Ako znížiť hladinu cukru v krvi vhodnou stravou

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Jedzte správne potraviny
• Metóda 2 Program

V tomto článku: Stravovanie správnych potravínProgram5 Referencie

Hyperglykémia môže byť príčinou mnohých zdravotných problémov. Okrem iného môže spôsobiť cukrovku, najmä u ľudí, ktorých rodinní príslušníci už majú tieto problémy. Diabetici musia sledovať svoju stravu, aby zabránili nebezpečnej vysokej hladine cukru v krvi. Rizikové osoby (osoby s genetickým dispozíciou alebo s abnormálne vysokou hladinou glukózy v krvi) môžu udržať svoju hladinu na prijateľnej úrovni tým, že dávajú pozor na to, čo jedia, a dokonca môžu v budúcnosti znížiť riziko, že budú potrebovať lieky. Len čo vás lekár diagnostikuje ako diabetika, bolo by veľmi nebezpečné myslieť si, že si môžete sami regulovať hladinu cukru v krvi prostredníctvom športu alebo diéty. Ak ste disciplinovaný, lekár môže rozhodnúť, že váš diabetes vyžaduje iba minimálne lekárske ošetrenie. Neodporúča sa však regulovať hladinu glukózy v krvi prostredníctvom športu a stravovania, ak ste diabetik.

stupňa

Metóda 1 Jedzte správne potraviny

1. 
   

   
   Pochopte dôležitosť správnych potravín vo vašej strave. Niektoré potraviny umožňujú hladinu cukru v krvi pravidelne zvyšovať (čo je dobré) a iné spôsobujú príliš rýchly nárast rýchlosti (ktorej by sa mala väčšina ľudí vyhnúť). Spôsob, akým vaše telo reaguje na jedlo, závisí od potravín, ktoré jete - celé potraviny pomáhajú postupne zvyšovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo rafinované uhľohydráty a cukor spôsobujú rýchle zvýšenie.

2. 
   

   
   Vyberte si pomaly cukry. všetko jedlo sa premieňa na cukor a používa sa na výrobu energie, ide len o to, aby sa zabránilo tým, kde sa táto premena uskutočňuje veľmi rýchlo, Cukry a škroby (ako napríklad biely chlieb, kukuričná múka a mnoho ďalších produktov) sa menia najrýchlejšie, a preto sa im treba vyhnúť. Ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a niektoré nízkotučné mliečne výrobky sa spracovávajú pomalšie a pre väčšinu ľudí, najmä tých, ktorí bojujú s hyperglykémiou, sú lepším zdrojom energie.
   • Uvedomte si, že málo tuku nemusí nevyhnutne znamenať menej kalórií. Vždy si prečítajte zoznam prísad.
   • Celozrnné cereálie sú prospešné pre vaše zdravie vrátane lavín, jačmeňa, pšenice, pšenice, kamutu a celej ryže. Viac informácií o Lavoine nájdete nižšie.
   • Chlieb a obilniny sú zdravé, pokiaľ si nevyberiete odrody plné cukru a tuku. Vyberte si taký, ktorý obsahuje menej ako 450 mg na 100 mg sodíka.
   • Pri každom jedle konzumujte pomalý cukor, ale v primeraných pomeroch. Uprednostňujte zeleninu bez škrobu pred tými, ktoré ich obsahujú.
   • Jedzte aj bielkoviny. Sú dobré pre vás a niekedy môžu zmierniť zvýšenie hladiny cukru v krvi.

3. 
   

   
   
   
   Spotrebujte viac vlákniny. Čistia vaše telo zvnútra a rozpustná vláknina (pozri nižšie) pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vláknina sa nachádza vo väčšine zeleniny, najmä vetvovej zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a celozrnnej pšenice.
   • Rozpustné vlákno sú veľmi dôležité pre zdravie. Nachádza sa v pšeničných a ovsených otrubách, olejnatých semenách a slivkách.
   • Ľanové semená poskytujú vlákninu a udržiavajú vyváženú hladinu glukózy v krvi. Znížte dve polievkové lyžice cesta pridaním 300 ml vody a každé ráno prehltnite.

4. 
   

   
   Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne. Ryby obsahujú veľa bielkovín, ktoré neovplyvňujú glukózu v krvi rovnako ako uhľohydráty. Obsahuje tiež menej cholesterolu ako červené mäso alebo hydina. Mnoho rýb, ako je losos, makrela a sleď tiež obsahujú omega-3 látky, ktoré znižujú triglyceridy v krvi a zlepšujú zdravie srdca. Vyhýbajte sa rybám, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvá ortuti, napríklad padónu a makrely.
   • Strukoviny, orechy, semená, morčacie mäso a kuracie mäso sú tiež zdrojom chudého proteínu. Prijateľné sú aj proteínové kokteily obsahujúce menej ako 5 g cukru.

5. 
   

   
   
   
   Jedzte viac ovsa. Prírodné ovsené vločky (bez pridaného cukru) trávia pomaly, čo zabraňuje príliš rýchlemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a zároveň dodáva telu pomalé cukry, ktoré potrebuje. Strukoviny (šošovica a sušené fazuľa) fungujú rovnako (ak niektorí ľudia obviňujú, že rušia trávenie a spôsobujú nadúvanie, telo si na to zvykne pomerne rýchlo, preto používajte zdravý rozum). Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov (čo je prospešné).

6. 
   

   
   Konzumujte zeleninu, ktorá neobsahuje škrob. Brokolica, špenát a zelené fazule sú vynikajúcimi príkladmi. Táto zelenina obsahuje iba niekoľko uhľohydrátov, a preto neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ale obsahuje veľa vlákniny a má čistiaci účinok (strukoviny a vanilka obsahujú škroby, ale ich rozpustný obsah vlákniny to kompenzuje).

7. 
   

   
   Doprajte si trochu jahod. Hoci sú sladké, obsahujú iba niekoľko uhľohydrátov. Takže môžete jesť bez toho, aby ste sa museli príliš obávať o svoju hladinu cukru. Obsahujú tiež veľa vody, ktorá zabraňuje tomu, aby sa vaša chuť do jedla vrátila príliš rýchlo. Týmto spôsobom vás možno neskôr nebude lákať zlá zdravotná sladkosť.

8. 
   

   
   Vypite viac vody. Sódy a džúsy sú plné cukru a môžu mať katastrofálne účinky na hladinu cukru v krvi. Namiesto toho použite vodu, bez cukru, tonizovanú alebo sýtenú vodu, aby ste rýchlo znížili množstvo cukru, ktoré spotrebujete.
   • Teraz je tu ochutená voda, vďaka čomu je atraktívnejšia ako normálna voda. Dajte si však pozor na pridané cukry. Svoju perlivú vodu môžete ochutnať jahodami, citrónom, limetkou alebo nejakou čerstvo vylisovanou pomarančovou šťavou bez pridania nepotrebného cukru.
   • Uchovávajte fľašu vody v chladničke, do ktorej ste už pridali niekoľko plátkov citróna. Táto voda bude osviežujúca a chutná. Fľašu vždy zatvorte a podložky vymieňajte každý druhý deň. Radosť môžete meniť s inými citrusovými plodmi, jablkami alebo jahodami.
   • Pokúste sa vypiť najmenej 6 až 8 pohárov denne, aby ste zostali dobre hydratovaní.
   • Buďte opatrní pri ovocnej šťave, nepreháňajte to. Obsahujú fruktózu (prírodný ovocný cukor).

9. 
   

   
   Posypte svoje škorice. Niektorí odborníci sa domnievajú, že škorica môže mierne znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Výsledky nie sú presvedčivé, ale predbežné štúdie tento názor podporujú.
   • Nečakajte nie že škorica robí zázraky. Je to len jeden ďalší nápad, ktorý treba zvážiť spolu s ďalšími skvelými návrhmi uvedenými vyššie.

Metóda 2 Program

1. 
   

   
   Vedieť, koľko kalórií musíte denne spotrebovať. Ak konzumujete správne množstvo kalórií denne, vyhnete sa príliš jedlu, a preto konzumujete príliš veľa uhľohydrátov.
   • Malé ženy, ženy stredného veku, ktoré chcú schudnúť, a ženy, ktoré sa veľmi nepohybujú, musia denne konzumovať 1 200 až 1 600 kalórií.
   • Veľké ženy, malí muži a stredne veľké muži sa veľmi nepohybujú a vysokí muži, ktorí chcú schudnúť, musia spotrebovávať 1 600 až 2 000 kalórií denne.
   • Stredné až veľké mužov a ženy, ktorí vykonávajú veľa športu a vysokí muži s primeranou hmotnosťou musia spotrebovať 2 000 až 2 400 kalórií denne.

2. 
   

   
   Vykonajte striedanie. Namiesto toho, aby ste úplne menili spôsob stravovania, urobte zdravšie rozhodnutia, ako tie, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
   • Organické potraviny s vysokým obsahom tuku sa považujú za zdravšie ako alternatívy „bez tuku“ alebo „nízkokalorické“. Vždy je lepšie uprednostňovať potraviny v ich pôvodnej forme ako spracované.
   • Organické plnotučné mlieko je lepšie ako odstredené mlieko. Kokosové mlieko je tiež vynikajúcou voľbou. Jeho mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sú vynikajúce pre metabolické problémy, ako je cukrovka.
   • Rastlinné oleje obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zlé pre srdce. Sa im vyhnúť. Lepšie sú mononenasýtené mastné kyseliny a nasýtené tuky. Tuky sú nevyhnutné pre výrobu energie a tkanív. Je dôležité konzumovať.
   • Vyhnite sa chemickým sladidlám. Telo ich neuznáva a môže spôsobiť poškodenie buniek. Stevia je stále najlepšou voľbou.

3. 
   

   
   Dávajte pozor na sacharidy, ktoré konzumujete. Dajte si pozor na rafinované uhľohydráty nachádzajúce sa v bielom chlebe, sladkých cereáliách a vyprážaných potravinách. Sú to uhľohydráty, ktoré majú najväčší vplyv na hladinu glukózy v krvi, pretože sa veľmi rýchlo premenia na glukózu.

4. 
   

   
   Skontrolujte glykemický index. Tento index vám umožňuje klasifikovať uhľohydráty podľa zvýšenia glykémie, ktorú vyvolávajú. Čím nižší je index, tým nižšia je hladina cukru v krvi.
   • Uvedomte si, že glykemický index nezohľadňuje všetky zdroje cukru, zastavuje glukózu, zatiaľ čo iné typy cukru, ako napríklad fruktóza a laktóza, tiež ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.