Vedomosti

Ako lepšie spať

Posted on
Autor: John Stephens
Dátum Stvorenia: 26 Január 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako Rýchlo Zaspať - AKO ZASPAŤ ZA 60 SEKÚND
Video: Ako Rýchlo Zaspať - AKO ZASPAŤ ZA 60 SEKÚND

Obsah

V tomto článku: ormir rýchlo (malé tipy) Jedzte mierneDomáce miestnosť a posteľ pozývajúModifikujte jeho rytmus životaOpravte si liečbu, aby ste lepšie spaliSumarizovaný článokVideo8 Referencie

Každý vie, že dobrý nočný spánok je nevyhnutný na to, aby bol po celý deň v dobrej kondícii. Je tiež nevyhnutná pre zdravie, pretože v noci sa telo samo opravuje. Stres a únava z predchádzajúceho dňa sa zhoršujú a ráno ste v najlepšom stave na nasledujúci deň. Ľahko zaspávate, ale máte pocit, že vaše noci nie sú regeneračné, často sa vraciate a vstávate v noci? Vedzte, že existuje veľa spôsobov, ako nájsť svoje dieťa spať!


stupňa

Metóda 1 sa rýchlo posla



  1. Osprchujte sa každú noc (alebo vlažne). Budete nielen viac uvoľnení, ale aj ľahšie zaspíte, pretože vaše telo bude osviežené.



  2. Spánok nahý. Mnoho odborníkov tvrdí, že spánok nahý umožňuje lepšiu reguláciu telesnej teploty. Ak máte plachty, prikrývky alebo obliečky, s jedným alebo viacerými vankúšmi, nebuďte chladní. Každý vie, že je lepšie spať, keď nemá príliš veľa tepla.
    • Najlepšie je, ak je horná časť tela (hlava, rameno) mimo prikrývky, pokiaľ nespíte v chladnej miestnosti.
    • Ste v lete príliš horúci? Naučte sa spať v teplom počasí.
    • V chladnej noci majte vždy po ruke ďalšie prikrývky. Dávajte pozor, aby vaše chodidlá nepresiahli prikrývku: zobudíme sa, keď máme studené nohy!
    • Ak nosíte pyžamy, zoberte si bavlnu, ktorá sa nepritahuje. Zo všetkých tkanín je to bavlna, ktorá umožňuje telu lepšie dýchať a obmedzuje potenie.




  3. Zmeňte svoju polohu na spánok. To môže niekedy výrazne zmeniť kvalitu spánku. Ak sa zobudíte pred spaním alebo v noci, skúste si spomenúť na tipy, ktoré uvádzame nižšie.
    • Pokúste sa mať polohu, kde telo nie je skrútené, kde je hlava v priamke s krkom.
    • Vyhnite sa spánku na bruchu. Pre mnohých ľudí je to neprirodzené postavenie. Rýchlo zachytíme bolesť alebo nohy. Ak skutočne preferujete ventrálnu polohu, vyberte vankúš a položte ho na úroveň panvy.



  4. Majte dobrý vankúš. Ak je príliš tenký, budete trpieť krkom. Ak je príliš veľká alebo ak naložíte niekoľko, vaša hlava bude ohnutá dopredu a nebude to dobré.
    • Ak spíte na boku, medzi nohy si vložte vankúš. Vaša panva bude rovnejšia a pohodlnejšia.
    • Ak spíte na chrbte, vložte si pod nohy vankúš.




  5. Vypnite svetlo jednu až dve hodiny pred spaním. Príliš intenzívne svetlo pred spaním môže narušiť vaše vnútorné hodiny. Telo skutočne reaguje na svetlo a vie, ako sa zaspať, keď sa deň zmenšuje, a keď sa objaví, zobudí sa.
    • Ak bývate v dome, ktorý je zvyčajne jasne osvetlený v noci, zvážte vypnutie niekoľkých svetiel.
    • Počas dvoch hodín pred spaním sa zdržte sledovania obrazovky (televízia, počítač, tablet, smartfón ...)
    • Odstráňte akýkoľvek zdroj svetla. Sú to okná, budíky, internetové boxy a ďalšie zariadenia so svetlami (pokiaľ nie sú veľmi malé). Na odstránenie týchto svetiel môžete použiť papier, látky, maskovaciu pásku ... Lepšie! Odpojíte všetko! Nielenže budete lepšie spať, ale ušetríte aj peniaze.
    • Ak ste stále tým alebo tým svetlom prebudení, noste nočnú masku. Existujú niektoré, ktorých vankúšiky sú impregnované levanduľou.



  6. Vypočujte si mäkké zvuky. Na tento účel použite generátor bieleho šumu, ktorý vysiela jemné zvuky (vlny, vietor, sklz). Je to plynulý zvuk, ktorého cieľom je odviesť pozornosť mozgu, čo podporuje relaxáciu a spánok.
    • Biely šum vám nielen ľahšie zaspí, ale aj skryje iné zvuky, ktoré by vás mohli prebudiť.
    • Tieto zariadenia (biely šum, zvuky prírody) sú jednoducho výnimočné, ale ak si ich nemôžete dovoliť, vedzte, že to môže urobiť jednoduchý ventilátor. Môžete tiež umiestniť rádio, ale medzi dve stanice zachytiť šum v pozadí.
    • Atmosférická alebo opakovaná hudba prispieva k spánku. Pri hudbe sa počíta s tým, že neexistujú žiadne výrazné melodické prestávky. Ak sa vám páči tento druh hudby, počúvajte hudbu, ktorú vytvoril Brian Eno. Ľudiaal má túto hudbu naprogramovať na približne hodinu a nie na dlhšie obdobie, než je hranica spánku.
    • Ak sa zobudíte, vypnite telefón alebo ho uveďte do tichého režimu.Hovory ani kosti vám teda nebudú vadiť.

Metóda 2 Jedzte mierne



  1. Nechoďte spať s plným žalúdkom. Čím viac je vaša večera bohatá, tým viac budete mať problémy so zaspávaním. Večerné jedlo sa musí prehltnúť najneskôr tri hodiny pred spaním.
    • Vyhnite sa tučným jedlám, ktoré nie sú zdravé a nespia dobre.
    • Vyhnite sa pikantným jedlám. Niektorí ľudia radi jedia korenené jedlá, ale ak zistíte, že máte zlú noc po dobrej malej skopovej karí, prečítajte si večernú diétu.



  2. Vyhnite sa spaniu prázdneho žalúdka. Rovnakým spôsobom, že príliš plný žalúdok bráni spánku, prázdny žalúdok nespieva.
    • Ak každú noc vydáva váš prázdny žalúdok hluk a bráni vám zaspať, jednu hodinu pred spaním si dajte malé občerstvenie.
    • Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukrov alebo uhľohydrátov.
    • Niektoré potraviny, ako napríklad morčacie, jogurtové, sójové, tuniak a arašidy, obsahujú tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá podporuje produkciu serotonínu. Táto látka pomáha pri relaxácii. Sú to tiež potraviny, ktoré upokojujú hlad, pretože sa skladajú z dobrých mastných kyselín.



  3. Vyhnite sa všetkému, čo obsahuje kofeín. Môžete piť kávu, ale nie v druhej časti dňa. Nie je to len káva, ktorá obsahuje kofeín. K dispozícii je tiež čaj (kofeín a kofeín), kakao a niektoré sódy ako Coca Cola. Kofeín bráni spánku, aj keď ste pili kávu dlho pred spaním. Účinky tejto látky môžu trvať tucet hodín. Zakazuje sa tiež obchodovanie s týmito energetickými nápojmi, aj keď nevyhnutne neobsahujú kofeín. Vyhnite sa aj fajčeniu večer.



  4. Pite skôr horúce a upokojujúce nápoje. Medzi ne patrí „slávna“ pohára horúceho mlieka alebo harmančekového čaju. V skutočnosti sú všetky bylinné čaje platné.



  5. Prestaňte piť hodinu pred spaním. Vaše dva litre vody sa musia denne absorbovať pred touto osudnou hodinou.
    • Ak ste počas dňa boli dobre hydratovaní, nemali by ste sa báť túžbou. Ak pijete veľkú pohár vody pred spaním, musíte očakávať, že budete musieť ísť hore do kúpeľne aspoň raz v noci.



  6. Zdržte sa posledného večerného nápoja. Je pravda, že alkohol má tendenciu zaspávať, ale kvalita spánku nie je ani zďaleka optimálna. Konzumácia alkoholu spôsobuje, že vašu noc prerušuje mnoho prebudení. Myslíš si, že spíš, ale nespočívaš.

Metóda 3 Usporiadajte útulnú spálňu a posteľ



  1. Svoju izbu používajte iba na spanie. Nemusí to byť miesto, kde pracujete, jete alebo hráte na konzole. Izba je samostatná miestnosť, je určená na spanie. Vo vašej mysli by mala byť miestnosť spojená iba so spánkom alebo s relaxačnými aktivitami.
    • Vyhnite sa všetkému, čo môže vzrušiť. Úsporná práca, hodiny pred obrazovkou počítača, nekonečné telefónne hovory, televízne hodiny v noci, príliš ťažké jedlá alebo namáhavé fyzické cvičenie pred spaním sťažujú spánok. Musíte sa tiež vyhnúť oneskoreniu spánku.
    • Na druhú stranu si môžete prečítať skôr, ako idete spať, máte pokojnú aktivitu, robíte malé objatia so svojím manželom, napíšte pár slov do denníka ...



  2. Urobte z vašej izby útulné hniezdo. Ak máte peknú izbu a pohodlnú posteľ, je pravdepodobnejšie, že dobre zaspíte a spíte.



  3. Vyčistite miestnosť, kde spíte. Vysávajte často prach, odstraňujte pavučiny, prázdny odpadkový kôš ... Ak dôjde k rozliatiu, odstráňte taniere, hrnčeky, špinavé taniere, poháre a fľaše na vodu. Mať čistú a upratanú izbu je upokojujúcejšie ako miestnosť, ktorá vyzerá ako podkrovie. Chceme ísť spať. Toto čistenie je povinné pre tých, ktorí trpia alergiami (okrem iného roztoče). Kto by šiel spať v miestnosti, kde by sme našli pavúky, šváby alebo hlodavce, ktorých priťahuje zvyšné jedlo?
    • Majte čistú posteľ. Vymeňte plachty a obliečky na vankúše každý týždeň. Opláchnite ich voňavým zmäkčovadlom tak, aby boli mäkké a dobre zapáchajúce.
    • Miestnosť by nemala byť preťažená nábytkom alebo predmetmi. Musíme byť schopní voľne sa pohybovať. Pravidelne vetrajte svoju izbu.



  4. Usporiadajte si izbu. Uprataná izba je krajšia ako špinavá miestnosť. Nie je potrebné, aby bolo všetko na milimetri. Len sa uistite, že je to upratané a príjemné. Niekedy zmena škaredého prikrývky postele alebo maľovania stien (alebo dverí) môže zmeniť atmosféru miestnosti.
    • Spať v tmavej miestnosti. Majte nepriehľadné záclony, rolety, aby ste sa zobudili príliš skoro ráno.
    • Vaša telesná teplota by mala zostať rovnaká počas noci. Ak sa potíte alebo chvejete sa, určite nebudete dobre spať.



  5. Premýšľajte o svojej podstielke. Životnosť matraca sotva presahuje päť až sedem rokov, najviac desať. Ak pociťujete pramene v chrbte, ak sa v noci otáčate na jednej strane, ak sú hrbole a poklesy, je čas vymeniť matrac.
    • Ak príležitostne zistíte, že normálne spíte na inej posteli, môžete dospieť k záveru, že je potrebné zmeniť obvyklý matrac.



  6. Vymeňte matrac. Technológia napredovala, dokonca aj v oblasti matracov. Dnes existujú niektoré veľmi pokročilé, ktoré sledujú vaše formuláre alebo ich pamätajú. Majú podporovať spánok.
    • Ak spíte s dvoma, vedzte, že existujú matrace, ktoré umožňujú mať inú pevnosť napravo a naľavo. U párov, kde každý má inú morfológiu, je zriedkavé mať v tejto oblasti rovnaké potreby. Predtým musel človek vyhovieť požiadavkám druhého. Rovnaká matrac dnes môže uspokojiť oboch partnerov.
    • Existujú matrace z pamäťovej peny, ktoré sa po chvíli prispôsobia tvaru vášho tela. Boli vynájdené, aby vyhovovali potrebám ľudí s fyzickými problémami. Normálne pri tomto druhu matraca neexistuje výrazný tlak na kĺby, nedochádza k podráždeniu.

Metóda 4 Zmeňte svoje tempo života



  1. Majte pravidelné rozvrhy. Skontrolujte a vstaňte súčasne. Mať rozvrhy, ktoré sa menia každý deň (do jednej hodiny), môže narušiť spánok, pretože aj cirkadiánny rytmus je.
    • Zachovajte si tento zvyk cez víkend. Ak sa vrátite neskoro, stále sa snažíte vstať v rovnakom čase.
    • Keď budík zvoní, okamžite vstaňte a netiahnite do postele!



  2. Pokúste sa spať o niečo menej. Každý z nás potrebuje určité množstvo spánku. Ak trávite viac ako 30 minút zaspaním alebo zobudením po dlhú dobu v noci, môže to byť preto, že si myslíte, že potrebujete viac spánku, ako potrebujete. Pokojný spánok nemusí nevyhnutne znamenať dlhé noci. Môžeme spať veľmi dobre a dobre, ak máme noci bez prebudenia.
    • Ak rovnako ako mnohí z vás spíte asi 8 hodín za noc, skúste skrátiť túto dobu o 15 minút, choďte spať neskôr alebo dajte budík skôr, aby zazvonil. Prvých pár dní sa budete cítiť unavení, ale budete lepšie spať.
    • Ak sa váš spánok po jednom týždni nezlepší, skráťte čas spánku o ďalšiu štvrťhodinu.
    • Každý týždeň znižujte štvrťhodinu, kým nenájdete čas spánku, ktorý vám umožní dobre sa zotaviť. Ak je prebudenie v noci normálne, musíte rýchlo spať.
    • Potom rešpektujte tieto hodiny pred spaním a vstaňte.



  3. Nájdite dobrý spánok. Každú noc, ak to pre teba funguje, rešpektuj tento rituál pred spaním, musíš spať. Pravidelnosť je zásadná. Ak chcete získať dobrý nočný spánok, môžete urobiť to, čo je uvedené nižšie.
    • Môžete vložiť skvelú hudbu, vypnúť svoje klasické osvetlenie a zapáliť sviečky v obývacej izbe a spálni.
    • Môžete robiť dychové cvičenia (pozri nižšie) alebo meditáciu, cieľom je relaxovať.
    • Keď cítite, že sa blíži spánok, vypnite sviečky jednu po druhej a postupne ponorte miestnosť do tmy.



  4. Pred spaním si precvičte hlboké dýchanie. Urobte si pohodlie na pokojnom mieste, kde vás nebude rušiť bez príliš veľkého množstva svetla, prípadne s jemnou hudbou.
    • Vyčistite si hlavu. Zatvorte oči a premýšľajte o všetkých tých negatívnych myšlienkach, ktoré vás bijú. Pri každom hlbokom nádychu sa sústreďte na svoj dych a vaša myseľ by sa mala postupne vyprázdňovať.
    • Majte pozitívne myšlienky. Pomyslite na obrázky, ktoré evokujú radosť, šťastie. Pokúste sa tiež usmiať.
    • Sústreďte sa na svoje dýchanie. Cítite, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc. Na konci krátkeho času budete cítiť, že vaše telo sabobuje, že vaša myseľ putuje, istá pohoda vás chytí.
    • Toto cvičenie sa musí cvičiť najmenej desať minút každý večer.



  5. Majte fyzickú aktivitu pravidelná. Mať sedavé zamestnanie nepomáha mať dobrú kvalitu spánku. Je to v noci, keď je telo obnovené na zdravie. Ako keby to nestačilo, ak zle spíte, vaše telo sa zotavuje zle a máte ešte viac problémov zaspať: začarovaný kruh!
    • Telesné cvičenie (beh, chôdza, plávanie) má povesť pre spánok, ktorý vytvára pokojný spánok. Záver: vykonajte viac cvičenia, choďte radšej po schodoch ako výťahom, choďte namiesto nástupu do autobusu atď.
    • Pred spaním nevyvíjajte fyzické úsilie. V žiadnom prípade to nerobte do dvoch hodín, ktoré predchádzajú! Cvičenie prispieva k spánku a spánku, ak sa praktizuje mnoho hodín pred spaním. Po športovej aktivite je telo trochu posilnené, preto sa neodporúča pred spaním. Môžete však robiť cvičenia jogy.



  6. Vyberte si, či chcete zdriemnuť alebo nie. Pre niektorých je to potrebné (vzhľadom na ich typ alebo pracovný čas), inak sa počas celého popoludnia necítia dobre. Pre ostatných je to naopak: keď si zdriemnu, cítia sa ešte viac zablatení ako predtým. Vyskúšať!
    • Ak cítite potrebu zdriemnuť (ak to váš rozvrh umožňuje), nemalo by to trvať dlhšie ako štvrť hodiny. Musíte byť schopní stretnúť sa za jednu alebo dve minúty. Keď váš mobilný telefón zazvoní, okamžite to bude hore. Vypite pohár vody a ... v práci! Mali by ste sa cítiť povzbudení, oveľa viac, ako keby ste spali hodinu.

Metóda 5 Liečbu lepšie spite



  1. Vyskúšajte melatonín. Melatonín je hormón produkovaný epifýzou, ktorý sa nachádza v mozgu. Táto žľaza transformuje v noci serotonín na melatonín. Deň je presne naopak.
    • Melatonín musí predpisovať lekár. Osobitne sa odporúča ľuďom, ktorí sú unavení, ale nedokážu ozdobiť. Melatonín však zostáva hormónom (ako je estrogén alebo testosterón), a to nie preto, že je to prírodná látka, ktorá je neškodná.



  2. Testujte antihistamínové výrobky. Majú povesť spôsobujúcu ospalosť. Sú to neškodné výrobky za predpokladu, že sa nekombinujú s inými liekmi, ako sú lieky proti bolesti, dekongestanty, expektoranciá atď. Nemali by sa užívať dlhodobo, iba jednu noc alebo dve noci. V skutočnosti existuje riziko návykov. Tieto výrobky sa majú brať iba na reštartovanie „hodín spánku“, ktoré boli prerušené, a to v spojení s časom spania v stanovenom čase, relaxáciou a dobrým zvládaním stresu.
    • Prečítajte si pokyny. Užívajte iba polovicu (alebo menej) zvyčajných odporúčaných dávok, aby ste celý deň nespali, čo nič nevyrieši. Naopak!
    • Buďte trochu v posteli, kým vás vyhrá ospalosť.
    • Ak lekár predpísal látku, neužívajte iné lieky bez jeho rady. Niektoré lieky sa nemiešajú. Môžete skončiť v pohotovosti nemocnice ... alebo ešte horšie!



  3. Požiadajte lekára o radu. Ak máte problémy, najmúdrejším je požiadať o radu lekára. Medzi poruchami spánku sa pri nespavosti vyskytuje narkolepsia, parasomnia a žalúdočný reflux. Ak máte niektorý z týchto príznakov, lekár vám môže predpísať príslušné lieky.