Obsah
V tomto článku: Vyberte správne kalórieRenformujte svoju vôľuVyberte svoju vlastnú myseľ12 Referencie
Prestaňte sa nenávidieť, pretože nejdete do posilňovne! Zatiaľ čo cvičenie je dôležité pre vaše zdravie, najlepším spôsobom, ako začať, keď chcete schudnúť, je zmeniť to, čo jete. Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu urobiť prvý krok k chudnutiu bez zdvihnutia prsta.
stupňa
Metóda 1 Vyberte správne kalórie
To, čo má najväčší účinok, ak chcete schudnúť, je jesť lepšie. Predpokladom chudnutia zmenou toho, čo jete, je vždy znižovanie kalórií, ale to neznamená, že musíte drasticky kontrolovať porcie alebo musíte počítať každú kalórie. Trik spočíva v znížení množstva potravín, ktoré obsahujú veľa kalórií, tým, že vášmu telu poskytne málo.
-
Začnite jesť nespracované prírodné potraviny, ako je ovocie, zelenina, zdravé mäso a ryby. Väčšina potravín v supermarketoch a rýchlych jedlách je vysoko spracovaná, aby boli lacnejšie pri výrobe a udržiavali ich dlhšie. Toto ošetrenie často redukuje základné živiny a mení zloženie jedla tak, aby vám priberala na váhe.- Zostaňte vo vonkajších uličkách obchodov. Lepšie jesť je ľahšie nákupom výrobkov z vonkajších uličiek supermarketov, kde sa skladujú čerstvé produkty, a vyhýbajte sa vnútorným uličkám, v ktorých sa spracováva a konzervuje všetko jedlo.
- Naučte sa čítať štítky produktov. Malý štítok na obale potravín vám pomôže zistiť rozdiel medzi jedlom, ktoré je pre vás skutočne dobré, a inteligentným marketingom potravín. Mnoho „zdravých“ výrobkov inzeruje veci, ktoré sú zámerne zavádzajúce, aby zavádzali spotrebiteľa pri kúpe produktu.
- Skontrolujte veľkosť porcie. Niekedy uvidíte v jedle málo tuku alebo cukru a čísla na výživovej stránke sa zdajú nízke, ale dávka bude oveľa menšia ako normálna dávka.
- Pozrite sa na všeobecné výživové hodnoty jedla a nielen na tvrdenie, že je dobré pre vaše zdravie. Mnoho potravín tvrdí, že majú vysoký obsah vlákniny, ale majú tiež veľmi vysokú hladinu cukru a ďalších rafinovaných uhľohydrátov. To znamená, že z tohto jedla je tuk, aj keď to vyzerá dobre pre vaše zdravie.
-
Vyvarujte sa prázdnych kalórií, napríklad tých, ktoré nájdete v sladkostiach, rýchlom občerstvení a sódach. Opäť majú veľmi nízku výživnú hodnotu a obsahujú veľa kalórií balených v malej porcii.- Predovšetkým buďte na pozore pred rafinovanými sacharidmi. Je známe, že spôsobujú lobizmus. Akékoľvek jedlo obsahujúce múku alebo cukor (glukóza, fruktóza alebo sacharóza) sa vo vašom tele ukladá ako tuk.
- Rafinované uhľohydráty môžu tiež spôsobiť zmeny vo vašom tele, ktoré môžu znížiť váš metabolizmus.
- Cukor môže tiež vytvoriť nedostatok, vďaka ktorému budete neskôr chcieť.
- Urobte z vody obľúbený nápoj. Obsahuje menej kalórií, pomáha tráveniu a môže tiež pomôcť vášmu telu zbaviť sa toxínov, ktoré spomaľujú vaše telo.
- Sladké nápoje, ako sú sodovky a dokonca aj ovocné šťavy, obsahujú veľa uhľohydrátov, a preto prispievajú k nárastu hmotnosti.
- Odľahčené sódy, hoci tvrdia, že obsahujú menej alebo žiadne kalórie, používajú sladidlá, ktoré tiež prispievajú k zvyšovaniu hmotnosti a môžu sa stať toxickými.
- Predovšetkým buďte na pozore pred rafinovanými sacharidmi. Je známe, že spôsobujú lobizmus. Akékoľvek jedlo obsahujúce múku alebo cukor (glukóza, fruktóza alebo sacharóza) sa vo vašom tele ukladá ako tuk.
-
Nebojte sa zdravých tukov, aké nájdete v olivovom oleji, avokáde, orechoch a rybách. Je prijateľné získať 40% kalórií zo zdrojov zdravého tuku, najmä ak vo svojej strave vymieňate rafinované uhľohydráty. To je veľký rozdiel medzi nízkym obsahom tukov v 80. alebo 90. rokoch, z ktorých mnohé sa ukázali ako neúčinné.- Venujte pozornosť výrobkom s nízkym obsahom tuku. Nie je to preto, že jedlo s nízkym obsahom tuku neznamená, že vás nespôsobí tuku. Mnoho výrobkov s nízkym obsahom tuku je plnených cukrom a inými rafinovanými uhľohydrátmi, ktoré sa po ich konzumácii premenia na tuk.
- Vyhnite sa trans mastným kyselinám. Trans mastné kyseliny sú hydrogenované oleje získané manipuláciou s chemickou štruktúrou prírodných olejov a ich premenou na niečo úplne cudzie pre vaše telo. Nielenže vás priberajú na váhe, ale podieľajú sa aj na niektorých chorobách, ako sú srdcové choroby.
- Nasýtené tuky obmedzte na 10% svojho denného príjmu potravy. Nedávne štúdie ukázali, že nasýtené tuky, ako sú napríklad tuky nachádzajúce sa v masle a červenom mäse, nie sú také zlé, ako sme si mysleli predtým, ale väčšina usmernení o výživovej hodnote podľa väčšinového stanoviska naznačuje, že by sa mohla zvýšiť miera lipoproteínov s nízkou hustotou alebo rýchlosti „zlého“ cholesterolu.
Metóda 2 Posilnite svoju vôľu
-
Nevyvolávajte dojem, že sa sami pripravujete. Najhoršie, čo môžete urobiť pre svoju motiváciu, je vzbudiť dojem, že vám bol odmietnutý. Pocit deprivácie môže viesť k úzkosti, ktorá môže viesť k bezvedomej konzumácii.- Nehladujte! Ak nebudete jesť pravidelne, existuje veľa zdravotných rizík. Okrem toho, ak vaše telo nemá dostatok jedla, pripravuje sa na prežitie tým, čo si myslí, že je hladovaním tým, že začne hromadiť tuk. dodatočný.
- Najprv pridajte do svojej stravy jedlo, nie ho vyberte a zistite, čo uprednostňujete. Nezameriavajte sa iba na odstránenie nesprávnych potravín. Nájdite nové zdravé potraviny a vyskúšajte ich a začnite ich pridávať do jedla. Tieto potraviny postupne nahradia menej zdravé potraviny, až kým nebude celková spotreba zdravšia.
-
Ak vaša vôľa nestačí, aby odolala nutkaniu jesť nezdravé jedlo, necítite sa vinní! Len pochopte, že budete kreatívni držať sa svojej stravy, aj keď vaša vôľa slabne.- Cesta k jedlu je životne dôležitá pre naše prežitie a po väčšinu ľudskej histórie bolo hlavným problémom obstaranie dosť potravín. Naše mozgy a telá ešte nie sú zvyknuté na moderný prebytok potravín.
- Soľ, cukor a tuk (rovnako ako všetky vynikajúce kombinácie tých troch, ktoré v súčasnosti nájdeme) sú veci, ktoré naše telo napodobňuje. Opäť bolo obdobie, keď išlo o základné živiny, ale zriedkavé, takže akosi sme naplánovaný získať nejaké.
-
Urobte svoju zdravú stravu pohodlnou. Každý deň sa stretávame tvárou v tvár s obrovským počtom rozhodnutí o stravovaní, takže vám pomôže urobiť zdravé stravovanie tou najjednoduchšou možnosťou. Rozvíjajte stravovacie návyky a udržujte zdravé jedlo na dosah ruky.- Majte občerstvenie na dosah ruky, ako sú orechy, mrkvové tyčinky alebo ovocie, a to v časoch, keď máte hlad a ľahší prístup ako spracované potraviny (ešte lepšie si pripravte zdravé jedlo) jediné jedlo tu!)
- Pripravte si zdravé jedlo, ktoré si vyberiete ako prvé, ak nie ste príliš pochmurní v porovnaní s jedlom alebo keď potrebujete jesť niečo rýchle a pohodlné. Namiesto hádzania na instantné rezance alebo arašidové maslo a sendvič s marmeládou majte hotové šaláty alebo zeleninové jedlá na dosah ruky.
-
Robte si poznámky. Zmerajte svoju veľkosť každý deň alebo sa sami vážite. Iba meranie údajov o vašom tele súvisí s chudnutím.- Môžete sa ešte viac motivovať zaznamenaním výsledkov vašej stravy.
- Pamätajte, že vaša váha kolíše každý deň, takže sa nemusíte odradiť, ak zistíte, že vaša váha vzrástla bez varovania na stupnici kúpeľne.
-
Dostatok spánku. Výskum ukázal, že pocit únavy môže viesť k nadmernej spotrebe. Keď sa cítite unavení, zapojíte sa do autopilota a zistíte, že je pre vás ťažšie robiť dobré rozhodnutia.
Metóda 3 Lákajte svoju myseľ
Je prekvapujúce, keď vidíme, čo môže prinútiť nás jesť viac. Spôsob, akým ukladáte alebo skladujete jedlo vo vašej domácnosti, môže niekedy ovplyvniť množstvo, ktoré jete. Reštaurácie a výrobcovia v potravinárskom priemysle používajú tieto veci stále na to, aby vás prinútili viac kupovať a jesť, tak prečo nevrátiť niektoré z ich tipov na opačný efekt?
-
Používajte menšie taniere a väčšie poháre. Vzhľadom na spôsob, akým mozog spracováva informácie, môže veľkosť jedál ovplyvniť váš výber toho, koľko jedla budete potrebovať, aby ste sa cítili plní.- Ak je tanier omnoho väčší ako jedlo, budete sa cítiť, akoby ste ho nekonzumovali dosť. Používanie menších jedál si bude vyžadovať menej jedla a bude im vyzerať, že sú plné.
- Malé, tenké poháre vyvolávajú dojem, že obsahujú viac tekutín ako malé a široké poháre, aj keď obsahujú rovnaký objem. Túto optickú ilúziu použite vždy, keď pijete sladké nápoje, ktoré sa snažíte obmedziť.
-
Pred jedlom premyslite porcie. Prirodzenou tendenciou ľudí je pripravovať pokrmy bez ohľadu na množstvo, ktoré dostanú, aj keď už sú nasýtené. Priemyselníci vedia, že ľudia budú kupovať a konzumovať viac, ak im ukážu väčšie balenia.- Nesadajte si s veľkým balíčkom žetónov. Dajte trochu do misky a zastaviť, keď je misa prázdna.
- Vložte späť do balenia každú malú časť atramentu, ktorý si kúpite vo veľkom.
-
Nedávajte zdravé jedlo od seba. Ak dáte svoje obľúbené nezdravé jedlo na miesto, kde je ťažké latte, budete mať tendenciu jesť bez toho, aby ste si to uvedomili. Len jeho odstránenie z vášho stola a položenie na druhú stranu miestnosti môže mať veľký význam. -
Jedzte s priateľmi, ktorí jedia menej. Pri skupinových jedlách ľudia často berú do úvahy, koľko jedia ostatní. Ak sú okolo vás ľudia, ktorí jedia veľa, skúste jesť s ľuďmi, ktorí jedia menej.- Ak to nie je možné alebo nepríjemné, uvedomte si aspoň túto skutočnosť a sledujte, ako ľudia jesť okolo vás ovplyvňujú váš vlastný spôsob stravovania.
- Ak máte tendenciu jesť viac, keď ste sami, skúste jesť častejšie s inými ľuďmi a zistite, či to pomôže.
-
Sústreďte sa na to, čo jete. Ak robíte niečo iné, keď jete, pretože jete napríklad pred televízorom alebo napríklad pri šoférovaní, neuvedomíte si, že ste užili dosť a koľko ste jedli. Dajte si pozor na to, čo jete, a venujte pozornosť signálom, ktoré vám posiela vaše telo, aby vám povedali, že ste jedli dosť a budete jesť menej.