového proteínu denne (240 ml sójového mlieka).
-
6 Prijmite omega-3. Ak budete jesť americkým spôsobom, vaša strava pravdepodobne nie je nie „Dobre vyvážené“. Váš pomer Omega 3 / Omega 6 je pravdepodobne 1/20, zatiaľ čo by mal byť 1/1. Ako ľahko obnoviť objednávku? Jedením rýb.- Makrela, losos, pstruh jazerný alebo pstruh šedý, tuniak biely a halibut sú pre vás veľmi dobrými mastnými rybami, ich obsah mastných kyselín môže skutočne znížiť váš krvný tlak a riziko krvných zrazenín. Je to vyhraté! Ak nemáte radi ryby, môžete získať také výhody z mletého ľanu a repkového oleja. Ako vždy je lepšie konzumovať výrobok ako taký a nie ako doplnok.
Metóda 2 z 3:
Znížte svoje hladiny LDL prijatím zdravého životného štýlu
-
1 Strata navyše kíl. Chudnutie vám môže pomôcť znížiť zlý cholesterol. Nič iné ako strata 4 kg môže spôsobiť zníženie hladiny cholesterolu. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je kombinovať stravu a cvičenie.- Tuky majú obzvlášť vysoký obsah kalórií (na jeden gram tuku je 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram uhľohydrátov alebo bielkovín obsahuje iba 4). Ak si chcete udržať líniu, ktorú počítate kalórie, znížením príjmu tukov bude dobrý spôsob, ako obmedziť závislosť.
-
2 Pripravte program cvičení. Vysoký cholesterol môže byť spôsobený nedostatkom fyzickej aktivity. Odporúčame 30 až 60 minút cvičenia denne, 150 minút týždenne (alebo 75 minút pri intenzívnom tréningu). vy vôľa zdravšie a vy cítiť zdravšie.- Vyberte si aktivity, ktoré uprednostňujete, ako je plávanie, beh, cyklistika, turistika, chôdza alebo tanec. Budete mať viac pohodlia pri činnosti, ktorú radi praktizujete. Musí to byť aktivita, ktorá vám vyhovuje! Nie je nevyhnutné zdvíhať činky alebo bežať! Pokiaľ sa pohybujete, je to fyzická aktivita.
-
3 Pite alkohol občas. Pokiaľ ide o tých, ktorí nepijú, nezačínajte. Ak ste na druhej strane zvyknutí piť alkohol so svojimi priateľmi, môžete pokračovať, ale robte to s mierou. Len na pitie večerný nápoj (dva pre jedného človeka) môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Ale drink a len jeden!- Pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže naopak významne zvýšiť hladinu triglycerínu. Ak neobmedzíte príjem alkoholu na pohár raz za čas, poškodíte svoje telo a riskujete upadnutie do alkoholizmu.
- Jedna pohárik zodpovedá 140 ml vína, približne 140 ml sladovej tekutiny, 340 ml piva alebo 45 ml liehovín.
-
4 Prestaňte fajčiť. Je dobre známe: fajčenie môže znížiť váš HDL, dobrý cholesterol. Fajčenie môže sťažiť fyzickú aktivitu a ovplyvniť váš cholesterol ako celok. Odchod je veľmi dobrý nápad pre vaše zdravie.- Ak vás ešte veľa presvedčivých dôvodov prestať fajčiť presvedčiť, je pravdepodobné, že žijete v jaskyni. Fajčenie je rizikovým faktorom srdcových chorôb, rakoviny a iných závažných chorôb. Počas fajčenia ovplyvňuješ aj ľudí okolo seba.
- Na zastavenie nie je príliš neskoro. V skutočnosti, od tej doby keď prestanete fajčiť, vaše pľúca sa začnú regenerovať. A to isté platí aj pre vašu peňaženku!
Metóda 3 z 3:
Uľahčite to
-
1 Vyhľadajte podporu Všetko, absolútne všetko, sa zjednoduší s podporou iných. Nenechajte sa hanbiť za to, čo robíte, starosť o Váš cholesterol sa stala tak bežnou, že Americká asociácia srdca odporúča, aby všetci ľudia nad 20 rokov vykonávali kontroly každých 5 rokov, a to od 20 rokov! Porozprávajte sa so svojou rodinou a priateľmi, pretože môžu vám pomôcť.- Vaša strava, cvičenie a životný štýl bude tiež závisieť od úsilia ľudí okolo vás. Ak vaši priatelia fajčia, majú tendenciu vás fajčiť. Tí, ktorí jedia, vás povzbudzujú k jedlu a tí, ktorí plánujú pokerové hry okolo piva, vás nepodporujú. Jediným spôsobom, ako im pomôcť uspieť, je dať im vedieť. Budú vás podporovať 100%!
-
2 Učiť. NIH vyvinul veľkú malú brožúru, veľmi užívateľsky príjemnú, o porozumení cholesterolu. Nájdete ho tu. Opisuje schému TLC, ako tento článok viac menej. Napokon, sila spočíva vo vedomostiach. Keď viete, proti čomu musíte bojovať, budete vedieť, ako proti tomu bojovať.- Ste už na správnej ceste, pretože robíte výskum na internete. Ďalší krok je pre vašich priateľov, rodinu a lekára. Nezabudnite skontrolovať svoje zdroje!
-
3 Zvýšte svoju rýchlosť HDL. Musíte zvýšiť hladinu LDL cholesterolu, ktorý sa odosiela do pečene, na vylúčenie alebo opätovné použitie. Ak to chcete urobiť, musíte zvýšiť hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL), dobrého cholesterolu. HDL umožňuje telu preniesť cholesterol a triglyceridy do krvného obehu. Tieto posledné dve niekedy spolupracujú (nie vždy).- Horká čokoláda, zelený čaj a vitamín D môžu tiež zvýšiť hladinu HDL. Väčšina ľudí môže bezpečne konzumovať 1 pohár červeného vína alebo iný alkoholický nápoj denne, aby zvýšila svoje hladiny HDL. Alkohol však môže byť škodlivý pre alkoholikov, starších ľudí, ľudí s nadváhou alebo ľudí s inými chorobami. Ak alkohol nie je váš šálka ... cabernet, máte výhovorku jesť čokoládu!
-
4 Nájdite spojenca v boji proti LDL. Jeden z troch amerických dospelých má vysoký cholesterol. V skutočnosti má veľa ľudí rovnaké obavy ako vy! Je teda celkom možné, že nájdete priateľa, ktorý bojuje rovnako ako vy, užívajte si a spolu bojujte.- Predstavte si a naplánujte jedlo okolo boja proti cholesterolu. Cvičte spolu. Nájdite príležitosti, ako zostať aktívny (napríklad kúpať sa alebo vychádzať zo psa). Ak budete zdieľať svoje problémy s niekým, uľahčíte ich spravovanie.
-
5 Porozprávajte sa so svojím lekárom. Môže vám poskytnúť informácie na kontrolu hladiny cholesterolu. Ak nestačí dobrá strava a cvičebný program, môže predpísať liek na zníženie hladiny cholesterolu. Existuje veľa riešení. Nebojte sa klásť otázky!- Lekári zvyčajne odporúčajú hladiny cholesterolu pod 160, ale pri určovaní optimálnej hladiny LDL zvažujú ďalšie faktory, ako je vek, fajčenie a rodinná anamnéza. V závislosti od týchto faktorov je možné, že tieto lieky nebudete môcť užívať. Čokoľvek si lekár myslí, že je pre vás pravdepodobne najlepšie.
- Statíny sú najbežnejšie predpisovanými liekmi na znižovanie hladiny cholesterolu. Ak zdravý životný štýl a dobrá strava nie, tieto lieky môžu znížiť hladinu cholesterolu o 20 až 50%!
rada
- American Heart Association odporúča zvoliť chudé mäso, odstrániť kožu z hydiny a pripraviť jedlo bez trans alebo nasýtených tukov.
- Chlieb, cibuľa, zázvor, kari a paprika sú protizápalové. Veľmi dobré pre vaše krvné cievy!
- Preferujte čaj a vodu so šťavou a sódou. Bolo dokázané, že čierny čaj znižuje množstvo tukov (tukov) v krvi.