Obsah
V tomto článku: Preskúmanie oblastiRiadenie jeho častíVýroba užitočných možností pre zdravie20 Referencie
Stravovanie formou bufetu je skvelý spôsob, ako vyskúšať nové jedlá a vychutnať si dobré jedlo s rodinou, kolegami alebo priateľmi. S toľkými dostupnými jedlami a možnosťou podania dvakrát alebo trikrát nie je pochýb o tom, že môžete mať problémy s prijímaním zdravých rozhodnutí. Keď nabudúce navštívite svadbu, konferenciu alebo večeru s priateľmi v reštaurácii v štýle bufetu, musíte si dať čas na plánovanie a vyhnúť sa jedlu, ktoré je v ponuke. viac kalórií, ktoré majú vysoký obsah, je nezdravých. Uvedomte si, že zdravé jedlo si môžete vychutnať v bufete, ak dôkladne preskúmate všetky ponúkané jedlá, vyberiete tie jedlá, ktoré sú bohaté na živiny a súhlasíte s prevzatím kontroly porcií.
stupňa
Časť 1 Vyhliadka oblasti
-
Nájdite stôl vzdialený od bufetu, v ktorom sa usadíte. Pri bufete chodí väčšina ľudí na riad trikrát, ale ak si trochu oddýchnete, budete menej ochotní vstať a slúžiť ešte viac. Ak jedíte v reštaurácii, skúste sa porozprávať s čašníčkou, aby ste zistili, či môžete sedieť ďalej od stola formou bufetu. Ak sa zúčastňujete svadobnej hostiny alebo podujatia s otvoreným posedením, vyberte stôl, ktorý je na opačnej strane miestnosti, od stola formou bufetu. -
Posaďte sa, aby ste sa mohli vrátiť späť k bufetu. Ak nenájdete miesto mimo bufetového stola, snažte sa sedieť v opačnom smere. Ak nebudete môcť vidieť sekciu dezert alebo tabuľku, budete menej v pokušení konzumovať veľké množstvo jedla. Obrátenie chrbta k stolu formou bufetu môže byť efektívnym spôsobom, ako zabrániť tomu, aby ste vstali na ďalšie jedlo a upokojili svoje chute. -
Pred naplnením taniera skontrolujte celý bufet. Predtým, ako vezmete tanier a zamierite na stôl, odporúčame vám, aby ste si niekoľko minút preskúmali celý bufet a videli pokrmy, ktoré by vás mohli zaujímať. Ak budete vopred vedieť, aké jedlá sú k dispozícii, potlačte nutkanie naplniť tanier malými porciami každého jedla, ktoré sa zdá zaujímavé.- Pri skúmaní bufetu sa pokúste zistiť polohu každého jedla. Najprv vyhľadajte zeleninu a ovocie a potom vyhľadajte bielkovinu rastlinného alebo živočíšneho pôvodu.
- Potom premýšľajte o celých obilninách, ktoré sú k dispozícii v bufete, ako napríklad quinoa, dusená hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
Časť 2 - Kontrolné časti
-
Určte množstvo jedál, ktoré chcete konzumovať. Pred pozeraním sa na bufet musíte určiť množstvo jedla, ktoré chcete konzumovať. Môžete mať pocit, že budete jesť viac, ako dokážete, a preto musíte poznať množstvo jedla, ktoré by ste chceli jesť, než sa pozriete na všetko, čo je v ponuke. Určite tiež, koľkokrát si môžete dovoliť slúžiť vám. Pripravte si plán a držte sa ho pred cestou na stôl.- Možno si budete chcieť dať malý predjedlo, zdravé jedlo a malý dezert alebo by ste si chceli dať na večeru dve stredne veľké taniere.
-
Predstavte si, že váš tanier je rozdelený do štvrťkruhov. Keď ste v bufete a začnete dávať jedlo na tanier, predstavte si, že je rozdelený na štyri štvrtiny kruhu. To vám umožní zistiť, ako vyzerá zdravé jedlo. Vedzte, že jedna polovica vašej misky by mala byť vyhradená pre ovocie a zeleninu, štvrtinový kruh pre chudé proteíny a posledný štvrtinový kruh pre celé zrná. -
Naplňte tanier ovocím a zeleninou. Snažte sa naplniť asi polovicu alebo dokonca tri štvrtiny týchto štvrťkruhov ovocia a zeleniny. Zásobte sa na výživné a nízkokalorické ovocie a zeleninu, takže môžete kontrolovať príjem kalórií a zároveň získať dostatok energie. -
Vezmite proteín po častiach. Dávajte pozor, aby ste preskúmali bufet a hľadali chudé a zdravé bielkoviny, ako sú mäso, ryby alebo morky. Nezabudnite obmedziť spotrebu červeného mäsa a vyhnúť sa konzumácii slaniny, spracovaného a studeného mäsa. Aby ste mohli kontrolovať množstvo svojich porcií, môžete si vziať proteín, ktorého veľkosť je podobná baleniu naskladaných kariet. To by malo vyplniť asi štvrtinový kruh vašej platne. -
Konzumujte celý rad zŕn. Pri bufete vyhľadajte celé doštičky alebo celé zrná, ako napríklad cestoviny quinoa, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny, aby ste vyplnili posledný štvrtinový kruh na tanieri. Pamätajte, že sa neodporúča brať spracované obilniny, ako sú biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb. Kompletné obilniny musia vyplniť posledný štvrtinový kruh vašej platne a porcia sa musí zhodovať s veľkosťou hokejového puku. -
Jedzte pomaly. Aby ste mohli ovládať svoju spotrebu, musíte jesť pomaly. Sledovaním všetkých chutných jedál, ktoré sú k dispozícii v bufete, sa môžete veľmi dychtivo najesť a vyzvať vás, aby ste sa rýchlo vrátili a znova vám slúžili, ale nemali by ste sa jesť príliš rýchlo. Akonáhle uspokojíte svoj hlad, váš mozog to trvá asi 20 minút. V skutočnosti, keď pomaly prehltnete jedlo, dáte mozogu čas, aby ste sa postavili rovnakým tempom ako brucho, aby vám povedali, že ste plný. Môže vám tiež umožniť konzumovať menej kalórií a zabrániť vám, aby ste sa príliš často vracali do bufetu.
Časť 3: Zdravé rozhodovanie pre zdravie
-
Začnite malým šalátom alebo polievkou. Pri prvom jedle si dajte malý šalát alebo nízkokalorickú polievku, aby ste uspokojili svoj hlad a umožnili vám kontrolovať svoj kalorický príjem v budúcnosti. Rastlinné omáčky alebo vývarové omáčky majú nízky obsah kalórií a malý šalát s čerstvou surovou zeleninou predstavuje vysoký prísun živín.- Je vhodné vyhnúť sa krémovým polievkam, ako je homárový biskupský alebo mušľový polievok, pretože môžu obsahovať veľké množstvo tukov a kalórií. Preskúmajte časť polievky formou polievky a uchopte miešanú vajíčkovú polievku alebo šálku paradajkového pretlaku.
- Ak je k dispozícii šalátová tyčinka, zvoľte ako predjedlo tmavozelenú listovú zeleninu. Pridajte dusenú alebo surovú zeleninu, napríklad hrášok alebo brokolicu, a pridajte krutóny, syry a krémové, silné šalátové dresingy.
- Vráťte sa k stolu a vychutnajte si svoj vchod správne.
-
Rozhodnite sa pre pečené, dusené alebo grilované jedlo. Keď ste v bufete, zabudnite na pečené kuracie stehná alebo ryby a hranolky. Vyberte si grilované kuracie prsia ochutené bylinkami alebo pečenú rybu so zeleninou. Ak ste v čínskom bufete, vyvarujte sa vyprážanej zeleniny a choďte na mrkvu, brokolicu a dusený hrášok. Dosku nezaplňujte rezancami alebo cestovinami, ktoré boli na panvici dusené alebo vyprážané.- Uvedomte si, že vyprážané potraviny absorbujú veľké množstvo tuku a kalórií z horúceho oleja. Ich spotreba môže postupom času zvýšiť riziko chorôb, ako aj váhu.
- Varené, grilované alebo pražené jedlá majú nízky obsah kalórií a tuku. Počas varenia si tiež zachovávajú veľkú časť svojej výživovej hodnoty.
-
Vyhnite sa jedlám pokrytým bohatými omáčkami, marinádami atď. Šalátové dresingy, marinády alebo bohaté alebo sirupové omáčky môžu mať vysoký obsah tuku, sodíka, kalórií a pridaných cukrov. Je vhodné zvoliť jedlo ochutené bylinkami a zmiešané so dusenou zeleninou. Vyvarujte sa tiež šalátov, na ktorých už sú šalátové dresingy.- Napríklad šálka smotanových cestovín Carbonara môže obsahovať asi 400 kalórií a 400 miligramov sodíka. Namiesto toho je vhodné vziať si cesto zľahka potiahnuté paradajkovou omáčkou.
- Vedzte, že lyžica vinaigrette (15 mililitrov) môže obsahovať asi 143 kalórií a 16 gramov tuku. Vyberte si vinaigrette alebo dajte na šalát malé množstvo panenského olivového oleja.
-
Nepoužívajte sódu. Priemerná šálka sódy dokáže pojať asi 19 gramov cukru a limonády, ako aj 300 kalórií. Aj iné ovocné nápoje môžu obsahovať veľa cukrov a kalórií. Ak ste v bufete, objednajte si pohár vody alebo nesladeného ľadového čaju, aby ste znížili spotrebu kalórií. -
Zjednocujte príchute. Jedlo s rôznymi príchuťami vás môže prinútiť túžiť, vďaka ktorému budete jesť ešte viac. Vynaložte úsilie na štandardizáciu a zjednodušenie chutí jedla, ktoré beriete, pretože to môže spôsobovať pocit plnosti. Napríklad namiesto dresingov na šalát, syrovej brokolice a hovädzieho mäsa s omáčkou z červeného vína, choďte na šalát s citrusovou vinaigrette a citrónovou príchuťou alebo marinádou. podobné citrusové plody.- Nie je potrebné, aby jedlá, ktoré budete mať, mali rovnakú chuť. Naopak, je dobré, že medzi obedom a večerou je veľa. Vynaložte úsilie, aby ste sa ubezpečili, že chute každého jedla zostávajú jednoduché a konzistentné.
-
Prejdite do časti palacinky a vafle. Keď ste pri raňajkách formou bufetu, pokračujte do sekcie palacinky a vafle. Tieto sekcie sú zvyčajne k dispozícii pri raňajkových bufetoch v hoteli. Aj keď sú tieto chutné raňajky chutné, môžu obsahovať veľa uhľohydrátov a cukrov s minimálnou výživovou hodnotou. Dokončenie polievkovej lyžice (15 mililitrov) javorového sirupu môže pridať ďalších 52 kalórií.- Vezmite vaječno-bielu omeletu alebo misku ovsených vločiek, aby ste zásobili vlákninu a bielkoviny, ktoré vás udržia v dobrej kondícii po celý deň.
- Ak sa chcete dopriať, ale nechcete konzumovať všetky tieto dôležité množstvá cukrov a kalórií, mali by ste si zobrať viaczrnnú alebo celozrnnú palacinku alebo oplatky a použiť minimálne množstvo sirupu.