Obsah
- stupňa
- 1. časť Príklad programu výcviku ozbrojených síl
- Časť 2 Spracovanie hlavných svalov rúk
- Časť 3 Urýchliť rozvoj svalov
Nie ste spokojní s rukami? Považujete ich za slabých, ochabnutých alebo málo svalnatých? Chcete mať zbrane bez tuku a chcete ich mať bezodkladne ? Ak nedokážete okamžite rozvíjať svoje svaly, za pár týždňov budete tvrdo pracovať a robiť správne cviky.
stupňa
1. časť Príklad programu výcviku ozbrojených síl
Neexistuje žiadna dokonalá metóda tréningu paží, avšak školiaci program uvedený nižšie by vám mal pomôcť rozvíjať celú hornú časť tela a nielen bicepsy alebo tricepsy. Na dosiahnutie maximálnej účinnosti si dajte odpočinok medzi každým cvičením a dvoma dňami voľna po treťom dni. Potom začnite znova od začiatku týždenného tréningového cyklu. Použite svoj štvordňový odpočinok na prácu na iných svalových skupinách, ako sú trup, chrbát a spodná časť tela (môžete si ich tiež rezervovať v pokoji).
Časť 2 Spracovanie hlavných svalov rúk
-
Vytvorte prísny školiaci program. Pri silných ramenách odporúča väčšina fitness miest veľa cvičení zameraných na hornú časť tela. Vzpieranie je forma cvičenia, ktoré sa prispôsobuje úrovni osoby, ktorá sa do nej zapája. Čím viac času a energie tam strávite, tým lepšie výsledky. Ak neexistuje „správny“ spôsob posilnenia rúk pomocou vzpierania, je vhodné nezabudnúť na tipy uvedené nižšie, aby ste dosiahli optimálne výsledky.- Vlak s nákladmi niekoľkokrát týždenne. Ak hľadáte ambiciózny program na vzpieranie, urobte silový tréning päť dní v týždni s dvoma dňami odpočinku a kardio cvičením.
- Dávajte pozor, aby ste nepracovali rovnakú skupinu svalov dva dni v rade. Svaly potrebujú čas, aby sa vyvinuli a zotavili sa z poškodenia spôsobeného cvičením. Napríklad, ak budete pracovať triceps jeden deň, zamerajte sa na svoj hrudník nasledujúci deň.
- Nezameriavajte sa iba na ruky. Týmto spôsobom riskujete, že po chvíli budete mať zvláštny a nevyvážený vzhľad. Vaše ruky budú obrovské, zatiaľ čo váš kmeň a spodná časť tela zostanú chudé. Ideálne je pracovať najmenej dva dni v týždni na nohách a trupe.
-
Pracujte s bicepsmi. Keď ľudia hovoria o veľkých svalových pažiach, väčšina ľudí premýšľa priamo o bicepse a je ľahké vedieť, prečo: stereotypom pre kulturistu je svalnatý muž, ktorý sedí na lavičke, ohýba sa s obrovskou činkou. Ak bicepsy nie sú najsilnejšími svaly hornej časti tela (alebo dokonca ramena), je nepochybné, že sú nevyhnutné na realizáciu mnohých fyzických aktivít, či už na zdvíhanie, ťahanie alebo držanie váhy v rovnováhe. Nižšie sú uvedené niektoré cviky, ktoré vám pomôžu pracovať s bicepsom.- Squat ohýbanie s činkami: Postavte sa s naloženým činka (alebo činka v každej ruke) držané v supinácii. Opatrne zdvihnite tyč k hrudníku, lakte držte po stranách a potom sklopte. Pokračujte od začiatku.
- Cvičenie ohyb činky: toto cvičenie sa zameriava na brachiálny sval, ktorý je zodpovedný za toľko žiaduce „hrbole“ alebo „hora“ na hornej časti paže. Vykonajte toto cvičenie, akoby ste robili tradičné cvičenia s činkami, ale držte činky tak, aby dlane boli oproti sebe skôr než na chrbte. Pohyb ruky je podobný tomu, čo robíte, keď kladivo kladiete mierne.
- Viac nápadov na cvičenie nájdete v tomto článku.
-
Pracujte s tricepsmi. Ak sú niekedy zanedbávané v prospech svojich susedov, bicepsy a tricepsy zaujímajú dôležitejšie miesto z hľadiska svalovej hmoty a celkovej sily. Venujte toľko pozornosti (ak nie viac) vašim tricepsom, ako aj vašim bicepsom. Toto je nevyhnutnosť pre toho, kto chce mať veľké svalnaté paže. Nižšie je uvedený zoznam perfektných cvičení pre triceps.- Predĺženie Triceps: Keď stojíte, držte činku oboma rukami za hlavou a lakte ohnuté vedľa uší. Zdvihnite činku nad hlavu a dávajte pozor, aby ste sa neublížili. Nechajte ísť dole do pôvodnej polohy a potom pokračujte od začiatku.
- Odpory na lavičke: pomocou ramien sa umiestnite medzi dve rovnobežné tyče v rovnakej úrovni alebo na okraji lavice. Pomaly zostupujte, kým horná časť vašich rúk nie je rovnobežná so zemou, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a chrbát držte rovno. Pokračujte od začiatku.
- Môžete si vyhľadať ďalšie cvičenia online, ktoré vám pomôžu.
-
Pracuj svoje plecia. Široké, svalnaté plecia sa často vnímajú ako atraktívny punc. Okrem toho svaly pliec (alebo deltoidov) zohrávajú dôležitú úlohu pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít, či už zdvíhania, hádzania alebo ochrany relatívne krehkého ramenného kĺbu. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať.- Vojenský vývoj: v sede alebo v stoji zdvihnite naloženú tyč k hrudníku, ruky držte preč a mierne od seba. Jemne nadvihnite tyč cez tvár a potom nad hlavu. Zložte si ju na plecia a potom začnite od začiatku.
- Bočné vyvýšenia s činkami: Keď stojíte, držte činku v každej ruke. Zdvihnite ruky nabok, aby ste na strane vytvorili luk. Keď sú vaše ruky rovnobežné so zemou, nechajte ich pomaly klesať a pokračujte od začiatku. Ak chcete pracovať s prednou alebo zadnou časťou ramien, počas cvičenia posúvajte ruky mierne dopredu alebo dozadu.
- Činka zdvíhať nad hlavu: toto úplné cvičenie sa zameriava na plecia, ako aj na boky, nohy a chrbát. V stojacej polohe s naloženou tyčou pred vami jemne zdvihnite mŕtvu páku, aby sa lišta vrátila späť do úrovne pasu. Potom ju noste na hrudi (vyhnite sa náhlym gestám) a urobte vojenský vývoj (pozri vyššie), aby ste si ju položili na hlavu. Vykonajte spätné pohyby, aby ste lištu spustili na zem a pokračovali od začiatku.
-
Svalte si hruď. Hoci svaly hrudníka nie sú technicky spojené so svorkami rúk, budete vyzerať čudne, ak veľkosť hrudníka nie je úmerná veľkosti rúk. Na druhej strane svaly rúk a tricepsov často hrajú podpornú úlohu vo väčšine cvičení zameraných na hrudník. Aj keď je to najznámejší, bench press nie je jediný spôsob, ako rozvíjať túto časť tela. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tomto cvičení a ďalších spôsoboch práce s hrudníkom.- Lavičkový lis: leží na váhovom stole. Opatrne nadvihnite naloženú činku (alebo dve činky), až kým nie sú vaše ruky napnuté a potom späť na hruď a pokračujte od začiatku. Požiadajte priateľa, aby vám pomohol predchádzať zraneniam, ak trénujete s ťažkými bremenami.
- Ležiace: ležiace na podlahe alebo na váhovom stole s činkou v každej ruke. Natiahnite ruky na obidvoch stranách tela a priveďte ich späť k trupu bez toho, aby ste ich ohli. Obnovte pôvodnú polohu a začnite znova. Musíte vyzerať ako mávať krídlami.
- Viac nápadov na cvičenie nájdete v tomto článku.
-
Nezanedbávajte chrbát a svaly latissimus. Presne povedané, chrbtový sval a zadné svaly nemajú nič spoločné s pažami. Ak však chcete mať veľké svalové paže, nemali by ste zanedbávať tieto svalové skupiny, a to nielen z estetických dôvodov (vaše silné paže nebudú vyzerať ako nič, ak vaše chrbát a svaly latissimus nie sú dostatočne silné). ale tiež preto, že chrbát a chrbtová časť podporujú svaly vo väčšine cvičení pracujúcich na pažiach. Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia na prácu s týmito časťami tela.- Posedenie: Posaďte sa na lavicu otočenú napnutým horizontálnym káblom alebo elastickým pásom. Kábel alebo pásku jemne pritiahnite k sebe. Udržujte chrbát rovno v pevnom postoji, ale mierne sa nakloňte dozadu. Pri ťahaní napnite svaly medzi lopatkami. Počas cvičenia buďte opatrní, aby ste sa počas cvičenia neohli chrbtom, pretože by vás to mohlo zraniť.
- Prevrátené ťahanie: leží na podlahe pod vodorovnou tyčou. Chyťte činku a potiahnite, aby ste zdvihli (aby vaše nohy boli na podlahe), až kým sa hrudník takmer nedotkne tyče. Vráťte sa pomaly a pokračujte od začiatku.
- Trakcie pri kormidle s rukami založenými na chrbte / na chrbte: Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť s vodorovnou čiarou. Ak chcete trakciu prenatácie, uchopte tyčinku dlaňami smerujúcimi dopredu a zdvihnite ju, až kým sa hrudník nedotkne tyče. Vráťte sa pomaly a pokračujte od začiatku.
-
Nezabudnite na predlaktia. Usporiadajte predlaktia, aby ste vyvážili celkový vzhľad. Dobre modelované predlaktia budú „čerešňou“ na dobre osvalenom tele. Aj keď prispievajú k pevnosti rúk a priľnavosti (čo je dôležité pri niektorých činnostiach, ako je napríklad horolezectvo), väčšina kulturistov pracuje na predlaktí iba pre tvar a vzhľad. Nižšie sú uvedené niektoré cvičebné nápady na vývoj predlaktia.- Predpínanie zápästia pri bare: Posaďte sa na lavicu s tyčou položenou v rukách a predlaktia položenými na stehnách. Zdvíhajte tyč tak vysoko, ako len môžete, iba pomocou svalov vašich rúk a predlaktia. Potom tieto svaly uvoľnite, aby ste znížili tyč. Ak chcete vykonať celé cvičenie, vyklopte ruku pri každej sade pohybov.
Časť 3 Urýchliť rozvoj svalov
-
Vyberte váhu a nie počet opakovaní. Tým, že každý deň pracujete so svojimi svalmi, zvyšujete ich silu a veľkosť bez ohľadu na to, ako to robíte (ak budete jesť dosť na to, aby ste si vybudovali svaly). Ak však chcete mať veľké svaly, musíte sa pri každom cvičení zamerať na minimum opakovaní, ale s veľkým zaťažením (namiesto niekoľkých opakovaní s nízkym zaťažením). Napríklad väčšina miest na vzpieranie odhaľuje, že je pravdepodobnejšie, že sa rýchlo hromadia zdvíhaním trikrát až šesťkrát ťažkých bremien, než zdvíhaním 15 až 20krát ľahkých bremien.- Na druhej strane niektorí kulturisti (vrátane Arnolda Schwarzeneggera) odporúčajú flexibilnejší prístup s mierne vysokou úrovňou rezistencie a mierne vyšším počtom regenerácií (medzi 8 a 15). To vám v priebehu času poskytne dokonalú rovnováhu sily, definície a hmotnosti.
-
Rozhodnite sa pre „výbušný“ hmotnostný tréningový program. Pre rýchly rozvoj svalov vložte všetku svoju energiu do každého cvičenia! Výskum ukázal, že vzpieranie „výbušne“ (zaťaženie sa zdvíha čo najrýchlejšie) umožňuje svalom rásť rýchlejšie a stáva sa silnejším ako konvenčný prístup. Výbušný tréning pomáha telu odstraňovať poruchy každého pohybu tým, že sa vaše svaly rýchlejšie sťahujú. Toto je účinná stratégia pre každého, kto chce rýchlo budovať svalovú hmotu.- Je to však tak vždy dôležité zamerať sa na formulár a nenechať sa túžbou byť „výbušný“ vám nebráni dosiahnuť správny pohyb. Nikdy nesmiete zdvíhať bremeno zakrivením alebo skrútením, pretože by vás to mohlo vážne zraniť.
-
Vedieť, aké sú výhody bezplatných závaží v porovnaní so strojmi. Je možné mať veľké silné svaly s takmer žiadnou formou odporu, pokiaľ vám váš tréning umožňuje sériu úplných pohybov a prináša vám potrebnú výzvu. Väčšina stránok na vzpieranie však odporúča namiesto strojov bezplatné závažia (tyče, činky a podobne). Voľné závažia lepšie odrážajú fyzickú aktivitu v reálnom živote a umožňujú stabilizačným svalom spolupracovať s hlavnými cieľovými svalmi. Z tohto dôvodu ich uprednostňuje veľa pracovísk (hoci riziko zranenia je často vyššie ako pri strojoch, ak sa nepoužívajú správne).- Cvičenia s telesnou hmotnosťou (ako sú kliky, vinutie stavcov, kliky, odpory na lavičkách atď.) Sa všeobecne považujú za strednú zem. Sú ideálne pre rozvoj svalov a zabraňujú riziku zranenia.
-
Trávením srdca nestrávite príliš veľa času. Kardio cvičenia nie sú zlé pre vaše zdravie. V skutočnosti sú účinným spôsobom spaľovania kalórií a zlepšovania vytrvalosti, nemajú však skutočný záujem o kulturistiku. Beh, jazda na bicykli alebo plávanie iba znižuje množstvo energie, ktorá sa môže venovať budovaniu svalov. Ak chcete posilniť svoje svaly, obmedzte frekvenciu kardio cvičení na maximálne jeden alebo dvakrát týždenne.- Ak máte radi kardio, robte menej intenzívne cvičenia, ako je chôdza alebo pešia turistika, ako plávanie alebo beh.
-
Jedzte zdravo. Na vybudovanie svalov musíte dať svojmu telu dostatok paliva na rast. Strava pre kulturistiku by mala byť bohatá na chudé bielkoviny a mala by obsahovať primerané množstvo zdravých uhľohydrátov a tukov. Zelenina a ovocie poskytujú toľko vitamínov a minerálov, koľko je potrebné, zatiaľ čo sladkým a mastným jedlám sa najlepšie vyhnúť. Pokúste sa do vašej stravy začleniť nasledujúce potraviny (v ideálnom prípade musí 40 až 50% kalórií pochádzať z bielkovín, 40 až 50% uhľohydrátov a 10 až 20% tuku).- Bielkoviny: chudé mäso ako kuracie, morčacie, ryby, biele vajcia a chudé bravčové a hovädzie mäso. Rastlinné výrobky ako zelenina, sója (tofu), brokolica, špenát, tempeh a seitan obsahujú veľa zdravých bielkovín. Dobrým zdrojom bielkovín sú tiež mliečne výrobky bez tuku (napríklad jogurt v gréckom štýle). A nakoniec, väčšina vzpieračov odporúča bielkovinové doplnky a bielkovinový prášok.
- Sacharidy: celozrnný chlieb / cestoviny, hnedá ryža, ovos, quinoa, škrobová zelenina, napr. Zelená a / alebo vláknitá zelenina, ako napríklad brokolica, zeler, hrach a iné, sú tiež dokonalé.
- Tuky: avokádo, orechy, syry a zdravé oleje (napr. Repka alebo slnečnicový olej) dodávajú energiu a živiny.
-
Pite dostatok vody každý deň. Voda vám dáva silu a dáva vám energiu, ktorú potrebujete na cvičenie. Ešte lepšie je, že voda je nekalorická, ako zmierniť smäd, ktorý sprevádza novú zdravú stravu. Väčšina miest výživy odporúča dva litre vody denne. Ak sa však potíte a robíte namáhavé cvičenia, táto suma sa môže ľahko zvýšiť. -
Odpočívajte. Keď hovoríme o kulturistike, čas strávený leč školiacej miestnosti je rovnako dôležitá ako tá, ktorá bola v nej strávená. Na dosiahnutie optimálneho výsledku musíte svoje telo po každom cvičení nechať odpočívať. Netlačte svaly na koniec (riziko zranenia alebo vyčerpania) a nie vždy trénujte rovnaké svalové skupiny. Strávte jeden alebo dva celé dni svojho týždenného programu odpočinku.- Úplný nočný odpočinok je nevyhnutný pre zdravé svaly. Aj keď sú potreby každého dieťaťa iné, najuznávanejšie stránky odbornej prípravy odporúčajú dospelému sedem až deväť hodín spánku denne.
-
Vedieť, aké sú riziká anabolických steroidov. Ak túžite po svalových, dobre tvarovaných ramenách, „ľahké riešenia“, ako sú steroidy, môžu byť lákavé. A napriek tomu sú steroidy iba niekedy dobrý nápad. Okrem intenzívneho tréningu, intenzívneho nasadenia, správnej výživy a dobrých oddychových návykov neexistuje žiadny iný spôsob, ako rýchlo rozvíjať svalovú hmotu a silu. Aj keď anabolické steroidy môžu urýchliť prírastok svalov, majú tiež veľa nepríjemných a dokonca nebezpečných vedľajších účinkov.- U mužov: zvýšený objem prsníkov, bolestivé erekcie (priapizmus), atrofia semenníkov, znížená tvorba spermií, neplodnosť alebo impotencia.
- U žien: zvýšenie ochlpenia tváre a tela, nepravidelné menštruačné cykly, závažnejší hlas, atrofia klitorisu alebo prsníka.
- Akné.
- Mastná pokožka.
- Žltačka (žltkastá koža).
- Výkyvy nálady
- Paranoidné klamstvá.
- V niektorých prípadoch vážne infarkty alebo problémy s rakovinou.