Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Zahrejte si prsty
- Metóda 2 Vykonajte cvičenia na posilnenie prstov
- Metóda 3 Cvičte si prsty a priľnavosť na náročnejšie činnosti
Vaše prsty sú slabé? Potrebujete ich použiť na niečo, čo si vyžaduje flexibilitu? Chcete ľahšie chytiť poháre, viečka a klzké predmety? Lepšie chytíte lezeckú stenu alebo závažia vo váhovacej miestnosti? Výberom správnych cvikov môžete zlepšiť flexibilitu, obratnosť a silu svojich kĺbov pri vykonávaní všetkých druhov aktivít, či už v každodennom živote alebo pri športoch na vysokej úrovni.
stupňa
Metóda 1 Zahrejte si prsty
-
Zahrejte si prsty. Zahrievanie je dôležitým krokom pred akýmkoľvek programom fyzickej aktivity. Platí to aj pre prsty. -
Masírujte hornú časť a dlane. Palcom robte pomalé krúživé pohyby so stredným tlakom pri masáži. Netlačte až do bodu bolesti.- Masáž 1 až 2 minúty pomáha relaxovať a ohrievať svaly rúk. Vaše cvičenie bude o to efektívnejšie.
-
Krútiť každý prst. Krúťte každý prst dozadu, až ucítite ľahký rozťah. Potom ohnite každý prst dopredu. Neohýbajte ich do bodu bolesti. -
Ruky ponorte do teplej vody. Ak si namočíte ruky asi 10 minút pred začiatkom cvičenia, umožníte im zahriať sa a zvýšiť ich pružnosť.- Je tiež dobré ošetrovať ruky v teplom kúpeli parafínového vosku.
Metóda 2 Vykonajte cvičenia na posilnenie prstov
-
Držte päsť zavretú. Zatvor päsť. Strieľajte prstami, bez uviaznutia. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd. Uvoľnite a roztiahnite prsty. Ak je to možné, začnite 4 opakovaniami tohto cvičenia.- Ak nemôžete urobiť 4 opakovania týchto cvičení na začiatku, nebojte sa. Robte, čo môžete, bez toho, aby ste na vaše svaly tlačili. Uvedomíte si, že v priebehu času budete prirodzene robiť viac opakovaní.
- Pred pridaním väčšieho počtu opakovaní, ako sa odporúča, nezabudnite konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste predišli riziku poranenia ruky.
-
Vyrovnajte obe ruky na rovnom povrchu. Položte dlane rovno na stôl. Narovnajte ruku na povrch stola čo najviac. Podržte túto pózu po dobu 30 až 60 sekúnd a potom ju pusťte. Začnite vykonaním 4 opakovaní tohto cvičenia, ak je vo vašich reťazcoch. -
Stlačte mäkkú guľu. Ak chcete vykonať cvičenie, ktoré posilňuje priľnavosť, držte mäkkú guľu v dlani a pred jej uvoľnením ju 5 sekúnd tvrdo stlačte. Urobte medzi 10 a 15 opakovaniami, ktoré budete robiť dvakrát alebo trikrát týždenne. Je veľmi dôležité dať si dva dni voľna medzi jednotlivými reláciami budovania svalov.- Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte zranenie palca.
-
Urobte nejaké „pazúrové strečing“. V tomto cvičení musíte držať ruky pred sebou, aby ste videli svoje dlane. Potom ohnite prsty tak, aby ich konce spočívali na spodnej časti kĺbov. Vaša ruka by mala vyzerať ako mačacia labka. Pred uvoľnením podržte medzi 30 a 60 sekundami. Ak je to možné, vykonajte 4 opakovania. -
Palcom sa dotknite každého z prstov. Palcom sa jeden po druhom dotknite podložky každého prsta. Každý kontakt musí mať tvar „O“. Ak je to možné, zopakujte toto cvičenie 4-krát.- Palcom každého prsta sa môžete dotknúť aj dužinou, ktorá vytvára ovál, ktorý vyzerá trochu ako vajce.
-
Vytvárajte spevnenie. Ak chcete vykonať toto cvičenie, pritlačte nejaký skákací tmel alebo mäkkú guľu medzi končeky prstov a palec. Držte štipku medzi 30 a 60 sekundami. Toto cvičenie môžete robiť 2 alebo 3-krát týždenne, s odpočinkom 2 dni medzi jednotlivými reláciami.- Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte zranenie palca.
-
Vykonajte zdvíhanie prstov. Položte ruky rovno na stôl, dlane dolu. Zdvihnite jeden prst po druhom a položte ho. Na konci zdvihnite všetky prsty a palec a potom ich položte. Ak je to možné, zopakujte toto cvičenie 4-krát. -
Zahrňte elastický pás. Omotajte okolo ruky elastický pásik na spodnej časti prstov. Predtým, ako ju prinesiete, natiahnite palec a trochu ho držte. Ak je to možné, vykonajte 10 až 15 opakovaní. Toto cvičenie môžete robiť 2 až 3 krát týždenne, ale vždy zariadte, aby ste si medzi jednotlivými reláciami dali 2 dni odpočinku. -
Vytvorte palcom malý prst. Držte ruku pred sebou. Natiahnite palec čo najviac bez utrpenia. Ohnite palec cez spodnú časť ruky a dotknite sa spodku malého prsta. Držte každú pozíciu 30 až 60 sekúnd. Začnite pracovnou sérií 4 opakovaní. -
Dotiahnite a uvoľnite prsty. Toto cvičenie zahŕňa napnutie a uvoľnenie prstov každej ruky. Môžete napríklad roztiahnuť prsty jednej ruky, zatiaľ čo prsty druhej ruky utiahnete a naopak.- Ak chcete palcom opevniť, vložte malý kúsok papiera do dlane a stlačte ho palcom tej istej ruky, potom ho druhou rukou potiahnite a zároveň sa ho snažte palcom držať na svojom mieste.
Metóda 3 Cvičte si prsty a priľnavosť na náročnejšie činnosti
-
Vykonajte izometrické aj dynamické zosilňovanie. Horolezci, kulturisti a ďalší športovci, ktorí používajú ruky a prsty na náročné fyzické aktivity, musia tiež trénovať svoje prsty, aby zvýšili svoju silu. Pokiaľ ide o nácvik prstov, sú potrebné dve vyvážené zložky: izometrické činnosti a dynamické činnosti.- Počas izometrickej aktivity sa statická poloha udržiava určitý čas. Príkladom izometrickej aktivity je horolezec, ktorý zostane v danom držaní pri výbere svojho ďalšieho záberu.
- Dynamická aktivita spočíva v pohybe časti tela pri zdvíhaní bremena s rovnakou časťou. Čerpadlá sú dobrým príkladom. Môžete vidieť, že keď vykonávate čerpadlo, pohybujete rukami, ktoré zároveň nesú váhu vášho tela.
- Prechod od nepohyblivého (izometrického) uchopenia k (dynamickému) ťahu je príkladom cvičenia, vďaka ktorému sú oba aspekty funkčné. Môžete dokonca nastaviť ťahy tak, aby ste si precvičovali prsty, pričom držíte prúžok bližšie k špičkám prstov ako dlaň.
- Pri vykonávaní klieští používajte prsty a kĺby a neklaďte si telesnú hmotnosť na zápästie, pretože by ste mohli byť zranení.
-
Sústreďte sa na šľachy. Šľachy spájajú svaly s kosťami a prenášajú silu medzi nimi. Sila prstov súvisí skôr s pevnosťou šliach, ktoré spájajú kosti prstov so svalmi predlaktia, skôr ako s čímkoľvek iným. Posilnenie šliach trvá dlhšie ako ich degenerácia, a preto by ste sa mali držať svojho tréningového programu.- Všeobecný prehľad si môžete prečítať v článku, ako posilniť jeho šľachy.
-
Prax so zameraním na priľnavosť. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako trénovať prsty, je zamerať sa skôr na priľnavosť ako na svaly predlaktia a bicepsov. Keď príliš zaťažujete svaly rúk, vaše prsty nepodstupujú intenzívny tréning, aj keď sú vaše ruky zapojené do udržiavania záťaže. -
Na zdvíhanie závaží použite polohu rukoväte kladiva. Rukoväť kladiva je, keď vaše dlane čelia k sebe počas pohybu, ktorý zahŕňa zdvíhanie váhy. Poloha rukoväte kladiva sa zvyčajne používa s činkami, umožňuje skôr prenášať hmotnosť na prsty, nie na dlane. Preto ste nútení sprísniť priľnavosť pri niekoľkých opakovaniach, čo spôsobuje, že šľachy na prstoch a súvisiace svaly predlaktia fungujú. -
Zväčšite obvod svojej priľnavosti. Ďalšou metódou zamerania sa na šľachy vašich prstov a svaly predlaktia je použitie širšej priľnavosti. Vďaka väčšej priľnavosti budete musieť vaše ruky pevnejšie uzavrieť. Môžete si kúpiť špeciálny doplnok na budovanie svalov, ako je napríklad tuk Gripz, na vykonávanie činiek s väčším počtom obvodov. Alebo môžete jednoducho ovinúť predmet okolo tyče, napríklad uterák. -
Používajte rukoväte. Nemusí to byť také očarujúce ako zdvíhanie veľkých závaží, ale stará stará páka s kovovým napínacím valcom vám môže tiež pomôcť pri tréningu prstov. Ak nenájdete, môžete vždy stlačiť tenisový loptičku, raketový loptu alebo iné príslušenstvo. -
Trénujte progresívnym spôsobom. Nezačínajte s prstami alebo čokoľvek, čo je nad vašou úrovňou. Poranenia šliach vyžadujú dlhé obdobia rehabilitácie a je veľmi ťažké sa zotaviť zo zranenia. Najlepšie je postupné trénovanie. Sila prstov sa vyvíja pomaly, takže začnite pomaly a zvyšte ťažkosti svojej rutiny počas niekoľkých mesiacov, nie týždňov.