Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Protahovanie s cieľom zlepšiť mobilitu
- Metóda 2 Vykonajte cvičenia na zlepšenie zdravia kĺbov
- Metóda 3 Prijmite zdravú mechaniku tela
Praskanie kĺbov môže byť nepríjemné, ale nebojte sa, ak necítite bolesť alebo opuch. Ak chcete redukovať tieto zvuky, musíte zostať fyzicky aktívni. Pohyb pomáha distribuovať mazacie tekutiny v kĺboch, čo môže znížiť drviny a podporuje celkové zdravie. Počas všetkých vašich každodenných aktivít musíte napnúť, pravidelne cvičiť a osvojiť si zdravú mechaniku tela. Ak pociťujete bolesť alebo opuch (alebo ak skôr počujete hlasný hluk ako nahlas), namiesto pokusu o roztiahnutie alebo cvičenie by ste mali navštíviť lekára.
stupňa
Metóda 1 Protahovanie s cieľom zlepšiť mobilitu
-
Jemne roztiahnite krk na podporu zdravia chrbtice. Ak často cítite praskanie krku, skúste sa tešiť. Potom nakloňte hlavu doľava a priblížte si ucho bližšie k ramenu. V tejto polohe musíte zostať tridsať sekúnd a potom opakujte cvičenie na druhej strane.- Po naklonení hlavy na oboch stranách sa pozerajte dopredu. Potom pomaly otáčajte doľava čo najviac. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom jemne otočte doprava a zopakujte cvičenie na tejto strane.
- Ak chcete ukončiť napínanie krku, tešte sa dopredu a potom bradu sklopte smerom k hrudníku, až kým nepocítite napnutie chrbta krku. Zostaňte v tejto polohe tridsať sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
-
Podľa toho, ako sa natiahnete, vytvorte písmená Y, T a W uvoľniť ramená. Postavte sa zvisle, nohy sa šíria široko a boky mierne ohnuté. Musíte zdvihnúť ruky nad hlavu, aby telo tvorilo Y. Rozložte ruky a prsty čo najviac a zostaňte v tejto polohe tridsať sekúnd. Potom pritiahnite ruky k sebe.- Potom zdvihnite ruky do strán tak, aby vaše telo tvorilo T. Musíte ich natiahnuť čo najviac, kým budete pohodlní, a zostať v tejto polohe 30 sekúnd. Potom ich priveďte späť na svoju stranu.
- Nakoniec musíte roztiahnuť ruky, aby ste vytvorili T. Potom si ohnite lakte dlaňami smerom k hlave, aby ste vytvorili W s rukami. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd a potom pritiahnite ruky späť pozdĺž tela.
- Skúste urobiť 5 sád 30-sekundového rozťahovania pre každú pozíciu.
-
Vykonajte 5 štvorhlavých úťahov na nohu. Postavte sa so šírkou bokov od seba, potom ohnite ľavé koleno, aby sa chodidlo vrátilo späť. Ľavou rukou uchopte špičku ľavej nohy a jemne ju zdvíhajte, až kým nepocítite roztiahnutie v štvorkolkách alebo svale v prednej časti stehna. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a potom postup zopakujte s druhou nohou.- Na udržanie rovnováhy sa môžete oprieť o stenu alebo zadnú časť stoličky. Na každej nohe musíte vykonať päť sád tridsať sekúnd.
-
Vyskúšajte pozíciu čísla 4. Pomôže to zmierniť drvenie bedier. Mali by ste začať ležaním na chrbte, s chodidlami položenými na podlahe a ohnutými kolenami. Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé koleno tak, aby rastlina smerovala doprava. Položte ruky za pravé stehno a zdvihnite pravú nohu, až kým sa nepocítite naťahovanie zadku a bokov.- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Musíte vykonať 3 sady 4 opakovaní na nohu.
-
Vedieť, kedy robiť strečing. Ak pociťujete bolesť alebo opuch, nevyťahujte sa. Ak pociťujete bolesť alebo opuch, alebo ak počujete slabý a bolestivý vŕzok, mali by ste sa poradiť s lekárom. Vo všeobecnosti je bežné, že kĺby vydávajú zvuky. Okrem toho je to pre väčšinu niečo nevyhnutné. Bolesť alebo opuch kĺbov však môže naznačovať zranenie, artritídu alebo iný problém, ktorý si vyžaduje lekársku starostlivosť.- Silnou a bezbolestnou trhlinou je obyčajne uvoľňovanie plynových bublín do kĺbu. Ak je to bolestivé a menej silné, môže to znamenať zlomenú šľachu, dislokovaný kĺb alebo zlomeninu únavy.
Metóda 2 Vykonajte cvičenia na zlepšenie zdravia kĺbov
-
Cvičte 30 minút, päťkrát týždenne. Cieľom by malo byť celkom 150 minút cvičenia týždenne. Aerobné cvičenia (napríklad chôdza, ľahký beh a jazda na bicykli) sú pre kĺby obzvlášť prospešné.- Pred začatím nového cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte v anamnéze problémy so srdcom, kosťou alebo kĺbmi.
-
Rôzne pohybové aktivity a cvičenia. Pravidelné a rozmanité cvičenia sú prospešné pre kĺby, ale opakujúce sa pohyby môžu spôsobiť chronické zranenia. Skúste každý deň pracovať v rôznych častiach tela. Ak musíte pri práci vykonávať opakujúce sa pohyby, urobte si prestávky každých 15 až 30 minút, aby ste sa natiahli.- Na rôzne cvičenia vyskúšajte silový tréning v pondelok, jogging v utorok, strečing alebo jogu v stredu a cyklistiku vo štvrtok.
-
Plávanie, jazda na bicykli a chôdza posilňujú nohy. Ak vaše kolená, boky a členky často praskajú, musíte sa zamerať na posilnenie svalov nôh, aby sa znížilo napätie v týchto kĺboch. V telocvični môžete robiť svižné chôdze, jogging, jazdu na bicykli, plávanie alebo používať vytrvalostné stroje.- Ak máte v minulosti spoločné problémy, mali by ste vykonávať činnosti s nízkym dopadom (napríklad plávanie a chôdza). Aby ste minimalizovali napätie v kĺboch, skúste namiesto tvrdých a šikmých povrchov chodiť po plochých, mäkkých cestách.
-
Počas prestávok v práci vykonajte 10 kolenných čerpadiel. Postavte sa s nohami od seba k bokom a pažiam natiahnutým pred vami. Ohnite kolená a roztiahnite zadok späť, aby sa vaše telo znížilo na asi 10 alebo 13 cm. Pri ohýbaní kolien sa musíte pozerať dopredu. Udržujte chrbát rovno a kolená vyrovnajte s druhým prstom na každej nohe.- Chráňte kolená za prsty. Musíte zostať v tejto polohe jednu alebo dve sekundy, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a dokončiť celkom 10 opakovaní.
- Skladanie kolien je skvelý spôsob, ako cvičiť počas prestávok v práci alebo keď nemáte čas na prechádzku.
-
Zaregistrujte sa na kurz jóga alebo tai chi. Vďaka týmto si určite budete udržiavať dobrú polohu tela. Môžete tiež vyhľadávať videá na internete, aby ste ich mohli trénovať. Okrem zlepšenia zdravia a flexibility kĺbov zlepšujú jogu a tai chi tiež rovnováhu a predchádzanie pádom.
Metóda 3 Prijmite zdravú mechaniku tela
-
Posaďte sa chrbtom rovno a nohy rovno na podlahe. Vyhnite sa kríženiu nôh alebo ohýbaniu do polohy na sedenie. Ohnite kolená v uhle 90 stupňov a pokúste sa ich vyrovnať s bokmi. Pri zachovaní prirodzenej krivky chrbta (ktorá sa podobá krivke písmena S) musíte sedieť vo zvislej polohe.- Použite bedrovú vankúš na podporu krivky v dolnej časti chrbta.
- Medzi okrajom sedadla a chrbtom kolien musíte ponechať malý priestor.
- Počas celého dňa musíte udržiavať dobrú polohu tela, či už pri vašom stole, autom alebo pešo.
-
Vyhnite sa sedeniu viac ako 30 minút súčasne. Ak pracujete v kancelárii alebo dlhodobo sedíte, skúste vstať a natiahnuť sa najmenej každú pol hodinu. Ak zostanete v rovnakej polohe dlhšie, môžu sa vaše kĺby zaseknúť a prasknúť.- Pri vstávaní a pohybe skúste napnúť krk a plecia a ohnúť kolená. Ak je to možné, chodte po kancelárii alebo na chodbách.
-
Kráčajte so správnym poprsím a kolenami, bokmi a nohami zarovnanými. Pri chôdzi musíte zostať vo zvislej polohe a vyhýbať sa ohýbaniu alebo pozeraniu na telefón. Snažte sa, aby sa členky nepohybovali alebo aby sa kolená neohýbali dovnútra a aby sa zabránilo preklopeniu bokov nahor a nadol.- Pri chôdzi nasmerujte prsty na nohách dopredu a pri ohýbaní ich držte v kolenách.
- Zlé držanie tela pri chôdzi môže spôsobiť dlhodobé problémy s kĺbmi. Ak sú vaše kolená, členky a boky nesprávne zarovnané, pravdepodobne budete počuť krútenie a praskanie šliach, keď sa trú o kosti. V priebehu času môže toto trenie spôsobiť poškodenie kĺbu.
-
Zdvíhajte predmety nohami a nie chrbtom. Nikdy neohýbajte v páse a zdvíhajte predmety chrbtom. Namiesto toho sa pozerajte dopredu, udržujte svoj trup rovný, ohnite kolená a roztiahnite zadok, zatiaľ čo sa opierate o podlahu. Umiestnite predmet čo najbližšie k vám a zdvihnite svoje telo tým, že si nohy natiahnete.- Keď zdvíhate predmet, musíte svoje nohy udržiavať oddelené. Akonáhle ju nadvihnete, mali by ste si pevne narovnať nohy namiesto toho, aby ste robili náhly pohyb.
- Na udržanie stability trupu musíte pri zdvíhaní používať brušné svaly.
-
Spať na bočné alebo zadné a nie na žalúdok. Ak sa zvyčajne prebudíte s bolesťou a drví sa v kĺboch, môže byť užitočné zmeniť polohu počas spánku. Ak spíte na bruchu, prirodzené vyrovnanie chrbtice sa sploští, čo môže spôsobiť bolesť chrbta. Namiesto toho by ste mali spať na boku alebo na chrbte a na podporu nôh použite vankúše.- Ak spíte na boku, medzi kolená vložte vankúš. Ak spíte na chrbte, vložte si pod kolená vankúš.