Ako plávať, aby zostali vo forme

Obsah

• stupňa

je wiki, čo znamená, že veľa článkov napísalo niekoľko autorov. Na vytvorení tohto článku sa na jeho vydaní a jeho postupnom zlepšovaní podieľalo 14 anonymných osôb.

Cvičenie plávania môže pomôcť tónovať telo, zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu a spať. Môžu dokonca pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, zlepšiť kardiorespiračnú funkciu, bojovať proti astme a artritíde, schudnúť a posilniť časť tela, ktorá bola poškodená. Plávanie môže byť vhodné aj pre tých, ktorí majú často ťažkosti so sústredením sa na úlohu, pretože sa nemôžu vyhnúť rozptyľovaniu. V skutočnosti nie je možné plávať s iPodom, mobilným telefónom alebo akýmkoľvek iným elektronickým prístrojom, takže táto činnosť je príležitosťou na varenie v jeho vlastných myšlienkach a na naučenie sa lepšie riadiť jeho myseľ. Okrem toho je plávanie športovou alebo relaxačnou činnosťou, ktorú je možné precvičiť v skupinách s ľuďmi, ktorí majú veľmi odlišné fyzické podmienky, pretože je vhodný takmer pre každého, pretože voda vyvíja tlak, ktorý zmierňuje organizmus a umožňuje vykonávať činnosť. hnutia bez dopadu na členov. Ak máte prístup k bazénu alebo prírodnej vode vo vašom okolí, môže to byť najlepšia príležitosť, ako sa dostať do formy pravidelnými plaveckými cvičeniami.

stupňa

1. 
   

   
   Vyhliadka vo vašej oblasti nájdete miesto na kúpanie. Toto je prvá vec, ktorú musíte urobiť pred plánovaním športového tréningu alebo fitnes plánu. Musíte si vybrať miesto, kde sa cítite dobre, kam môžete ľahko a pravidelne chodiť a ku ktorému máte voľný prístup alebo bez toho, aby ste míňali príliš veľa peňazí. Ak máte plavecký bazén, pravdepodobne sa vyskytnú ročné obdobia, počas ktorých ho nemôžete používať. V takom prípade by ste sa mohli pokúsiť nájsť vo vašom okolí mestský bazén, fitnescentrum s vodnými zariadeniami alebo kontrolovanú pláž. Každý typ miesta má svoje výhody a nevýhody a je len na vás, aby ste videli, čo vám najviac vyhovuje. Najprv by ste mali zvážiť nasledujúce faktory.
   • Je kúpalisko ľahko dostupné v rôznych denných dobách a nachádza sa tu blízke parkovisko alebo hromadná doprava, ktorá vás tam privádza?
   • Museli by ste na tomto mieste minúť peniaze a môžete si tieto výdavky dovoliť?
   • Sú pre vás bazén vhodné? Sú čisté? Zodpovedajú ľudia, ktorí tam chodia, ľuďom, ktorých poznáte? Existuje dostatok zamestnancov na to, aby udržali čisté a bezpečné miesto? Existujú ďalšie zariadenia, ktoré vás oslovia, ako napríklad vírivka alebo sauna?
   • Je bazén súkromný a môže to byť problém? Môžete k nemu napríklad pristupovať, keď chcete plávať? Budete mať kľúče na prístup k nim alebo budete musieť niekoho požiadať, aby vám umožnil vstup do bazéna alebo na vodu?
   • Sú aktivity na tomto mieste sezónne? Môžete tam plávať kedykoľvek v roku (krytý bazén je na to ideálny), alebo budete musieť ísť v lete na jedno miesto a v zime na iné miesto? Niektorí ľudia radi plávajú v rôznych scenériách v závislosti od ročného obdobia, zatiaľ čo iní dávajú prednosť obmedzeniu na jedno miesto, na ktoré sú zvyknutí.

2. 
   

   
   
   
   Získajte potrebné vybavenie pre svoje plavecké sedenia. Výdavky by nemali byť dôležité. Budete potrebovať aspoň kvalitné plavky (jednodielne plavky pre ženy) alebo plavky, ktoré nie sú príliš široké (pre mužov), aby ste sa vyhli oblečeniu typu surferských šortiek. Ak nosíte príliš široké plavky, ovplyvní to spôsob, akým plávate, najmä spôsob, ako si bijete nohy, a budete mať zlé návyky, ako je použitie svalov dolnej časti nôh (stehná pracujúce málo) ). Je dôležité, aby ste mali plavecké okuliare, ak musíte plávať v bazéne kvôli chlóru vo vode. Existuje len málo ľudí, ktorí môžu pravidelne plávať v chlórovanej vode bez toho, aby nosili okuliare na ochranu očí. Môžete si tiež kúpiť alebo požičať si položky, ktoré sú opísané nižšie.
   • Plutvy umožňujú rýchlejšie plávať a niektoré plavecké bazény sú pre plavcov bezplatné.
   • Plavecké vankúšiky (alebo plavecké rukavice) sa môžu poháňať rýchlejšie zvýšením prítlaku rúk do vody a sú veľmi užitočné pre rozvoj svalov rúk a prácu s jeho technikou plávania.
   • Dosky (plávajúce) umožňujú plávať, zatiaľ čo na poháňanie sa používajú iba nohy. V niektorých bazénoch sú plavcom k dispozícii bezplatne.
   • Náustky a ušné zátky zabraňujú vniknutiu vody do nosných dierok, hrdla a ušných kanálikov.
   • Činky sa používajú na zvýšenie obtiažnosti plávania a niektorých vodných cvičení, pretože zvyšujú odolnosť proti prúdeniu vody.
   • Plávajúce rezance visiace pod pažami zlepšujú vztlak osoby, ktorá ich používa.
   • Kúpacia čiapka, ktorá nie je nevyhnutným doplnkom (pokiaľ sa nevyžaduje, aby sa nosila), je užitočná, pretože zlepšuje hydrodynamiku plavca av menšej miere, pretože chráni jeho vlasy.
   • Šampón a kondicionér nie sú nevyhnutné, ale môžu tiež pomôcť zachovať vlasy pravidelného plavca tým, že ich chránia pred chlórom, ktorý ich skôr usuší a dokonca zafarbí.
   • Na konci svojich vodných aktivít je možné vysušiť veľkú osušku, s výhodou veľmi savú, ako napríklad špongiového typu, a menší utierka môže byť užitočná na rýchle vyschnutie, keď vychádza z vody na prestávku.
   • Počas plávania je dôležité mať pre shydrater fľašu so sladkou vodou.

3. 
   

   
   
   
   Usporiadajte pravidelne plávať. Priaznivé účinky plávajúcich cvičení sú výraznejšie, ak ich pravidelne cvičíte. Ak plávate 2 až 3-krát týždenne, pravdepodobne nájdete veľmi pozitívne účinky na vaše zdravie alebo kondíciu. Vylepšenia si dokonca môžete všimnúť, ak plávate iba raz za týždeň. Pripravte si školiaci plán, o ktorom si myslíte, že sa môžete stretnúť týždeň po týždni, a zapíšte si do denníka plánované plavecké sedenia.

4. 
   

   
   Vyberte si typy plávok, ktoré budete trénovať podľa vašej fyzickej kondície a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Túto voľbu urobte tiež podľa plávania, ktoré cvičíte najlepšie a ktoré vám dáva najväčšiu radosť z vody. Pre väčšinu ľudí, ktorí plávajú, aby si vylepšili svoj tvar, je najzaujímavejším a najužitočnejším prístupom kombinácia viacerých techník plávania, aj keď niektorí uprednostňujú založenie svojich tréningov na jednom plávaní. Závisí to od cieľov, na ktoré sa zameriavate, a od ľahkosti, s ktorou plávate, nie od iných. Každé plávanie má svoje výhody a nevýhody (ako je vysvetlené nižšie) a kombinácia niekoľkých techník je často najlepším spôsobom, ako dosiahnuť harmonické fungovanie vášho tela.
   • kraul alebo voľné plávanie je technika plávania, ktorá sa najviac praktizuje v súťaži, pretože vám umožňuje veľmi rýchlo plávať, keď ju ovládate. Je to dobrý spôsob, ako napnúť všetky svaly v tele, najmä chrbát a plecia, ako aj bicepsy, tricepsy, štvorkolky, zadky a hamstringy. Pre ľudí so slabými alebo svalnatými rukami to však môže byť veľmi nepríjemné. Je však vhodné v tejto praxi pretrvávať, pretože dlhodobo posilňuje telo a pri zvládnutí poskytuje veľkú kĺzavú radosť.

     
     

     
     
   • prsníka mŕtvice je mnohými plavcami považovaná za najťažšiu techniku ​​plávania, ale je tiež považovaná za veľmi relaxačnú a zaujímavú aplikáciu v tréningovom programe, pretože je možné ľahko synchronizovať rytmy pohybov končatín a dýchania. Je to tiež dobrý spôsob, ako zostať v pohybe medzi dvoma rýchlejšie plaveckými stretnutiami, keď si chcete oddýchnuť bez toho, aby ste sa museli dostať z vody. Prsia sú ideálne na získanie vytrvalosti a rozvoj tónov všetkých svalov tela, najmä svalov stehien a hrudníka (najmä prsných svalov). Musíte však vedieť, čo môže zvýrazniť problém (zranenie alebo bolesť) krku, chrbta alebo kolena. Ak pri praktizovaní tejto techniky pociťujete nepríjemné pocity (nepohodlie alebo bolesť), nechajte ju na pokoji, kým sa nebudete cítiť fyzicky silnejší a Váš lekár vám ju umožní znovu precvičiť.

     
     

     
     
   • znak je vynikajúca technika plávania na napínanie svalov chrbta a ramien a na zlepšenie držania tela vo všeobecnosti. Je ideálny pre tých, ktorí pri vykonávaní propulzívnych pohybov radi dýchajú iným tempom ako ruky. Ak vám nevadí stráviť čas pri plávaní pri pohľade na strop bazéna, toto kúpanie by malo byť pre vás to pravé. Pri tréningu v zakrytom prostredí zvážte použitie podnetov na strope, aby ste získali jasnú predstavu o vzdialenosti od okraja bazénu, keď k nej pristupujete. Mohli by ste sa zraniť, keby ste ho udreli plnou rýchlosťou.

     
     

     
     
   • Indické plávanie je najmenej fyzicky náročná technika. Toto je prax záchranárov, keď dorazia k plavcovi v núdzi, pretože im to umožňuje postupovať na pobrežie, zatiaľ čo ho drží pod pažou, ktorá sa nepoužíva na pohon. Je zaujímavé vstúpiť do kombinácie úderov, najmä ak pracujete na vytrvalosti (na veľké vzdialenosti).

     
     

     
     
   • motýľ plávať je technika plávania, ktorá sa ťažko učí a ovláda a je veľmi fyzicky náročná. Zahŕňa to hádzanie rúk dopredu tak, že ich prechádzate cez hlavu a privediete ich späť dlaňami smerujúcimi dozadu, aby sa telo posunulo dopredu. Cvičenie tohto plávania je skvelý spôsob, ako minúť energiu, pretože spaľuje až 800 kalórií za hodinu.

     
     

     
     
   • plávanie s doskou (plávajúce) je dobrý spôsob, ako posilniť vaše nohy, pretože práve oni robia všetku prácu s pohonom. Môže to byť tiež spôsob odpočinku medzi dvoma intenzívnymi sedeniami dĺžok panvy. Je to tiež ďalší spôsob, ako začať s kondičným plávaním, pretože vám to umožňuje urobiť niekoľko dĺžok bazéna skôr, ako pocítite únavu.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Hádzať sami. Pre začiatočníkov, aj keď sa musíte trochu prinútiť, si vziať svoju obľúbenú plávajúcu dĺžku, aby ste videli, ako vaše telo reaguje. Ak sa cítite dobre a myslíte si, že dokážete urobiť aspoň ďalšiu dĺžku, pokračujte v plávaní, až kým nebude všetko príliš ťažké. Ak máte ťažkosti s jazdou na koniec jednej dĺžky rybníka, robte si, čo chcete, a robte si prestávky tak často, ako je to potrebné. V skutočnosti by ste mali mať prestávky a nejaké ďalšie prestávky v závislosti od úrovne únavy. Pamätajte, že nekonkurujete a ak chcete získať moc a vytrvalosť, musíte byť trpezliví. Ak však pravidelne trénujete, budete postupovať omnoho rýchlejšie. Počas prvého tréningu môžete začať plávať 10 minút a potom postupne prejsť (celé týždne) na 30 minútové sedenia. Hneď, ako si zvyknete plávať 30 minút na sedenie, môžete ich natiahnuť na 45 minút pred odchodom do 60 minút, ak máte čas na kúpanie a ak môže byť tento dodatočný tréning veľmi prospešný.
   • Ak je vaša fyzická kondícia priemerná, plávanie nemusí byť ideálnym spôsobom, ako sa dostať do formy. Vodné cvičenia by ste mohli začať cvičením chôdze alebo behu v bazéne s vodou vo výške prsníkov. Potom postačí pohybovať sa vo vode dopredu a dozadu, ale aj po stranách, pričom sa pohyby rúk vo vode pohybujú.
   • Nebuďte prekvapení, ak máte problémy s dokončením prvých dĺžok bazénov. Vytrvať a rýchlo niektoré dĺžky nebudú pre vás problém. Potom môžete svoje tréningové kurzy predĺžiť, aby ste postupne získali vytrvalosť.
   • Na začiatku použite tabuľu, aby ste uľahčili prácu a udržali motiváciu. Zvyšuje vztlak a odstraňuje nutnosť pracovať s pažami, ktoré ho držia.
   • Postupne zvyšujte týždenný tréningový náklad. Je vhodné prinútiť sa ísť nad rámec toho, čo si človek myslí, že môže urobiť.
   • Naučte sa pamätať na presný prehľad o dĺžkach, ktoré ste dosiahli počas relácie. To je veľmi dobré pre vašu pamäť a to vám umožňuje vykonávať tréningové zaťaženie podľa programu, ktorý ste nastavili.
   • Nezabudnite robiť vodné cvičenia popri dĺžkach bazénu.

6. 
   

   
   Vytvorte program vodných cvičení. Spočiatku to nebude problém tráviť čas robením dĺžok, ale nakoniec vás to unaví príliš monotónne. Namiesto toho, aby ste šli do bazéna, vstúpili do vody a kúpali sa tak dlho, ako je to možné, môžete pripraviť školiaci program, ktorý vám umožní meniť cvičenia, zamerať sa na vynaložené úsilie a znehodnotiť svoje výsledky. Existuje nespočetné množstvo príležitostí na program, takže musíte starostlivo premyslieť také, ktoré vyhovuje vašim potrebám, vrátane tých, ktoré uprednostňujete, a tých, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou prinesú očakávané výsledky. V niektorých bazénoch sú školiace programy poskytované bezplatne. Ak ich nenájdete na mieste, kam idete (často sa zobrazujú na stenách ako veľké laminované karty), pokúste sa zistiť, či niektorý zo zamestnancov nevysvetlí nejaké návrhy. Môžete tiež nájsť tréningové plány na známych webových stránkach na plávanie a na ktorých nájdete odkazy na knihy s programami na plávanie. Môžete si jednu z týchto kníh kúpiť alebo si ju požičať v knižnici.
   • Pri výbere fitnes programu premýšľajte o tom, čo vám môže priniesť. Chceli by ste plávať rýchlejšie, získať výdrž alebo si len oddýchnuť od ramena, ktoré má tendenciu byť príliš rigidné?
   • Mohli by ste prijať veľmi jednoduchý program pozostávajúci z 2 dĺžok indexového prehľadávania, 2 dĺžok spätného indexového prehľadávania, 2 dĺžok prsníkov a 2 dĺžok dosiek, predtým ako dokončíte úpravy s 2 novými dĺžkami indexového prehľadávania a jemným plávaním na uvoľnenie svaly. To vám umožňuje pracovať so všetkými časťami tela miernym tempom a vynásobiť tréningové zaťaženie, ak ho niekoľkokrát opakujete. Môžete ľahko upraviť zmenou počtu dĺžok pre všetky plávajúce alebo pre jednu alebo viac z nich, vrátane zohľadnenia výsledkov a pozitívnych účinkov, ktoré získate.
   • Zmeňte svoj program, ak si myslíte, že ten, ktorý ste na mieste, vám neumožňuje napredovať alebo udržiavať svoju fyzickú zdatnosť.
   • Požiadajte o radu skúsených plavcov a požiadajte ich o prístupy k školiacim a fitnes programom.

7. 
   

   
   Zvážte školenie s inými ľuďmi. Namiesto toho, aby ste išli sami do bazéna, môžete trénovať s pomocou trénera alebo v spoločnosti priateľov. Potom dostanete dobrú radu a povzbudenie. V mnohých bazénoch sa organizujú školenia. Ak máte radi sólové aktivity ako aj skupiny, môžete zostaviť plán školení so skupinovými stretnutiami a ďalšími, kde budete sami. Mohli by ste sa zúčastniť tréningovej hodiny každý druhý týždeň, striedavo so samostatnými tréningovými stretnutiami každý druhý týždeň. Ak nechcete cvičiť sám, môžete pravidelne plávať aj s priateľom alebo členom rodiny.
   • V niektorých združeniach sa organizujú rôzne dĺžky relácií. Môžu stimulovať motiváciu ľudí, ktorí plávajú, aby napredovali tým, že ich umiestnia do situácie, keď musia sledovať stanovené tempo. V závislosti od rytmu si však musíme zvoliť reláciu, v ktorej sa zúčastňujeme, a nezabudnite, že nejde o konkurenciu.Najdôležitejšou vecou je udržiavať plavecké tempo tak konštantné, ako je to možné, aby sa nevyčerpalo príliš rýchlo a aby efektívne pracovalo na jeho tele.

8. 
   

   
   Na konci tréningu nechajte svaly postupne relaxovať. Urobte niekoľko kôl veľmi miernym tempom a niektoré napínacie cvičenia, keď budete vychádzať z vody. Toto zabráni vášmu telu, a najmä vášmu srdcu (zrýchlený srdcový rytmus) a vašej krvnej sieti (rozšírené cievy), podstúpiť príliš prudké zmeny stavu.
   • Ak sa chcete vyhrievať vo vírivke jacuzzi alebo vo vodnej saune, a ak existuje v bazéne, kde na to trénujete zariadenia, užite si to. Káva tiež nájdete v niektorých bazénoch, kde po tréningu môže byť veľmi príjemné jesť malé občerstvenie a vyváženú ovocnú šťavu plnú vitamínov.