Vedomosti

Ako zvládať úzkosť

Posted on
Autor: Judy Howell
Dátum Stvorenia: 3 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako zvládať úzkosť - Vedomosti
Ako zvládať úzkosť - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Zmeny životného štýluDentálne technikyZdravotnícke liečby25 Referencie

Všetkým sa stáva, že z času na čas máme obavy. Je skutočne prirodzené cítiť sa stresovaný pred výkonom alebo skúškou alebo dokonca počas obzvlášť komplikovaného alebo eventuálneho obdobia. Úzkosť však nie je len stres. Ak si všimnete, že sa cítite úzkostne po dlhú dobu a nedokážete prekonať tento stav mysle, možno budete musieť svoju situáciu podrobnejšie analyzovať. Úzkosť môže byť porucha duševného zdravia, ktorá môže viesť k záchvatom paniky, znemožňujúcemu strachu z ničoho, k nevoľnosti v spoločnosti a dokonca k obsedantno-kompulzívnej poruche. Ak si myslíte, že trpíte neobvyklou úrovňou úzkosti, je dôležité, aby ste sa poradili s psychiatrom alebo terapeutom.


stupňa

Metóda 1 Zmeny životného štýlu



  1. Eliminujte potraviny a nápoje, ktoré podporujú úzkosť. Znie to jednoducho, ale zmena toho, čo denne konzumujete, môže mať skutočne veľký vplyv na vašu úroveň úzkosti. Ak si všimnete, že ste každý deň úzkostliví, panickí alebo stresovaní, skúste prijať aspoň jednu z týchto zmien v strave. Znížte spotrebu nasledujúcich potravín.
    • Káva. energetický nápoj najobľúbenejšia zo všetkých čias môže byť jednou z hlavných príčin úzkosti. Ak pijete kávu každé ráno, skúste namiesto toho pár týždňov piť čaj bez kofeínu alebo iba vody. Môže byť pre vás ťažké preskočiť kávu, ale je pravdepodobné, že si čoskoro všimnete, že ste menej stresovaní.
    • Cukor a škrob. Ľudia často jedia sladké jedlá bohaté na škrob (napríklad zmrzlinu, sušienky a cestoviny), aby zmiernili stres. V skutočnosti tento druh jedla na chvíľu prináša pocit pokoja.Avšak po konzumácii týchto potravín bude vaša hladina cukru bodnúť skôr, ako klesne, čo bude mať tendenciu spôsobovať výbuch stresu.
    • Alkohol. Po stresujúcom pracovnom dni mnohí z nás relaxujú pri nápoji. Keď pijeme alkohol, náš moment sa rozptýli, ale vedľajšie účinky tento moment relaxácie rýchlo zrušia. Pokúste sa piť alkohol tak zriedkavo, ako je to možné, a keď ho pijete, nezabudnite rehydratovať, aby ste predišli veľmi stresujúcemu kocovine.




  2. Konzumujte dobré jedlo pre morálku. Vyvážená strava bude mať zásadný vplyv na váš stav mysle a pomôže vám cítiť sa pokojnejšie. Jedením správnych výživných látok umožníte telu bojovať proti stresu v stresových situáciách. Ak sa chcete vyhnúť negatívnym účinkom kávy, alkoholu a cukru na vaše duševné zdravie, skúste nahradiť tieto jedlá a nápoje ovocím a zeleninou.
    • Zvýšte svoj príjem potravín bohatých na antioxidanty, ako sú čučoriedky a bobule Daçai. Tieto potraviny vám pomôžu zlepšiť sa v hlave a obmedziť produkciu stresových hormónov.
    • Konzumujte potraviny bohaté na minerály, ako je horčík, ako sú celé zrná (cestoviny alebo chlieb), koreň maky a morské riasy. Väčšina ľudí nespotrebuje odporúčanú dávku horčíka a trpí rôznymi príznakmi, medzi ktoré patrí úzkosť.
    • Pravidelne konzumujte potraviny a nápoje obsahujúce GABA, typ neurotransmitera, ktorý podporuje spánok a relaxáciu. Nezabudnite jesť kefír (fermentovaný mliečny výrobok), kimchi a čaj oolong.




  3. Uvoľnite svoju úzkosť cvičením. Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie zmierňuje príznaky každodenného stresu a pomáha v boji proti úzkostným poruchám. Telesné cvičenie podporuje pocit pohody, a to tak počas úsilia, ako aj v nasledujúcich hodinách. Vytrvalostné športy, ako je beh alebo jazda na bicykli, ako aj silový tréning, vám pomôžu bojovať proti vašej úzkosti.
    • Zvážte vyskúšanie jogy. Upokojujúca atmosféra jogových ateliérov a pokojné sústredenie sa na seba asi hodinu je z jogy obzvlášť účinný spôsob, ako bojovať proti úzkosti.
    • Ak je samotná myšlienka športovania pre vás zdrojom úzkosti, skúste začať s mäkkými športy. Na cvičenie nemusíte trénovať tímový šport alebo sa prihlásiť do telocvične. Už len rýchla prechádzka po okolí vám už môže pomôcť cítiť sa lepšie.



  4. Dýchajte cvičenia. Dýchanie zhlboka a pomaly vám pomôže okamžite sa cítiť pokojnejší. Väčšina ľudí dýcha svojimi prsiami, rýchlo vdychujú a vydýchajú. Keď sme v strese, máme tendenciu dýchať ešte rýchlejšie, čo zhoršuje našu úzkosť. Sústreďte sa na dýchanie s diafragmou a bruchom. Keď sa nadýchate, vaše brucho by sa malo zväčšiť.
    • Dýchajte pomaly a zhlboka, budete nadýchať viac vzduchu, ako dýchať hrudníkom. To vám umožní zlepšiť krvný tlak, uvoľniť svaly a upokojiť vás.
    • Pokúste sa nadýchnuť spočítaním do 4, zablokujte dýchanie na 3 sekundy a potom vydýchnite na 4 sekundy. Obmedzením počtu dychov na 8 alebo menej za minútu sa budete okamžite cítiť menej stresovaní.



  5. Urobte niečo, čo sa vám páči. Pomerne často sa strach rozpadá, keď si nekladieme čas, aby sme sa oddelili od každodenných problémov. Trvajte najmenej 10 minút denne, aby ste si precvičili aktivitu, ktorá vás upokojí. Dalo by sa prečítať knihu, športovať, hrať hudbu alebo maľovať. Táto zásuvka vám pomôže zbaviť sa úzkosti, a to tak v okamihu, ako aj v dlhodobom horizonte.
    • Ak máte trochu voľného času, zvážte registráciu na kurz v disciplíne, ktorá vás zaujíma. Ak máte radi šperky, môžete sa naučiť robiť prstene. Ak ste sa vždy chceli naučiť jazyk, zúčastnite sa kurzu v inštitúcii vo vašom meste alebo si najmite konkrétneho učiteľa.
    • V čase, keď tieto činnosti robíte, vynakladajte vedomé úsilie na to, aby ste nepremýšľali o zdrojoch vášho stresu. Túto chvíľu využijete lepšie a vyhnete sa problémom.



  6. Relaxujte doma so svojimi priateľmi a rodinou. Keď ste doma, mali by ste sa úplne zbaviť úzkosti. Váš domov a ľudia, ktorých máte radi, by mali byť vašou svätyňou. Keď čelíte veľkému stresu, urobte si čas na odpočinok doma a strávte čas so svojimi blízkymi v šťastnom prostredí bez stresu.
    • Vezmite si teplú kúpeľ, počúvajte upokojujúcu hudbu a vyhýbajte sa všetkému, čo spôsobuje stres.
    • Ak ste sami doma, zavolajte priateľovi alebo príbuznému a požiadajte ich, aby vás navštívili. Stráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi, je skvelý spôsob, ako bojovať proti úzkosti.
    • Porozprávajte sa o tom, ako sa cítite o milovanej osobe. Povedz niečo ako: „Práve teraz sa veľmi bojím, a to mi bráni byť šťastný. Už ste to niekedy cítili? "



  7. Nepracujte sami. Ak ste veľmi zaneprázdnení, ohlasujte prácu z domu a neustále sa snažíte svoju prácu zlepšovať, je pravdepodobné, že budete prepracovaní a zdôrazňujete sa viac, ako potrebujete. Starostlivo naplánujte všetky potrebné činnosti a na chvíľu všetko ostatné vypustite. Tým, že čas na odpočinok a bojovať proti stresu, budete prekonať svoju úzkosť v dlhodobom horizonte.
    • Ak trávite pravidelný čas s priateľmi, vždy je to pekné príliš čas s nimi by sa mohol stať zdrojom úzkosti, pretože by ste sa potom obávali, že by ste ich upustili, keď s nimi nebudete, a nemáte čas na vás. Vesmírne výlety s priateľmi a majte čas na odpočinok.
    • Naučte sa hovoriť nie, Či už je to nový projekt v práci, závod, alebo pozvánka, vedia, ako na to nie čas od času.



  8. Spite veľa. Každý, kto nemá spánok, sa bude cítiť vyčerpaný a vyčerpaný, a to platí najmä pre tých, ktorí trpia úzkosťou. Nedostatok spánku môže skutočne zhoršiť temné myšlienky a rušivé myšlienky. Uistite sa, že každú noc spíte od 19:00 do 21:00.
    • Pokúste sa každý deň spať a prebúdzať sa v rovnakom čase. Pomôže vám to regulovať váš spánkový cyklus, a tým lepšie spať v noci.
    • Ak máte problémy so spánkom alebo máte tendenciu sa zobudiť v noci, skúste použiť doplnok melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý telo produkuje na ormirát. Tento hormón nájdete vo forme tabliet s nízkou dávkou v obchodoch so zdravou výživou a vo farmácii.
    • Nepoužívajte telefón, počítač ani pozerať televízor v čase pred spaním. Svetlo z obrazoviek vám zabráni v spánku tým, že inhibuje produkciu melatonínu.

Metóda 2 Duševné techniky



  1. Čeliť zdrojom úzkosti, ktoré môžete ovládať. Zdrojom úzkosti môžu byť rôzne situácie. Preto je dôležité presne určiť, čo vás znepokojuje, a podniknúť potrebné kroky na jeho odstránenie. Ak napríklad meškáte s platením daní, môžete mať pocit, že máte ťažkú ​​váhu na svojich pleciach, až kým nedokončíte túto fušku.
    • Ak chcete presne určiť, čo vás váži, uschovajte si denník. Písanie vašich myšlienok vám často umožní odhaliť zdroje úzkosti, ktoré ste si ani neuvedomili, a pomôže vám nájsť riešenia na ich odstránenie.
    • Aj keď sa zdá, že zdroj úzkosti nie je úplne pod vašou kontrolou, môžete situáciu zmeniť aspoň čiastočne, takže ste menej stresujúci. Napríklad, ak sa obávate počas dovolenky, pretože viete, že budete musieť navštíviť svoju rodinu, nájdite spôsob, ako sa k tejto situácii priblížiť. Mohli by ste napríklad hostiť svoju rodinu doma, takže nemusíte cestovať alebo si organizovať jedlo v reštaurácii, takže nemusíte variť pre každého. Tieto malé zmeny vám pomôžu upokojiť úzkosť.



  2. Vyhnite sa zdrojom úzkosti, ktoré nemôžete ovládať. Ak vás určitý druh situácie znepokojuje, máte právo levitovať. Ak neznášate lietadlo a myslíte si, že strach nikdy nezmizne, cestujte autom alebo vlakom. Uvedomte si svoje obmedzenia a podniknite potrebné kroky, aby ste sa cítili lepšie. Bude však dôležité čeliť zdrojom úzkosti, ktoré vám bránia v živote. Napríklad, ak musíte v rámci svojej práce vykonať veľa práce, nebudete sa môcť jednoducho rozhodnúť cestovať autom a budete sa chcieť poradiť s terapeutom, ktorý vám pomôže prekonať fóbiu.
    • Ak máte dojem, že už neovládate svoj život, či už vo svojom osobnom alebo profesionálnom živote, pretože ste prišli o prácu, máte problémy so svojím partnerom alebo v iných situáciách tohto typu, a to preto, že ste si vzali Zvyčajne sa vyhnite zdrojom svojej úzkosti, je čas poradiť sa s psychiatrom alebo terapeutom.
    • Ak je vaša úzkosť spojená s niektorými ľuďmi vo vašom okolí a nemôžete alebo sa necítite schopní s nimi vysporiadať, uistite sa, že k nim nemusíte chodiť.
    • Ak vás práca alebo vzdelanie zdôrazňuje, zvyknite si vypnúť telefón a počítač každý deň na jednu alebo dve hodiny, aby ste sa od týchto zdrojov stresu odrezali. Ak viete, že váš zvyk neustále konzultovať s profesionálnou poštovou schránkou je zdrojom úzkosti, o chvíľu sa odrezajte.



  3. Precvičujte meditáciu. Pri zmierňovaní úzkosti sú veľmi účinné meditačné a relaxačné praktiky. Existujú rôzne typy meditácie a môžete vyskúšať rôzne metódy a vybrať si tú, ktorá vám najviac vyhovuje a je najúčinnejšia. Budete mať možnosť meditovať, keď máte pocit, že vyhrávate alebo každý deň, aby ste sa cítili pokojnejšie.
    • Sprievodná meditácia je dobrá voľba pre začiatočníkov. Túto disciplínu by ste mohli precvičiť osobne, so sprievodcom, alebo jednoducho začať tým, že dostanete CD alebo pozeráte meditačné video na YouTube. Naučíte sa techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, keď vaše srdce začne biť príliš rýchlo alebo keď máte pocit, že ste mimo kontroly.



  4. Precvičujte si vedomú meditáciu. Vedomá meditácia je o zameraní sa na konkrétne myslenie alebo uvažovanie, ktoré je zdrojom stresu. Zameriame sa na túto myšlienku, kým sa nezmizne a kým nemáte jasné nápady. Môžete jednoducho začať tým, že budete každé ráno ticho sedieť 5 minút. Tu je technika na vyskúšanie.
    • Posaďte sa pohodlne a zavrite oči.
    • Zamerajte sa na vzduch prichádzajúci a vystupujúci z pľúc po 5 minútach.
    • Začnite zavádzať emócie: úzkosť, depresia, bolestivá pamäť, nedávny spor. Majte na pamäti to, čo cítite, bez toho, aby ste sa nechali uniesť svojimi myšlienkami. Len sa uistite sedlo so svojou emóciou, ako by ste sedeli s priateľom.
    • Pozrite sa na svoje emócie. Zostaňte plne informovaní o svojich emóciách a povedzte: „Som tu pre vás, budem sedieť tak dlho, ako to bude potrebné“.
    • Nechajte svoje emócie vyjadriť sa a vidieť, ako sa mení. Ak sedíte so svojimi emóciami ako s priateľom, začne sa transformovať a miazať.



  5. Vyskúšajte vizualizáciu. Tento proces vám umožní oslobodiť vašu myseľ od myšlienok a obrázkov, ktoré spôsobujú vašu úzkosť, a nahradiť ich upokojujúcimi obrázkami a myšlienkami. Skúste si predstaviť pekné a bezpečné miesto. Keď si predstavujete scénu, zamerajte sa na detaily, aby vaša myseľ cítila miesto, ktoré si predstavujete.
    • Odklonením svojich myšlienok od svojej úzkosti upokojíte svoje telo a myseľ a pripravíte sa na zdroj vášho stresu.



  6. Požiadajte o pomoc. Pre mnohých ľudí už len rozprávanie o ich úzkosti spôsobuje, že sa cítia lepšie. Ak potrebujete byť slobodní, požiadajte o radu svojho partnera alebo priateľa a povedzte im, ako sa cítite.Keď slová vyslovíte na svoje emócie, môžete sa už cítiť menej stresovaní.
    • Pokúste sa povedať niečo ako „Rád by som sa s vami rozprával o tom, ako sa cítim. Nedávno sa cítim skutočne ohromený svojím stresom a tento pocit nemôžem prekonať. ““
    • Na druhú stranu, ak sa vždy obrátite na tú istú osobu, keď máte problémy, mohli by začať vážiť vášho priateľa. Uistite sa, že vaše dôverné informácie nie sú ohromené vašimi problémami.
    • Ak máte veľký problém s úzkosťou, bude lepšie konzultovať s terapeutom. Môžete slobodne hovoriť o svojich problémoch a profesionál vám pomôže prekonať ich.

Metóda 3 Lekárske ošetrenie



  1. Poraďte sa s terapeutom. Vedieť, kedy je čas navštíviť lekára. Ak trpíte chronickou úzkosťou a myslíte si, že ide o duševnú poruchu, dohodnite si stretnutie s psychiatrom alebo psychológom. Liečba úzkostných porúch bez pomoci lekára je veľmi ťažká a čím skôr sa poradíte s odborníkom, tým skôr sa budete cítiť lepšie.
    • Ak je to slovo diagnóza môže byť desivý tým, že má diagnostikovanú duševnú poruchu, váš terapeut alebo psychiater vám bude schopný poskytnúť pomoc, ktorú potrebujete.
    • Ak chcete zvoliť terapeuta, začnite hovoriť so svojím lekárom. Tento by mohol odporučiť odborníka v oblasti duševného zdravia. Môžete tiež vyhľadať špecialistu na internete alebo požiadať o radu svojich blízkych.
    • Je dôležité, aby ste mali dôveru vo svojho terapeuta a aby ste boli pri rozhovore s ním uvoľnený a pohodlný. Ak hľadáte terapeuta, obráťte sa na svoju zdravotnú poisťovňu alebo lekára, aby ste zistili, či vám bude uhradená vaša terapia alebo lieky.



  2. Vysvetlite svoju úzkosť lekárovi. Opíšte čo možno najpresnejšie príznaky úzkosti svojmu psychiatrovi alebo terapeutovi. Je tu preto, aby vám pomohol a už pozná rôzne prejavy úzkosti. Ak ste si všimli situácie, ktoré spôsobujú vašu úzkosť, dajte tento aspekt aj svojmu lekárovi. Poruchy úzkosti sa zvyčajne liečia pomocou liečby ľahko, ale váš terapeut vám pomôže, len ak mu poskytnete dostatok informácií, aby ste mohli pracovať. Skúste povedať niečo ako:
    • "Keď som v dave, moje dýchanie a srdcová frekvencia sa zrýchľujú a zrazu sa cítim veľmi nervózne,"
    • „Mám v hlave toľko stresujúcich myšlienok, že môj život ťažko žijem.“



  3. Zvážte užívanie liekov. Ak trpíte dlhodobou úzkosťou a bráni vám spať a chodiť po dlhšiu dobu do každodennej rutiny, požiadajte svojho psychiatra, aby vám predpísal lieky, ktoré zmiernia vašu úzkosť. Väčšina antidepresív môže mať negatívne vedľajšie účinky a môže byť návyková, preto sa pred príchodom na drogy pokúste liečiť seba liečbou, zdravším životným štýlom alebo mentálnymi stratégiami.
    • Záchvaty paniky, veľká sociálna úzkosť a iné podobné príznaky sa dajú ľahko liečiť liekmi na predpis, ktoré vyhovujú vašim potrebám.



  4. Vyskúšajte prírodné liečenie. Niektoré bylinky a infúzie, ako aj určité doplnky výživy môžu zmierniť príznaky úzkosti. Ak sa účinnosť homeopatických metód lekársky nepreukáže, môžu vám pomôcť cítiť sa pokojnejšie. Vyskúšajte nasledujúce možnosti.
    • Harmančekový kvet sa tradične používa na liečbu úzkosti, stresu a žalúdka. Má podobné vlastnosti ako antidepresívum. Môžete ho konzumovať ako doplnok výživy alebo ako infúziu.
    • Ženšen tiež pomáha telu bojovať proti stresu. Pokúste sa užiť jednu ženšenovú kapsulu každý deň, aby ste upokojili svoju úzkosť.
    • Kava kava je polynézska rastlina, ktorej sedatívne účinky majú zmierňovať úzkosť. Získajte túto rastlinu v obchode s potravinami alebo na internete.
    • Valeriánsky koreň je známy aj vďaka svojim sedatívnym vlastnostiam. Konzumujte ju ako kapsulu, keď máte ťažký čas a máte problémy prekonať svoju úzkosť.