Obsah
- stupňa
- 1. časť Vylepšite svoju stravu
- Časť 2 Robiť fyzickú aktivitu
- 3. časť Udržiavanie zdravšieho životného štýlu
Prijatie zdravej výživy a precvičenie športových aktivít sa môžu javiť ako jednoduché a presné. Existuje však niekoľko parametrov, ktoré treba brať do úvahy pri správnom jedení a dodržiavaní diétneho programu. Napríklad musíte premýšľať o tom, kde a kedy budete robiť cvičenia, jedlá, ktoré musíte konzumovať, množstvo jedla, ktoré potrebujete a ako uvariť jedlo. Stanovenie konkrétneho cieľa a vypracovanie plánu vám môžu pomôcť vykonať zmeny, ktoré potrebujete na zdravé stravovanie a športovanie.
stupňa
1. časť Vylepšite svoju stravu
-
Pripomeňte si všetky konzumované potraviny. Prijatie zdravšej výživy je vynikajúci cieľ, ale veľmi široký. Aby ste dosiahli tento cieľ a presne určili zmeny, ktoré musíte urobiť vo svojich zvykoch, začnite tým, že si všimnete všetko, čo konzumujete.- Lon je o strave, keď si robíte podrobné poznámky o tom, čo jete a pijete za deň. To zahŕňa všetky jedlá vrátane raňajok, obedov a večere, ako aj občerstvenie a nápoje, ktoré ste počas dňa skonzumovali.
- Všimnite si čo najviac do všetkých detailov. Ak máte krátku pamäť, skúste si denník potravín uchovávať niekoľko dní, či už ide o notebook alebo mobilnú aplikáciu.
- Potom ich prejdite a zistite, kde môžete vykonať zmeny. Pomôže vám to pri stanovovaní cieľov a nastavovaní príslušnej ponuky.
- Napríklad môžete mať pravidelné raňajky, piť menej nealkoholických nápojov, jesť viac zeleniny alebo mať menej občerstvenia.
-
Naplánujte si jedlo. Mať menu vám skutočne pomôže, keď sa snažíte zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl. Bude to vynikajúci sprievodca alebo plán všetkých vašich jedál.- Môžete sa rozhodnúť podrobne opísať svoje menu alebo ho napísať niekoľkými slovami. Nech už je to čokoľvek, urobte si čas, aby ste si napísali svoje predstavy o raňajkách, obede, večeri, o tom, čo budete mať ako desiatu, ale aj ako nápoje na nasledujúci týždeň.
- Ak máte pred sebou zobrazené jedno- alebo dvojtýždňové menu, môžete zistiť, či vo vašej strave robíte správne zmeny. Uvidíte, či môžete dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa pridávania zeleniny do každého jedla alebo každé ráno vyvážené raňajky.
- Používajte svoje menu ako sprievodcu po celý týždeň. Môžete ho tiež použiť na vytvorenie nákupného zoznamu, aby ste sa uistili, že ste v obchode s potravinami kúpili všetko, čo potrebujete.
-
Prijmite vyváženú a rozmanitú stravu. Hlavným faktorom, ktorý sa bude brať do úvahy pri „zdravej výžive“, je prijať vyváženú a rozmanitú stravu. Bez nich je ťažké určiť, či máte výživnú stravu.- Vyvážená strava znamená jesť správne druhy potravín v správnom množstve a kvalite. Napríklad by ste nemali jesť obilie po celý čas a zanedbávať ovocie a zeleninu.
- Nezabudnite tiež mať pestrú stravu. To znamená, že z každej skupiny musíte konzumovať širokú škálu potravín. Napríklad, neberú sa jablká každý deň. Môžete sa meniť s pomarančmi, bobuľami a lananami.
- Kombinácia pestrej a vyváženej stravy vám umožní mať základy výživnej stravy, ktorá vám poskytne všetky vitamíny a minerály potrebné pre vaše telo.
-
Vyberte si jedlo pozostávajúce z polovice ovocia a zeleniny. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako udržať vyvážené a výživné jedlo, je urobiť polovicu jedla z ovocia a zeleniny.- Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, ale majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Táto kategória potravín je hlavným zdrojom mnohých základných živín.
- Každé jedlo alebo občerstvenie pridajte jednu až dve dávky ovocia alebo zeleniny. Časť ovocia predstavuje asi 45 gramov, zatiaľ čo časť zeleniny predstavuje asi 175 gramov nasekanej zeleniny, ako je mrkva alebo brokolica. To zodpovedá aj 30 až 60 g zelenej zeleniny, ako sú kapusta.
- Ak je to možné, skúste zvoliť ovocie a zeleninu, ktoré majú vysoký obsah živín. Tieto potraviny sú v porovnaní s inými kategóriami veľmi bohaté na živiny a zvyčajne majú tmavšiu alebo svetlejšiu farbu. Napríklad tmavo zelená zelenina ako špenát a kapusta sú bohatšie na vitamíny (najmä A a K) ako ľadový šalát, ktorý je takmer biely.
-
Rozhodnite sa pre chudé proteíny. Táto kategória potravín je ďalšou podstatnou súčasťou vašej stravy. Proteín poskytuje telu základné prvky, ktoré potrebuje pre svoje každodenné fungovanie.- Na dosiahnutie odporúčaného denného príjmu pridajte pri každom jedle 20 g až 30 g chudého proteínu. Časť bielkoviny by mala hrúbku dlane alebo balík pokrových kariet.
- Chudé proteíny sú menej kalorické a majú nižší obsah tuku ako chudšie proteíny. Sú tiež nevyhnutné pre vyváženú stravu.
- Rozhodnite sa pre hydinu, vajcia, chudé bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, morské plody, tofu a strukoviny. Obmedzte proteíny bohaté na tuky, ako sú klobásy, slanina, ryby alebo vyprážané kurča, priemyselné mäso a bravčové alebo hovädzie mäso s vysokým obsahom tuku.
-
Preferujte celé zrná. Potraviny na báze obilnín sú nevyhnutné pre mnohé stravovacie návyky. Chlieb, ryža a cestoviny sú chutné a môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Uistite sa, či nie všetky z obilnín, ktoré jete, sú úplné semená.- Celozrnné cereálie sú menej industrializované a obsahujú všetky časti semena, najmä otruby, hrudky a klíčky. Vďaka tomu sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a ďalšie živiny prospešné pre vašu stravu.
- Vo viac rafinovaných potravinách na báze obilnín, ako je biely chlieb alebo biela ryža, chýbajú tieto základné živiny. Mali by ste obmedziť túto kategóriu potravín vo vašej strave.
- Na jedno jedlo nalepte asi 30 g celých zŕn. Vyskúšajte chlieb a cestoviny vyrobené z celozrnných obilnín, hnedej ryže, quinoa, vanilky, proso a jačmeňa.
-
Vezmite si vhodné nápoje. Okrem vyváženého stravovania vám okrem jedla môže pomôcť aj pitie správnych nápojov. Aj keď voda neposkytuje telu výživné látky, je nevyhnutná pre vašu stravu.- Voda je nevyhnutná pre rôzne funkcie tela vrátane regulácie telesnej teploty, udržiavania acidobázickej rovnováhy, riadenia krvného tlaku a mazacích kĺbov.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča piť 2 až 3 litre vody denne. Táto suma sa bude meniť na osobu a bude tiež závisieť od veku a úrovne aktivity. Musíte piť dostatok vody, aby ste sa vyhli smädeniu po celý deň.
- Držte sa čistých nápojov bez kofeínu bez obsahu cukru. Pokúste sa obmedziť na rovnú vodu, ochutenú vodu, kávu bez čaju bez čaju a čaj.
- Obmedzte sladké nápoje a alkohol. Sú príliš bohaté na kalórie a nízky obsah živín. Ak ste žena, neprechádzajte dve poháre alkoholu denne a ak ste muž, nejdú tri poháre.
-
Inteligentné okusovanie. Občerstvenie sa nemieša so zdravou stravou. Keď hovoríme o snackoch, veľa ľudí myslí na hranolky alebo sladkosti, ale ak sa zdravo okusujete, môže to zlepšiť vašu celkovú stravu.- Občerstvenie je skvelým doplnkom stravy, keď máte hlad a ďalšie jedlo nie je za pár hodín. Pomáhajú tiež získať energiu na cvičenie alebo sa zotaviť z intenzívneho cvičenia.
- Snack môže spôsobiť, že priberáte na váhe, ak sa nudíte alebo máte hlad, alebo ak si nevyberiete dobré občerstvenie.
- Podobne ako jedlo, aj občerstvenie by malo byť vyvážené a vyrobené z kombinácie chudého proteínu, ovocia alebo zeleniny.
- Vyvarujte sa spracovaných potravín, výrobkov obsahujúcich pridaný cukor alebo potravín s vysokým obsahom tukov a kalórií. Musíte obmedziť zákusky, koláče, sladkosti, pečivo alebo hranolky. Nemusíte sa im úplne vyhnúť, ale konzumujte ich s mierou.
- Môžete si napríklad vziať 140 g jogurtu a 90 g ovocia, štyri plnotučné sušienky a 30 g chudého syra, hrsť orechov (surové orechy, mandle alebo makadamové orechy) alebo jablko s tyčinkou chudý syr.
-
Pripravte si svoje obľúbené potraviny zdravším spôsobom. Mnoho ľudí vníma zdravé stravovanie ako „nudné a bez chuti“. V skutočnosti je to práve naopak, ak si urobíte čas na varenie svojich obľúbených jedál zdravším spôsobom.- Vyvarujte sa myšlienke, že jesť zdravú výživu znamená jesť iba šaláty, dusenú zeleninu alebo chudé pečené bielkoviny, ktoré nemajú chuť. Mali by ste iný názor, ak robíte nejaký výskum rôznych spôsobov, ako variť zdravšie.
- Ak nezažijete potešenie pri konzumácii jedla, bude s najväčšou pravdepodobnosťou z dlhodobého hľadiska pokračovať v programe zdravého stravovania.
- Najprv si prečítajte recepty niektorých vašich obľúbených jedál. K pečeným jedlám, ako sú cestoviny, mäsové gule alebo koláče, môžete vždy pridať nejakú zeleninu. Pri pečení potravín a nahradení cukru jablkovou omáčkou sa rozhodnite pre celé zrná.
- Napríklad, ak sa vám páči makarón a syr, pridajte šťouchanú cuketu do omáčky a zmiešajte niektoré z vašich obľúbených zeleniny s cestovinami. Môžete si tiež vyskúšať varenie sladkých zemiakových hranoliek doma namiesto objednávania zemiakových hranolčekov. Pridajte nastrúhanú mrkvu alebo cuketu do koláčov, koláčikov a muffinov, aby ste si mohli užiť viac živín.
Časť 2 Robiť fyzickú aktivitu
-
Určite typ cvičenia, ktoré budete robiť. Rovnako ako ste si urobili s jedálnym lístkom, aby ste si osvojili zdravú výživu, venujte nejaký čas premýšľaniu o druhu cvičenia, ktoré by ste chceli robiť.- Existujú rôzne spôsoby športového vyžitia. Čím viac sa vám cvičenie páči, tým dlhšie tam budete tráviť.
- Zamyslite sa nad typom fyzického cvičenia, ktoré môžete integrovať do svojho programu. Aby ste získali čo najväčší úžitok, je dôležité zahrnúť kardiovaskulárny aj silový tréning na každú tréningovú časť.
- Ak chcete robiť ďalšie cvičenie, môžete ísť do posilňovne. Budete mať prístup k skupinám, kardio prístrojom a osobným trénerom.
- Ak nemáte radi telocvičňu, zvážte cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Môžete si kúpiť fitness DVD, naplánovať chôdzu alebo beh, alebo si stiahnuť online fitness videá online.
- Nájdite činnosti, ktoré budete robiť každý týždeň, a začleňte ich do svojich denných a týždenných programov.
-
Do cvičenia strednej intenzity. Robte ich pravidelne a týždenne. Aeróbne cvičenie (forma kardiovaskulárnej aktivity) je jedným z hlavných druhov aktivít, ktoré môžete robiť. Sú prospešné pre vaše zdravie a budete mať úžitok, ak ich pravidelne, či už denne alebo týždenne.- Odporúča sa robiť približne 150 minút alebo dvakrát 30 minút kardiovaskulárnej aktivity so strednou intenzitou týždenne. Toto sú cvičenia, ktoré vás potia a zvyšujú srdcový rytmus po dobu najmenej 10 až 20 minút.
- Medzi výhody kardiovaskulárnych aktivít patrí: chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti, znížené riziko cukrovky a vysoký krvný tlak, znížené riziko obezity, zvýšená nálada a návyky spánku.
- Urobte kombináciu plánovaných aktivít. To môže zahŕňať hodiny plávania, tanca, turistiky, chôdze alebo aerobiku.
-
Pridajte svalové cvičenia. Okrem kardiovaskulárnych cvičení by ste mali robiť aj posilňovacie cvičenia. Tieto druhy športových aktivít ponúkajú zdravotné výhody odlišné od kardiovaskulárnych cvičení a pomôžu vám tiež dokončiť váš tréning.- Cvičenie svalov alebo odporu pomáha budovať svalovú hmotu. Medzi výhody tohto cvičenia patrí posilnenie kostí, zníženie rizika osteoporózy, zvýšenie svalovej hmoty a metabolizmu.
- Činnosti ako muskulatúra, joga alebo pilates sa môžu považovať za silové cvičenia. Vyberte si ten, ktorý sa vám páči a cvičte ho dva až tri dni v týždni okrem kardio cvičení.
-
Zvýšte aktivity svojho každodenného života. Posledným typom cvičenia, ktoré môžete urobiť, sú činnosti vášho každodenného života. Aj keď sa sami o sebe nepovažujú za fyzickú aktivitu, existuje niekoľko výhod, z ktorých budete mať úžitok, ak zvýšite frekvenciu, s ktorou ich robíte.- Aktivity každodenného života sú tie, ktoré robíte každý deň. Môže to byť otázka chôdze od auta k miestu a naopak, pranie bielizne, vyzdvihnutie padlých listov a zobranie schodov namiesto výťahu.
- Tieto typy aktivít sa nezohľadňujú pri 150 minútach cvičenia, ktoré musíte robiť týždenne, ale prichádzajú navyše.
- Štúdie preukázali, že tieto cvičenia môžu byť podobné výhodám poskytovaným pri bežných fyzických činnostiach, ako je behanie počas 30 minút. Môžu tiež zvyšovať zdravotné prínosy alebo ich aspoň udržiavať, ak ich kombinujete s inými druhmi fyzického cvičenia.
3. časť Udržiavanie zdravšieho životného štýlu
-
Pravidelne sa poraďte so svojím lekárom. Pravidelná návšteva lekára vám okrem zdravej výživy a fyzických aktivít pomôže dosiahnuť vaše ciele pre zdravší životný štýl.- Porozprávajte sa o svojom novom programe pre zdravšiu výživu ao svojom cvičebnom programe pre lekára. Bude vám schopný povedať, či ste sa rozhodli správne a či je tento program pre vás vhodný.
- Povedzte svojmu lekárovi, prečo ste sa rozhodli mať zdravšiu stravu a pravidelne cvičiť. Môže mať pre vás niekoľko rád a povedať, či váš program z dlhodobého hľadiska prospeje vášmu zdraviu.
- Váš lekár môže tiež odporučiť certifikovaného výživového odborníka alebo kvalifikovaného osobného trénera, ktorý vám pomôže lepšie sa orientovať na dosiahnutie vašich cieľov.
-
Vyskúšajte nové veci. Keď ste práve začali nový druh stravy, môže sa to zdať vzrušujúce. Postupom času by vás to mohlo nudiť, čo môže spôsobiť, že sa vzdáte.- Nové veci, ktoré sa pokúsili dať vášmu plánu nový pocit, vám pomôžu zostať motivovaní a zapojení sa do zdravšieho životného štýlu, ktorý chcete prijať.
- Tu je niekoľko spôsobov, ako zostať na vrchole svojho zdravšieho stravovacieho plánu a priniesť do jedla nový zvrat: vyskúšajte nové recepty, kupujte nové ingrediencie alebo nové predmety, ktoré ste nikdy neskúšali, alebo skúste variť svoje obľúbené jedlo v reštaurácii. doma.
- Váš fitness program vás tiež môže obťažovať. Rovnako ako pri diéte, aj tu môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste do cvičebného programu priniesli pocit novosti. Napríklad sa môžete zaregistrovať na preteky alebo súťaže, nájsť spoluhráča na cvičenie, zaregistrovať sa na novú posilňovňu alebo počúvať dobrú hudbu, keď trénujete.
-
Majte denník. Vedenie denníka je skvelý spôsob, ako zostať motivovaní a pokračovať v strave, ako aj vo fitness programe, ktorý ste začali.- Pokúste sa napísať svoje staré stravovacie návyky, čo by ste chceli zmeniť, a vývoj vašich nových stravovacích návykov. Potravinový denník vám môže poskytnúť zaujímavý prehľad o tom, prečo jete, keď to robíte a ako tieto potraviny ovplyvňujú vaše telo.
- Svoj denník môžete tiež použiť na nahrávanie ponúk a týždenných fitness programov.
- Tento denník môže byť tiež vynikajúcim miestom na zaznamenanie pokroku. Môžete si tiež vziať na vedomie zariadenia a ťažkosti, s ktorými sa stretnete, ako aj zmeny, ktoré sa v priebehu času vyskytli vo vašich cieľoch.
-
Vykonajte pravidelné merania. Bez ohľadu na váš konečný cieľ vám akcia môže pomôcť udržať si kurz pri zdravšom stravovacom pláne a dlhodobom cvičení.- Keď začnete prijímať zdravšie stravovacie návyky a robiť viac fyzických aktivít, môžete prísť o pár kíl. Pravidelné váženie vám pomôže zistiť, či vaše nové ciele ovplyvnili vašu váhu. Zvážte sa raz týždenne, pretože s väčšou pravdepodobnosťou sa budete držať svojho harmonogramu, ak to robíte pravidelne. Uistite sa, že to robíte v rovnakom čase dňa v týždni, keď to robíte, noste ten istý odev.
- Môžete tiež sledovať veľkosť oblečenia, veľkosť hrudníka a pás. Ak si všimnete akékoľvek zmeny v týchto opatreniach, môžete si skontrolovať denník, aby ste videli, aké zmeny ste vykonali vo svojom fitness programe alebo strave.