Obsah
V tomto článku: Porozumenie angerControlling Chron AngerControlling Anger on the momentArticle22 Súhrnné odkazy
Každý občas slúži. Ak však pociťujete nekontrolovateľný vztek, môže to byť na škodu vášho duševného a fyzického zdravia, ako aj vašich vzťahov s ostatnými. Nekontrolovateľné besnoty môžu tiež naznačovať ďalšie základné problémy, ako sú napríklad problémy s hnevom alebo problémy s duševným zdravím. Je dôležité vedieť, ako ovládať svoje emócie a naučiť sa upokojovať pre svoje dobro a pre dobro ľudí vo vašom okolí.
stupňa
Časť 1 Pochopenie hnevu
-
Dávajte pozor na výskyt fyziologických príznakov vášho hnevu. Hnev je určite psychologická emócia, ale môže to byť aj fyziologická a spôsobiť chemické reakcie v mozgu. Keď sa hneváte, váš tonzilárny komplex, centrum emocionálnej liečby, vysiela do vášho hypotalamu tiesňové signály, ktoré zasiela adrenalín do autonómneho nervového systému cez sympatický nervový systém do nadobličiek, ktoré potom idú pumpujte adrenalín do zvyšku tela. Ladrenalín umožňuje vášmu telu pripraviť sa na hrozbu, zvyšuje srdcový rytmus a zaostruje vaše zmysly.- Tento proces pomáha pri dosiahnutí biologického cieľa (pripravuje sa na boj alebo beh), ale ak máte problém s hnevom, váš prah tolerancie, ktorý spúšťa túto fyziologickú reakciu, môže byť príliš nízky (napríklad ak sa zapojíte do nahnevaný, pretože jeden z vašich kolegov hudbu príliš nahlas).
-
Vezmite si súpis svojich emócií. Hnev sa často používa na maskovanie inej emócie. Hnev je často sekundárnou emóciou po zranení, smútku, smútku, depresii alebo strachu. Hnev sa javí takmer ako obranný mechanizmus, pretože pre niektorých ľudí je ľahšie zvládnuť svoje emócie. Opýtajte sa sami seba, či dovolíte cítiť rôzne emócie alebo potlačiť emócie, o ktorých si myslíte, že by ste sa nemali cítiť.- Ak pravidelne hneváte určité emócie, ktoré sa vám ťažko hnevajú, zvážte konzultáciu s terapeutom a zistite, ako ich zvládnuť a prijať.
-
Akceptujte, že hnev môže byť normálnou, zdravou emóciou. Hnev nie je vždy zlá vec. Hnev môže mať zdravý účel, aby vás ochránil pred pokračujúcim zneužívaním alebo podvodom. Ak máte pocit, že vás niekto ubližuje, máte dobrú šancu sa nahnevať a je to ten hnev, ktorý vám pomôže postaviť sa tejto osobe, aby ste zastavili škodu, ktorá sa vám spôsobí.- Niektorí ľudia (často ženy) sa učia, že je zlé cítiť alebo vyjadrovať hnev. Prirodzené emócie represie však môžu mať negatívny vplyv na vaše psychické zdravie a váš vzťah k iným.
-
Sledujte príznaky, ktoré naznačujú, že váš hnev je mimo vašu kontrolu. Aj keď hnev môže byť zdravý, môže byť nezdravý. Možno budete musieť vysporiadať s hnevom tým, že si pomôžete sami alebo sa poradíte s odborníkom, ak si všimnete nasledujúce príznaky.- Bezvýznamné veci vás nahnevajú.
- Keď sa hneváte, prejavujete agresívne správanie, napríklad kričať, kričať alebo biť.
- Tento problém je chronický, vyskytuje sa pravidelne.
- Ste na niečo závislí a keď ste pod vplyvom alkoholu alebo drog, váš temperament sa zhoršuje a vaše správanie sa stáva násilnejším.
Časť 2 Ovládanie chronického hnevu
-
Začať fyzickú aktivitu. Endorfíny produkované počas cvičenia vám môžu pomôcť upokojiť sa a pohnúť sa svojím telom. Pomôžu vám nájsť odtok pre váš hnev. Týmto spôsobom vám v tomto okamihu môže pomôcť fyzické cvičenie. Pravidelný cvičebný program vám však môže pomôcť regulovať vaše emócie vo všeobecnosti. Pri cvičení sa sústreďte na cvičenie, ktoré robíte, a na svoje telo, nie na to, na čo ste mysleli tesne predtým. Niektoré formy cvičenia sa vám môžu zdať atraktívnejšie a pomôžu vám ovládať váš hnev. Tu je niekoľko z nich.- Beh alebo jogging
- Činky
- kolo
- jóga
- basketball
- Bojové umenia
- plávanie
- Tanec
- box
- rozjímanie
-
Počas noci dostatočne spajte. Väčšina dospelých potrebuje asi 7 až 8 hodín spánku, aby sa cítila dobre. Nedostatok spánku môže prispieť k mnohým zdravotným problémom vrátane neschopnosti správne zvládnuť emócie. Dostatočné množstvo spánku vám môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a znížiť váš hnev.- Ak máte chronické problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. Možno budete musieť zmeniť stravovacie návyky alebo zmeny životného štýlu, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Môžete tiež skúsiť lepšie užívať bylinné doplnky alebo lieky.
-
Vedenie denníka hnevu. Zapíšte si podrobnosti o svojich záchvatoch hnevu. Ak ste prešli epizódou alebo udalosťou, počas ktorej ste stratili kontrolu nad svojimi emóciami, zapíšte si to. Uistite sa, že tiež rozumiete tomu, čo ste cítili, čo spôsobilo váš hnev, ako ste reagovali a ako ste sa potom cítili. Keď si svoj diár chvíľu ponecháte, mali by ste nájsť opakujúce sa prvky o ľuďoch, miestach alebo veciach, ktoré vás rozhnevali.- Príklad pasáže vo vašom časopise by mal vyzerať takto: „Dnes som sa na kolegu rozhneval. Povedal mi, že som sebecký, pretože som nenavrhoval všetkým, aby si vrátili obed. Boli sme v kuchyni a po stresujúcom raji som si robil prestávku, keď som jedol hamburger, ktorý som vzal v opačnej reštaurácii. Skutočne som sa na neho hneval a zakričal na neho, dokonca som ho urazil. Keď som sa vrátil na svoj príspevok, napísal som do kancelárie. Potom som sa cítil vinný a hanbený a zvyšok dňa som sa schoval za svoj stôl. "
- Postupom času budete môcť vyhodnotiť spúšťače, ktoré sa objavujú vo vašom denníku, a zistíte, že urážky (napríklad znechutenie) spúšťajú vaše záchvaty hnevu.
-
Vytvorte plán riadenia hnevu. Akonáhle začnete identifikovať prvky, ktoré spúšťajú váš hnev, môžete si vytvoriť plán na ich spravovanie. Na kontrolu svojho hnevu použite stratégie načrtnuté v prvej časti a vopred stanovte akčný plán príčiny a následku.- Napríklad viete, že sa chystáte navštíviť svoju svokru, ktorá vždy vydáva hanlivé poznámky o tom, ako vychovávate svoje deti. Môžete sa vopred rozhodnúť, že ak vás okomentuje, môžete jej pokojne povedať, že si ceníte jej názor, ale že o vzdelaní svojich detí budete rozhodovať spôsobom, ktorý sa vám páči, bez ohľadu na to, čo sa vám páči. Môžete sa tiež rozhodnúť opustiť miestnosť alebo dokonca ísť domov, ak máte pocit, že sa hneváte.
-
Prax vyjadrujte svoj hnev bezpečným spôsobom. Jednotlivci, ktorí istým spôsobom vyjadrujú svoj hnev, uznávajú potreby oboch strán zapojených do nezhody. Pri praktizovaní tohto typu vyjadrenia sa musíte držať príslušných skutočností (a nie vašich prehnaných emócií), vyjadrovať požiadavky (skôr ako požiadavky) s rešpektom, jasne sa vyjadrovať a komunikovať, ako sa cítite efektívne.- Tento prístup sa líši od pasívneho vyjadrenia, ktoré zahŕňa potlačený hnev a agresívne vyjadrenie, ktoré sa zvyčajne prejavuje výbuchom neprimeraného hnevu za daný problém.
- Napríklad, ak vás niektorý z vašich kolegov rozhnevá tým, že každý deň, keď sa snažíte pracovať, príliš hlasno, môžete si prečítať: „Chápem, že rád počúvate hudbu, keď pracujete, ale nepomáha to. sústrediť sa na moju prácu. Chcel by som vás požiadať, aby ste namiesto toho používali slúchadlá, aby si všetci mohli užívať príjemné pracovné prostredie. "
-
Zistite, ako nájsť program na riadenie hnevu. Program riadenia hnevu vám môže pomôcť naučiť sa, ako zvládať svoj hnev a ovládať svoje emócie zdravým spôsobom. Skupinová trieda vám tiež môže pomôcť uvedomiť si, že nie ste jediný s takýmto problémom a že veľa ľudí zistí, že skupinové terapie sú rovnako účinné ako individuálne terapie.- Ak chcete nájsť program, ktorý je pre vás najvhodnejší na zvládnutie vášho hnevu, skúste vyhľadať kľúčové slová online s názvom vášho mesta, oddelenia alebo regiónu. V závislosti od prípadu môžete tiež pridať ďalšie kľúčové slová, napríklad „pre tínedžerov“ alebo „pre jednotlivcov“.
- Príslušné programy môžete vyhľadať aj tak, že položíte otázku svojmu lekárovi alebo terapeutovi alebo sa poradíte s triedami osobného rozvoja v komunitnom centre.
-
Poraďte sa s psychológom. Ak váš hnev pokročil do tej miery, že narúša váš každodenný život alebo vašu schopnosť udržiavať pozitívne vzťahy s ostatnými, obráťte sa na psychológa. Bude schopný zistiť, čo je príčinou vášho problému, a môže vám poradiť v oblasti liečby, liekov alebo oboch. Môže vás tiež naučiť relaxačné metódy, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vás rozhnevajú. Môže vám pomôcť rozvíjať zručnosti v oblasti riadenia emócií a komunikácie.- Vyhľadajte na internete terapeutov, ktorí sa špecializujú na manažment hnevu.
Časť 3 Ovládajte hnev v okamihu
-
Keď si uvedomíte, že sa hneváte, urobte si prestávku. Môžete si urobiť prestávku tým, že prestanete robiť to, čo robíte, odídete sa od príčiny podráždenia alebo sa vydáte na prechádzku. Ak sa vzdialite od zdroja svojho hnevu, bude pre vás jednoduchšie upokojiť sa.- Pamätajte, že nie je povinné okamžite reagovať na všetky situácie. Môžete počítať do 10 alebo dokonca povedať, že o tom budete premýšľať a že sa dostanete späť do kontaktu, aby ste mali viac času na upokojenie, ak je to potrebné.
- Ak sa hneváte v práci, choďte do inej miestnosti alebo choďte rýchlo von. Ak vezmete auto do práce, zvážte, či sa tam posadíte a ocitnete sa v priestore, ktorý patrí vám.
- Ak sa hneváte doma, choďte do miestnosti, kde môže byť iba jedna osoba (napríklad do kúpeľne), alebo sa choďte na prechádzku s niekým, komu dôverujete a ktorý vám môže pomôcť ,
-
Nenechajte sa hnevať. Je úplne normálne cítiť určité emócie, ako je hnev. Možno budete môcť prijať svoj hnev a ísť ďalej, ak sa necháte trochu času a priestoru, aby ste sa hnevali. Keď sa pohnete ďalej, môžete sa prestať vracať k objektu svojho hnevu, aby ste sa ho zbavili.- Aby ste sa cítili naštvaní, vymyslite si miesto, kde by mohlo byť vo vašom tele. Cítite hnev v bruchu alebo v zaťatých pästiach? Nájdite svoj hnev, nechajte ho existovať skôr, ako ho pustíte.
-
Zhlboka sa nadýchnite. Ak vaše srdce bije, spomalte ho ovládaním dýchania. Hlboké dýchanie je jedným z najdôležitejších krokov pri meditácii, ktoré vám môžu pomôcť ovládať vaše emócie. Aj keď sa úplne nedostanete do stavu meditácie, bude užitočné precvičiť niektoré techniky hlbokého dýchania.- Počítajte do troch, keď vdychujete, zadržte dych ďalšie tri sekundy a pri výdychu počítať znova do troch. Počas tohto cvičenia sa sústreďte „iba“ na čísla.
- Uistite sa, že každé vdychovanie naplní vaše pľúca a umožňuje opuchu hrudníka a žalúdka. Zakaždým úplne vydýchnite a potom medzi prestávkami a okamihom vdychovania prestaňte.
- Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom, až kým nebudete mať pocit, že ste opäť získali kontrolu.
-
Predstavte si „šťastné miesto“. Ak sa stále snažíte upokojiť, predstavte si, že ste neuveriteľne uvoľňujúci. Môže to byť záhrada vášho detstva, tichý les, opustený ostrov, akékoľvek miesto, kde sa cítite ako doma av pokoji. Zamerajte sa a predstavte si všetky podrobnosti o tomto mieste, svetlo, zvuky, teplotu, počasie, pachy. Pokračujte v predstavách o tomto mieste šťastným, až kým sa nebudete úplne ponoriť a zostaňte tam niekoľko minút alebo kým sa nebudete cítiť pokojne. -
Precvičujte si pozitívny prístup. Svoj hnev zvládnete zdravým spôsobom tak, že zmeníte spôsob, akým si myslíte o niečom negatívnom, aby ste o ňom pozitívne uvažovali (nazývané aj „kognitívna reštrukturalizácia“). Akonáhle ste si našli chvíľku na upokojenie, prediskutujte situáciu so sebou pozitívnym a relaxačným spôsobom.- Napríklad, ak sa nahneváte z jazdy, môžete skúsiť zmeniť „ten idiot sa ma pokúsil zabiť, chcem ho zabiť! "Ten chlap z mňa robí rybku, ale môže byť v naliehavej situácii a pravdepodobne ho už nikdy neuvidím, som šťastný, že som nažive a moje auto nemá nič." Stále môžem jazdiť. Budem pokojný a znova sa sústredím na to, čo sa deje na ceste. "
-
Požiadajte o pomoc niekoho, komu dôverujete. Niekedy sa vám podarí odvrátiť svoj hnev zdieľaním svojich obáv s blízkym priateľom alebo s niekým, komu dôverujete. Jasne vyjadrte, čo od tejto osoby očakávate. Ak potrebujete iba pozorné ucho, od začiatku mu povedzte, že nepotrebujete pomoc ani radu. Ak chcete riešenie, dajte mu vedieť.- Nastavte časový limit. Dajte si čas na evakuáciu toho, čo vás rozhnevalo a držte sa ho. Keď tento čas skončí, už sa nemôžete hnevať. Pomôže vám to ísť ďalej, namiesto toho, aby vás naďalej ľutovalo vo vašej situácii.
-
Pokúste sa vidieť vtipnú stránku veci, ktorá vás rozhnevala. Keď sa upokojíte a ste si istí, že sa môžete pohnúť ďalej, skúste túto situáciu vidieť ľahším okom. Keď sa incident stane vtipnejším spôsobom, možno budete môcť zmeniť chemickú reakciu vášho tela z hnevu na humor.- Napríklad, ak vás niekto nedokázal rozdrviť, keď ste prekročili cestu, možno by bolo pre vás úplne hlúpe jednoducho získať 15 sekúnd tým, že vás nenecháte prejsť. Potom sa tomu môžete smiať, pretože priority tejto osoby sú pred pokračovaním úplne absurdné.