Obsah
- stupňa
- Časť 1 Stravovanie na zníženie langózy
- Časť 2 Vyvarujte sa jedlu, ktoré zdôrazňuje langoázu
- 3. časť Bojujte s langoisou ďalšími prostriedkami
Ukázalo sa, že niektoré potraviny pomáhajú znižovať stres a nepohodlie, zatiaľ čo iné sa môžu zvyšovať. Aj keď je často potrebné liečiť chronické nepohodlie pomocou liečby alebo liekov, je celkom možné vyriešiť mierne prípady pomocou diéty. Niekedy je potrebné vykonať iba niekoľko zmien vo výžive a životnom štýle človeka, aby sa neutralizoval langoisse.
stupňa
Časť 1 Stravovanie na zníženie langózy
-
Jedzte viac potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny. Pomáhajú chrániť tkanivá pred zápalom a preukázalo sa, že môžu pomôcť zvládať stres a znížiť zlé stravovacie návyky.- Ryby ako tuniak, makrela a losos obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín. Nájdete tu aj niektoré druhy ovocia alebo zeleniny, ako sú vlašské orechy a avokáda a výrobky rastlinného pôvodu, ako je olivový olej. Je veľmi dobré zahrnúť časť týchto potravín do dennej stravy.
-
Konzumujte komplexné uhľohydráty. Predpokladá sa, že stimulujú produkciu serotonínu v mozgu. Predpokladá sa, že tento neurotransmiter je zodpovedný za mechanizmy rovnováhy nálady. Ukázalo sa, že vysoké hladiny serotonínu majú upokojujúci účinok.- Medzi komplexné uhľohydráty patria potraviny ako lavín, quinoa, hnedá ryža a cestoviny alebo celozrnný chlieb.
- Komplexné uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály v porovnaní s jednoduchými rafinovanými sacharidmi.
-
Vypite harmančekový čaj. Posledné vedecké štúdie ukázali, že táto rastlina obsahuje látky, ktoré znižujú príznaky chronického langoidu. Väčšina ľudí, ktorí trpia, zistila niektoré pozitívne účinky po pravidelnom konzumácii.- Harmanček existuje v rôznych formách, ako je čaj, lokálna masť, kapsula, tekuté kvetinové extrakty a sušené kvety.
- Ak musíte piť harmančekový čaj, vypite 3 až 4 poháre denne, aby ste si užili nejaké pozitívne účinky.
-
Konzumujte potraviny bohaté na tryptofány. Je to esenciálna aminokyselina, ktorá musí byť obsiahnutá v jej strave, pretože telo ju nedokáže sami vyrobiť.Tryptofán je prekurzorom serotonínu, neurotransmiteru, ktorý hrá dôležitú úlohu v rovnováhe nálady.- Tryptofán tiež pomáha znižovať ospalosť zlepšovaním spánku.
- Potraviny bohaté na tryptofány zahŕňajú syry, kuracie, sójové výrobky, vajcia, tofu, ryby, mliečne výrobky, morky, arašidy a arašidové maslo; orechy, tekvica a sezamové semená.
- Na pridanie významného množstva tryptofánu do jedla musíte konzumovať veľa komplexných uhľohydrátov. Pomáhajú zvyšovať množstvo tryptofánu, ktoré môže mozog používať.
-
Jedzte potraviny bohaté na vitamíny B. Je známe, že sú účinné v boji proti langoáze, pretože ovplyvňujú produkciu určitých neurotransmiterov (serotonín). Mali by ste jesť najmä potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú (vitamín B9), ako aj vitamíny B12 a B1.- Tieto vitamíny (kyselina listová a vitamíny B12 a B1) môžete absorbovať v dostatočnom množstve, ak absorbujete širokú škálu potravín tým, že do svojej stravy pridáte produkty živočíšneho pôvodu (kurča, vajcia, mäso a ryby), mliečne výrobky , celé zrná a tmavozelená listová zelenina.
- Seniori, vegetariáni a ľudia s gastrointestinálnymi problémami, ako sú Crohnov alebo Celiak, majú nedostatok vitamínu B častejšie ako ostatní, čo môže viesť k chronickej úzkosti. Jedným zo spôsobov, ako prekonať tento nedostatok, je konzumácia doplnkov stravy bohatých na vitamíny B.
-
Zahrňte do raňajok jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Prvé ranné jedlo naložené energiou vám môže pomôcť bojovať s účinkami langoisingu po celý deň. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie a rýchlejšie, a to tak, že udržujete hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni medzi jedlami a počas celého dňa.- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vajcia, syry, jogurty, celé zrná a chudé mäso.
-
Zostaňte dobre hydratovaní po celý deň. Dehydratácia, dokonca aj minimálna, môže mať negatívny vplyv na hladinu energie a náladu. Ak pijete vodu skôr, ako cítite smäd, vaše telo by malo zostať trvalo hydratované.- Dodržiavajte základné pravidlo pitia asi 8 pohárov (24 cl) vody v pravidelných intervaloch počas dňa a nikdy by ste nemali mať problém s dehydratáciou.
Časť 2 Vyvarujte sa jedlu, ktoré zdôrazňuje langoázu
-
Znížte množstvo omega-6 mastných kyselín, ktoré konzumujete. Vyskytujú sa hlavne v rastlinných olejoch. Majú negatívny vplyv na náladu, pretože uprednostňujú zápaly mozgových tkanív.- Potraviny, ktoré obsahujú najviac omega-6 mastných kyselín, zahŕňajú kukuričný, svetlicový, sezamový a sójový olej.
- Prednostne používajte repkový olej na varenie jedla a olivového oleja na prípravu pokrmov skôr ako na oleje bohaté na omega-6.
-
Vyhnite sa alkoholu. Aj keď to môže mať okamžitý upokojujúci účinok, môže ovplyvniť kvalitu spánku, najmä tým, že sťažuje spánok, pretože telo musí na jeho trávenie čerpať energetické zdroje.- Ukázalo sa tiež, že alkohol môže vyvolať záchvaty paniky alebo záchvaty paniky.
- Odporúča sa konzumovať denne viac ako jednu pohár alkoholu pre ženy a dve poháre pre mužov, čo zhruba zodpovedá litru piva alebo tretine litra vína pre mužov. Ak však niekto chce účinne bojovať proti svojej úzkosti, ideálne je úplne sa vyhnúť alkoholu.
-
Vyhnite sa kofeínu. Okrem priťažujúcej úzkosti, pretože spôsobuje nervozitu, má kofeín stimulačný účinok na mozog, ktorý môže trvať až 8 hodín a bráni vám v spánku, až kým nezmizne.- Rovnako ako alkohol môže kofeín vyvolať záchvaty paniky alebo záchvaty paniky.
- Kofeín sa absorbuje pri konzumácii kávy, čaju alebo energetických nápojov.
- Pite bezkofeínové nápoje, aby ste sa vyhli absorpcii.
-
Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom alebo rafinovaným cukrom. Majú negatívny vplyv na náladu, celkovú hladinu energie a na langoázu. Nezabudnite minimalizovať svoju spotrebu týchto organických zlúčenín.- Niektoré z jednoduchých cukrov, ktorým sa musíte vyhnúť, sú sladké nápoje, cukrovinky, koláče a výrobky vyrobené z bielej múky, ako napríklad bežný chlieb alebo cestoviny.
-
Spravujte svoje stravovacie ťažkosti. Niektoré potraviny a prísady, ako napríklad konzervačné látky, môžu vo vašom tele spôsobiť určité negatívne reakcie. Napríklad by vás mohli podráždiť a zvýrazniť vaše úzkosti.- Niektoré z látok, ktoré vás môžu dráždiť, sú biela múka, mlieko, vajcia, tabak, cigaretový dym a rafinovaný cukor.
3. časť Bojujte s langoisou ďalšími prostriedkami
-
Užívajte potravinové doplnky. Ukázalo sa, že niektoré rastlinné doplnky majú pozitívny vplyv na úzkostlivých ľudí. Pred konzumáciou však musíte najprv požiadať lekára o stanovisko k určitým výrobkom, aby ste sa uistili, že na vás nebudú mať vedľajšie účinky.- Napríklad výťažky z koreňov valeriánu majú sedatívny účinok, takže sa táto rastlina často používa na výrobu tabletiek na spanie. Vedecké štúdie preukázali, že valerián obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť v boji proti stresu a chronickému hladu.
- Ukázalo sa tiež, že mučenka obsahuje látky, ktoré majú všeobecný antistresový účinok.
- Niektoré štúdie ukázali, že balzam citrónu obsahuje látky, ktoré znižujú stres a miznú.
-
Robte pravidelné fyzické cvičenia. Zostavte si doma cvičebný program, ktorý vám pomôže odplaviť toxíny, ktoré sa môžu hromadiť v tele. Fyzické cvičenia majú okamžitý pozitívny účinok na telo, pretože znižujú stres a môžu v strednodobom a dlhodobom horizonte pomôcť zmierniť chronické problémy s úzkosťou.- Zorganizujte týždenne 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity.
- Cvičte s priateľom, aby motivácia prebehla tým, že vaše cvičenia budú zábavnejšie.
-
Uistite sa, že máte dostatok spánku. Keď ste v strese alebo máte silnú úzkosť, vaše telo potrebuje viac spánku, aby znovu získalo energiu. Odporúča sa, aby úzkostlivá osoba spala každú noc medzi 7 a 9 hodinami.- Choďte do postele skoro a vstaňte neskoro, ak dokážete dobre spať.
- Pred spaním vypnite všetky svetlá a elektroniku, ktoré môžu narušiť spánok. Ak je to možné, vyberte tieto zariadenia z miestnosti.
-
Poraďte sa so svojím lekárom. Poruchy úzkosti niekedy vyžadujú zásah odborníka v oblasti zdravotníctva, ktorý dokáže presne posúdiť stav pacienta a ponúknuť mu ošetrenie okrem tých, ktoré si sám stanovil (program stravovania a cvičenia). Ak je vaša úzkosť príliš stresujúca a denne vytvára príliš veľa stresu, požiadajte o pomoc svojho rodinného lekára alebo psychológa.- Medzi najčastejšie príznaky úzkostnej poruchy patrí nervozita, panika, tachykardia (rýchly tlkot srdca), nadmerné potenie, tras a problémy s koncentráciou.
- Medzi najzávažnejšie príznaky, ktoré môžu vyžadovať zásah odborníka v zdravotníctve, sú úzkosti, ktoré bránia osobe vykonávať profesionálny život a osobný život, a hlboká úzkosť, ktorá môže viesť k myšlienkam alebo samovražednému správaniu.