Vedomosti

Ako zvládať stres v škole

Posted on
Autor: Judy Howell
Dátum Stvorenia: 4 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
Ako zvládať stres v škole - Vedomosti
Ako zvládať stres v škole - Vedomosti

Obsah

V tomto článku: Zvládanie stresu v okamihuOrganizujtePrehliadnite si niekoho Pozorne žijúce referencie35

Zvládať stres v škole je niečo, čo sa väčšina študentov musí naučiť robiť počas školských rokov. Pocit prepracovania, strata kontroly nad vlastným štúdiom a nevedenie, čo robiť alebo ako to robiť, sú často príznakmi tejto formy stresu. Ak ju chcete prekonať, skúste zlepšiť svoje organizačné schopnosti. Stanovte priority a rozvíjajte zdravšie návyky, aby ste minimalizovali stres, ktorý pociťujete pri návšteve školy.


stupňa

Metóda 1 Teraz zvládnite stres



  1. Naučte sa porozumieť tomu, ako vaše telo zvláda stres. Máte napnuté ramená? Začíname dýchať rýchlejšie alebo máte horkú chuť v ústach? Váš žalúdok sa napne a vaše ruky sa začnú potiť a triasť, keď ste v stresovej situácii.
    • Ak sa naučíte rozpoznávať príznaky, ktoré sprevádzajú váš stres, môžete ľahšie spojiť pocit, ktorý máte so svojím zdrojom.
    • Čím skôr môžete odhaliť príznaky stresu alebo napätia a čím skôr môžete začať konať, aby ste sa dostali z tejto stresovej situácie a relaxovali.




  2. Identifikujte zdroj svojho stresu. Môže to byť osoba, situácia alebo prostredie, ktoré má na vás stresujúci vplyv. Dobrou technikou, ako sa naučiť bojovať proti stresu, je porozumieť tomu, čo ho spôsobuje. Tento zdroj sa niekedy dá ľahko identifikovať a niekedy bude zložitejší, pretože váš stres môže byť spôsobený kombináciou faktorov.
    • Bežné zdroje stresu v škole sú domáce úlohy, známky, nedostatok spánku, nadmerná práca, tlak kolegov a šikanovanie. Ak ste obeťou školského šikanovania, poraďte sa so svojimi rodičmi, učiteľmi alebo školskými radcami a získajte pomoc, ktorú potrebujete.
    • Identifikujte svoje stresory, aby ste ich mohli ľahšie spravovať. Ak nájdete riešenie, ktoré bude pôsobiť proti tomuto faktoru, môžete efektívnejšie znížiť pocit stresu.
    • Pokúste sa byť na seba príliš tvrdí, keď sa cítite stresovaní. Po zistení zdroja stresu zaujmite objektívny postoj. Napríklad povedzte: „Cítim sa v tejto chvíli stresovaný, ale je to prirodzená odpoveď. Nie som definovaný mojím stresom.




  3. Zhlboka sa nadýchnite. Hlboké dýchanie cez bránicu pomáha relaxovať, pretože aktivuje parasympatický nervový systém. Dýchanie nosom, potom pocit, že inšpirácia zostupujúca do brucha a jemne vydýchajúca ústami vám pomôže upokojiť sa, keď ste v stresovej situácii.
    • Môžete tiež zdvíhať, spúšťať a krútiť ramená alebo jemne otáčať krkom. Vaše telo má tendenciu tieto svaly napínať, keď sa cítia stresované. Uvoľnením ich zbavíte aj tohto pocitu stresu.
    • Pred vstupom do stresovej situácie sa zhlboka nadýchnite. Budete môcť byť uvoľnenejší a koncentrovanejší.



  4. Požiadajte o pomoc. Ak neviete, ako zvládať stres, požiadajte o pomoc. Ak ste v škole, môžete sa obrátiť na učiteľa, poradcu alebo spolužiaka. Ak potrebujete pomoc okamžite, porozprávajte sa so spolužiakom alebo požiadajte o povolenie vidieť niekoho, kto pracuje v inej časti vašej školy. Ak ide o dlhodobý problém, požiadajte o pomoc rodičov, učiteľov alebo školských poradcov.
    • Každý čas potrebujeme pomoc. Žiadosť o pomoc neznamená, že ste závislí alebo hlúpi. Naopak, je to znamenie inteligencie, že poznáte svoje vlastné limity.
    • Pri žiadosti o pomoc buďte čo najkonkrétnejší a vysvetlite, ako ste identifikovali problém, ktorý sa vyskytol a ako ste sa ho pokúsili vyriešiť.



  5. Naučte sa blokovať svoje myšlienky. Niekedy sa cítite ohromení udalosťami, keď sa nachádzate v stresovej situácii, čo vás vedie k náhodnému uvažovaniu. Ak sa vám to stane, skúste stratégiu blokovania svojich myšlienok. To znamená, ako už názov napovedá, prerušiť vaše myšlienky, zablokovať ich alebo ich odložiť stranou, aby sa zamerali na menej stresovú situáciu, čas na odpočinok.
    • Napríklad môžete povedať (nahlas alebo pre seba): „To sa mi teraz necíti. Po obede sa sústredím na inú činnosť a vrátim sa k nej. “
    • Táto stratégia sa tiež nazýva „adaptívne dištancovanie“.



  6. Ak je to možné, vypadnite z tejto situácie. Ak nedokážete zvládnuť stres v danej situácii, pred osobou alebo v určitom prostredí, môžete sa okamžite rozhodnúť odísť. Keď sa fyzicky ocitnete v stresovej situácii, upokojí vás.
    • Napríklad môžete ísť na prechádzku, ísť do kúpeľne (čo je vždy dobrá voľba v súkromných situáciách) alebo nájsť iný spôsob, ako odísť. Môžete tvrdiť, že ste zabudli nejaký predmet vo vašom aute, čo vám dá možnosť okamžite ísť von a vziať si vzduch.
    • Môžete sa tiež uchýliť v niektorých oblastiach svojej školy, kde sa cítite bezpečne. Ak máte radi napríklad tiché priestory, môžete v záťaži ísť do knižnice.
    • Niekedy to nebude vhodné. Nebudete napríklad môcť opustiť miestnosť uprostred skúšky alebo ústnej prezentácie. Počas rozhovoru však môžete odísť s niekým, kto sa o vás obáva. Môžete mu napríklad povedať, že sa cítite nepohodlne a že dávate prednosť tomu, aby ste si vzali chvíľku na seba.

Metóda 2 Usporiadať



  1. Pripravte rozvrh. Denný rozvrh by mal obsahovať čas potrebný na vaše bežné činnosti, čas na preskúmanie, čas na rozhodnutie o vašom outfite atď. Keď sa ponáhľate alebo neskoro, môžete sa cítiť stresovaní. Ak nie ste ranná osoba, naplánujte si večer dostatočný čas na prípravu na ďalší deň. Každý deň si tiež nechajte dostatok času na vykonanie domácich úloh.
    • Môžete napísať svoj rozvrh alebo si ho zapamätať. Výhodou ležania na papieri je, že budete vyzvaní, aby ste ho rešpektovali. Po vykonaní úloh budete môcť blokovať úlohy alebo činnosti.
    • Na štruktúrovanie dní môžete použiť aj aplikáciu v telefóne alebo počítači.
    • Dodržiavanie harmonogramu vám pomôže odpočívať, pretože máte hmatateľný dôkaz o tom, že robíte to, čo sa od vás očakáva, v správnom čase. Menej ste zdôrazňovaní, že v poslednom okamihu nemusíte robiť tieto veci.



  2. Udržujte svoj kalendár na viditeľnom a prístupnom mieste. Kalendár je dobrý spôsob, ako usporiadať a zapamätať si dôležité dátumy a udalosti (napríklad vymenovanie lekára alebo návštevu svojej starej mamy). Ak ho uložíte na viditeľné miesto, umožníte vašej rodine poznať svoj rozvrh.
    • Ak vám niektorý z vašich projektov môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, rozdeľte ho do menších krokov pomocou kalendára.
    • Používanie kalendára vám tiež pomôže vyhnúť sa stresu, ktorý zvyčajne sprevádza značné pracovné zaťaženie pri dokončovaní úlohy na poslednú chvíľu.



  3. Vytvorte organizovaný pracovný priestor. Definovanie konkrétnej pracovnej oblasti vám pomôže cítiť sa menej stresovaní. Nájdite miesto, ktoré je tiché a odrezané od okolitého hluku a rozptýlenia a kde sa môžete sústrediť na svoju prácu. Plánujte vizuálne pripomenutia, značky a všetko vybavenie, ktoré zvyčajne potrebujete pri štúdiu.
    • Nezabudnite, že váš systém organizácie nemusí vyzerať ako systém používaný vašimi rovesníkmi. Najdôležitejšie je, že to funguje za vás.
    • Napríklad, ak pracujete na počítači, možno budete chcieť zatvoriť internetový prehľadávač alebo obmedziť jeho používanie, aby ste nemuseli tráviť čas, ktorý musíte venovať svojim revíziám, online aktivitám.



  4. Vypnite telefón. Váš telefón vás môže rozptýliť pri práci a môže vám zabrániť sústrediť sa na domáce úlohy, aj keď s ním nekonzultujete. Ak je zapnutá, môžete prijímať hovory alebo hovory od svojich priateľov a aj keď nie, pozornosť sa sústredí na možnosť, že sa tak stane. Vypnite telefón (alebo ho prepnite do režimu „lietadlo“), aby ste sa mohli plne sústrediť na svoje štúdium.
    • Ak vás telefón stále rozptyľuje, položte ho do inej miestnosti (vždy vypnuté).
    • Týka sa to aj vašich ďalších obrazoviek, napríklad tabletu alebo počítača, ktoré by ste nepracovali.



  5. Máte dosť času na štúdium? Na efektívnu prácu zvyčajne potrebujeme 40 až 90 minút. Ak budete pracovať dlhšie, vaša pozornosť môže byť menšia a ak budete pracovať menej, nebudete mať dostatok času na efektívne sústredenie. Ak potrebujete jasne obmedziť čas venovaný domácej úlohe, použite stopky.
    • Po každej relácii kontroly si oddiaľte 10 minút od pracovného priestoru.
    • Počas týchto prestávok zostaňte vo zvislej polohe. Pohybujte sa, pretože cvičenie vám umožňuje sústrediť sa viac pri štúdiu.



  6. Transformujte dlhé úlohy na menšie cvičenia. Ak sa úloha javí príliš dlhá alebo príliš komplikovaná, môžete skúsiť rozdeliť ju na niekoľko malých častí, ktoré ovládate. Buďte konkrétni. Namiesto toho, aby ste naplánovali hodinu práce na kontrolu svojej histórie, napíšte o svojom pláne: „čítajte strany 112 až 224 a do tejto časti napíšte 6 metodických otázok“.
    • Ak máte dlhý čas na dokončenie, môžete začať písaním zhrnutia a potom 5 až 8 strán na každú z častí, ktoré ste uviedli. Potom môžete každú z týchto častí skombinovať, aby sa stala vašou úplnou povinnosťou.
    • Ak potrebujete vykonať veľkú skúšku, rozdeľte tému do kapitol, ktoré si môžete ľahšie prezrieť a udržať. Štúdium podľa predmetu alebo kapitoly po kapitole.



  7. Nečakajte do poslednej minúty. Ak ste zvyknutí pracovať na poslednú chvíľu a písať papierovanie noc pred tým, ako ju musíte vrátiť, aby ste si prečítali celú knihu deň pred skúškou, určite viete, aký stresujúci môže byť tento prístup. Môže vám pomôcť posledná, intenzívnejšia revízia deň pred testom, ale ľahšie si zapamätáte svoje hodiny niekoľko týždňov vopred.
    • Použite svoj kalendár na naplánovanie kontrolných relácií na 2 až 4 týždne pred hlavnou skúškou.
    • Možno budete musieť prežiť trochu pustovníka, aby ste ho mohli správne prehodnotiť, ale váš kalendár vám pripomenie, že čoskoro bude po skončení testu možné ísť von so svojimi priateľmi.



  8. Požiadajte o pomoc. Všetci niekedy potrebujeme pomoc. Ak sa nemôžete zorganizovať, požiadajte milovaného, ​​aby vám pomohol. Externá osoba bude mať nový pohľad na vašu pracovnú techniku ​​a bude vám schopná poskytnúť tipy, ktoré by ste nenapadlo zorganizovať.
    • Vždy môžete použiť tipy, ktoré vám poskytnú iní ľudia, a inšpirovať vás svojimi spôsobmi organizácie svojho pracovného priestoru. Pozrite sa na špecializované webové stránky alebo sa zaujímajte o to, čo vaši priatelia robia.
    • Ak si môžete najať súkromného trénera, môže to byť tiež skvelý spôsob, ako sa zorganizovať efektívnejšie. Problém je, že ak sa s jeho technikami nepoznáte, bude ťažšie zabrániť tomu, aby sa vaše staré zvyky vracali na cval.

Metóda 3 Uprednostnite svoju pozornosť



  1. Pochopte, ako sa cítite. Ak ste typ človeka, ktorý sa nikdy nesnaží uprednostniť svoje pocity, ľahko sa budete cítiť viac ohromení a zdôraznení ako niekto, kto rozpoznáva varovné signály svojej vlastnej úzkosti. Venujte čas denne analýze toho, ako sa cítite.
    • Skúste použiť teplomer pocitov na počúvanie svojich emócií. Napríklad môže prejsť od „chladného“ momentu k pocitu „straty kontroly“. Ak je teplota príliš vysoká, skúste relaxovať. Ak je príliš nízka, určite je čas začať nový projekt.
    • Ak je pre vás ťažké identifikovať svoje emócie, skúste vytvoriť schému, ktorá vám umožní zapamätať si rôzne emócie a identifikovať tie, ktoré vám zodpovedajú.



  2. Naučte sa hovoriť nie. Je veľmi prospešné vykonávať niekoľko aktivít, ale ak nemáte dostatok času venovať sa každej z nich, nakoniec sa budete cítiť stresovaní. Naučiť sa hovoriť nie je dôležitá kvalita, ktorá vám umožní žiť svoj život nezávisle a dosiahnuť úspech.
    • Povedať nie nie je znakom sebectva a hovoriť áno všetkému nie je zdravé.
    • Keď sa naučíte povedať nie, naučíte sa uprednostňovať duševnú pohodu.



  3. Odhadnite pracovné zaťaženie, ktoré môžete vziať so sebou. Ak tento rok neprejdete, nemusíte začať s jeho kontrolou. Ak sa budete musieť vrátiť projekt budúci týždeň, vyhnite sa preťaženiu plánovanou skúškou nasledujúci mesiac.
    • Ak máte dobrú organizáciu, zvyčajne budete mať dostatok času na oboje. Ak však zistíte, že ste príliš prepracovaní, nestrácajte čas obavami. Urobte maximum a uprednostnite prácu, ktorú musíte urobiť ako prvú.
    • Pamätajte, že nemusíte byť neustále dokonalí. Napríklad nemusíte mať optimálne skóre v materiáli s nízkym koeficientom. Niekedy robiť veci celkom dobre, je dôležitá kvalita, ktorú sa budete musieť naučiť zvládnuť.



  4. Stanovte krátkodobé ciele. Stanovenie cieľov, ktoré je možné dosiahnuť, nie ideálne dosiahnuť, pomáha vyhnúť sa tlaku a stresu. Ak sú vaše ciele dosiahnuteľné, budete povzbudení príležitosťou na úspech a dosiahnutím výsledku, ktorý ste si sami stanovili.
    • Ak vstúpite do novej školy, môžete cítiť nejakú formu stresu kvôli tomuto novému prostrediu. Krátkodobým dosiahnuteľným cieľom môže byť schopnosť orientovať sa v tomto zariadení, ale tiež z vás urobiť nového priateľa.
    • Na stanovenie dosiahnuteľných cieľov je potrebné najprv poznať svoje silné a slabé stránky.



  5. Premýšľajte o svojich cieľoch z dlhodobého hľadiska. Urobte si zoznam vecí, ktoré chcete dosiahnuť v budúcnosti. Ak ste na strednej škole, musíte začať premýšľať o štúdiách, ktoré chcete študovať. Ak sa chcete stať veterinárnym lekárom, budete musieť vyhodnotiť svoju lásku k zvieratám s potrebou študovať trigonometriu, aby ste mohli vstúpiť do dobrej veterinárnej školy.
    • Do svojho pracovného priestoru vložte obrázky, frázy a vizuálne pripomenutia vašich dlhodobých cieľov.
    • Ak presne neviete, čo chcete robiť, nezáleží na tom. Premýšľajte o svojich prioritách a hodnotách. Napríklad, ak máte radi prácu vonku, preskúmajte povolania súvisiace s prírodou.
    • Porozprávajte sa so svojimi rodičmi, poradcom alebo dôveryhodnou osobou, ktorá vám pri výbere môže poskytnúť dobrú radu a podporu.



  6. Nenechajte sa ovplyvniť spoločenským tlakom. Stres v škole sa neobmedzuje iba na dobré známky. Interakcia s rovesníkmi, osobné konflikty, jemné obťažovanie a diskriminácia môžu narušiť vašu schopnosť študovať. Ak sa chcete zbaviť stresu týchto každodenných tlakov, nájdite niekoho, s kým by ste sa mali rozprávať. Môžete o tom diskutovať s učiteľom, vrátane sociálnych problémov, s ktorými sa stretnete a pre ktoré vás môže podporiť.
    • Vyskúšajte hranie rolí okolo tejto situácie alebo použite skript, ktorý vám pomôže vyhnúť sa konfliktom.
    • Naučiť sa brániť sa vám môže pomôcť z dlhodobého hľadiska cítiť menej stresu.
    • Keď sa snažíte vyjadriť o týchto spoločenských tlakoch, hovorte o osobe singulární. Napríklad môžete povedať: „Keď to hovoríte, cítim úzkosť, pretože mám pocit, že meškám.“ Jasne sa vyjadrite a identifikujte svoj problém s touto osobou.

Metóda 4 Zdravšie bývanie



  1. Športujte. Výskum ukázal, že cvičenie nielen zmierňuje stres, ale tiež zlepšuje našu schopnosť sústrediť sa, a preto študovať. Nájdite šport, ktorý sa vám páči, a zarezervujte si dostatok času na jeho precvičenie. Ak máte radi beh, jazdu na bicykli, chôdzu, tanec alebo akúkoľvek inú formu cvičenia, začnite s touto činnosťou. Aeróbne cvičenia (ktoré pôsobia na dych) a anaeróbne cvičenia (napríklad zdvíhanie závaží) vám môžu pomôcť prekonať stres.
    • Pravidelné hranie športu môže zmeniť spôsob, akým váš mozog produkuje chemikálie, a pomôže vám bojovať proti stresu.
    • Športovanie vám tiež pomôže lepšie spať, čo je dôležitý faktor v prevencii stresu.



  2. Nájdite spôsoby, ako zmierniť tlak. Ak ste v strese, musíte nájsť zdravé spôsoby relaxácie. Môžete zasiahnuť vankúš alebo sa zhlboka nadýchnuť. Choďte behať.Vaším cieľom by malo byť uvedomiť si, že ste v strese a nájsť spôsob, ako frustrovať ľudí okolo vás.
    • Snaha ignorovať stres nie je z dlhodobého hľadiska riešením.
    • Tlak môžete uvoľniť fúkaním na chrbticu alebo na perie. Týmto spôsobom sa zhlboka nadýchnete a odvrátite pozornosť od vecí, ktoré vás obťažujú.



  3. Naplánujte si relaxačné aktivity podľa svojho rozvrhu. Urobte si čas na odpočinok, aj na krátky čas, a to aj v prípade stresu, je veľmi dobrý spôsob, ako sa necítiť zahltení. Chôdza, perličkový kúpeľ alebo meditačná prestávka: všetky tieto techniky vám umožnia relaxovať a môžu sa ľahko zahrnúť do vášho denného rozvrhu.
    • Nájdite činnosti, ktoré vás príliš dlho netrpia, napríklad skákanie na trampolíne za obľúbenú skladbu alebo trávenie 10 minút denne hraním so psom.
    • Nezabúdajte, že venovať sa trochu úspechu tomu, čo vás robí šťastnými a uvoľnenejšími, je nevyhnutné na dosiahnutie úspechu. Necítim sa vinný.



  4. Urobte si čas na smiech. Ukázalo sa, že smiech je jedným z najlepších spôsobov boja proti stresu. Sledovanie obľúbených seriálov alebo čítanie článku na nepredvídateľných webových stránkach vám môže trvať 30 minút denne, čo vám pomôže relaxovať a bojovať proti stresu. Listujte vtipmi alebo sledujte scénu z vašej obľúbenej komédie, keď si potrebujete oddýchnuť.
    • Smiech pomáha uvoľniť vaše telo, keď je napnuté stresom a stimuluje relaxáciu. Pomáha dokonca zmierniť bolesť.
    • Jóga so smiechom je nový trend. Ak nemôžete nájsť kurz vo vašej blízkosti, pozrite si videá súvisiace s touto novou praxou. Nie je nezvyčajné chcieť sa smiať, keď vidím ľudí zblázniť sa, aj keď je to len video.



  5. Pokúste sa spievať, aby ste sa zbavili stresu. Spev pomáha bojovať proti stresu znížením srdcového rytmu a uvoľňovaním endorfínov, ktoré súvisia s pocitom šťastia. Či už spievate v zbore alebo len v sprche, spev je veľmi efektívny spôsob relaxácie.
    • Hlasný spev maximalizuje zisky, ktoré spievate. Ak nežijete sami, možno sa nebudete cítiť dobre. Takže môžete hlasnejšie spievať, keď ste sami doma alebo dokonca aj pri šoférovaní.
    • Spievajte s rádiom alebo počúvajte obľúbeného speváka, ak nemôžete spievať sám.



  6. Majte dobrú noc spať. Ak sa cítite stresovaní, možno nebudete mať dostatok spánku. Väčšina z nás potrebuje 8 hodín spánku denne, niekedy aj viac. Stres vám však môže zabrániť v spánku, pretože si príliš premýšľate o ľahnutí alebo vytrvalí premýšľaní o probléme, ktorý máte, ktorý vám zabraňuje spať.
    • Vyhnite sa športu dve hodiny pred spaním.
    • Pokúste sa spať v pravidelných intervaloch počas týždňa a cez víkend. Chodiť do postele neskôr cez víkend môže byť príjemné, ale môže ovplyvniť srdcový rytmus.



  7. Jedzte zdravo. Častou reakciou na stres je konzumovať príliš veľa jedla alebo príliš tučných alebo sladkých jedál. Táto nevyvážená strava vám však môže spôsobiť ešte viac stresu, čo vám umožní prejedať sa a priberať na váhe. Udržiavajte vyváženú stravu tým, že budete jesť potraviny bohaté na živiny a vlákninu.
    • Skôr než jesť hranolky sa môžete obrátiť na jablká, mrkvové kúsky alebo zeleninu.
    • Ak náhle túžite po cukre, keď ste v strese, môžete si pripraviť kokteil vyrobený z banánov čučoriedok a ľahkého jogurtu. Môžete tiež vyskúšať iné kombinácie ovocia, ktoré uspokoja vaše chuť do jedla bez toho, aby vám spôsobili väčší stres.



  8. Vyvarujte sa kávy a alkoholu. Alkohol a kofeín bránia telu v boji proti stresu a tým zvyšujú jeho účinky. Kofeín narušuje vašu schopnosť zaspať, zatiaľ čo alkohol ovplyvňuje kvalitu spánku.
    • Uvedomte si, že veľa výrobkov obsahuje kofeín, napríklad čaj, kávu, sódu a energetické nápoje. Klinika Mayo navrhuje, aby ste obmedzili príjem kofeínu na 100 mg za deň (čo je približne jedna šálka mletej kávy), ak ste dospievajúci, a nie viac ako 400 mg, ak ste dospelí.
    • Ak nie ste v strese, môžete samozrejme konzumovať kofeín alebo alkohol s mierou. V stresovej situácii však tieto látky môžu mať negatívny vplyv na vaše telo.
    • Nepite, ak ste maloletý. Maloleté osoby, ktoré konzumujú alkohol, sa častejšie zapájajú do nebezpečného správania, ako je užívanie drog alebo nechránený sex. Je tiež pravdepodobnejšie, že budú opakovať triedu. Ak ste plnoletá, podľa zdravotníckych orgánov konzumujte alkohol s mierou, 1 nápoj denne pre ženy a 2 pre mužov.