Obsah
V tomto článku: Naučte sa poraziť zbraneButter a spinSpôsobte si a dýchajte správne15 Referencie
Freestyle je tradične závod, ktorý umožňuje účastníkom plávať tak, ako chcú. Keďže sa však plazenie v tomto prípade stalo dominantným typom plávania, termín "freestyle" sa niekedy používa ako odkaz na plazenie). Lezenie spočíva v striedaní pohybov ramien zozadu dopredu, zatiaľ čo hlava zostáva pod vodou a plavec dýcha zo strany. Tieto pohyby sú sprevádzané dvoma až šiestimi nožnými rytmami synchronizovanými s pohybmi ramien na stabilizáciu tela. Ak sa chcete naučiť plávať pre zábavu, cvičenie alebo súťaže, musíte sa naučiť, ako pohybovať rukami, nohami a ako správne dýchať.
stupňa
1. časť Naučte sa poraziť zbrane
- Perfektné umiestnenie vašich rúk a ich vstup do vody. Na začatie pohybu rúk musia byť vaše ruky uvoľnené a prsty musia byť k sebe prilepené. Ponorte ruku do vody, najprv prstami, počnúc asi 40 cm nad hlavou. Ruka by mala byť naklonená 45 stupňov, dlaň musí byť tak, aby ukazovateľ a stredné prsty vstúpili do vody ako prvé. Zápästie by sa malo nakláňať nadol a malo by byť umiestnené nad prstami a lakť by mal byť nad zápästím. Vaše ruky by mali pri vstupe do vody striekať čo najmenej. Keď je ruka pod vodou, roztiahnite ruku o ďalších 10 cm.
- Keď je ruka vo vode, zatlačte nadol a von a jemne roztiahnite prsty. To vám umožní "podporu" na vode.
- Ak chcete pracovať na svojej technike, môžete mať rukavice v tvare plutiev, ktoré vám umožnia sústrediť sa na spôsob, akým vaše ruky vstupujú a vystupujú z vody.
- Dajte pozor, aby vám ruky nevstúpili do vody tesne nad hlavou. To vás spomalí a poškodí vašu techniku.
- Nestriekajte vodu rukami. Akonáhle je ruka vo vode, sledujte pohyb a posuňte ruku do vody.
-
Pracujte na svojom poklese. Počas tejto fázy plávania bude vaša páka pôsobiť ako páka. Keď pohnete rukou, vaše telo sa otočí k ramenu, ktoré robí pohyb. Pohybujte predlaktím a rukou nadol a dozadu a udržujte lakte v uhle 45 stupňov. Počas tejto fázy by mal lakte zostať vo vode dostatočne vysoko. Koncentráciou jemne zametajte rukou.- Tento krok sa musí vykonať rýchlo. Počas tejto fázy sa však musíte snažiť vyhnúť príliš rýchlemu pohybu, pretože nebudete môcť rýchlejšie postupovať, naopak, môžete byť odsatí späť.
-
Vezmite ruku a predlaktie späť do stredu tela, aby ste dosiahli osvetlenie. Počas tejto fázy pohybu použite svoju ruku ako pádlo, aby ste pohli čo najviac vody. To je, keď začnete pohybovať telom dopredu pohybom ruky. Toto je prvá časť pohonnej fázy. Vaše predlaktie sa presunie do vášho trupu. Váš lakťom sa začne uhol 90 stupňov. Keď sa vaša ruka začne blížiť do stredu tela, dosiahli ste fázu dozadu.- Namiesto pohybu po stranách majte ruky nablízku.
-
Ak chcete zadnú časť tela, zatlačte ruky nahor a von. Toto je druhá fáza pohonu, počas ktorej môžete získať rýchlosť. Keď sa vaša ruka dostane do stredu tela, môžete prestať ťahať vodu a začať ju tlačiť. Pokračujte v tlačení vody hore a nahor, až kým sa vaša ruka nedostane na stehno. Táto časť pohybu paží je najrýchlejšia a môže byť najsilnejšia, aby vám pomohla pohnúť sa vpred. -
Loket vytiahnite z vody, až kým neuvoľníte. Počas relaxačnej fázy sa vaša ruka nepohybuje dopredu, ale podporuje rameno, ktoré zatlačíte do vody. Je dôležité pracovať na technike tohto pohybu, aby vaša ruka správne vstúpila do vody. Na dokončenie pohybu vyhoďte ruku dopredu a zároveň podšívku vystrite z vody. Prsty by mali visieť nad vodou a ruky by sa mali kývať širšie ako rameno. Vaše rameno musí byť držané a musí sa tiež švihnúť široko.- Zamerajte sa na to, aby ste otočili ruku vpred a na konci uvoľnenia netlačte smerom dole.
Časť 2 Beat and turn
-
Porazte nohy tesne pod hladinou vody. Aj keď tieto údery predstavujú iba 10 až 15% sily vašich pohybov, je to dôležitá súčasť techniky plazenia. Držte boky v blízkosti vodnej hladiny a urobte sériu rýchlych úderov. Pri pohybe vpred sa musíte zamerať na zníženie spätného sania, takže rozsah pohybu by mal byť veľmi úzky. Vaše nohy by nemali biť mimo vody a nemali by byť pod líniou tela.- Porazte nohy na bedrá a stehná. Nebojte sa na kolenách, takzvanom bicykli, pretože vás to odtiahne späť. Počas kopania nôh môžete kolená mierne ohnúť, ale nemali by ste ich používať na posun vpred.
-
Použite rytmus v dvoch mierkach. Úder v dvoch meraniach vyžaduje menšiu silu a používa sa na stredné alebo dlhé vzdialenosti. Porazil si jednu nohu za cyklus. Cyklus sa vyznačuje mávnutím ramena. Porazte jednu nohu v rovnakom čase ako linsweep opačného ramena (linsweep je priviesť vodu späť do stredu tela). Ak vidíte, ako sa vaše ruky a nohy synchronizujú pri chôdzi, ako sa vaša ruka pohybuje dopredu s opačnou nohou, viete si predstaviť, ako by sa vaše rytmy mali synchronizovať rovnakým spôsobom.- Šesť úderov zahŕňa tri údery za cyklus. Tretí úder začína vo fáze vydania. Jedná sa o rýchlejší rytmus používaný rýchlostnými plavcami.
-
Natiahnite prsty na nohách. Ak si počas kopania nôh nepretiahnete prsty na nohách, budete kvôli polohe chodidla stiahnutí dozadu. Prsty by mali smerovať dovnútra a vaše veľké prsty by sa mali pri kopnutí nôh takmer dotýkať. Keď napínate prsty na nohách, trénujete pružnosť členkov. Ak máte v členku problémy s pružnosťou, zvážte použitie sandálov na precvičenie vašich rytmov.- Vďaka dodatočnému pohonu, ktorý poskytujú sandále, sa môžete ľahšie zamerať na techniku paže a nohy. Sandále však používajte iba na to, aby vám pomohli trénovať.
-
Pohybom ramena otočte svoje telo. Správnym otočením tela budete môcť lepšie zvládať dôležité aspekty vášho pohybu. Najprv môžete do pohybu ruky vložiť viac sily. Potom môžete znížiť odsávanie. Nakoniec vám to umožní správne dýchať. Keď sa otočíte doľava a doprava striedaním klapania ramien, vaše telo by sa malo pohybovať vo vode asi 30 stupňov od povrchu na oboch stranách. Nezabudnite plávať väčšinou na bruchu a nie na bokoch.- Svoje telo tiež otočte dopredu. Vaše ruky a ramená by sa mali natiahnuť dopredu a vaše telo by sa malo otočiť dopredu, keď sú ruky a paže vo vode.
- Rameno musíte úplne zakliniť blízko líce. Neukladajte svoje rameno ďalej od tela, pretože by ste mohli byť odtiahnutí dozadu.
- Sústreďte sa na otáčanie tela na bokoch a nie na pleciach.
Časť 3 Sentrainer a správne dýchajte
-
Otočte svoje telo na povrch a vdychujte ústami. To vám umožní udržiavať svaly krku a hlavy uvoľnené. Ak iba otočíte hlavu, zbytočne namáhate krk. Počas dýchania udržujte čelo a temeno hlavy mierne ponorené. Predstavte si, že máte na hlave drink, ktorý by vám nemal spadnúť.- Nikdy sa neotáčajte úplne. Musíte otočiť maximálne 30 stupňov na každej strane.
- Počas plávania nedýchajte dych dlhšie, ako je potrebné. Ak cítite potrebu, dýchajte každým chvením rúk.
- Nezdvíhajte hlavu, potiahne vaše boky a nohy a budete musieť vynaložiť ďalšie úsilie na obnovenie rovnováhy.
- Počas dýchania udržujte svoje telo a ruky rovno. Počas dýchania udržujte svoje telo vzpriamené a udržiavajte napäté.
-
Vydýchnite vzduch ústami a nosom pod vodou. Ak zadržiavate dych, pri plávaní by ste mohli mať pocit úzkosti, ktorý by vás mohol spomaliť a rozptýliť. Môžete cvičiť výdych pod vodou v plytkej vode. Vydýchnite asi 70% vzduchu ústami a 30% nosom. Na konci vydýchnite 20% väčšou silou. Ponorte svoju tvár do vody a povzdychnite si alebo zaklapnite do vody, aby ste videli bubliny.- Keď ste pod vodou, určite dýchajte všetok vzduch, ktorý máte, aby ste nemuseli dýchať, keď sa máte nadýchnuť.
-
Počas plávania majte čelo tesne pod čiarou ponoru. Voda sa musí dostať do stredu prednej časti. Počas plávania udržujte svaly na krku a hornej časti chrbta uvoľnené. Vaša hlava by mala byť ohnutá asi o 45 stupňov dopredu. Ak hlavu príliš nakloníte dopredu, spôsobí to väčší odpor.
Cvičte svoje pohyby a svoju dýchaciu techniku. Pracujte na izolovaných častiach pohybov a dýchacích techník tak, že sa sami vtiahnete do vody a z vody. Zameraním sa na rôzne časti svojich pohybov, ktoré potrebujete zlepšiť, získate viac kompletných pohybov.- Trénujte pohyby paží, rotáciu tela a polohu hlavy z vody. Nakloňte sa nad pás a prejdite piatimi fázami pohybu ramien: vstup vody, pokles, linsweep, backsweep a uvoľnenie. Cvičte správne otáčanie tela a udržiavajte hlavu pevne pri boku, keď dýchate. Otočením ramien dosiahnete dlhšie pohyby. Prehnite rotáciu počas cvičenia, pomôže vám to vytvoriť svalovú pamäť, ktorú budete používať vo vode.
- Dýchajte cvičenia. Priblížte sa k stene a držte pravú ruku rovno pred vami. Použite ľavú ruku na pohyb a pri druhom pohybe vdychujte otočením hlavy doľava. Cvičte úplne výdych cez ústa a nos a inhaláciu cez ústa. Potom vymeňte strany a vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane. To vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie pri vdychovaní a výdychu a pri nastavovaní dýchacieho cyklu. Sústreďte sa na svoju rotáciu, aby ste mohli naplno dýchať.
- Trénujte svoje rytmy. Nožami pritlačte na stenu a roztiahnite ruky a ruky pred seba. Držte hlavu pod vodou a rázne bite, ako vám to dovolí vaše apnoe. Nesmiete sa snažiť ísť rýchlo, ale musíte sa zamerať na svoju techniku. Prsty držte pevne, chodidlá sú otočené dovnútra tak, aby sa veľké prsty takmer dotýkali, boky sa kopali a kopali nahor. Udržujte nohy uvoľnené a bite pomocou stehien. Opakujte 3 až 4 krát.
-
Pri plávaní noste ochranné okuliare. Na plávanie predného plazenia nemusíte nosiť plavecké okuliare, ale pri plávaní očí môžete mať pocit úzkosti. Bude pre vás ťažšie zamerať sa na svoju techniku. Pri nosení okuliarov môžete dosiahnuť lepšiu rovnováhu a lepší zmysel pre orientáciu. Keď zastavíte, budete vedieť, pretože uvidíte stenu pred vami a nebudete sa musieť báť bitia proti iným plavcom.- Vytiahnite remienok na okuliare tak, aby pohodlne sedeli na vašej hlave a aby ste sa cítili pohodlne.
- Použite nosovú sponu. Potiahnite za obidve strany nosovej spony, ak je vyrobená z remienka. Nosová spona pohodlne sedí, ak si môžete dať okuliare na oči a ak zostanú bez problémov na svojom mieste.
- Nasaďte si plavecké okuliare na oči a uistite sa, že na tvári vytvárajú sací efekt, a potom palcami pritiahnite popruh okolo hlavy, aby ste ich držali na svojom mieste.
- Keď narazíte do vody, bradu držte pri krku, aby ste nestratili okuliare.
- Udržujte svoje telo rovno, aby ste zvýšili svoju rýchlosť, a nezabudnite otočiť svoje telo, aby vám pomohli osloviť.
- Natiahnite ruky čo najviac, aby ste dostali dlhší rytmus. Je nevyhnutné mať dostatočne dlhý rytmus, aby ste získali rýchlosť.
- Keď sa otočíte, aby ste sa vrátili na svoj počiatočný bod, vydýchnite nosom.
- Snažte sa striekať vodu do rúk, pretože to by vás mohlo spomaliť. Pokúste sa pošmyknúť rukami a pohybovať sa vodou.
- Niektorí ľudia dávajú prednosť silnejším rytmom, pretože im to umožňuje udržať viac energie a spotrebovávať menej kyslíka. Táto technika je trochu pomalšia, ale efektívnejšia.
- Trénujte ruky na zemi alebo choďte do plaveckej telocvične.
- Vaša tvár by mala byť 45 stupňov od spodnej časti bazéna. Ak vaša hlava nie je na správnom mieste, vaše údery budú menej efektívne.
- Keď bijú ruky, držte lakte nahor.