Obsah
- stupňa
- Metóda 1 Vykonajte hlboké dychové cvičenia
- Metóda 2 Urobte meditáciu v sede
- Metóda 3 Vyskúšajte vizualizačnú meditáciu
- Metóda 4 Progresívne uvoľnenie svalov
Meditácia môže upokojiť vašu myseľ a pomôcť v boji proti úzkosti a stresu. Možno nebudete mať čas si sadnúť a mať dlhé meditačné sedenie, hneď ako sa budete cítiť stresovaní, ale aj krátka meditácia vám môže pomôcť. Naučiť sa dýchať je dobrý začiatok, potom môžete prejsť na ďalšie rýchle a ľahké meditačné cvičenia. Môžete tiež oceniť progresívnu relaxáciu svalov, ktorá sa líši od meditácie, ale ktorá môže viesť k meditatívnemu stavu relaxácie. Naučiť sa, ako robiť rýchlu a ľahkú meditáciu, vám môže pomôcť upokojiť sa a dostať sa do dobrej kondície po zvyšok dňa.
stupňa
Metóda 1 Vykonajte hlboké dychové cvičenia
-
Trvať päť minút. Na dychové cvičenia nepotrebujete veľa času, ale môžete to robiť tak dlho, ako chcete. Dôležité je mať čas na pokojné a uvoľnené dýchanie, len čo si všimnete, že sa cítite úzkostne alebo napäto.- Netrvá dlho, kým začnete pociťovať účinky hlbokých dýchacích cvičení, ale môžete hlboko dýchať tak dlho, ako budete chcieť.
- Pokúste sa nájsť miesto, kde nebudete vyrušovaní. Ak nemáte doma pokojné miesto, skúste sedieť vonku.
-
Postavte sa na svoje miesto. Keď budete pripravení na štart, dajte sa do pohodlnej polohy. Môžete sedieť na stoličke alebo priamo na podlahe, dôležité je mať rovné držanie tela.- Posaďte sa chrbtom rovno, aby vaša chrbtica a krk boli zarovnané.
- Zatvorte oči. To môže pomôcť odvrátiť rozptýlenie a uľahčiť vstup do stavu relaxácie.
- Ak chcete, môžete si položiť ruku na brucho. To vám môže pomôcť cítiť dych, aby ste lepšie videli, či hlboko dýchate alebo nie.
-
Zhlboka sa nadýchnite brucha. Hlboké dýchanie jednoducho zhlboka, pomaly zhlboka dýcha a pomaly a jemne vydýchne. Môžete to urobiť tak dlho, ako chcete.Akonáhle sa vaša myseľ zmení na stresujúcu myšlienku, zamerajte sa znova na svoje dýchanie.- Pomaly sa nadýchnite nosom.
- Precíťte dýchanie brucha do bránice (tesne pod rebrámi).
- Sústreďte sa na pocit vdýchnutia a výdychu zhlboka.
- Rukou by ste mali byť schopní cítiť opuch a vyprázdňovanie brucha pri každom dychu. Ak nemôžete pocítiť dych, možno budete musieť dlhšie a hlbšie dýchať.
Metóda 2 Urobte meditáciu v sede
-
Nájdite pokojné miesto. Môžete meditovať kdekoľvek, ale myšlienka je nájsť pokojné miesto bez rozptýlenia. Ak pracujete a máte osobnú kanceláriu, zatvorte dvere. Ak nemáte osobný priestor, môžete sa vydať na obed v prestávke na obed a nájsť si pokojné miesto mimo kancelárie.- Ak je to možné, znížte riziko rozptyľovania tak, že mobilný telefón prepnete do tichého režimu alebo vypnete počítač.
- Pokúste sa nájsť miesto, kde môžete byť sami 5 až 10 minút. Ak nemôžete nájsť tichý priestor vo vnútri, môžete skúsiť posedenie vonku (ak je pekné počasie).
-
Uvoľnite sa. Pri meditácii je veľmi dôležité byť v pohodlnej polohe. Neexistuje žiadna predpísaná poloha, je jednoducho nevyhnutné, aby ste sa dostali do polohy, ktorá vám pomôže relaxovať.- Keď niektorí ľudia premýšľajú o meditácii v sede, vizualizujú si jogínskeho majstra, ktorý sedí dokonale v lotosovej polohe s prekríženými nohami. Ak je to pre vás pohodlné, urobte to, ale ak nie, nájdite pozíciu, ktorá vám umožní byť uvoľnená.
- Môžete skúsiť sedieť so skríženými nohami, sedieť na lavičke alebo stoličke, alebo dokonca ľahnúť na zem.
- Ak vám nevadí zatvárať oči, urobte to. Ak tomu tak nie je, majte oči otvorené a skúste sa zamerať na bod na podlahe priamo pred vami.
-
Sústreďte sa na svoje dýchanie. Pre meditáciu je nevyhnutné hlboké dýchanie. Sústreďte sa na pocit dýchania a skúste zablokovať všetky ostatné myšlienky. Hneď ako si uvedomíte, že vaša myseľ putuje po iných nápadoch, obráťte svoju pozornosť na svoje dýchanie.- Nezdýchnite si malý dych do hrude. Namiesto toho urobte veľké inšpirácie až do bránice (pod rebrá).
- Cítite, ako vzduch prechádza nosom do pľúc. Pri každom cykle dychu a výdychu si všimnite opuch a defláciu brucha.
- Môžete spustiť budík na 5 až 10 minút alebo jednoducho dýchať, až kým sa nebudete cítiť pokojne.
- Tieto malé meditatívne prestávky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek chcete, len čo potrebujete upokojiť myseľ.
-
Pomaly otvorte oči. Po skončení meditácie pomaly otvorte oči. Nevstávajte hneď, dajte svojej mysli a očiam chvíľku na prispôsobenie sa prostrediu.- Možno máte čo robiť, ale je dôležité nechať pocit pokoja na chvíľu trvať. Pomaly otvorte oči a postupne sa prispôsobte tomu, čo vás obklopuje.
- Vstávaj pomaly. Ak ste počas meditácie dosiahli vysokú úroveň relaxácie, príliš rýchle vstávanie vám môže spôsobiť závraty.
Metóda 3 Vyskúšajte vizualizačnú meditáciu
-
Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte. Pokúste sa nájsť pokojné miesto, kde môžete relaxovať. Vykonajte hlboké dychové cvičenia so zameraním na pocit vzduchu prúdiaceho nosom a opuchnutie brucha.- Posaďte sa na pokojnom mieste a eliminujte čo najviac rozptýlení. Dajte mobilný telefón do tichého režimu a zatvorte dvere (ak je to možné).
- Zbavte sa tesného alebo pevného oblečenia, aby ste sa necítili dobre.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dýchanie.
-
Vyberte si pocit uvoľnenia. Dokážete si predstaviť, čo chcete. Môže to byť miesto, kam ste šli v skutočnom živote alebo úplne imaginárne miesto. Pokúste sa zahrnúť čo najviac zmyslových detailov, aby ste „chytili“ mozog a vyzerali tak, akoby ste tam skutočne boli.- Začnite zobrazením obrázka. Vyberte si veľmi relaxačné miesto. Nezáleží na tom, či ste tam nikdy neboli, len si predstavte miesto mieru a pokoja.
- Predstavte si zvuky, ktoré by ste tam počuli. Napríklad, ak je váš vizuálny obraz opustenou plážou, viete si predstaviť zvuk vĺn vysychajúcich na piesku.
- Potom si predstavte fyzické pocity, ktoré môžete cítiť na tomto mieste. Ak ste na pláži, viete si predstaviť, že pôda zohreje vašu pokožku a štrkotavý pocit piesku pod nohami.
- Ak je to možné, skúste zahrnúť zápach. Napríklad na pláži môžete cítiť vôňu morskej soli prenášanú vetrom alebo vôňu opaľovacích krémov na tele.
-
Otvorte oči a pomaly vstávajte. Toto vizualizačné cvičenie môžete pokračovať tak dlho, ako budete chcieť. Akonáhle sa budete cítiť pripravení, jednoducho znova otvorte oči (jemne) a pripravte sa na návrat na nohy. Choďte pomaly, pretože vaše telo a myseľ budú stále v stave relaxácie a návrat do bdelého života môže chvíľu trvať.- Pomaly otvorte oči. Po zavretí očí a predstavení si pokojného a pokojného miesta to môže byť ohromujúca pripomienka toho, čo sa skutočne okolo vás nachádza.
- Ak vstanete príliš rýchlo, môžete pociťovať závraty.
- Predtým, ako vstanete, možno budete musieť napnúť svaly, aby ste mohli znova cirkulovať krv.
- Odložte alebo utiahnite oblečenie, ktoré vás neusporiada, a teraz by ste mali byť pripravení čeliť zvyšku dňa.
Metóda 4 Progresívne uvoľnenie svalov
-
Spomaľte svoj dýchací rytmus. Predtým, ako začnete preťahovať svaly, možno budete musieť urobiť nejaké hlboké dýchanie, ktoré vám pomôže. Pomaly sa nadýchnite, aby ste vyplnili svoje brucho a zamerali sa na pocit vzduchu, ktorý vo vás prúdi. Dýchajte, až sa budete cítiť uvoľnene a pripravení začať. -
Zmršťujte a držte svaly jeden po druhom. Prejdite si zoznam svojich svalových skupín v určitom poradí. Ak sa sťahujete z jednej skupiny svalov do druhej, stiahnite každý sval na päť sekúnd, potom uvoľnite a nechajte svaly relaxovať asi 10 sekúnd.- Najprv zatvorte pravú päsť a stiahnite predlaktie.
- Zdvihnite pravé predlaktie a stiahnite si paže, ako by ste si ohýbali svaly.
- Zopakujte tieto kroky pre ľavú ruku a ľavú ruku.
- Zasaďte si čelo zdvihnutím obočia čo najvyššie.
- Pevne zatvorte viečka.
- Otvorte ústa čo najširšie, aby ste aktivovali svaly tváre.
- Zdvihnite plecia k ušiam. Potom ich zatlačte dozadu a pokúste sa prinútiť dotýkať sa vašich dvoch lopatiek.
- Zmluva svoje abs. Potom sa presuňte na svaly bokov a zadku a pokúste sa ich utiahnuť.
- Zmršťujte štvorhlavý sval (stehenný sval) pravej nohy a potom (jemne) roztiahnite teľa roztiahnutím prstov na nohách.
- To isté urobte pre ľavú nohu a chodidlo.
-
Pokračujte v inšpiráciách a otvorte oči. Po ukončení sťahovania a uvoľnenia svalov venujte chvíľu ďalšiemu hlbokému dýchaniu. Môžete tiež roztiahnuť svaly a vrátiť sa do normálneho krvného obehu.- Otvorte viečka a zistite, čo je okolo vás.
- Nevstaňte príliš rýchlo, môžete cítiť závraty alebo kŕče.
- Len na chvíľu sedieť, dýchať a natiahnuť sa.