Vedomosti

Ako sa stať tenkým

Posted on
Autor: Louise Ward
Dátum Stvorenia: 6 Február 2021
Dátum Aktualizácie: 2 V Júli 2024
Anonim
Ako sa stať tenkým - Vedomosti
Ako sa stať tenkým - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Plánovanie úspechuSpring, aby sa správne zúžil a získal krásnu referenciu26

Chcete schudnúť bez toho, aby ste mali obrovskú postavu pre kulturistov? Ak chcete byť štíhly a štíhly, budete musieť znížiť svoju váhu a tuk, zjemniť svaly a vybudovať chudé svaly. Tento cieľ je možné dosiahnuť zmenou stravovania a správnym fyzickým cvičením. Výsledky pravdepodobne nebudú hmatateľné po prvom dni ani po prvom týždni. Ak však zaujmete správny prístup a preukážete vytrvalosť a odhodlanie, vaša húževnatosť nakoniec vyhrá a nakoniec budete mať štíhle a svalnaté telo.


stupňa

Časť 1 Plánovanie úspechu



  1. Definujte svoje ciele. Vypracovaním písomného zoznamu svojich cieľov budete z dlhodobého hľadiska ľahšie rešpektovať, či už v stanovenom čase stratíte dve libry alebo míľu.
    • Tento krok je dôležitý, aby ste si udržali prehľad o svojich cieľoch, aby ste nezabudli na účel svojho každodenného úsilia. Snažte sa byť presný. Namiesto toho, aby ste sa opísali sami schudnúť, choďte ďalej a určte, že budete musieť v decembri prehrajte x kilo.
    • Uistite sa, že ste si včas vybrali realistické a uskutočniteľné ciele. Zvážte aj stanovenie jednoduchých cieľov na dosiahnutie väčšieho cieľa z dlhodobého hľadiska.
    • Napíš svoj pokrok v novinách alebo na list papiera, ktorý pripevníš na dvere chladničky. Pravidelným vyhodnocovaním svojho pokroku budete motivovaní a zdvojnásobíte svoje úsilie o dosiahnutie vašich cieľov.




  2. Vypočítajte si svoj denný príjem kalórií. Naozaj, ak chcete schudnúť a redukovať tuk, budete musieť kontrolovať množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
    • Odporúčaný kalorický deficit sa pohybuje od 500 do 750 kalórií denne. V skutočnosti tento deficit závisí od vášho zvyčajného príjmu kalórií a rýchlosti, akou chcete schudnúť, aby ste dosiahli určitú hmotnosť.
    • Nie je múdre aplikovať príliš vysoký deficit alebo jesť menej ako 1200 kalórií denne. Ak vaša strava nie je dostatočná, najmä ak športujete, znížite chudnutie svalovej hmoty skôr ako tukové tkanivo.
    • Pravdepodobne budete musieť vyskúšať rôzne kalorické dávky skôr, ako nájdete ten, ktorý najlepšie vyhovuje rovnováhe vášho tela, váš životný štýl a dôležitosť vašich aktivít. Napríklad, ak vaša hmotnosť neklesne, pravdepodobne budete musieť konzumovať menej kalórií. Na druhej strane skontrolujte svoju diétu, ktorá nemusí byť dostatočná, ak ste unavení, apatickí alebo ak vaša športová výkonnosť klesá.




  3. Poraďte sa s odborníkom. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o radu, ako schudnúť a tónovať svalovú hmotu. Títo špecialisti vám poskytnú cenné informácie o plánoch telesnej výchovy a stravovacích návykoch. Taktiež vás poučia o rizikách, ktoré môžu vzniknúť počas aplikácie vášho programu na chudnutie.
    • Ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte ochorenie srdca alebo máte astmu alebo akékoľvek iné ochorenie, ktoré môže brániť vašej snahe schudnúť.
    • Dajte si pozor na profesionálny ktorí ponúkajú doplnky, najmä ak sú vo forme prášku. Všeobecne platí, že lekári a dietológovia radšej predpisujú zdravú stravu a veľa cvičenia, pretože účinky doplnkov sú v súčasnosti veľmi málo známe.



  4. Nastavte týždenný program. Keď začnete so športovým tréningovým programom alebo s novou stravou, bude ľahšie napredovať, ak vypracujete týždenný plán alebo zoznam činností, ktoré sa majú vykonať.
    • Napíšte svoje týždenné plány do poznámkového bloku alebo novín. Uveďte pre každý deň v týždni cvičenia, ktoré sa majú vykonať, jedlo a občerstvenie, ktoré treba vziať, a dokonca aj pokrok, ktorý ste dosiahli.
    • Týždenné stravovacie plány a plány fyzického cvičenia môžu posilniť vašu stravu. Pomôžu vám zorganizovať vaše úsilie a zostať na dobrej ceste počas týždňa.
    • Napríklad používanie denného času môže zahŕňať nasledujúce: Keď sa zobudíte, budete mať 30 minút joggingu a 20 minút jogy. Raňajky budú zahŕňať grécky jogurt a ovocie. Na obed máte jogurt, špenátový šalát s grilovaným lososom. Vaše občerstvenie bude obsahovať dve uvarené vajcia a večer budete jesť grilované kurča s quinoa a dusenú zeleninu.

2. časť Sexercer sa stane tenkým



  1. Zamerajte sa na aeróbne cvičenie. Niektoré cvičenia zrýchľujú srdcový rytmus a spaľujú kalórie bez zvyšovania svalovej hmoty. To je prípad kardiovaskulárnych cvičení, ktoré vám umožnia mať štíhlu postavu, pretože vyžadujú veľa energie a redukujú telesný tuk.
    • Vo všeobecnosti by väčšina dospelých mala cvičiť najmenej 30 minút na školenie. Preto, aby ste splnili svoje týždenné ciele, cvičte aeróbne a kardiovaskulárne cvičenia štyrikrát až päťkrát týždenne.
    • Ako sme uviedli vyššie, tieto cvičenia pomáhajú spaľovať nadbytočné kalórie a zvyšujú štíhlosť tela a dynamiku. Okrem toho majú aj ďalšie výhody, medzi ktoré patrí lepšia nálada, vyvážená váha a zníženie krvného tlaku a krvného cukru.
    • Lastuce je zmeniť školenie na riešenie všetkých problémov a vyhnúť sa upadnutiu do rutiny. Vaše telo bude neustále počúvať.



  2. Jazdiť na bicykli. Je to skvelá aktivita, aby ste sa stali štíhlymi. Môžete trénovať doma alebo v telocvični. Vonku je možné použiť aj pevný bicykel alebo bežný bicykel.
    • Cyklistika tiež znamená zapojenie sa do veľkého aeróbneho cvičenia, pretože spôsobuje zrýchlenie srdcového rytmu a pomáha tónovať spodnú časť tela, svaly gluteálu, štvorhlavé svaly, teľatá a femorálne bicepsy.
    • Keď jazdíte vonku na bicykli alebo pri jazde na bicykli, vaše telo poskytuje toľko energie, že môžete spáliť až päťsto kalórií za hodinu. Toto je veľmi efektívny spôsob, ako sa zbaviť mnohých zbytočných kalórií.
    • Táto aktivita tiež šetrí čas. Osoba v zhone môže cvičiť počas cestovania. Takže choďte do práce na bicykli a vytvorte program, ktorý vám umožní trénovať počas vašich ciest.



  3. make plávanie. Tento šport vám umožňuje schudnúť a mať štíhle telo. Môžete ísť do bazéna alebo plávať doma. V obidvoch prípadoch toto cvičenie posilní vaše telo a svaly.
    • Keď ste vo vode, môžete precvičiť niekoľko druhov cvičení. Pokúste sa ísť tam a späť v bazéne, vodnej gymnastike alebo vodnom cvičení.
    • Na rozdiel od mnohých iných aeróbnych cvičení vyžaduje plávanie takmer všetky svaly tela, najmä keď pravidelne plávate. Opakované pohyby účinne pomáhajú posilňovať vaše svaly a tónovať ich.
    • Plávanie je tiež skvelé cvičenie, ak ste veľmi silní alebo ak máte problémy so skeletom. V tomto cvičení je vplyv úsilia na kosti nízky, pretože tieto snahy sú vo svaloch sexercentné.



  4. behať. Táto aktivita vám tiež pomôže rýchlo schudnúť a posilní vaše chudé svaly.
    • Pri behu alebo jogovaní požadujete spodnú časť tela. Aby ste si však mohli užívať výhody svojich cvičení, musíte zvýšiť rýchlosť alebo intenzitu. Pravidelná práca vám pomôže dosiahnuť lepší športový výkon.
    • Môžete trénovať samostatne alebo v skupine, v telocvični alebo na dostihovej dráhe blízko vášho domova. Určite cvičte na pokojnom mieste, najmä ak ste sami.
    • Pamätajte, že vplyv behu je všeobecne vysoký. Kolená a iné kĺby ho nemusia podopierať. Ak ste niekedy utrpeli zranenie kolena, je najlepšie utiecť. Budete si môcť zvoliť iné cvičenie.



  5. Cvičte silový tréning s ľahkými váhami. Ak trávite hodiny každý týždeň hodinami na vzpieraní, určite sa vám podarí tónovať vaše svaly, ale aj odvážiť svoju postavu. Aby ste sa vyhli týmto nepríjemnostiam, je potrebné cvičiť bez rozvoja svalovej hmoty. Namiesto toho propagujte protahovacie cvičenia vašej svaloviny.
    • Všeobecne platí, že aby ste sa stali štíhlejšou rýchlejšie, nerobte niekoľko sád cvičení s ťažkými činkami. Vaše svaly sa tak nezvýšia a vaša postava bude príjemná.



  6. Vyskúšajte Pilates. Je to séria pohybov, ktoré posilňujú váš zmysel pre rovnováhu, vašu flexibilitu a formovanie štíhlych a dlhých svalov.
    • Niekedy budete používať doplnky ako činky alebo cvičebné lopty. Zaregistrujte sa do triedy Pilates, pozrite si sprievodcov alebo sledujte videá online.



  7. Môžete tiež robiť jogu. Rovnako ako pilates, aj joga zahŕňa cvičenie niekoľkých cvičení, ktoré majú tendenciu zjemňovať vaše telo, posilňovať, predlžovať a tónovať vaše svaly.
    • Môžete chodiť na hodiny jogy, keď navštevujete telocvičňu, štúdio jogy alebo online.
    • Môže byť užitočné trénovať u kompetentného inštruktora, ktorý sa naučí správne vykonávať pohyby a predstavuje. Potom sa pokúste reprodukovať doma to, čo ste sa naučili.

Časť 3 Jedzte správne, aby ste mali krásnu siluetu



  1. Zmerajte si svoje porcie. Ak chcete schudnúť a schudnúť, musíte dodržiavať správnu stravu. Dôkladným odmeraním porcií môžete skontrolovať, či jete správne množstvo.
    • Nezabudnite si kúpiť kuchynskú váhu alebo odmerky, aby ste správne nastavili zloženie jedla a občerstvenia.
    • Zložky jedla nemusíte merať nepretržite. Táto metóda vám však pomôže mať vyvážené porcie počas prvých niekoľkých týždňov vašej stravy.



  2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Tieto jedlá vám dodajú energiu a pomôžu vám mať pevnejšie štíhle svaly. Nezabudnite do každého jedla zahrnúť zdroj chudej bielkoviny, aby ste ľahšie dosiahli svoje každodenné ciele.
    • Keď budete dodržiavať diétu, aby ste posilnili svoju svalovú hmotu, budete musieť denne konzumovať dostatok bielkovín. Všeobecne sa tam dostanete tým, že budete jesť asi 110 g bielkovín za deň, asi 1 g na kilogram vašej celkovej hmotnosti pre iných ako športovcov a až 3 g na kilogram pre vysokovýkonných športovcov.
    • Jedzte zdravé potraviny bohaté na chudé bielkoviny. Tieto potraviny zahŕňajú hydinové mäso, vajcia, bravčové mäso, morské plody, chudé hovädzie mäso, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.



  3. Vezmite sacharidy. Okrem bielkovín budete potrebovať dostatočné množstvo sacharidov na dokončenie každodenných životných aktivít a fyzických cvičení.
    • Aeróbne cvičenie vyžaduje veľa sacharidov. Ak máte málo jedla alebo ak príliš zredukujete kalorický príjem, pravdepodobne nebudete mať takú výkonnosť, ako by ste mali, kvôli nízkej výžive a nízkemu príjmu sacharidov.
    • Nezabudnite jesť počas dňa dostatok výživných a vysoko uhľohydrátových potravín.
    • Komplexné uhľohydráty sú bohaté na uhľohydráty a vlákninu. Všeobecne sú výživnejšie ako potraviny, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty alebo tie, ktoré prešli hlbokou premenou, ktorá znížila ich obsah živín.
    • Rozhodnite sa pre celé zrná, ako je quinoa, hnedá ryža, vanilka a celozrnný chlieb. Vezmite tiež škrob, zeleninu, ovocie a zeleninu, ako sú zemiaky, mrkva alebo hrach.



  4. Jedzte päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Bielkoviny a uhľohydráty vám pomôžu dosiahnuť cvičenia a získať štíhlejšie telo. Na druhú stranu, pridaním zeleniny a ovocia do svojho menu bude vaše jedlo vyváženejšie a konzistentnejšie.
    • Tieto výrobky sú skutočne bohaté na životne dôležité živiny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Neposkytnú však dostatok energie na vykonanie všetkých vašich cvičení.
    • Pri každom jedle alebo občerstvení konzumujte jednu až dve dávky čerstvého ovocia alebo zeleniny. Podávanie ovocia sa rovná malému ovociu alebo pol šálky nasekaného ovocia. Podávanie zeleniny je jeden alebo dva šálky listovej zeleniny.



  5. V prípade potreby si pred a po fyzickom tréningu dajte občerstvenie. V závislosti na trvaní, intenzite alebo načasovaní tréningu bude pravdepodobne potrebné zobrať si občerstvenie, ktoré vám pomôže pripraviť sa na cvičenie alebo získať späť svoju silu.
    • Vaše telo potrebuje sacharidy hlavne pred tréningom. Bez benzínu nemôžete používať auto. To isté platí pre vašu organizáciu. Nebudete môcť jazdiť bez paliva, to znamená bez jedla. Sacharidy sú veľmi účinné.
    • Občerstvenie pred prácou zahŕňa ovocie, misku ovsenej kaše so sušeným ovocím, ľadové ovocie a jogurtové pyré alebo misku obilnín s vysokým obsahom vlákniny s veľmi malým obsahom cukru.
    • Po tréningu budete musieť vymeniť všetko palivo, ktoré vaše telo spotrebovalo počas relácie. Najlepšou voľbou je súčasne užívať bielkoviny a uhľohydráty. Tieto potraviny vám pomôžu regenerovať, opraviť svaly a doplniť vaše energetické zásoby.
    • Účinné občerstvenie zahŕňa banán alebo jablko s arašidovým maslom, čokoládou, bagetu s maslom alebo ovocným jogurtom.



  6. Vypite veľa vody. Všeobecne je dôležité, aby bola hydratovaná nepretržite. S rastúcou fyzickou aktivitou sa stáva nevyhnutnou hydratácia tela.
    • Budete musieť piť najmenej osem pohárov vody denne. Niektorí odborníci odporúčajú väčší objem až desať až trinásť pohárov.
    • Správna hydratácia vám pomôže vyhnúť sa problémom so zadržiavaním vody a nadúvaniu. Keď zvýšite príjem vody, vaše telo bude počas dňa lepšie reagovať.
    • Na tento účel zoberte číre bez cukru, ako napríklad obyčajná voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.



  7. Nepoužívajte tuk a spracované potraviny s vysokým obsahom cukru. Mnohé z týchto potravín sú skutočne veľmi kalorické a obsahujú veľa soli a tukov. Ak pravidelne jete, priberáte na váhe a zároveň zvyšujete telesný tuk.
    • Vyvarujte sa sladkých nápojov, cukroviniek, pečiva, sušienok, hranoliek, mrazených potravín, spracovaného mäsa a zemiakových lupienkov.
    • Namiesto toho sa zamerajte na potraviny bohaté na živiny, ktoré boli podrobené veľmi malému alebo žiadnemu spracovaniu. Ich obsah kalórií je vo všeobecnosti nižší a sú bohaté na živiny, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a vláknina.