Vedomosti

Ako dlhšie spať

Posted on
Autor: John Stephens
Dátum Stvorenia: 2 Január 2021
Dátum Aktualizácie: 17 Smieť 2024
Anonim
Ako Rýchlo Zaspať - AKO ZASPAŤ ZA 60 SEKÚND
Video: Ako Rýchlo Zaspať - AKO ZASPAŤ ZA 60 SEKÚND

Obsah

V tomto článku: Príprava spálne na spánok Príprava na spánok Spanie na dlhšie použitie Používajte prášky na spanie 28 Referencie

Každý chce mať vynikajúci spánok. Je správne povedané, že spánok je „umenie“, ktoré ľudia musia zvládnuť. Príprava tela, mysle a prostredia na dobrý nočný spánok veľmi pomáha pri optimalizácii rekuperačnej povahy spánku. Spánkové vzorce sa líšia v závislosti od ľudí, ale s malým úsilím by si každý mal mať možnosť vychutnať si skvelý spánok!


stupňa

1. časť Príprava izby na spanie



  1. Použite a kvalitný matrac. Toto je jedna z najdôležitejších vecí, ktoré treba vziať do úvahy. Dobrá posteľ nemusí byť mäkká. Mali by ste používať matrac, ktorý podporuje vaše chrbát a kde sa pohodlne spíte.



  2. Skontrolujte, či je vaša hlava dobre podoprená. Použite pohodlný vankúš, ktorý vám poskytne dobrú podporu pri spaní. Správny vankúš vám pomôže cítiť sa svieži a osviežujúci. Ak ste v pohode, budete mať viac šancí spať dlhšie.




  3. Poskytujte ideálne vetranie a teplotu. Uistite sa, že je miestnosť správne vetraná, aby mohla prijímať veľa čerstvého vzduchu. Nastavte teplotu v miestnosti na správnu teplotu, ani príliš horúcu, ani príliš nízku. Teplota by zvyčajne mala byť medzi 18 a 22 ° C, ale aj tak by ste ju mali upraviť.
    • Ak je vaša miestnosť zatvorená, pred spaním zvážte otvorenie okna.



  4. Zapnite ventilátor. Okrem zvýšeného vetrania a regulácie teploty v miestnosti by ventilátor produkoval nízky a súvislý hluk v pozadí. Môže skrývať sluchové podnety, ktoré vás udržia hore.
    • Uvedomte si, že pre niektorých ľudí ventilátor nepomôže. Ak to pre vás nefunguje, nepoužívajte ho.




  5. Zosvetlite svoju izbu. Pokúste sa neustále udržiavať svoju izbu v tme. Váš mozog je stimulovaný svetelnými signálmi, takže temná miestnosť vám pomôže rýchlejšie zaspať. Za týmto účelom môžete nainštalovať tmavé okenice alebo záclony.
    • Platí to aj pre malé osvetlenie, ako je nočné svetlo TV, digitálne hodiny alebo DVD prehrávač. Nedostatok svetla eliminuje podnety, ktoré môžu ovplyvniť vaše spánkové vzorce.
    • Ak z nejakého dôvodu nemôžete alebo nechcete inštalovať rolety alebo záclony, môžete investovať do nočnej masky na simulovanie tmy.



  6. Eliminujte škodcov a zdroje narušenia. Skontrolujte, či vo vašej izbe nie sú komáre ani iní škodcovia. Ak máte domácich miláčikov doma, tiež sa uistite, že nemôžu vstúpiť do vašej postele alebo vstúpiť do vašej izby, aby nebol narušený váš spánok.



  7. Používajte spreje a vonné sviečky. Je zrejmé, že ľahšie spať v čistom, vzdušnom a voňavom priestore. Skúste postrekovať svoju izbu jemným sprejom, aby ste zlepšili svoju náladu a náladu svojej izby.
    • Ak sa rozhodnete používať vonné sviečky, nezabudnite ich pred zaspaním vypnúť, aby ste predišli riziku požiaru vo vašej domácnosti.

Časť 2 Príprava na spánok



  1. Vytvorte prísny režim spánku. Predovšetkým musíte vytvoriť a rešpektovať prísne návyky na spánok. To vám umožní zabezpečiť, aby vaše telo i myseľ boli každý večer pripravené na večeru. Každý deň by ste mali vstať a ísť do postele v rovnakom čase.
    • Ak nie je možné ísť spať vo vašom obvyklom čase, je rovnako dôležité, aby ste sa prebudili v rovnakom čase. Určite sa budete cítiť unavení, ale ak budete aj naďalej spať, vo svojej rutine sa vám bude venovať viac neporiadku. Ak ste skutočne veľmi unavení, môžete sa počas dňa dobre uzdraviť.



  2. Počas dňa robte fyzickú aktivitu. Fyzická aktivita počas dňa pomáha telu kondicionovať sa tak, aby bolo večer večer v poriadku. Malé cvičenia vám pomôžu rýchlejšie zaspať a dlhšie spať. Môžete vyskúšať aktivity ako beh, plávanie alebo chôdza.
    • Neaplikujte tesne pred spaním. Zvyšovanie hladiny adrenalínu tesne pred spaním má negatívny vplyv na vzorce spánku. Uistite sa, že medzi tréningom a spaním je interval najmenej 2 hodiny.



  3. Urobte si chvíľku na upokojenie vo vašom spánku. Po náročnom dni môžete očakávať, že sa vaša myseľ pokúsi spracovať veľa informácií. Ak chcete dať svojmu duchu príležitosť upokojiť sa, môžete 10 minút pred spaním počúvať relaxačnú hudbu alebo si prečítať knihu. Pokúste sa udržať tento okamih v trvaní 10 minút. Dlhšie trvanie môže viesť k väčšej zmyslovej stimulácii, ktorá môže skrátiť čas spánku.
    • Vyhnite sa čítaniu na podsvietenom displeji, pretože tento typ monitora má tendenciu narušiť spánkový cyklus.
    • Pred spaním sa vyhnite zložitým rozhovorom. Ak máte napríklad problém s partnerom, pokúste sa ho vyriešiť v deň a nie skôr, ako spíte. Budete môcť oveľa lepšie spať.



  4. Nejedzte pred spaním. Ukončite večeru najmenej 2 hodiny pred spaním a nejedzte po večeri. Vaše telo sa ľahšie prispôsobí stavu spánku, ak nie je v procese trávenia.
    • To znamená, že ak ste veľmi hladní pred spaním, skúste užívať bylinkový čaj alebo sušienky, aby ste znížili hlad. Ak váš žalúdok kričí na hladomor, spánok môže byť tiež ťažký.



  5. Zastavte kofeín. Energetické účinky kofeínu pretrvávajú dlho po požití. Preto sa obmedzte na asi 200 mg kávy (ekvivalent 2 šálok) denne a zabezpečte, aby sa posledná šálka dňa prehltla najmenej 6 hodín pred spaním.
    • Ak je to možné, skúste sa vyhnúť kofeínu úplne alebo aspoň v maximálnej možnej miere. Niektoré štúdie naznačujú, že kofeín, dokonca strávený 6 hodín pred spaním, má rušivé účinky na spánok.



  6. Ponorte si nohy. Namočenie nôh a nôh v teplej vode asi 2 minúty pred spaním pomáha relaxovať a tiež zvyšuje prietok krvi v tejto oblasti. Dobrá cirkulácia krvi v končatinách umožňuje eliminovať pocit nedostatku odpočinku v nohách.
    • Dobrý teplý kúpeľ tesne pred spaním môže mať rovnaké výhody.



  7. Choďte do kúpeľne tesne pred spaním. Pred spaním nezabudnite ísť do kúpeľne, aby ste nemuseli vstávať v noci, pretože to môže narušiť váš spánok.



  8. Uvoľnite svoje dýchacie cesty. Je veľmi dôležité, aby sme mohli dobre dýchať na dobrý nočný spánok. Ľahnite si a zhlboka dýchajte, než idete spať, aby ste si vyčistili nosné dierky. Vyvarujte sa spánku s vankúšmi alebo perinami na tvári.

3. časť Spanie dlhšie



  1. Zobuď sa s budíkom. Je veľmi dôležité, aby ste pri spustení budíka nestlačili tlačidlo „Opakovať“. Tieto opakovania prerušia váš spánkový cyklus a budete unavení, keď sa pokúsite vstať. Navyše neumožňuje získať ďalší kvalitný spánok.
    • Nastavte budík na to, čo znie o niečo neskôr. Ak máte čas stlačiť tlačidlo „Opakovať“ a potom ísť späť do postele, v skutočnosti máte viac času na spánok. Budík by ste mali upraviť o niečo neskôr. Takto si užijete maximálny nepretržitý kvalitný spánok.



  2. Pripravte si noc predtým, čo budete potrebovať ráno. Možno budete musieť vstať skoro, aby ste si pripravili raňajky, obed alebo umyť a pripravili sa. Ak chcete spať dlhšie, môžete sa o tieto úlohy postarať včera predtým. Pripravte si obed a vložte ho do chladničky. Ak potrebujete ráno vypiť kávu, zapnite kávovar, na ktorý automaticky vypáli. Ak sa potrebujete vykúpať, urobte to pred spaním. Malé menšie úpravy vo vašej nočnej rutine vám umožnia ráno obnoviť čas spánku.
    • Je dôležité si uvedomiť, že sprchovanie pred spaním môže prispieť k problémom so spánkom. Mali by ste radšej horúcu kúpeľ pred sprchou.



  3. Zostaňte v posteli. Ak zistíte, že sa často prebúdzate celú noc, skúste sa vyhnúť otvoreniu očí alebo vstaniu z postele. Ak sa zobudíte predčasne, najlepšou taktikou je udržať oči zavreté a vyhýbať sa pohodlnej polohe, v ktorej sa nachádzate. Pomôže vám to okamžite spať a tým spať dlhšie.
    • Ak sa po 20 minútach predčasného prebudenia nemôžete vrátiť spať, je to pravdepodobne stratená príčina. Vstaňte a choďte na svoju zvyčajnú rutinu, aby ste budúcu noc zaspali a zostali zaspať.
    • Ak k tomu dôjde vždy niekoľko hodín pred zvyčajným časom budenia, skúste vypiť infúziu alebo si na pár minút prečítať knihu. Tieto činnosti by vám mohli pomôcť dostatočne oddýchnuť, aby ste sa vrátili spať.



  4. Pokúste sa zorganizovať seba, aby ste sa ráno nemuseli stresovať. Aj keď to nie je vždy možné, v noci spíme lepšie, keď nasledujúce ráno nemáme stresujúcu vec. Ak ste nervózni alebo sa obávate niečoho, čo sa stane ráno, môže to ovplyvniť vašu schopnosť rýchlo zaspať a spať celú noc. Preto by ste mali naplánovať schôdzky alebo iné dôležité udalosti popoludní alebo večer.

Časť 4 Používanie prášky na spanie



  1. Identifikujte svoje spánkové návyky. Pred dopingom na tabletku na spanie by ste si mali najprv všimnúť a identifikovať svoje súčasné spánkové návyky. Pomôže vám to pred identifikáciou a odstránením akýchkoľvek problémov ovplyvňujúcich váš spánok pred vyhľadaním lekárskeho ošetrenia.



  2. Poraďte sa so svojím lekárom. Po identifikácii spánkových režimov sa poraďte so svojím lekárom. Zdieľaním týchto informácií s lekárom by ste mohli vyzdvihnúť jednoduché a efektívne riešenia na prekonanie nespavosti. Lekár by mal byť tiež schopný identifikovať a liečiť všetky základné zdravotné problémy, ktoré spôsobujú vaše problémy so spánkom. Po tom, čo sa porozprávate o svojich spánkových návykoch s lekárom, mali by ste mať lepší pohľad na to, aby ste zistili, či je pre vás použitie tabletky na spanie to pravé.



  3. Vyberte značku, ktorá nie je návyková. Tablety na spanie sa už roky považujú za nebezpečné riešenie problémov so spánkom, pretože môžu závisieť od používateľov. Ten by systematicky potreboval tabletky na spanie, aby pomohli, bez ohľadu na okolnosti. Nedávny pokrok v tejto oblasti medicíny však vyústil do návykových nigigestívnych spacích tabliet, ktoré vám umožnia rýchlejšie zaspávať a dlhšie spať. Prášky na spanie, ktoré sa zvyčajne nachádzajú na pulte, obsahujú nižšie uvedené účinné látky.
    • Diphenhydramine, nájdený v značkách Benadryl a Unisom SleepGels, je antihistaminikum so sedatívnymi účinkami. Vedľajšie účinky zahŕňajú: sucho v ústach, ospalosť, rozmazané videnie, zadržiavanie moču a zápchu.
    • Doxylamín sukcinát, ktorý sa nachádza v Unisom SleepTabs, tiež obsahuje sedatívny antihistamín. Tento liek má vedľajšie účinky podobné difenhydramínu.
    • Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať váš prirodzený cyklus spánku a bdenia. Bolo dokázané, že doplnky na báze melatonínu môžu byť nápomocné pri znižovaní účinkov lagúny. Vedľajšie účinky sú bolesti hlavy a ospalosť počas dňa.
    • Valeriánske doplnky sa za určitých okolností používali ako prášky na spanie. Zatiaľ čo niektoré štúdie zistili prospešné terapeutické účinky, iné naznačujú, že ide o neúčinnú pomoc pri spánku. Nezdá sa, že by Valerian spôsoboval jeho používateľom vedľajšie účinky.
    • Väčšina voľne predajných tabletiek na spanie je založená na sedatívnych účinkoch antihistaminík, ktoré používateľom pomáhajú zlepšovať sa. Ľudia však môžu rýchlo vyvinúť znášanlivosť voči antihistaminikám, čo z tohto najlepšieho pomocného prostriedku na spanie robí dočasné riešenie.



  4. Vyhnite sa alkoholu. Nikdy nemiešajte tabletku na spanie s alkoholickým nápojom. Je isté, že zmes piva a tabliet na spanie vám pomôže cítiť sa ospalý, ale vedľajšie účinky takejto zmesi môžu byť nebezpečné a potenciálne smrteľné.



  5. Skontrolujte, či je tabletka na spanie kompatibilná s liekmi, ktoré budete užívať ďalej. Je to veľmi dôležité z dvoch dôvodov. Prvým je, že si budete istí, že neexistuje riziko negatívnej interakcie medzi týmito dvoma liekmi. Druhá je, že akékoľvek zasahovanie do vášho lekárskeho ošetrenia by mohlo mať negatívny vplyv na vašu schopnosť zaspať a zostať zaspať, pretože vaše existujúce zdravotné problémy sa môžu znovu objaviť.
    • Pri diskusii o možnosti začať s prácou na spanie so svojím lekárom nezabudnite uviesť všetky ostatné lieky, ktoré v súčasnosti užívate, či už ide o lekársky predpis alebo voľnopredajné.



  6. Požiadajte svojho lekára, aby vám predpísal lieky. Ak pre vás lieky na voľnopredaj nefungujú, požiadajte svojho lekára, aby vám predpísal niečo silnejšie, aby ste spali hlbšie a dlhšie.
    • Benzodiazepíny. Tieto lieky vložia váš nervový systém predvečer, čo vám umožní spať. Existujú však vážne vedľajšie účinky.
    • Hypnotiká bez benzodiazepínu. Tieto lieky, cielenejšie ako benzodiazepíny, môžu mať nižšie vedľajšie účinky.
    • Agonisty melatonínového receptora. Majú účinok porovnateľný s osiroteným melatonínom a umožňujú zmeniť váš cirkadiánny rytmus.
    • Antagonisty receptorov dorexínu. Blokujú lorexín, mozgovú chemikáliu, ktorá vás môže udržať hore.
    • Niektoré lieky sa nemajú používať, keď ste tehotná. Pred užitím silného lieku sa vždy poraďte so svojím lekárom a povedzte mu o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré môžete mať, aby lieky, ktoré predpisuje, neovplyvňovali vaše zdravie.