Obsah
V tomto článku: Nastavte zdravé návykyNastavte svoju stravu7 Referencie
Mnoho tehotných žien má problémy so svojou sýtosťou, aj keď jedia viac ako obvykle. Akonáhle ranná choroba v prvom trimestri uplynie, tehotné ženy často vidia zvýšenie ich chuti do jedla a tendenciu túžiť po určitých potravinách. Chcete nájsť lepšie spôsoby riadenia chuti do jedla? Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si nasledujúci článok.
stupňa
1. časť Zaviesť zdravé návyky
-
Porozprávajte sa so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou o zdravom prírastku hmotnosti počas tehotenstva. Váš prírastok na váhe sa bude líšiť v závislosti od vášho zdravia, ale tu je to, čo si všeobecne musíte zapamätať.- Ak ste boli príliš tehotní pred tehotenstvom (s BMI menším ako 18,5), váš pôrodník alebo pôrodná asistentka vám môže odporučiť, aby ste vážili medzi 13 a 18 kg.
- Ak ste mali normálnu hmotnosť pred tehotenstvom (s BMI medzi 18,5 a 24,9), váš pôrodník alebo pôrodná asistentka vám môže odporučiť, aby ste vážili medzi 11 a 16 kg.
- Ak ste mali pred tehotenstvom nadváhu (s BMI medzi 25 a 29,9), váš pôrodník alebo pôrodná asistentka vám môže odporučiť, aby ste vážili medzi 7 a 11 kg.
- Ak ste boli pred tehotenstvom obézny (s BMI vyšším ako 30), váš pôrodník alebo pôrodná asistentka vám môže odporučiť, aby ste vážili medzi 5 a 9 kg.
-
Naplánujte si vhodnú stravu, aby ste priberali na váhe zdravým spôsobom. Populárna múdrosť znamená, že musíte jesť pre dvoch, ale to neznamená, že musíte zdvojnásobiť príjem kalórií. Väčšina tehotných žien potrebuje 2200 až 2900 kalórií denne. Poraďte sa so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou a nájdite pre vás to najlepšie riešenie. Nezabudnite však na tieto všeobecné informácie:- tehotné ženy nepotrebujú ďalšie kalórie v prvom trimestri.
- Tehotné ženy musia zvýšiť svoj príjem kalórií a v druhom trimestri používať ďalších 340.
-
tehotné ženy musia zvýšiť svoj kalorický príjem a používať o 450 viac v treťom trimestri (približne o 100 kalórií viac ako v druhom trimestri). -
Naplňte chladničku a skrinky zdravým jedlom. Ak chcete konzumovať viac, ako je odporúčané množstvo, musíte to urobiť so zdravými potravinami. Vyhnite sa nákupu sladkostí a iných spracovaných výrobkov, s väčšou pravdepodobnosťou budete ignorovať svoju túžbu po zmrzline a hranolkách, ak sa budete musieť presťahovať do obchodu, aby ste ich dostali. -
Vyhnite sa im emotívne občerstvenie. Mnoho tehotných žien je počas tehotenstva natoľko citlivých, že im zvyčajne vyhovuje jedlo. Odolať tomuto pokušeniu. Namiesto toho sa postarajte o problém v koreňovom adresári.- Jedzte pomaly. Štúdie ukázali, že ak sa budete jesť pomaly, telo sa rýchlejšie nasýti, čo vám umožní jesť menej. Platí to pre každého, ale je to užitočné najmä pre tehotné ženy, ktorých telo prechádza mnohými vnútornými zmenami, ktoré by mohli zmierniť alebo oddialiť príznaky sýtosti.
- Ak je to možné, pokúste sa jesť pomalšie, nakrájajte jedlo na menšie kúsky.
-
Žuvajte každý kúsok dlhšie, aby vaše telo malo čas spoznať, čo jete, a vyvolať pocit sýtosti. -
Vypite veľa vody. Každý by mal piť asi 2,5 litra vody denne, ale tehotné ženy by mali piť viac. Dobrá hydratácia zabezpečuje správne fungovanie orgánov pod tlakom v tehotenstve. Okrem toho vám pomáha znižovať hlad.- Pite malé dúšky vody v pohári alebo fľaši tak často, ako je to možné, doma, v práci alebo na ulici. Pred jedlom sa pokúste vypiť veľkú pohár vody, aby ste zmiernili hlad.
-
Ak naozaj nechcete piť jednoduchú vodu, môžete pridať prášok alebo tekuté prípravky na pridanie chuti do vody. Existujú dokonca vrecká, ktoré môžete nosiť všade. Niektoré z týchto výrobkov obsahujú aj vitamíny a minerály, vďaka ktorým sú výživnejšie ako iné. Do vody, ktorú pijete, môžete pridať aj plátky ovocia.
2. časť Upravte svoju stravu
-
- Rozdeľte svoj denný prídel jedla na päť alebo šesť malých jedál. Nadmerná konzumácia jedla naraz spôsobí pálenie záhy, nadúvanie a nepohodlie. Okrem toho vám lepšie stravovanie pomôže lepšie stravovanie.
- Lepšie by ste to mohli urobiť aj jedením na menšom tanieri a pamätaním si, že za pár hodín môžete znova jesť.
- Pokúste sa jesť rôzne potraviny. Spravidla budete mať vyváženejšiu stravu, ak budete konzumovať širokú škálu ovocia, zeleniny, bielkovín, obilnín a mliečnych výrobkov.
- Do každého malého jedla inkorporujte proteín a vlákninu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny trvajú trávenie dlhšie, takže vám pomôžu zostať hladné dlhšie. Pokúste sa zahrnúť do každého jedla aspoň jednu porciu bielkovín (vajcia, chudé mäso, arašidové maslo alebo mliečne výrobky) a časť vlákniny (ovocie, zelenina alebo celé zrná).
- Mohli by ste to urobiť ešte lepšie tým, že začnete deň s bielkovinami a vláknami. Deň začnete hneď s raňajkami miešaných vajíčok s zeleninou alebo plátky celozrnného chleba s arašidovým maslom a budete sa cítiť dlhšie a spokojní.
-
Majte po ruke výživné občerstvenie. Ovocie, zelenina, orechy, hrozienka a sušené ovocie sú zdravé riešenia, ktoré uspokoja váš hlad. Majte ich vždy poruke, aby vám pomohli jesť vyvážene.- Omáčky môžete z času na čas použiť, ale uvedomte si, že ak mrkvu namočíte do majonézy, do stravy pridáte značné množstvo kalórií.
- Sústreďte sa na šaláty. Šaláty sú skvelým spôsobom, ako pridať do jedla konzistenciu bez toho, aby ste pridávali zbytočné kalórie. A nie je dôvod to unavovať. Do šalátov pridajte malé výživové doplnky striedaním druhov šalátov (rímsky, špenát, kapusta, raketa, švajčiarsky mangold) a pridaním ďalšej zeleniny (mrkva, paradajky, brokolica, paprika, kapusta, šampiňóny, zeler). Môžete pridať aj kúsky pomaranča alebo bobule, aby ste pridali trochu viac vlákniny a vitamínov.
- Je veľmi ľahké zmeniť šalát na plné jedlo pridaním bielkovín, ako sú plátky kuracieho alebo hovädzieho mäsa, tuniaka, kreviet alebo fazule.
- Zvážte umiestnenie do polievok. Začatím jedla s nízkotukovou polievkou (napr. Zeleninová polievka) môžete mať hlad pod kontrolou a spotrebovať menej kalórií všeobecne. Ak si vyberiete svoju polievku inteligentne (polievka bohatá na prísady alebo chudé a bez tukových bielkovín), získate dostatok živín bez pridania ďalších kalórií do jedla.
-
Jedzte pomaranče a grapefruity. Pomaranče, grapefruity a iné citrusové plody obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, ktorá vám pomôže mať hlad. Pomôžu vám tiež regulovať hladinu cukru v krvi, čo tiež zníži vašu chuť do jedla.- Konzumujte veľa mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú srvátku a kazeín, ktoré znižujú pocit hladu. Mlieko, jogurt a syr sú vynikajúcou voľbou, obsahujú srvátku, kazeín a vápnik, bielkoviny a vitamín D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé tehotenstvo.
- Ak ste príliš tenký, konzumujte celé mliečne výrobky.
-
Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, konzumujte odstredené alebo 0% mliečne výrobky.- Vyberte si dobré tuky. Tuk je nevyhnutnou zložkou akejkoľvek diéty počas tehotenstva, takže sa nebojte konzumovať dosť. Je však lepšie vyhnúť sa konzumácii nasýtených tukov a hydrogenovaných tukov, druhov tukov, ktoré nájdete v plnotučnom mlieku, mastnom mäse, masle a mnohých spracovaných potravinách (sušienky, hranolky atď.). druh výrobkov). Namiesto toho konzumujte namiesto toho:
- mononenasýtené tuky. Nájdete orechy, avokádo, olivy, oleje a maslo vyrobené z orechov.
-
polynenasýtené tuky. Nájdete ich v sladkovodných rybách, slnečnicovom oleji, ľanovom oleji a sójovom oleji.- Spravujte hlad v noci jedením potravín bohatých na tryptofán. Tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha mozgu produkovať serotonín, ktorý vám pomôže dobre spať. Ak sa v noci zobudíte hladní, skúste jesť potraviny bohaté na tryptofán.
- Skúste napríklad použiť morčacie, kuracie mäso, banány, manga, ryby, vajcia, zeleninu, arašidy, lieskové orechy a potraviny bohaté na kakao (napríklad čokoládu).
- Spravujte svoje chuť do jedla čo najzdravšie. Je dôležité počúvať svoje telo, pretože by sa vám mohlo pokúsiť povedať, čo potrebujete. Takže ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte nejaké ovocie alebo niečo sladké. Je však dôležité nepodľahnúť všetkým vašim požiadavkám na sladké, slané alebo nezdravé jedlá. Ak máte pocit, že potrebujete jesť nejaký druh spracovaného jedla, skúste jesť iba malú časť a vychutnajte si každé sústo. Potom zjedzte niečo zdravšie, aby ste znížili hlad.