Vedomosti

Ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu

Posted on
Autor: Peter Berry
Dátum Stvorenia: 12 August 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu - Vedomosti
Ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Prispôsobenie stravy Zvýšenie úrovne fyzickej aktivityDiagnostika inzulínovej rezistencie26 Referencie

Možno si myslíte, že diagnóza inzulínovej rezistencie alebo prediabetes naznačuje, že máte diabetes typu 2. Našťastie to neznamená, že ste diabetik, ale len to, že váš glykemický index je vyšší ako normálny, ale nie dosť vysoká na to, aby bola považovaná za diabetickú. V týchto prípadoch bunky nereagujú účinne na inzulín, to znamená, že nenasadzujú cukor v krvi. Vaše riziko vzniku diabetu typu 2 je veľmi vysoké a toto ochorenie dosiahlo celosvetové epidemické rozmery, ale je možné zvrátiť situáciu stratou hmotnosti, precvičovaním fyzickej aktivity a zmenou stravovacích návykov. ,


stupňa

1. časť Úprava vašej stravy



  1. Rozhodnite sa pre zložité uhľohydráty. Uistite sa, že príjem uhľohydrátov pozostáva väčšinou z komplexných uhľohydrátov. Inými slovami, vďaka svojej oveľa podrobnejšej molekulárnej štruktúre trvá dlhšie, než sa telo prispôsobí. Tento mechanizmus pomáha telu odbúravať glukózu a dáva väčší pocit sýtosti, ale tiež reguluje vašu váhu a chuť do jedla. Medzi zdroje komplexných uhľohydrátov patria predovšetkým celé potraviny, ktoré neprešli žiadnou transformáciou, napríklad:
    • Celozrnné výrobky;
    • hrach;
    • šošovka;
    • fazuľa;
    • zelenina.




  2. Vyvarujte sa spracovaných potravín. Pokúste sa zvoliť výrobky čo najbližšie k ich prirodzenému stavu. Preto obmedzte spracované alebo predvarené potraviny a pripravujte si jedlo zo základných surovín. Spracované potraviny často obsahujú veľa cukru. Prečítajte si nutričné ​​štítky, aby ste zistili ich prítomnosť vo výrobkoch, ktoré kupujete, ale nezabudnite, že výrobcovia nemusia uvádzať pridané cukry.
    • Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa vyhnúť spracovaným potravinám, je jesť biele potraviny (chlieb a cestoviny vyrobené z bielej múky, rafinovanej ryže).
    • Napríklad 170 gramov jogurtu s nízkym obsahom tuku obsahuje 38 gramov cukru (to je asi 7 lyžíc).



  3. Obmedzte spotrebu jednoduchých uhľohydrátov a sladkých nápojov. Samotný cukor nespôsobuje cukrovku, ale zvýšená konzumácia kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy je spojená s vysokým rizikom inzulínovej rezistencie, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a obezity. Nejedzte jednoduché sacharidy obsahujúce sacharózu, glukózu a fruktózu. Sú to tieto:
    • nealkoholické nápoje;
    • sladidlá: med, javorový sirup, stolový cukor, džemy;
    • sladkosti, koláče a pečivo.




  4. Zvýšte svoju spotrebu vlákna. Podľa niektorých štúdií môže spotreba nerozpustnej vlákniny a celých zŕn znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Pokúste sa preto do každého jedla zabudovať nerozpustnú vlákninu. Napríklad môžete ochutiť jedlá lyžičkou ľanu. Niektoré z najlepších zdrojov vlákniny sú:
    • pšeničné otruby, ovos alebo pšenica;
    • strukoviny vrátane bielej fazule, šošovice, fazule;
    • bobule, ako sú maliny, bezinky a černice;
    • celé zrná, ako je hnedá ryža, bulgur, ovsená múka a jačmeň;
    • zelenina ako hrášok, tekvica a zelená listová zelenina;
    • semená a orechy;
    • ovocie vrátane hrušiek, sušených sliviek, sušených fíg.



  5. Jedzte viac chudého mäsa a rýb. Chudé mäso a ryby sú vynikajúcim zdrojom nízkokalorických bielkovín. Dbajte na to, aby ste si vybrali nielen tenké kúsky mäsa, ale aj kožu (pretože je veľmi mastná a často sa hromadí hormóny a antibiotiká použité na reprodukciu zvieraťa). Rozhodnite sa pre ryby, ktoré boli ulovené vo voľnej prírode, ako sú treska, losos, treska škvrnitá a tuniak. Sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a majú protizápalové vlastnosti. Konzumujte najmenej 2 porcie rýb týždenne.
    • Jedzte menej červeného mäsa, ako je hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso, pretože zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu a kolorektálnej rakoviny.



  6. Konzumujte viac ovocia, zeleniny a bylín. Ovocie sa nesmie vyhnúť, pretože obsahuje cukry. V kombinácii s vláknami spomaľujú ich absorpciu v tele. Pokúste sa jesť 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Nezabudnite použiť bylinky a koreniny, pretože môžu regulovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho pomáhajú bojovať s túžbou po cukre a nespôsobujú riziká a vedľajšie účinky (ak sa užívajú v primeraných množstvách). Preto sa rozhodnite pre:
    • škorica;
    • senovka grécka;
    • okra (v skutočnosti to nie je bylina, ale skôr príloha);
    • zázvor;
    • lognon a cesnak;
    • bazalka;
    • horký melón (konzumovaný hlavne vo forme čaju 3 alebo 4 krát denne).

Časť 2 Zvýšte úroveň fyzickej aktivity



  1. Vyberte si fyzické cvičenie. Miernym zvýšením úrovne fyzickej aktivity môžete zvrátiť inzulínovú rezistenciu. Nemusíte sa pripravovať na maratón. Potrebujete iba cvičiť peknú alebo zaujímavú fyzickú aktivitu. Týmto spôsobom budete mať väčšiu tendenciu stať sa aktívnymi.
    • Môžete začať chodiť častejšie, cvičiť v prírode, stúpať po schodoch, chodiť pešo, aerobik, joga, záhradníctvo, taichi, používať eliptický trenažér, bicykel, pretekár, alebo vykonávať protahovacie cvičenia.
    • Určite, či je lepšie trénovať sám, s partnerom alebo cvičiť tímový šport.



  2. Začnite postupne. Začať trénovať 10 minút denne. Ak vám táto úroveň aktivity vyhovuje, každý týždeň predlžujte trvanie 10 minútových relácií. Napríklad, ak ste sa rozhodli ísť ďalej, môžete zaparkovať svoje auto ďalej od kancelárie alebo vystúpiť z výťahu o 2 alebo 3 poschodia skôr, aby ste po zvyšok cesty mohli použiť schody. Zvýšte úroveň obtiažnosti ešte viac parkovaním alebo častejším použitím schodov.
    • V počiatočnej fáze nestanovujte príliš ťažké ciele. Ak si stanovíte skromné ​​a dosiahnuteľné ciele, je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete aktívni.



  3. Pokúste sa zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Akonáhle sa stanete aktívnejšími, začnite s výzvou. Cvičte 30 minút denne najmenej 5krát týždenne. Ak chcete zostať motivovaní, skúste kombinovať rôzne aktivity. Môžete plávať asi dvadsať minút a bežať asi desať minút denne.
    • Môžete sa pripojiť k telocvični a nasledovať osobný tréner. Takto budete rozumieť, aké druhy cvičenia môžu zlepšiť vašu kondíciu. Osobný tréner vám môže pomôcť pripraviť osobný program školení.

3. časť Diagnostikujte inzulínovú rezistenciu



  1. Venujte pozornosť niektorým znakom. Ak si všimnete, že pokožka krku, lakťov, lakťov, kolien a kĺbov stmavla, je pravdepodobné, že máte dermatózu nazývanú acanthosis nigricans. Toto je jeden z prvých príznakov naznačujúcich riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
    • Môžete tiež byť viac smädní a hladní, cítiť sa unavení, priberať na váhe alebo si všimnúť zvýšenie močenia.



  2. Zvážte svoj rizikový faktor. Mnoho faktorov zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie vrátane:
    • nadváha alebo obezita;
    • byť neaktívny alebo viesť sedavý život;
    • hypertenzia;
    • nízka hladina HDL cholesterolu (menej ako 35 mg / dl)
    • vysoký triglyceridový index (viac ako 250 mg / dl);
    • vek (nad 45 rokov);
    • rodinná anamnéza diabetu;
    • anamnéza gestačného diabetu alebo syndrómu polycystických ovárií (PCOS), narodenie dieťaťa s hmotnosťou viac ako 4 kg;
    • mať obvod pása viac ako 90 cm (pre ženy);
    • mať obvod pása viac ako 100 cm (pre mužov).



  3. Diagnostikujte. Inzulínová rezistencia často nespôsobuje klinické príznaky. Lekár však môže vedieť, či je váš glykemický index vyšší ako je obvyklé, ak vás podrobí jednému z nasledujúcich testov.
    • Test A1C je analýza, ktorá meria, ako telo spracováva cukry za posledné 3 mesiace. Ak je výsledok vyšší ako 6,5%, znamená to diagnózu diabetu typu 2, ak je medzi 5,7 a 6,4%, znamená to rezistenciu na inzulín.
    • Test na hladinu glukózy v krvi nalačno: vyžaduje sa hladovanie na niekoľko hodín. Potom lekár odoberie vzorku krvi na meranie hladiny cukru v krvi. Ak je výsledok medzi 100 a 125 mg / dl, znamená to inzulínovú rezistenciu.
    • Perorálna hyperglykémia: Odoberá sa vzorka krvi na meranie hladiny cukru v krvi. Potom prehltnete veľmi sladký nápoj ao dve hodiny neskôr sa odoberie druhá vzorka na opätovné zistenie hladiny cukru v krvi. Toto vyšetrenie ukazuje, ako telo dokáže liečiť cukor.



  4. Poraďte sa so svojím lekárom. Ak vám bola diagnostikovaná inzulínová rezistencia, musíte ju pravidelne vidieť. Diskutujte s ním o zmenách, ktoré ste urobili vo svojej strave, o vašej túžbe schudnúť a o vašej úrovni aktivity. Ten vám predpíše krvné testy na kontrolu hladiny cukru v krvi.
    • Sledujte svoje laboratórne testy a používajte ich na vykonávanie zmien vo vašej strave a životnom štýle.



  5. Dozviete sa viac o liekoch, ktoré máte užívať. Ak vám diagnostikovali prediabetes, budete musieť vziať liek, napríklad metformín, ktorý vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi. Opýtajte sa svojho lekára, či ho môžete použiť pri zmenách svojho životného štýlu a stravovania na oddialenie alebo zvrátenie cukrovky 2. typu.