Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Spravujte ochrnutie počas spánku, len čo sa prejaví
- Metóda 2 Zlepšiť a predĺžiť spánok
- Metóda 3 Uvažujte o rastlinných liekoch
- Metóda 4 Poraďte sa s lekárom
Ochrnutie spánku je porucha charakterizovaná neschopnosťou pohybovať sa alebo hovoriť, keď je pri vedomí. Spáč môže mať tiež ťažkosti s dýchaním, cítiť bezprostrednú katastrofu alebo byť pozorovaný. Môže to byť veľmi strašidelný zážitok, ale môžete urobiť niečo, aby ste zabránili tomuto javu, napríklad tým, že budete viac spať, užívať bylinné prostriedky alebo dokonca konzultovať s lekárom. Ak k tomu dôjde často alebo pretrváva napriek snahám o zlepšenie kvality spánku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
stupňa
Metóda 1 Spravujte ochrnutie počas spánku, len čo sa prejaví
-
Pokúste sa relaxovať. Ochrnutie spánku často spôsobuje strašné pocity a možno ho budete musieť zbaviť, najmä ak sa jedná o pocit, že vás niekto drží späť. V tomto prípade je najlepším spôsobom relaxovať.Ak máte pocit, že vás niečo drží späť, neodporujte a neskúšajte sa oslobodiť: nechajte konať neznáme sily! To vám pomôže zobudiť sa alebo sa vrátiť do režimu spánku.- Pokúste sa zapamätať si takúto vetu: „Som spánok, je to normálna situácia a nie som v nebezpečenstve. Pokračujte v opakovaní vety, ak sa stane, keď idete spať alebo vstávať.
-
Vedzte, že všetko je v poriadku. Porozumenie vám pomôže relaxovať v prípade ochrnutia spánku: ak viete, čo sa s vami deje, a pochopíte, že ide iba o krátkodobý jav, bude pre vás ľahšie relaxovať. Hoci paralýza spánku môže byť príznakom zriedkavého stavu nazývaného narkolepsia, zvyčajne nie je spojená so žiadnym vážnym zdravotným problémom. Počas spánku ste v stave malátnosti, to znamená, že váš mozog udržuje telo v pokojnom a uvoľnenom stave (pravdepodobne z tohto dôvodu nereagujete na to, čo sa deje vo sne, Neriskujte, že by ste ublížili sebe alebo iným.) Keď spoznáte tento stav, dochádza k ochrnutiu spánku.- Vedci si myslia, čo sa stane, keď náhle ukončíte paradoxný spánok.
- Môžete trpieť halucináciami a myslieť si, že v miestnosti je niekto s vami alebo kto vás drží späť. Pamätajte, že ide iba o halucinácie, ktoré sú bežnou súčasťou tejto poruchy a že nie ste v nebezpečenstve.
-
Pohybujte prstami na nohách, zamračte sa alebo zatiahnite päsť. Niektorým sa podarí prerušiť ochrnutie spánku, ak pohnú rukami alebo nohami. Pokúste sa zamerať svoju pozornosť na prsty na nohách alebo rukách a robiť pohyby alebo trasenie päsťou. Ďalším tipom je pokúsiť sa zamračiť tvár, akoby ste čuchali niečo nepríjemné. Ak to urobíte mnohokrát, mali by ste byť schopní prebudiť sa dobre. -
Porozprávajte sa so svojím partnerom. Ak zdieľate posteľ s milovanou osobou, porozprávajte sa s ním a povedzte, čím prechádzate. V takom prípade vám môže pomôcť prekonať stav ochrnutia spánku. Ak si osoba všimne, že dýchate tvrdo a nerovnomerne, požiadajte ich, aby vás otriasli, aby vás zobudili. Nie vždy to funguje: váš partner môže urobiť chybu a prerušiť normálny spánok. Napriek tomu sa oplatí vyskúšať.- Väčšina ľudí nie je schopná hovoriť počas epizódy ochrnutia spánku, ale so svojím manželom môžete súhlasiť s tým, aby ste pri paralyzovaní urobili znamenie. Napríklad, ak sa zameriavate na krk, môžete zašepkať „pomocou“ alebo kašľom a povedať svojmu partnerovi, že potrebujete pomoc pri prebudení.
Metóda 2 Zlepšiť a predĺžiť spánok
-
Zvyšte hodiny spánku. Viac miesta na spanie vám môžu pomôcť zbaviť sa týchto epizód, takže skúste stráviť viac hodín spaním v noci. Dospelí spravidla potrebujú každú noc 6 až 8 hodín spánku, ale možno budete potrebovať viac.- Napríklad predpokladajme, že v súčasnosti spíte asi šesť hodín denne a uvedomíte si, že máte ochrnutie spánku. Snažte sa spať o hodinu skôr spať sedem hodín. Toto je vlastne minimálny počet hodín, ktoré by mal urobiť dospelý: mali by ste sa snažiť spať 7 až 9 hodín, kedykoľvek je to možné.
-
Spať každú noc v rovnakom čase. Kvalitu a trvanie spánku môžete zlepšiť aj každú noc spať a každé ráno vstávať v rovnakom čase. Určite dodržujte tento rozvrh, a to aj cez víkend.- Napríklad, ak zvyčajne spíte o 23:30 a v pracovných dňoch sa prebudíte okolo 6:15, pokúste sa o víkendoch dodržať rovnaký rozvrh.
-
zriadiť pred spaním a držať sa ho. Mať spánok v pevnom čase vám môže pomôcť ľahšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Ak ho nemáte, vytvorte ten, ktorý môžete sledovať bez problémov.- Môžete si napríklad vyčistiť zuby pred spaním, umyť si tvár, pyžamá, čítať knihu na 20 minút, potom zhasnúť svetlá a ísť do postele. Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje.
- Nerobte si starosti, ak nemôžete zaspať okamžite. Vstaň z postele a zopakuj niektoré akcie vo svojej rutine. Napríklad môžete vstať z postele, prečítať si knihu ďalších 20 minút a potom sa pritúliť pod prikrývky.
-
Uistite sa, že posteľ a izba sú pohodlné. Komfortná matrace, našuchorené plachty a vankúš, ako aj čistá a príjemná miestnosť môžu byť skvelým pomocníkom pri spaní. Spálňa by navyše mala byť tmavá, pokojná a dostatočne chladná.- Ak je vaša spálňa špinavá alebo je posteľ nepohodlná, vykonajte zmeny, aby sa prostredie pohodlnejšie. Napríklad možno budete musieť kúpiť nové plachty, upratať izbu alebo kúpiť novú matraci.
- Ak je vaše okolie obzvlášť svetlé a hlučné, zvážte inštaláciu záclon do svojej izby, aby ste zabránili úniku svetla a hluku.
-
Posteľ používajte iba na spánok a lásku. Vyhnite sa ďalším činnostiam, ktoré by vám mohli v noci zabrániť v spánku, inak by to mohlo zvýšiť vaše šance na trpenie ochrnutím spánku. Vyvarujte sa sledovania televízie, používania prenosného počítača alebo iných elektronických zariadení a ani nečítajte v posteli. -
Prestaňte jesť asi 2 hodiny pred spaním. Neskoré jedlo môže spôsobiť poruchy spánku a zvýšiť riziko paralýzy spánku. Ak ste na spanie zvyknutí, skúste to urobiť najmenej dve hodiny pred spaním. -
Cvičte o niečo skôr počas dňa. Je ťažké pokojne odpočívať v noci, ak večer vykonávate intenzívnu fyzickú aktivitu. Pokúste sa zorganizovať školenie skôr, napríklad ráno alebo skoro popoludní.- Ak nemôžete urobiť inak, skúste robiť aktivity s nízkym dopadom, ako je chôdza, strečing a mierne vzpieranie.
-
Popoludní alebo večer obmedzte alebo vyhnite sa kofeínu. Kofeín zasahuje do spánku. Ak budete piť v noci, môže vás to vzbudiť. Pokúste sa zredukovať nápoje ako káva, čaj a cola v priebehu niekoľkých hodín po obede.- Napríklad, ak zvyčajne pijete šálku kávy o 16:00, namiesto toho pite kávu bez kofeínu alebo šálku zeleného čaju.
-
Pred spaním sa uvoľnite. Urobte si čas na zmiernenie všetkého stresu dňa pred spaním môže zabrániť tomuto problému a podporiť pokojný spánok. Existujú rôzne relaxačné techniky, ktoré môžete uviesť do praxe, tu sú niektoré z nich:- progresívna svalová relaxácia,
- hlboké dýchanie,
- kúpeľ,
- cvičenia na jogu alebo naťahovanie svetla,
- relaxačná hudba.
Metóda 3 Uvažujte o rastlinných liekoch
-
Skôr ako užijete akékoľvek rastlinné doplnky, poraďte sa s lekárom. Mnoho ľudí si myslí, že „prírodný“ vždy znamená „bezpečný“, nie je to však vždy pravda. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek rastlinný liek, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom, pretože by to mohlo ovplyvňovať ďalšie lieky, ktoré užívate alebo zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Liečivé rastliny sú regulované oveľa menej prísne ako lieky a ich zloženie sa môže líšiť od zloženia uvedeného v reklame. V každom prípade požiadajte o radu svojho lekárnika. -
Vezmite valeriánsky koreň. Valeriánsky koreň má upokojujúci účinok, pomáha dosiahnuť rýchlejšie a dlhšie spať. Doplnky korene valeriánu sú k dispozícii vo väčšine lekární alebo obchodov so zdravou výživou. Pred užitím koreňa valeriány sa poraďte so svojím lekárom.- Tento koreň môže interagovať s určitými liekmi, ako je lalprazolam, fexofenadín a lorazepam.
- Štandardná dávka je 400 až 900 mg užitá dve hodiny pred spaním maximálne 28 dní.
-
Vyskúšajte kvet vášne. Táto rastlina môže pomôcť zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku. Je tiež k dispozícii v lekárňach a obchodoch so zdravou výživou, ale pred rozhodnutím, či ho užiť, sa poraďte so svojím lekárom.- Môže to znížiť tlak, takže ak užívate lieky na vysoký krvný tlak, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
- Tehotné ženy by nemali užívať túto bylinu, pretože spôsobuje kontrakcie maternice.
- Ideálna dávka je obvykle 90 mg denne.
-
Vypite harmančekový čaj. Harmanček skutočne zmierňuje úzkosť a zlepšuje kvalitu a trvanie spánku. Pokúste sa vypiť každú noc pred spaním 1 alebo 2 šálky harmančekového čaju. Ak ju chcete pripraviť, jednoducho vložte šálku harmančeka do šálky a nalejte 250 ml vriacej vody. Nechajte vylúhovať asi 5 minút, potom vrecko vyberte a počkajte, až nápoj trochu vychladne, a potom ho vypite.- Harmančekový čaj môže interagovať s rôznymi liekmi, preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Napríklad môže spôsobiť liekové interakcie s liekmi na diabetes a hypertenziou, antikoagulanciami a sedatívami.
-
Zvážte použitie balzamu s citrónom. Balzam citrónu upokojuje a tiež zlepšuje spánok. Účinok tejto rastliny sa navyše posilní, ak ju užijete s koreňom valca alebo harmančeka, čo znamená, že tieto rastliny môžete skombinovať do bylinného čaju.- Skôr sa poraďte so svojím lekárom. Tehotné ženy alebo ľudia, ktorí trpia hypertyreózou, by nemali tento liek užívať.
- Zvyčajná dávka je medzi 300 a 500 mg užívaná trikrát denne.
-
Na dlane a zápästia používajte levanduľový olej. Pomocou tohto éterického oleja na pár minút masírujte ruky a zápästie, aby ste sa upokojili a zlepšili kvalitu spánku.- Zmiešajte niekoľko kvapiek tohto oleja s 15 ml základného oleja, ako je mandľový olej alebo kokosový olej. Potom s touto zmesou potiahnite ruky a zápästia a pri hlbokom dýchaní ich masírujte.
Metóda 4 Poraďte sa s lekárom
-
Ak problém pretrváva, zavolajte si lekára. Ak spíte viac a podniknete ďalšie kroky na zlepšenie kvality spánku bez toho, aby ste dosiahli uspokojivé výsledky, vyhľadajte liečbu u lekára. Pamätajte, že problém môže byť príznakom závažnejšej patológie, ako je narkolepsia. -
Dozviete sa viac o tricyklických antidepresívach. Na liečbu poruchy môže lekár predpísať tieto lieky, ako je napríklad klomipramín. Tricyklické antidepresíva ovplyvňujú chémiu mozgu a predchádzajú tomuto problému tým, že predlžujú trvanie paradoxnej fázy spánku. Požiadajte o ďalšie informácie o tomto riešení ao možných rizikách a vedľajších účinkoch. Tricyklické antidepresíva môžu mať nasledujúce vedľajšie účinky:- sucho v ústach,
- zápcha,
- ťažkosti s močením,
- potenie,
- rozmazané videnie,
- ospalosť.
- V prípade predávkovania sa môžu objaviť príznaky, ako sú indukovaný spánok (sedácia), záchvaty, abnormálny krvný tlak a srdcová arytmia. Všetky tieto príznaky môžu byť fatálne.
-
Zvážte použitie melatonínu. Je to spánkový hormón produkovaný prirodzene v tele, ale u niektorých ľudí v nedostatočnom množstve. Melatonín je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu, ale mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.- Začnite s nízkymi dávkami, najmä ak ste starší človek. Všeobecne platí, že na zlepšenie spánku stačí užiť 0,1 až 0,3 mg. Ak nenájdete formuláciu s tak nízkou dávkou, užite polovicu alebo štvrtinu tablety.
-
Zvážte vedľajšie účinky iných liekov. Ak užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom, ak niektorí z nich môžu byť zodpovední za váš problém. Niektoré účinné látky spôsobujú poruchy spánku. Môžete skúsiť znížiť dávkovanie alebo zmeniť druh liekov a zistiť, či sa situácia nezlepší.